첫눈에,ab 바퀴처럼 보일 수 있고 과도 재미있—체육관 액세서리입니다. 아직 실제로? 심각하게 강렬하고 다음 단계의 핵심 과제를 제공하는 고급 도구입니다.

에 대한 증거,그냥 보는 Instagram 비디오 게시는 지난 주에 의해 유명인 트레이너의 지 Jenkins,에서는 그녀와의 싱어 송 라이터 Mike Posner 가장 일반적인 ab 바퀴 운동,ab 바퀴를 구축하는 동안,청각 신음. (참고:Posner 는 Jenkins 의 클라이언트가 아니며 Jenkins 는 SELF 에게 말합니다., 그들은 같은 시간에 단순히 체육관에있었습니다. “그는 나에게 무언가를 하는 도전적이고 시원하고 싶어도 그것은 그래서 나는 그것에 대해”라고 설명합 젠킨스.)

“Ab 도전의 날이,”자막 Jenkins,로스앤젤레스 기반의 창조자 헐리우드 트레이너와 함께 일했 핑크,Alicia Keys,민 Kaling,비비 Rexha,다른 사람의 사이에서.,

을 확인할 수 있습니다 비디오를 통해,@msjeanettejenkins,여기:

일체 ab 휠 출시 서에서 위치를 밀어 업 위치,다음과 같 젠킨스 및 Posner 모 은”최고 고도에 도전하는 시도해야에 의해 학생들을 이미 사용하여 휠을 정기적으로 유지하는 방법을 알고 있어 자신의 핵심,종사”젠킨스 자기를 알려줍.

하는 기능이 올바르게 실행하는 이 전문가 수준의 변화가”말하는 많은,”제임스 맥주,뉴욕-인증을 기반으로 개인 트레이너와 공인 스핀과 TRX 강사는 자체입니다., “그렇게하기가 쉽지 않습니다.”

ab 휠 롤아웃은 여러 가지 이유로 너무 힘들고 효과적입니다.

신음 소리를 옆으로,젠킨스 및 Posner 나타날 수 있습으로 구르고 쉽게,그러나 언급했듯이,사용하는 ab 휠을 올바르게 없는 간단한 feat. 왜?

“당신은 기본적으로 확장하는 당신의 몸으로 판자 위치 그것은 같은 움직이는 판자.”라고 설명합니 젠킨스. 이를 위해서는 한 번에 여러 개의 핵심 근육을 참여시켜야합니다., 이름에서 알 수 있듯이,기본 근육 중 ab 바퀴 출시는 abs(기술적으로 불리는 당신의 rectus abdominis),는”주 드라이버,”스테파니 Mansour,Chicago-인증을 기반으로 개인 트레이너는 자체입니다. “그것은 진보하기 위해 구축해야 할 힘입니다.”

아직 가로 abdominis(가장 깊은 ab 는 근육의 주위를 감싸는 당신의 측면과 척추고),내부 및 외부림(근육의 측면에 당신의 배)또한 중요한 선수,말 젠킨스., “이 근육을 관여시키지 않으면 허리가 아프거나 얼굴에 평평하게 떨어질 것입니다.”라고 그녀는 설명합니다.

위에,이러한 ab 출시하여 많은 상반 포함하여,건설 자 spinae(안정화시키는 근육을 따라 실행 당신의 척추)및 latissimus dorsi(또는 라트,폭 넓은 근육의 각 측면에 돌아),뿐만 아니라 빠르고 쉽게 평가(어깨),가슴,이두근,그리고 삼각,말 젠킨스. “본질적으로 상체 전체를 작동시키는 것은 훌륭한 운동입니다.”라고 그녀는 설명합니다.,

출 운동을 주로하 라트 및료는 반면,초반의 움직임—롤링 부분에 정말 대상으로 핵심,구체적으로 귀하의 rectus abdominis 말한 맥주입니다. 이 부분은,”당신이 정말로 참여한 복근에서 시작 낮은 복근에 모든 방법을 상 abs,”추가 Mansour.

지만 ab 출시하지 않 필요한 강도에서는 아 bs 다른 근육을 언급했다. 그들은뿐만 아니라 동기화 된 제어가 필요합니다., 롤아웃을 수행 할 때”엉덩이 굴근에서 어깨쪽으로 너무 많은 통제력을 발휘해야합니다.”라고 Mansour 는 말합니다. “전체 체인이 함께 작동해야하며 체인에 어떤 휴식도있을 수 없습니다.”그 위에,이동이 더 도전적인 덕분에 매우 작은 표면적이다—그냥 짧은 처리 휠에는 당신이 당신의 손을 지원하고 있습니다.

ab 휠 롤아웃은 모든 사람에게 훌륭한 운동이 아닙니다. 여기에 당신이 그들에게 이동을 제공하기 전에 알아야 할 것입니다.,

를 사용하 ab 휠을 올바르게 당신이 필요한 핵심 강도에서 판자를 위치뿐만 아니라 좋은 상체에서 특히 강도,어깨,허리와 팔뚝을 말한다 젠킨스. 에 따라 현재 피트니스 수준이 걸릴 수 있습니다 몇 개월의 노력을 구축하는 데 필요한 힘을 효과적으로 수행 ab 바퀴 출시 젠킨스 및 Posner,데모를 말한다 Mansour.

잘못된 방법으로 수행하면 ab 휠 롤아웃이 위도에 초점을 맞춘 운동이 될 수 있으며 잠재적으로 허리에 부담을 줄 수 있다고 Brewer 는 말합니다., 는 경우에 당신은 어떤 고통을 느끼에서 당신의 낮은 다시 사용할 ab 휠을 중지하고 구축의 중핵 힘으로 다른 운동,처럼 널빤지하고 파업(아래에 설명),를 제공하기 전에 그것을 다시 간다.

그것은 또한 쉽게”영으로 당신의 합동으로”당신이 출시 및 장소에 너무 많은 스트레스의 어깨,손목,팔꿈치,그리고 다시 설명 Mansour. 이 있는 경우 역사의 부상에 어떤 이러한 장소 및/또는 그 상처로 당신이 운동을 멈추고 퇴보하는 운동이다.,

다음은 Jenkins,Brewer 및 Mansour 가 권장하는 진행으로 ab 휠 롤아웃까지 작업하는 데 도움이됩니다.

처음 두 움직임은 체중 운동이고,세 번째는 운동 공이 필요하고,네 번째와 다섯 번째는 ab 휠이 필요합니다.

워크 아웃

• 어깨 너비로 발로 서십시오.리>허리에 앞으로 접어 땅에 손을 놓습니다.,
• 움직이지 않고 다리를 천천히 걸어 당신의 손에서 당신의 앞을 때까지 당신은에서 판자를 위치,당신의 손바닥을 편평한 바닥에는 어깨를 통해 당신의 손목,핵심,종사 둔부에 압착,그리고 다시 플랫(지 않은 아치형 또는 둥근).
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅바닥으로 낮추어 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
• 천천히 발을 향해 손을 뒤로 걷고 서있는 상태로 돌아갑니다. 이것은 1 만듭니다.
• 반복 10 담당자.

입장 작업의 핵심 가르치신의 신체의 기본 움직임의 서 밀어 업 위치 ab 바퀴 롤아웃을 말한 맥주입니다.,

판자와 함께 팔/다리가 들

• 네 다리를 타고 누르면으로 높은 판자를 발간 보다 넓은 떨어져 엉덩이 폭,팔 확장,손 평평한 바닥에 직접 손목에 당신의 어깨와의 핵심,둔부,그리고 쿼드 관여됩니다.
• 유지의 핵심,엉덩이,그리고 낮은 반으로 여전히 가 동시에는 리프트의 오른쪽과 왼쪽 다리 떨어져 땅에 확장 이러한 사지로 직선으로 가능한 위치를 유지 두 가지는 계산합니다. 그들을 땅에 다시 놓고 잠시 멈추십시오.,
• 반복과 사 들고 왼손으로 오른쪽 다리를 유지하면서 좋은 판자의 위치를 설명한다.
• 30 초에서 60 초 동안 교대로 팔다리를 들어 올리는이 패턴을 계속하십시오.

이러한 확장은 안정적인 표면에서 핵심에 도전한다고 Jenkins 는 말합니다. 는 경우 이러한 확장은 너무 도전,퇴보로 이동은 단순히 상승 하나 사지 시간 또는 표준 판자를 네 사정합니다.

안정성 공 팔뚝 판자 롤아웃

• 당신의 앞에 안정성 공,네 발로 얻을.,
• 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 공에 올려 놓습니다.
• 를 눌러 당신의 발가락을 통해 리프트를 당신의 무릎은 땅에 떨어져 가는 당신의 몸으로 팔뚝을 판자의 위치,당신의 어깨를 팔꿈치 핵심이 꽉,둔부에 압착,그리고 다시는 평지 않는(아치형 또는 둥근).
• 여기에서,유지하고 종사하는 핵심과 평 다시 당신이 볼을 앞으로 몇 인치,일시 정지,및 다음에 그것을 다시 시작하는 위치입니다. 이것은 1 명의 담당자입니다.
• 는 8~12 명의 담당자를 수행합니다.,

이 운동의 핵심 포함하여,작 안정 근육이다. 완전히 확장 된 판자에서 그것을하는 것이 너무 많으면 무릎에 떨어 뜨려 만수르는 말한다. 롤링 부분이 너무 어려울 경우 단순히 볼 꼭대기에 판자를 잡으면 서 그녀는 덧붙입니다.

를 수행으로 이동(및 진행을 아래),그것의 쉬운 처지에 위쪽 어깨와 관여하지 않습의 삼각대,말 Mansour., 어깨를 아래로 당기는 것에 대해 생각하고(귀쪽으로 직감하게하지 마십시오)목이 오래 머물러 있는지 확인하십시오. 아래로 눌러를 통해 팔고 인생의 상단에 다시 활성화 라트와 어깨,그녀는 말한다.

무릎을 꿇고 경 Ab 휠 출시

• 네 다리를 타고 위치에 무릎 매트 및 손이 바닥에 있습니다.
• 양손으로 ab 휠을 단단히 잡고 손 위에 어깨를 위치 시키십시오. 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
• 골반을 중립에 넣고 복근을 쥐어 짜서 코어를 최대한 단단히 고정시킵니다.,
• 여기에서 천천히 린 상체를 앞으로 당신은 휠까지 나가할 수 있습 유지하면서 다시 직선에 평행. “시각적으로 움직이는 판자처럼 보일 것입니다.”라고 젠킨스는 말합니다.
• 움직임이 끝날 때 잠시 멈춘 다음 천천히 바퀴를 다시 굴려 중간 정도 멈추십시오. 당신이하지 않으로 돌아가려면 시작 위치를 말한 맥주,이에 긴장을 감소시키는 당신의 핵심으로”reset”니다. 이것은 1 명의 담당자입니다.
• 10~25 명의 담당자를 시도하고 Jenkins 를 제안합니다.,

출시할 때,목표를 확장 할 수 있는 한 유지하면서 abs 참여하고 몸통에서 판자를 말한다 젠킨스. 는 경우에”골반 시작하는 않는 전방 경사 또는 당신을 잃 수축 ab/핵심 근육을까”라고 그녀는 설명합니다. “그것은 당신이 확장/롤아웃하는 동안 ab 근육의 수축과 판자의 형태를 유지하는 것에 관한 것입니다.,”

측면에서의 속도는 당신이 출시에,”더 느린,더 나은”라고 말한 맥주기 때문에,그것은 당신의 abs 에서 긴장을 위해 더 이상의 기간 동안 시간입니다. 당신이 강해할 수 있는 최대의 어려움을 이동이 증가하여 시간과 거리의 각 담당자. 만약 당신이 초급,롤과에서 두 개의 카운트에 각. 당신이 더 진보 된 경우,롤아웃하고 각각 3~4 카운트., 이상적으로,당신은 당신에 대해 같은 양의 시간,브루어지기 때문에 안쪽 부분은 더 많은 도전,그것은 처음 것보다 짧은 바깥쪽 부분 확인을 누릅니다.

을 마스터 한 후에 무릎을 꿇 ab 바퀴 출시(의미 당신은 매우 편안에서 실행을 담당자의 전체 범위와 움직임),당신이 하려고 준비 젠킨스 및 Posner 의 변화,”매우 어려운,슈퍼 고급”운동,경고 Jenkins,해야 하는 시도되지 않습니다.,

서 Ab 바퀴를 구축

• 에서는 위치에 서 있는 그립 ab 바퀴에 단단히 두 손과 접대에 허리에 부착이 용이하다.
• ab 휠을 발 앞쪽의지면에 놓고 천천히 앞으로 굴려 몸을 판자 위치로 확장 할 때 단단한 코어를 유지하십시오.
• 일시 중지에서 판자를 위치,허리를 유지 가능한 한 평면,다음 중괄호를 천천히 롤 자신을 다시 시작하는 위치입니다. 이것은 1 명의 담당자입니다.,
• 1~2 명의 담당자로 시작하여 힘을 키울 때 숫자를 늘리십시오.

ab 롤러가 없다면 여기에 하나를 살 수있는 곳이 있습니다.

중 가장 가격에 아마존은 Valeo Ab 롤러 바퀴($11.44Amazon Prime 구독),엘리트 엘리베이티드 스포츠 인도어 Ab 장비 롤러($17.97 주),그리고 완벽한 피트니스 Ab Carver($32.99 와 프라임)에는 넓은 바퀴를 위한 더욱 안정성에 rollouts. 라이프 라인 파워 휠($39.,99 프라임 포함),즉 pikes 및 glute bridges 와 같은 추가 이동을 할 수 있습니다.

무엇이든 휠을 사용하는 기억이 많이 소요의 제어과 강도에서,모두의 핵심과 당신의 몸 전체 도구를 사용하여 올바르게. 운동을 회귀해야한다면 괜찮습니다. 만수르는”낙담하지 마라. 대신,그것을 계속-흠 흠 모든.나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.