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5+벤치 프레스 프로그램을 구축하는 더 크고,더 강한 가슴

by admin

구축,더 큰 강한 가슴을 뿐만 아니라 높일 수 있습 벤치 프레스,하지만 당신을 떠나 심각한 상체 크기 및 잔류 힘을 누르기를 위한 운동이다. 힘,힘,그리고 일상적인 운동 선수들은 항상”크기와 힘을위한 최고의 가슴 프로그램은 무엇입니까?”그래서 우리는 우리는 것이 제안까지 조언을…

이 문서에서 우리 대해 설명합니다:

  • 하는 방법 프로그램을 선택할까요?,
  • 기초의 선형 vs 비선형/물결 시대 구분
  • 일반적인 프로그래밍 템플릿을 구축하는 더 크고,더 강한 가슴

를 선택하는 방법 당신에게 맞는 프로그램

권리를 선택하는 프로그램은 까다로운 일이 될 수 있습니다,그것이 당신의 훈련에 따라 달라집 나이 드는 능력을(는 종종과 함께 훈련령),부상,목표, 고 희생하는 기타 리프트 장소에 배치의 더 많은 시간과 에너지를 향해 또 다른 자랑합니다.,

하는 데 도움 당신은 더 나은 결정을 내릴 수 있도록으로는 유형의 시대(선형 vs 비선형),우리는 것입니다 간단하게 정리해 이전 문서에 우리가 여기에 BarBend 라는 세 가장 일반적인 형태의 교육 시대.

또한,우리는 것입니다 몇 가지 프로그램을 널리 이용되고 있습니다 강도의 스포츠을 뿐만 아니라 추가 크기와 강도를 가슴이지만,또한 부스트 벤치 누르면 능력이 있습니다.

Chest Program Disclaimer

아래 프로그램은 실제로 두 가지 유형의 화법을 모두 통합 할 수 있음에 유의하는 것이 중요합니다., 아래 프로그램을 만들지 않은 우리에 의해 여기에서 BarBend,그러나 그들은 많이 활용하는 과학과 논의는 우리 커버에서 우리의 사이트입니다.

동안 우리는 토론의 몇 가지 인기있는 프로그램,의미 없이 제안하는 창조적인,과학 중심의 차/선수(자신과 같은🙂만들 수 없습니다 그들 자신의 프로그램(문헌에 따라 우리가 그렇게 열심히 제공하는 독자)., 개인적으로,자주 찾을 만드는 당신의 자신의 프로그램,가르침을 기반으로,다른 사람의 과학,그리고 자신의 직감;은 보람과될 수 있습이 훨씬 더 동기를 부여하는 숙박 시간 동안 일이 힘든 것입니다.

선형 vs 비선형/기복 프로그램

아래에는 우리가 논의할 것이 가장 일반적인 두 가지 유형의 시대. 을 찾는 경우 각각에 대한 자세한 정보를 참조하시기 바랍 위의 문서에 대해 더 깊이있는 분석의 차이점과 선형 대 비선형/물결 시대,예,각각의 방법으로 그들을 통합하는 교육 프로그램입니다.,

선형 시대 구분(와 샘플 벤치 프로그램)

선형 시대의 하나 더 일반적으로 알려진 스타일의 프로그래밍 중 하나는 걸쳐 볼 수있는 가장 적당 프로그램,초급 수준의 연수생,etc. 이 유형의 프로그램에서는 한 변수(세트,담당자 또는로드)가 매주 증가하여 신체에 긍정적 인 적응을 가져옵니다. 이것은 자주라고도”진보적인 과부하”,단순히는 것을 의미하는 훈련 스트레스(설정,담당자,또는 중량)가 진행 선형 패션(아래 예제 참조).,

순수한 선형 프로그래밍 그러나 그것의 제한으로,더 중급,고급 선수들 수 없습니다 단순히 증가 부 1-2%매주 장은 양의 시간입니다. 추가 설정하거나 반복 매주 수 있는 또 다른 옵션은,그러나 이것이 너무 궁극적으로 떠나 기중에서 좌초로 더 이상 훈련 단계로 구성됩니다.

선형 시대는 그러나에 자신을 빌려 단순성을 쉽게 모니터링하고 효과적일 수 있습니다 대부분의 선수(더 많은 고급 선수로 실행할 수 있습니다 문제는 이전보다 더 적은 훈련).,

의 예선형 시대에 대한 벤치 프은 다음과 같이 될 것이다:

  • 주 1:4 세트의 8 담당자에서 225lbs
  • 주 2:4 세트의 8 담당자에서 230lbs
  • 주 3:4 세트의 8 담당자에서 235lbs
  • 주 4: DELOAD

으로 두 번째 달의 프로그램,기중기를 선택할 수 있습 유지하는 부 같은 아직 변화는 반복,또는 그 동냥 다른 추가 작업을 설정합니다. 사용 된 세트,담당자 및 무게 측면에서 간단하게 수정할 수 있지만 운동 선택은 종종 제한됩니다., 여기에는 방법의 예는 다음 네 가지 주 볼 수 있었다.

  • 일주일 5:4 세트의 10 담당자에서 225lbs
  • 주 6:4 세트의 10 담당자에서 230lbs
  • 일주일 7:4 세트의 10 담당자에서 235lbs
  • 주 8: DELOAD

으로 당신이 볼 수 있는 변수에서 변경된 두번째 블록 증가하고 있었는 총 당 반복을 설정하여 10 보다 8 개의 변화 없이 작동합니다., 다음 4 주간의 블록 할 수있는 기중기 스위치를 추가하는 또 다른 설정의 10 에서 동일한 부(총 5 개의 세트),또는 증가하고 반복하 12s,또는 단순히 반복되는 4 세트의 10 담당자,하지만 시작 230-235lbs 의 첫 번째 주에 대한 새로운 프로그램입니다.

비선형/물결 시대 구분(와 샘플 벤치 프로그램)

비선형/파상 시대에서 다른 선형 시대는 그것을 변경할 수 있습자 교육 농도에서는 주간 프로그램입니다. 이것은 변화를 가져 오기 위해 지속적으로 다른 스트레스 요인에 몸을 노출시키기 위해 수행됩니다.,

이 스타일의 프로그래밍을 찾고있는 동안,더 고급,사용될 수 있으로 초급,중간물,그리고 고급 선수,그러나 회사 훈련의 기초가 필요로(적절한 기술 노출되어 무거운,중간,가벼운드),및 자주를 처리하는 능력이 높은 훈련을 볼륨입니다.

의 유연성이 스타일의 프로그램으로 허용할 수 있는 코치와 선수들이 다양한 추가 자신의 프로그램 내에서 각 주 또는 유지하는 데 도움이 프로그램을 재미있지 않인한다고 볼 수 있습니다.,

아래 예제에서는 주의 벤치 프로그램을 사용하여 비선형/물결 시대:

  • 일 1:4 세트의 8 담당자에서 70%를
  • 일 2:4 세트의 6 개 담당자에서 75%
  • 3 일:4 세트의 4 담당자에서 80%

위의 주 구조물,총 볼륨을 설정은 일정하게 유지되고,그러나 모두를 반복 범위 및 교육 강도(%의 반복 max)은 다양하고,모두에서 여우주연상을 수상하였다. 이것은 한 번에 다양한 훈련 스트레스 요인에 리프터를 노출시킵니다., 에서 연주,기중기 단순히 수도 추가 몇 킬로/파운드를 줄이 단순히 진행드의 선형 패션이다.

하는 것이 중요하고는 대부분 프로그램,거의 모든 그들의하지 않은 한 가지 유형의 시대 vs 니다. 사실,그들의 많은 수에 뿌리는 비선형/기복이 시대에,아직도 통합형 시대에서 하나의 변수 프로그램입니다., 위의 예에서 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강 것은 단순히 추가 몇 킬로/파운드를 줄 모든 주는 것이에 의해 정의 선형 시대에서는 비선형/물결을 설정하고 담당자 체계입니다.

테이크 아웃이는 차/선수해야할 수 있는 유연한 아이디어에 모두 선형 및 비선형/물결 시대가 모두에게 유익한 운동 선수에 걸쳐의 다양한 단계 교육,그리고해 사용될 수 있다.,

일반적인 프로그래밍 템플릿

아래에 있는 여섯(6)일반적인 교육 프로그램을 구축하는 데 사용할 수 있는 더 크고,더 강한 가슴(과 벤치 프레스). 하지 않은 경우 읽기 위 섹션에서,나는 당신을 다시 가고 그것을 읽을 완벽하게 파악하는 기초하여 각 프로그램이다.

독일 볼륨 교육(GVT)

GVT 교육은 매우 간단한 프로토콜입니다. 프로토콜은 첫 주에 한 명의 담당자 최대치의 약 60%를 사용하여 10 회 반복 10 세트를 수행하는 것입니다(이 경우 벤치 프레스의 경우)., 로 이동할 주일에,단순히 추가 1-2%,또는 몇 킬로/파운드로,바벨을 수행하의 10 세트 10 담당자.

이 프로그램은 매우 선형적 기반을 의미하는로드가 진행 선형 패션을 통해 스팬의 주,심지어 개월입니다. 는 것 중 하나로 의심되,이 프로그램은 그것이 제한되지 않는다는 점에서 최대한 이상적인 힘과 능력 개발을,그러나 그것을 활용의 추가 진보적인 과부하 및 교육 볼륨 주 후(는 표시 되었습니다 중요한 요소 근육을 위한 비).,

Cube Method

Cube Method 는 스쿼트,벤치 프레스 및 데드 리프트 성능을 향상시키기 위해이 프로그램을 특별히 제작 한 powerlifter 인 Brandon Lilly 가 개발했습니다. 이 프로그램은 일주일에 한 번의 벤치 프레스 운동으로 주 단위로 비선형/물결 모양입니다. 각주로”목표는”다양하게 하고,그래서 세트,담당자 및 농도(강도 작업,폭발적인 작업,그리고 반복 작동하). 프로그램이 진행됨에 따라 동일한”목표”일의 세트,담당자 및 강도가 비선형 방식으로 진행됩니다.,

Texas Method

Texas Method 는 Mark Rippetoe 와 Glenn Pendlay 의 발명품이며 본질적으로 비선형/undilated 입니다. 그것은 주 강도 리프트(스쿼트,벤치,데드 리프트)를 위해 주당 3 일을 통합합니다. 최대 노력 일은 다른 날의 훈련 강도(강도 및 회복/폭발 작업)를 설정하는 데 사용됩니다., 와 유사한 위의 예에서 사용되는 비선형 섹션,교육 목표는 매일 다릅(강도/비대,폭발/복구하고 최대한 노력)도울 수 있는 노출시키는 기중기를 다양한 교육 스트레스 내에서 동일한 프로그램으로 증가 여러스에 마커를 한다. 텍사스 방법에 대해 자세히 읽어보십시오.

5/3/1 방법

5/3/1 의해 개발되었 짐이 관여 할 가장고,사용할 수 있도록 설계되었으로 쪼그리고,벤치 프레스,드리프트,그리고 오버헤드 키를 누릅니다. 프로그래밍은 상당히 직선적이며 본질적으로 주로 비선형/물결 모양입니다., 리프트는 주당 1 회 훈련됩니다. 첫 번째 주에는 오름차순 강도로 5 회 반복의 3 세트로 마지막 세트가 5+세트(최대 노력 반복)로 끝납니다. 두 번째 주에는 5s 와 비슷한 형식으로 수행되는 3 세트의 3 반복이 있으며 마지막 세트는 3+세트입니다. 세 번째 주입 세트,함께 담당자의 계획 5 담당자를 위한 첫 번째 집합,3 담당자를 위한 두 번째로 설정,그리고 1+담당자에 대한 마지막 설정(강도도 증가에 따라 매주 반복 scheme). 월간 진행은 선형 방식으로 이루어집니다. 5/3/1 방법에 대해 자세히 읽어보십시오.,

활용 시스템

활용된 시스템에 의해 만들어졌 웨스트사이드 바벨의 루스 시몬스고에 초점을 맞추고 주간(때로는 몇 주 동안 매일)최대 노력을 시도로 진행되는 매주의 전환에 의해 밖으로 운동을 변형(보다는 증가 세트,담당자,또는 부하를 사용하여 동일한 운동으로 이전 max 노력을 시도)., 다른 훈련 하루에 주당은 헌신적으로 속도/폭발적인 작업 지정된 운동(종종 경쟁에 리프트와 같은 쪼그리고,벤치 프레스,그리고 드리프트),는 밴드,사슬,및 수용 저항 순환/이 사용됩니다. 그러나이 시스템은 선형 및 비선형/물결 방식으로 진행될 수있는 다양한 액세서리 움직임을 통합합니다.

어쩌면 당신은 당신의 자신의 프로그램을 만들어야합니다!

하루가 끝날 무렵,”잘 작성된 잘못 작성된 프로그램은 잘 작성된 아름답게 작성된 프로그램을 능가합니다.,”즉,일부 리프터/코치는 자신의 프로그래밍을 스스로 공격하는 것이 가장 좋습니다(물론 BarBend 와 같은 리소스의 도움으로). 는 경우에는 프로그램을 선택하거나,어쩌면 당신은 당신이 앉아,올 논리 프로그램으로 원칙에 따라 위,그리고 그것을 시도를 제공합니다. 동료 코치에게 그들이 생각하는 것을 물어보고 더 교육받은 리프터가됩니다.

추천 이미지:Instagram 의@evotrevor