Last Updated on June12,2020 년에 의해 마이클 조셉

정어리할 수 있지 않을 즐길 수 있는 인기는 다른 유형의 해산물,하지만 그들은 하나의 가장 영양한 식품에 행성이다.

이 기사에서는 영양 프로필,건강상의 이점 중 8 가지 및 맛있는 요리법을 살펴 봅니다.

또한 신선한 정어리와 통조림 정어리의 차이점과 선택한 유형이 중요한지 여부를 살펴 보겠습니다.

정어리 란 무엇입니까?,

정어리는 청어 가족에 속하는 작고 영양이 풍부한 물고기입니다.

청어 가족의 다른 구성원과 유사하게,정어리는 풍부한 오메가 -3 지방산을 제공하는 기름진 물고기입니다.

연어,대구,고등어 및 기타 물고기와 달리 사람들은 뼈,살 및 기관을 포함한 정어리를 먹습니다.

그들은 신선하거나 통조림 형태로 제공되며,일반적으로 기름이나 토마토 소스로 포장됩니다.,

그것은 가능성이 그 이름을’정어리’에서 유래 섬의 사르데냐,이탈리아,역사적 기록의 물고기 잡히지가 있으로 초기에 15 세기(1).

영양 프로필

정어리들은 하나의 가장 영양 물고기 지구상에서.

아래의 표는 다량 영양소 및 미량 영양소 프로파일(2)을 모두 포함하여 100g 당 정어리의 영양가를 보여줍니다.,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

이들 중 비타민 B12,B3,D,셀레늄,인 및 철분이 특히 높습니다.

건강상의 혜택의 정어리

정어리를 먹는 혜택을 누릴 수 있습 우리의 건강에 이렇게 많은 방법에서,그 높은 칼슘 콘텐츠를 제공의 오메가-3.,

여기에서도 큰 장점이 정어리를 가져올 우리의 다이어트;

풍부한 생물 자원을 사용할 수 있는 칼슘

칼슘은 필수적인 무기물을 위한 중요한 골격과 치과 건강이다.

식이 시스템에 따라 일부 사람들은이 미네랄이 결핍되는 경향이 더 클 수 있습니다. 예를 들어,비건 다이어트하는 사람과 엄격한 팔 레오(유제품 없음)다이어트를 따르는 사람들.

적어도 후자 그룹의 경우 정어리는 훌륭한 옵션입니다.

우리는 포함 된 모든 작은 뼈를 포함하여 정어리 전체를 먹습니다., 결과적으로,정어리는 상당한 양의 칼슘을 제공합니다;100 그램 당 칼슘의 RDA(2)의 약 38%를 함유하고 있습니다.또한 칼슘의 모든 식품 공급원이 동일하지는 않습니다.

예를 들어,많은 식물성 칼슘의 소스(예:시금치)포함한 화합물이라고 옥살산(산염).

불행히도 옥살산 염은 체내에서 칼슘을 결합시키므로 옥살산 염 식품의 비율이 높을수록 칼슘 흡수가 낮아집니다(3).

그러나,이후 정어리를 포함하지 않 옥살산에서,그들은 하나의 가장 높은 생체이용 가능한 출처의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.,

오메가-3 지방산

의 건강상의 혜택의 정어리에서 온 그들의 오메가-3 콘텐츠입니다.

정어리는 상당한 양의 오메가 -3 지방산 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)를 제공합니다.

100 그램 부분 당 정어리는 100 그램 당 1480mg 의 오메가-3 를 제공하며 이는 상당한 양입니다(2).

오메가-3 가 중요한 이유는 무엇입니까?,

오메가-3 지방산염 행동에 내 몸과 연구는지 보여준을 방지하기 위해 다양한 만성 질환(4,5,6).

그러나,오메가 6 개 지방산이 필수적인 프로 할수 있습니다. 우리 몸은 이러한 염증 과정을 수시로 필요로하지만,현대식이 요법은 오메가-3 와 6 사이의 섬세한 균형을 왜곡했습니다.

진화론 적 용어로 오메가-6 와 오메가-3 사이의 1:1 비율의 선을 따라 무언가가 표준이었습니다. 반대로 현대 서양 식단은 종종 오메가 -6(7)에 찬성하여 15:1 을 초과합니다.,

지만 염증을 중요 너무 많이 나쁜이며,조직의 만성 염증이 있는 모든 링크는 치매를 암과 심장 혈관 질병(8,9)고 했습니다.

소성 정어리와 같은 물고기를 증가시키는 데 도움이 우리 몸의 오메가-3 점,그러나 우리는 이상적으로 피 오메가 코-6 개의 식물성 기름을 너무입니다.

추가 옵션은 더 많은 오메가-3 가 풍부한 물고기에 대한 안내는 여기를 참조하십시오.

우수한 비타민 D

단 하나 제일 비타민 D 은 햇빛,하지만 모두가 충분히 행운이 충분한 노출이 있습니다.

특히 북반구에 사는 사람들에게는 길고 어두운 겨울 동안 비타민 D 의 대체 공급원이 중요합니다.

비타민 D 의 식품 공급원 중 정어리는 최고 중 하나이며 100 그램 부분은 rda(2)의 68%를 제공합니다.

중요성의 햇빛을 비타민

비타민 D 는 호르몬이 아닌 진정한민,그리고 그것은 우리 건강입니다.,

‘선샤인 비타민’은 면역과 골격계에 중요한 역할을합니다. 이 사실은 우리가 나이가 들면서 골다공증 및인지 기능 저하와 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 중요합니다(10).

사실,비타민 D 는 거의 모든 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 따라서 결핍이 모든 원인 사망률의 증가로 이어진다는 것은 의미가 있습니다(11).

불행히도 세계의 대부분은 비타민이 결핍되어 있습니다., 약 1 억 명의 사람들이 불충분하는 혈액 수준의 비타민 D 가능성,그 결과 우리의 현대적인 실내 라이프 스타일과 과도한 자외선 차단제 사용(12).

정어리는 단백질이 풍부

이 많은 이유가 충분한 식품의 단백질은 중요합니다.

우선,단백질은 호르몬의 합성과 세포와 근육의 성장과 복구에 필수적입니다(13).,또한 단백질 섭취량이 충분히 높은식이 요법은 더 나은 신체 구성과 더 큰 포만감과 관련이 있습니다(14).

에 이고,더 많은 근육량은 큰 느낌의 포식 수에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 우리의 다이어트 및 전반적인 건강에 도움이 됩니다.우리가 단백질 섭취를 늘리려한다면 정어리는 그렇게하는 훌륭한 방법입니다.

100 그램 당 그들은 약 25 그램의 단백질을 제공합니다(2).

얼마나 많은 단백질이 필요한지에 따라 식사 사이에 훌륭한 고단백 간식이 될 수도 있습니다.,

정어리를 포함한 많은 양의 셀레늄

셀레늄 무기물을 재생하는 역할을에서는 많은 중요한 생물학적 프로세스입니다.

이 중 미네랄은 신체에서 항산화 역할을하며 산화 스트레스를 감쇠시키는 데 도움이됩니다. 셀레늄은 또한 DNA 수리와 내분비 및 면역계의 적절한 기능에 필수적인 역할을합니다(15).,또한 최적의 갑상선 건강을 유지하기 위해서는 적절한 셀레늄 섭취가 필요합니다. 갑상선은 체내에서 가장 농축 된 양의 셀레늄을 함유하고 있으며 결핍은자가 면역 상태로 이어질 수 있습니다(16).

우리의 셀레늄 섭취량은 지역 토양의 조성에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

토양이 셀레늄에 고갈되면 그로부터 자란 음식도 부적절한 양을 포함하게됩니다. 전 세계적으로 약 10 억 명의 사람들이 셀레늄 섭취가 불충분 한 것으로 여겨지고 있습니다(17).,

다행히 많은 식품은 여전히이 중요한 미네랄의 높은 농도를 제공합니다. 이러한 맥락에서 정어리는 최고 중 하나이며 100 그램(2)당 셀레늄에 대한 rda 의 실질적인 75%를 제공합니다.

정어리는 매우 낮은 수은

지금까지,우리는 우리만의 혜택을 보았어.,

그러나 대부분의 사람들은 해산물이 꽤 상당한 단점을 가지고 있음을 알고 있습니다.

bigeye 참치와 같은 일부 기름진 생선은 FDA 가 완전히 피하도록 조언 할만큼 충분히 큰 농도의 수은을 함유하고 있습니다(18).정어리는 어떻게 들어 맞습니까?

다행히도,아주 작은 물고기,정어리 근처의 바닥 식품 체인,및 그래서 그들은 소비하는 소량의 수은.

특히 정어리는 수은 오염의 양이 매우 적은 5 가지 해산물 선택 중 하나입니다., 이 물고기가 제공하는 평균 수은 농도는 0.013PPM(19)에 불과합니다.수은 함량에 대해 걱정할 필요없이 정어리의 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

인상적인 영양 밀도

우리가 본 바와 같이 이 문서에서 정어리는 믿을 수 없을만큼한 영양을 얻고 그들이 공급하는 대부분의 필수 영양소입니다.,

그러나 우리가 총기의 모든 것이 물고기를 제공,그것은 더 많은 인상적인;

• 정어리를 제공 더 많은 칼슘보다 한 컵의 전유(2,20).

• 브라질 견과류에 대한 셀레늄의 대체 소스.

• 고등어와 연어와 같은 오메가 -3 지방산.

• 닭 가슴살과 거의 동등한 단백질 함량.

• 비타민 D 에 대한 RDA 의 3 분의 2 이상,

이러한 모든 이점을 함께 추가하면 정어리 한 캔에 200 칼로리 미만이 포함되어 있다는 점을 고려하면 매우 인상적입니다.

이 방법을 보여줍니 건강하고 영양 많은 정어리가 있습니다;그들은 하나의 가장 영양-식품 포장니다.

정어리는 저렴

는 또 다른 좋은 혜택의 정어리들은 저렴한 가격입니다.,

나는 모두가 사랑하는 연어,그러나 비용이 많이 들 수 있습에 따라 당신이 살고있는 곳.반면에 모든 사람들은 신선하거나 통조림으로 만든 정어리에 접근 할 수 있으며 비용은 매우 경제적입니다.

캔당 2 달러를 조금 넘는 야생 정어리를 구입할 수 있습니다.

그램 당 그램 기준으로 이것은 다른 대부분의 야생 물고기 종보다 훨씬 저렴합니다. 예를 들어,동등한 가격에 대 한 야생 연어를 찾는 어려운 시간을 있을 것 이다.

지만 가격지 않 건강 혜택을 같이하지 않는다는 의미는 다양한 사람들의 혜택을 누릴 수 있습에서 이러한 유성 물고기입니다.,

신선한 대 통조림 정어리

많은 사람들이 통조림 정어리가 신선한 품종만큼 건강한지 궁금해합니다.

기 전에 나는 그것으로,이것은 뭔가가 나는 종종 생각해도 이렇게 빠른 협의 고려 사항입니다.,

가용성

할 수 있는 원본을 통조림으로 만들어진 정어리는 거의 모든 곳에서 세상이지만,그것은 항상 가능하지 않을 찾은 신선한 것들입니다.

Raw 대 요리

신선한 정어리에서 발견되는 원재료 상태,그리고 제어할 수 있습니다 당신이 요리하는 방법입니다.

반면에 통조림 정어리는 일반적으로 캔에서 조리 된 증기입니다–온도는 브랜드/회사에 따라 다릅니다.

어떤 사람들은이 열처리로 인해 물고기의 지방산이 산화 될 수 있다는 우려가 있습니다., 불행히도,정어리와 산화에 사용할 수있는 엄청난 양의 연구가 없습니다.

그러나 한 연구에 따르면 정어리의 오메가 -3 함량은 가열 및 통조림에 따라 약간 감소했습니다. 그럼에도 불구하고 물고기는 오메가 -3(21)의 좋은 공급원으로 남아있었습니다.

산화 생성물에 대한 실질적인 데이터가 거의 없으므로 너무 걱정하지 않을 것입니다.

영양소

신선하고 통조림 된 정어리의 영양 성분은 동일합니다.,

신선한 음식은 일반적으로 가공 된 음식보다 바람직하며 여기에서도 마찬가지입니다. 전반적으로 신선한 정어리가 사용 가능하다면 더 나은 선택입니다.

그러나 통조림 정어리는 영양 학적으로 당신에게 좋으며 어느 쪽의 선택도 정어리가없는 것보다 낫습니다!

5 맛있는 방법을 먹고 정어리

어떤 사람들을 싫어의’일반’정어리,그래서 여기에 몇 가지 신속하고 간단한 방법으로 먹을 수 있습니다.,

각 아이디어는 최소한의 준비와 매우 적은 성분이 필요합니다.

• 먹기 전에 몇 시간 동안 올리브 오일,레몬 주스 및 파슬리에 정어리를 담그십시오.

• 모짜렐라와 토마토 잎이 많은 그린 샐러드에 정어리를 넣으십시오.

• 정어리를 겨자와 검은 후추와 섞어서 맛을 낸다.

• 아보카도 소스를 준비하고 다진 정어리를 넣고 약간의 매운 소스로 맛을 낸다.

• 드 정어리에서 소스에서 만든 타마리,레몬 주스,으깬 마늘,당신의 마음에 드는 허브입니다., 그런 다음 완전히 익을 때까지 그릴을 굽습니다.

최종 생각

정어리는 세계에서 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다.

그들이 제공하는 광범위한 유익한 영양소로 인해,이 물고기는 건강한 식단에 큰 역할을 할 수 있습니다.

는 동안 어떤 사람들 즐기지 않는 정어리,혼자 있는 많은 맛있는 방법을 먹고,그들과 그들의 건강 혜택은 확실히 가치가있다.피>