베타-알라닌 인기있는 아미노산 보충을 향상시키는 데 사용되는 운동과 운동 성능이다. 그것은 심장 체력을 향상시키고 근육 피로와 산 형성을 감소시킵니다. 베타 알라닌이 건강을 향상시킬 수있는 방법과 사용과 관련된 위험이 무엇인지 알아 보려면 미리 읽어보십시오.

베타 알라닌이란 무엇입니까?

베타 알라닌(β-알라닌)은 근육과 뇌에서 자연적으로 발견되는 아미노산입니다., 히스티딘과 함께 운동 중에 산 축적을 줄이는 데 도움이되는 카르노 신을 형성합니다. 성공의 혼합 된 증거에도 불구하고 Carnosyn 과 느린 릴리스 버전 인 SR CarnoSyn 과 같은 이름으로 성능 향상 보충제로 판매됩니다.

베타-알라닌가 중 가장 효과적인 무산소 운동(강렬하고 철저한 운동을 일으키는 젖산에서 누적되는 근육)같은 높은 강도의 간격을 훈련 또는 역주. 가장 주목할 만하게,그것은 짧은 회복 기간을 가진 강렬한 운동의 반복된 시합 도중 피로를 연기합니다.,

여성과 채식주의자는 각각 남성과 고기를 먹는 사람보다 근육 카르노 신의 양이 적습니다. 또한,바디 카르노 신은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소합니다. 이들 그룹은 특히 베타-알라닌 보충의 혜택을 볼 수 있습니다.유일한 확인 된 부작용은 따끔 거림입니다. 그러나,더 낮거나 시간 방출 된 복용량은이 효과를 감소시킬 수 있습니다.

메커니즘

베타 알라닌은 간 또는 장내 미생물에 의해 형성된 아미노산입니다.

근육과 뇌의 히스티딘에 결합하여 카르노 신을 형성합니다., 베타 알라닌은 근육과 뇌에서 카르노 신을 증가시키고 근육이 산성 축적에 저항하도록 도와줍니다.

그것은 또한 억제 성 신경 전달 물질 및 신경 조절제 역할을합니다. 예를 들어,베타-알라닌을 억제하는 통풍관의 아미노산 타우린에서 세포 이 발생할 수 있습니다 산화적 스트레스,셀룰라 손상,호흡 문제입니다.

또한,베타-알라닌은 경쟁력있는 GABA 길항제(차단기)는 또한 억제 신경세포 활동입니다.,

건강상의 혜택의 베타-알라닌

가능성에 대한 효과:

에서 두 개의 메타 분석 18,000 명,베타-알라닌 향상된 운동 전원 및 수용량,하지만 성능이다. 베타 알라닌은 30 초에서 10 분 동안 지속되는 운동에 가장 효과적이었습니다.

성공은 피험자의 운동 상태 및 시험 된 운동 또는 스포츠의 유형으로 인해 다양했다. 예를 들어,베타 알라닌은 단기 지속 및 고강도 운동(혐기성 운동,1~4 분 지속)을 개선했습니다.,

또한,베타-알라닌 향상된 저항 교육 볼륨 및 성능을 위해 선수들에 팀 스포츠에서 재생할 수 있는 게임 성능 개선.

예를 들어,6 주간의 연구의 15 남성 물 폴로 플레이어 보여준 향상을 던지는 속도는 동안 반복적 스프린트 및 200m 영 성능을 복용 후 6.4g 의 베타-알라닌됩니다.

25 명의 여성 축구 선수에 대한 또 다른 연구에서 베타 알라닌은 반복적 인 질주,점프 및 지구력을 향상 시켰습니다. 주목할 만하게,20 명의 전투 군인에 대한 연구는 비슷한 점프 결과를 보았습니다.,

그러나 다른 연구에 따르면 베타 알라닌은 6g/day 를 복용 한 운동 선수의 반복적 인 스프린트 성능을 향상시키지 못합니다.

전반적으로,그러나,트렌드는 비 선수 혜택을에서 베타-알라닌 동안 랩을 기반으로,하지만 필드를 테스트합니다. 또한 운동 선수는 운동 성능과 고강도 훈련 모두에서 약간의 개선을 보여줍니다. 팀 스포츠에서 베타 알라닌은 저항 훈련 성능과 볼륨을 향상시키는 것으로 보입니다.,

군용 전투

리뷰를 보여주는 베타-알라닌 개선 군인들의 성과,특히 동안의 짧은 파열 강도 높은 전투(계속되는 1~5 분).

20 명의 엘리트 전투 병사에 대한 4 주간의 연구에서 베타 알라닌은 점핑 파워,사격 속도 및 사격 솜씨를 향상 시켰습니다.

18 명의 엘리트 전투 병사에 대한 또 다른 30 일간의 연구는 혼합 된 개선을 보여주었습니다. 베타 알라닌은 50m 의 사상자 운반 운동 중에 속도를 향상 시켰으며 스트레스를받는 동안인지 성능을 향상 시켰습니다. 그러나 달리기,질주 또는 사격 솜씨를 향상시키지 못했습니다.,

지 연구에서 베타-알라닌 개선의 많은 측면 군용 전투,증거를 제한이 있으며 어떤 결과 혼합. 더 많은 연구가 필요합니다.

2)지연의 피로를 줄이고 유산에서 근육

여러 가지 인간의 연구는 결론을 내렸는 베타-알라닌 지연을 피로하고 부족으로 인해 발생합니다. 그러나 안전성을 조사하는 증거가 부족하다는 점에 유의해야합니다.

360 명의 메타 분석에 따르면 베타 알라닌은 1 분 이상 지속되는 고강도 운동을 개선했습니다.,

리뷰 주제에는 베타-알라닌 감소산 구축 중에 강도 높은 혐기성하는 성능 지연 피로 합니다.

14 명의 남성 학생을 대상으로 한 4 주간의 연구에서 베타 알라닌은 고강도 사이클링 중에 근육 산을 감소 시켰습니다.

베타 알라닌은 또한 훈련 된 단거리 선수 15 명과 비 운동 남성 51 명을 대상으로 한 두 가지 연구에서 피로감을 줄였습니다.

그러나 개인의 개선은 크게 다릅니다. 예를 들어,11 명의 남성에 대한 5 주간의 스프린트 연구에서 베타 알라닌은 성능을 향상 시키거나 피로를 감소시키지 않았습니다.,

요약하면,증거의 역할을 지원하는 베타-알라닌에서 피로를 감소시키고 락트산의 축적을 근육을 약속하지만 제한적이고 일부를 포함한 연구와 혼합한 결과입니다. 그것을 확인하기 위해서는 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.

한 충분한 증거에 대한:

에서 3 주간의 연구 46 남자를 겪고 있는 고도의 교육,베타-알라닌 증가하여 산소가 대량소모되고 산소흡입량과 환기준(지점에 운동을하는 동안할 때 산소 사용을 초과하여 산소가 대량소모되고 산소흡입량),내구성,체력,lean body mass.,

44 명의 여성에 대한 유사한 8 주 연구에서 베타 알라닌은 체지방을 감소 시켰고 무 지방 질량과 전체 체질량을 증가시켰다.

지만 결과는 유망한 증거를 주장하는 베타-알라닌는 데 도움이 증가는 근육량은 기반에 두 개의 작은 임상시험. 이러한 예비 연구 결과를 확인하기 위해서는 더 큰 집단에 대한 추가 연구가 필요합니다.

2)노화 방지

예비 연구는 베타 알라닌이 노인들에게 유익 할 수 있음을 시사합니다. 18 명의 노인 환자는 한 연구에서 3 개월 동안 베타 알라닌을 복용 한 후 운동 능력 향상을 경험했습니다.,

이 아미노산은 또한 오래된 마우스에서 다리 근육 기능을 향상 시켰습니다.

베타 알라닌은 근육에서 분자 카르노 신을 형성합니다. 카르노 신은 오래된 쥐에서 노화 관련 스트레스(당화 스트레스)를 감소시켰다. 이러한 유형의 스트레스는 세포를 손상시키고 연령 관련 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

오래된 마우스에서 베타-알라닌 및 에피 갈로 카테킨 갈 레이트(EGCG)는 수명을 증가시켰다.

단,소 임상 시험과 몇 가지 동물 연구로 간주될 수 없는 결정적인 증거는 베타-알라닌는 노화 방지 잠재력입니다. 더 크고 강력한 임상 시험이 필요합니다.,

3)인지 기능이 스트레스를 받

30 일부 18 군인 엘리트,베타-알라닌 인지 기능이 향상 되었 전투 중습니다.

그러나,다른 연구에서 20 개의 엘리트 군인과 19 일,선수 과목하지 않았다 향상된 뇌의 기능 모두에서 스트레스와 정상적인 조건입니다.

또한 임상 연구 open icecat 콘텐츠 배포업체를 통해 사용됩고 효과는 베타-알라닌 인지 기능에서 스트레스 조건입니다.,

동물 연구(증거 부족)

베타 알라닌의 다른 잠재적 인 건강상의 이점이 동물에서 조사되었습니다. 그러나 그들의 결과가 인간에서 동일 할 수 있다는 증거는 없다.

불안과 PTSD

베타 알라닌은 뇌의 카르노 신과 세로토닌을 향상시킵니다. 카르노 신은 설치류의 불안을 감소시켰다. 그것은 PTSD 를 가진 설치류에서 더 낮은 항 불안 분자 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 증가시켰다. 베타 알라닌은이 분자의 정상적인 농도를 유지함으로써 불안을 감소시킬 수 있습니다.,

베타 알라닌은 또한 PTSD 와 같은 행동을 감소시킬 수 있습니다. 쥐에서 베타 알라닌은 PTSD 행동을 개선하고 bdnf 의 정상 수준을 유지했습니다.

그러나 유사한 설치류 연구는 행동 개선을 보이지 않았다.

뇌 손상

설치류에서 베타 알라닌은 경미한 외상성 뇌 손상으로 인한 행동 변화를 감소시켰다.

부작&주의사항

높은 베타-알라닌 수준

하는 마음에 안전성과 잠재적인 부작용 효과는 베타-알라닌로 보충되었을 충분히 연구된다., 따라서 아래의 부작용 목록은 확실한 것이 아닙니다. 귀하의 건강 상태 및 가능한 약물 또는 보충제 상호 작용에 따라 다른 잠재적 부작용에 대해 의사와상의해야합니다.

고용량(>800mg)의 베타-알라닌 일으킬 수 있는 설렘(감각 이상)또는 가려움. 그것은 피부의 감각 뉴런에서 발견되는 G-단백질 결합 수용체 인 MRGPRD 를 결합하고 활성화시킴으로써 가려움증을 유발합니다.,

을 줄일 수 있습니다 쑤 의:

• 복용량에서 800mg
• 을 느린 방출량(지속 방출량),는 서서히 베타-알라닌 시간

다른 부작용은 없었 음을 연구한다.

그러나 일부 사용자는 플러싱/일과성 홍조를보고합니다.

건강 상의 위험

높은 베타-알라닌 수준이 되었습과 관련된 몇 가지 건강에 위험이 있지만,연구지 않았다 명확하게 설정 베타-알라닌의 원인입니다., 이 연구는 동물에서만 수행 되었기 때문에이 아미노산이 인간에게 동일한 효과를 줄 것이라는 증거는 없습니다.

1)발생할 수 있습 산화적 스트레스

에 대한 연구 hyper-베타-alaninemia(높은 베타-알라닌 수준)쥐에서 발견되는 세포는 베타-알라닌 증가 무료로 활성산소 감소 산소가 대량소모되고 산소흡입량이고,트리거 미토콘드리아의 죽음입니다. 이것은 세포 에너지 생산을 감소시키고 심장 마비로 이어질 수있는 산화 스트레스를 유발했습니다.,

쥐에서,만성의 베타-알라닌 보충 증가 민감하는 산소에서 두뇌(대뇌피질 및 뇌)감소한 항산화 활동입니다.

그러나 분자 부산물의 베타-알라닌,카르노,실제로 기능화 방지제로부터 보호하는 파킨슨 병에 쥐. 쥐의 뇌에서는 프로그램 된 뇌 세포 사멸을 억제하고 항산화 물질을 증가 시키며 반응성 산소 종(ROS)을 감소시킵니다.

2)Hyper-beta-alanemia

Hyper-beta-alaninemia 는 베타 알라닌의 수준을 증가시키는 드문 질환입니다., 뇌 손상,근육 긴장 감소 및 호흡 문제를 일으 킵니다. 이 상태를 가진 사람들은 베타 알라닌을 복용해서는 안됩니다.

3)에 기여할 수 있습니다 GABA 트랜스아미나아제 결핍

GABA 트랜스아미나아제 결핍증이 포착 장애(간질성 뇌질환)는 또한 원인 성장을 가속화에서는 아기들이 있습니다. 그것은 증가와 관련 베타-알라닌 척추에,그리고 그것은 가능한 GABA 트랜스아미나아제 결핍과 hyper-베타-alaninemia 가 개의 동일한 질환이다.,

낮은 베타-알라닌 수준

조건 우리 아래 논의와 관련되어 낮은 베타-알라닌 수준이지만 연구를 수립하지 않으로 그 원인입니다. 귀하의 의사 무엇을 발견하여 기본 조건은 원인이 될 수도 있습니다 낮은 수준의 이 아미노산과를 개발하는 적합한 계획을 당신의 건강이 향상됩니다.

건강 상의 위험

에 기여할 수 있을 만성 피로 증후군

도중 만성 피로 증후군,몸 릴리스 베타-알라닌 소변으로.,

에서의 연구 76 사람들 네 사람을 만성 피로 증후군 출시된 더 높은 수준의 베타-알라닌를 통해 자신의 소변입니다. 그러나,그들은 33 명의 만성 피로 증후군 환자의 작은 부분 집합만을 대표했다.

아직의 또 다른 연구 65 사람들이 찾을 더 중요한 결과를 만성 피로 증후군 환자 발표 훨씬 더 많은 베타-알라닌에서 자신의 소변입니다.,

또한,높은 베타-알라닌 수준 소변에 연결되어 있었으로.

• 높은 증상이 발생률
• 증가한 현상이 심각성
• 만성 피로 증후(메스꺼움,근육 약화,어지럼증,두통,쑤시고,그리고 눈 때문에 불편등)
• 물리적 현상의 정신 질환(증상은 체크리스트-90-R(SCL-90-R) 신체화)

상호작용 기타 보조제

베타-알라닌은 때로는 적층 다른 보충교재는 가정으로 강화에 효과 운동 성능이다., 연구가 이러한 조합 중 일부에 대해 긍정적 인 결과를 발견했지만,이를 뒷받침하는 증거는 부족합니다. 베타 알라닌과 다른 보충제를 병용하기 전에 의사와 상담하십시오.

1)베타-알라닌틴

에서 10-주 연구의 33 남자 대학의 축구 선수,결합한 보충 증가방 체중 감소 체지방보다 더 크레아틴 보충제를 혼자입니다.

2)베타-알라닌와 탄산수소나트륨

4 주간의 연구의 37 선수,결합한 보충 성능 향상,인식되고 노력을 하고 총 금액의 운동은 작업을 수행 합니다.,

3)베타-알라닌과 타우린

높은 농도의 베타-알라닌 감소 taurine 수준에 쥐.

그러나 베타-알라닌 보충제의 권장 용량은 타우린 고갈을 유발하기에는 너무 낮습니다.

예를 들어,연구의 13 남자는 10 주의 베타-알라닌 보충 감소하지 않았다 타우린 수준이다.

타우린 보충은 베타 알라닌으로 인한 고갈 된 타우린을 상쇄합니다. 베타 알라닌과 타우린 보충제의 병용은 생쥐가 근육 피로와 싸우는 데 도움이되었습니다.,

보완

원

소스의 베타-알라닌 포함한다:

• 단백질이 풍부한 음식 등 육류와 생선
• 식이 보조제

량

기 때문에 베타-알라닌 보충교재는 FDA 에 의해 승인되지를 위해 모든 조건,공식적인 관계가 없다. 사용자와 보충제 제조업체는 경험에 따라 비공식 복용량을 확립했습니다.

투여 량과시기는 베타-알라닌 보충 결과에 영향을 미친다. 적어도 한 달 동안 복용 한 고용량(3.2-6.4g/day)으로 베타 알라닌 유도 운동 개선.,

국제 스포츠 영양 학회(ISSN)는 최소 4 주 동안 4~6 그램/일을 권장합니다. 그들은 복용량을 나누거나 지속 방출 보충제를 사용하여 따끔 거림을 줄입니다.

12g/day(지속 방출)의 더 높은 복용량은 또한 안전하고 효과적입니다.

중요하게,설문 조사에서의 167 럭비와 303 축구 선수가 사용되는 베타-알라닌,그들의 대부분을 따르지 않은 보충 권장 사항,수있는 잠재적으로 안전하지 않습니다.

베타-알라닌 대 L-알라닌

L-알라닌은 가장 일반적인 형태의 알파-알라닌,불필요 한 아미노산을 발견했습니다., 베타-알라닌과 L-알라닌은 동일한 분자식(C3H7NO2)을 가지고 있습니다. L-알라닌은 설탕과 산을 분해하는 데 도움이되며 신체의 에너지 원입니다. 또한 면역 체계와 단백질 형성을 지원합니다.

베타 알라닌은 근육과 뇌 카르노 신을 증가시키는 반면,l-알라닌은 혈당을 증가시킵니다. L-알라닌은 제 1 형 당뇨병에서 저혈당(저혈당)을 예방하는 데 사용될 수 있습니다.,

제한 사항 및 주의 사항

전반적인하지만,베타-알라닌 보충 것을 긍정적인 효과에 높은 강도,혐기성,운동할 수 있는 거의 영향에서 유산소 운동 성능이다.

성별,연령,식이 요법 및 신체 구성은 베타-알라닌이 성능에 미치는 영향에 영향을 줄 수 있습니다., 그룹 혜택을 받을 가능성이 가장 높은 베타-알라닌 포함한다:

• 여성
• 노인
• 의 채식주의자
• 사람들과 함께 높은 금액의 유형 I 근섬유/낮은 양의 유형 II 근육 섬유

제한되어 있는 방법에 대한 정보를 베타-알라닌 영향 장기적인 교육입니다. 또한,유일하게 확인 된 부작용은 따끔 거림입니다. 추가 연구는 다른 부작용을 식별하는 데 초점을 맞추어야합니다.또한 일부 건강 효과는 동물이나 세포 연구에서만 볼 수 있습니다. 그것의 사칭 건강 혜택을 위해 베타 알라닌을 사용할 때주의하십시오.,

hyper-beta-alaninemia 또는 GABA-transaminase 결핍이있는 경우 베타-알라닌 보충제를 복용하지 마십시오.

사용자 리뷰

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한 남자가 베타 알라닌이 근육 피로를 지연시키고 일상을 개선했다고보고했습니다. 그는 매일 그것을 사용하고 따끔 거림과 위장 문제를 경험했습니다.,

한 여성은 베타 알라닌이 활발한 군대 인 중년 남편에게 유익했다고 말했다. 낮은 복용량은 그의 피로를 줄이기에 충분했다.

또한 중년 남성은 베타 알라닌이 근육통을 줄이고 성능을 향상 시켰다고 말했다. 그는 또한 일과성을 경험했다고보고했다.피>