공인 트레이너 Jessica Smith 가 디자인 한이 상체 운동으로 집에서 탱크 탑을 준비하십시오. 당신이 필요한 모든 아령 세트(3-10 파운드)또는 이와 유사한 가중체(과 같은 두 가지 16 온스 물병). 회로를 세 번 반복하면서 그 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 각 운동을 등 뒤로 수행하십시오. 을 얻을 멋지게 조각된 팔에 다섯 주,이렇게 일상적인 매일,플러스 30~45 분의 심장에 가장 큰 일과 먹는 건강한 식단입니다.,

판자
이 운동을 두 배로 따뜻한 중요한 운동에 대한 귀하의 팔,어깨,가슴과 아 bs 입니다. 팔뚝에만 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오. 복근을 꽉 조이고 엉덩이를 들어 올려 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 만듭니다. 오른쪽 팔뚝과 왼쪽 손바닥으로 자신을 잡고 있도록 왼쪽 팔을 밀어 내고 곧게 펴십시오. 몸이 전체 팔 굽혀 펴기 위치에 있도록 오른쪽 팔을 곧게 펴십시오., 다시 오른쪽 팔뚝으로 내려간 다음 왼쪽으로 내려 시작으로 돌아갑니다. 왼쪽 팔로 이어지는 네 번의 반복을 수행 한 다음 오른쪽으로 이어지는 네 번의 반복을하십시오. 전체 판자가 너무 많은 경우 무릎을 구부려 수정 된 판자 위치를 사용하십시오.

무릎을 꿇고 역 fly
조각의 상단에 다시,팔 abs 이 멀티 근육 이동합니다. 오른손에 덤벨을 들고 네 발로 무릎을 꿇습니다., 참여한 복근을 높 오른팔을 어깨 높이(팔꿈치만 약간 구부러진),팜 아래로 향하게. 시작하려면 낮추십시오. 15 반복을하십시오;반대편에서 반복하십시오.

역 그립 이두근 컬 press
이 두 배 의무 콤보로 이동하는 곳이 당신의 어깨와 팔면서도 강화하는 자주 간과 근육에서 팔과 손목., 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 손바닥을 들고 발로 함께 서십시오. 복근을 꽉 잡아 당기고 몸통을 움직이지 않고 덤벨을 어깨쪽으로 위로 감아 서 손바닥이 앞으로 향하게하십시오. 그런 다음 팔 오버 헤드를 확장하십시오. 시작 위치로 돌아가서 15 번의 반복을하십시오.

삼각 키커
이것은 완벽의-팔 조각가. 아령을 손에 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오., 앞으로 경첩에서 엉덩이가 될 때까지 당신의 가슴은 거의 바닥에 병렬하고 구부리고 팔 수 있도록 팔꿈치는 뒤에 당신의 몸과령하여 당신의 가슴입니다. 손바닥을 천장까지 돌리면서 팔을 뒤로 뻗으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 몇 인치 높이 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 시작으로 돌아갑니다. 15 번의 반복을하십시오.,

가슴 포옹
만들기 더 많은 정의 협곡 라인과 아첨하는 배를 이 멀티태스킹 운동입니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 팔은 각 손에 덤벨로 어깨에서 똑바로 나와야합니다. 손바닥이 위를 향하게하여 팔을 땅 바로 위에 유지하십시오., 무릎을 가슴에 대고 팔을 들고 무릎의 바깥 쪽을 껴안고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오-예,모두 동시에. 시작으로 돌아갑니다. 15 번의 반복을하십시오.

이 문서는 원래에 나타났 iVillage.