Musculation 101: combien de poids devrais-je soulever?
« avez-vous encore de l’ascenseur? »
Après le guide d’aujourd’hui, non seulement vous pourrez dire « oui », mais vous saurez aussi exactement combien vous devriez soulever!
nous vous aiderons à devenir grand et fort afin que vous puissiez vous battre contre votre frère aîné quand il vous tacle dans le couloir.,
dans le cadre de notre série Strength 101, nous allons vous dire exactement ce que vous devez savoir sur le levage de poids et l’entraînement en force:
- pourquoi vous devez d’abord soulever votre propre poids corporel.
- comment commencer à soulever avec l’entraînement à la barre.
- combien pèse une barre?
- ajouter du poids à une barre.
- Quand devriez-vous ajouter encore plus de poids?
- Comment déterminer votre 1 rep max?,
- Combien devriez-VOUS être levée?
- avez-vous encore de l’ascenseur?
Si vous vous retrouvez avec un milliard d’autres questions d’entraînement en force alors que vous construisez votre propre entraînement, ou si vous êtes submergé par tout cela et que vous ne savez pas comment devenir plus fort you Vous êtes en bonne compagnie!
cela peut être assez effrayant pour empêcher la plupart des gens de commencer, c’est pourquoi nous avons créé notre Programme de Coaching.
Votre entraîneur NF fera une évaluation initiale pour calculer exactement combien de poids vous devriez commencer à soulever., Ils concevront ensuite un programme qu’ils ajusteront régulièrement en fonction de vos progrès et de votre calendrier.
de plus, avec notre application, votre coach peut effectuer régulièrement des vérifications de formulaires vidéo pour vous assurer de progresser de manière cohérente en toute sécurité.
soyons forts comme l’enfer. En savoir plus sur notre Programme de Coaching en ligne!
avec cela de la route, nous allons sauter dans le nitty-gritty de » combien de poids dois-je soulever? »
Pourquoi Vous Devez Soulever Votre Propre Poids corporel Premier
Stop!, (Attendez une minute…)
Avant d’essayer de comprendre combien de poids que vous pouvez soulever, assurez-vous que vous savez comment faire le mouvement, aussi fluide que possible, sans aucun poids.
pourquoi?
parce que si vous ne pouvez pas faire un mouvement correctement sans poids, Comment Pouvez-vous vous attendre à le faire correctement avec le poids?
pensez – y-si vous ne pouvez pas monter un escalier normalement, vous attendez-vous à être en mesure de monter un escalier portant un sac de marteaux?
Non – vous ne vous blesseriez que vous-même.
aussi, que faites-vous même avec un sac de marteaux?,
première étape: Apprenez chaque mouvement sans barres, haltères ou poids supplémentaire.
ce qui pourrait vous faire dire:
« Staci, comment diable puis-je faire un deadlift ou une presse aérienne sans aucun poids? Et je sais que je peux faire un squat de poids corporel, mais n’est-ce pas complètement différent de faire un squat de dos d’haltère? »
facile à saisir soit un manche à balai (attention aux éclats!), poignée de vadrouille ou tuyau en PVC (j’utilise un PVC de 1,25” coupé en deux) et prétends que c’est une barre.,
Si vous essayez d’imiter un mouvement d’haltère, attrapez une cheville courte, du PVC, ou tenez simplement vos mains dans un poing comme si vous teniez quelque chose.
bien que ce ne soit pas exactement la même chose que de tenir le poids réel, cela vous permettra de vous entraîner à entrer dans les bonnes positions.
pratiquez les mouvements dans votre propre maison sans les autres personnes autour de vous (vous serez donc moins nerveux).
de plus, vous pouvez vous filmer assez facilement. J’utilise la webcam de mon ordinateur, ou l’appareil photo de mon téléphone et un petit trépied.,
Voici une vidéo de moi faisant cela quand j’ai commencé à soulever en 2011, quand j’essayais de comprendre comment soulever des morts, pour avoir une idée de ce dont je parle:
maintenant, je peux soulever des morts 455 livres et je suis un entraîneur principal pour notre Programme de Coaching en ligne:
voulez-vous que je vous apprenne à soulever des morts? En savoir plus sur notre Programme de Coaching en ligne:
Si vous souhaitez suivre un entraînement de musculation débutant:
- passez de zéro à la barre avec nos 6 entraînements de Gym débutants.,
- choisissez l’un de nos entraînements de force pour débutants.
- Construire votre propre séance d’entraînement!
Si vous êtes intéressé par nerding sur la forme appropriée pour chaque haltère mouvement, commencez ici:
- Comment faire un bon barbell squat.
- Comment faire un deadlift approprié.
- Comment faire une pression de surcharge appropriée.
- Comment faire un bon développé couché.
Nous vous recommandons également fortement de prendre la force de départ, largement considérée comme la Bible de l’entraînement à la barre.
une Fois que vous vous sentez bien dans votre formulaire, vous pouvez voir si vous pouvez « passer la barre., »
(garanti d’être la plus belle blague d’avocat que vous aurez jamais lu sur Nerd Fitness, en passant).
maintenant, si vous voulez un programme D’entraînement complet du poids du corps que vous pouvez suivre à la maison qui vous aidera à vous préparer à commencer l’entraînement en force?
Vous pouvez télécharger la feuille de calcul à suivre ici lorsque vous vous inscrivez dans la case ci-dessous:
- terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
- évitez les erreurs courantes que tout le monde fait lors d’exercices de poids corporel
- Apprenez comment enfin obtenir votre premier pull-up
comment commencer l’entraînement des haltères en soulevant la barre
Une fois que vous êtes à l’aise avec chaque mouvement avec un balai ou du PVC, vous pouvez vous déplacer vers la barre.,
Votre premier entraînement de gym ne devrait pas être plus lourd que « juste” la barre, ce qui signifie que la barre sans poids supplémentaire.
Combien coûte un barbell poids?
- une barre standard pèse 20,4 kg (45 lb).
- une « barre pour femme » pèse 15,8 kg (35 lb).
maintenant, ne vous découragez pas si cela semble vraiment lourd – en particulier sur les mouvements du haut du corps.
quand j’ai commencé, Je ne pouvais pas appuyer sur un banc ou appuyer sur une barre vide.,
Si la barre semble trop lourde pour commencer:
- voir si la salle de gym a une barre plus légère – certains ont une « barre pour femmes” ou une « barre d’entraînement” qui pèse généralement 30-35 lbs et 15 lbs, respectivement. Ceux-ci sont généralement plus courts, mais ce n’est pas grave!
- commencez avec des haltères-bien que le mouvement ne soit pas exactement le même, il vous permet de développer la force:
cela vous aidera à gérer une barre sur la route.,
- concentrez-vous sur l’entraînement du poids corporel (pompes, tractions, fentes, squats) jusqu’à ce que vous développiez la force nécessaire pour gérer la barre.
maintenant, aux extrémités opposées du spectre, si la barre semble vraiment légère, je vous encourage tout de même à terminer votre premier entraînement avec juste la barre.
concentrez-vous sur la correction de chaque représentant et craignez d’ajouter du poids la prochaine fois.
Vérifiez votre ego à la porte!
je préférerais voir quelqu’un dans la salle de gym soulever la barre avec une forme appropriée que de regarder quelqu’un avec une forme horrible soulever 400 lb.,
cela me rend…
Remarque: Si vous terminez votre premier entraînement avec la barre et que vous n’êtes toujours pas à l’aise avec les mouvements, ce n’est jamais une mauvaise chose de refaire votre prochain entraînement avec juste la barre.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec le mouvement et que vous commencez à ajouter du poids, non seulement vous serez plus susceptible de vous blesser parce que votre corps n’est pas prêt, mais vous serez plus susceptible de vous blesser parce que vous ne serez pas confiant sous la barre.
la confiance est quelque chose de très important lorsque vous commencez à soulever de plus en plus lourd.,
Si vous envisagez d’utiliser des haltères comme ascenseur principal (et non une barre), commencez par les haltères 5-10 lb pour avoir une idée des choses.
que vous commenciez avec des haltères ou que vous soyez prêt à passer à une barre, il est important de le faire correctement!
Nous vérifions la forme de chaque client de coaching en ligne sur leurs séances d’entraînement afin qu’ils aient la confiance qu’ils font ces mouvements correctement!,
faites vérifier votre formulaire par un expert, et ne vous inquiétez jamais si vous faites le mouvement correctement:
Nous avons également créé une séquence spécifique de routines d’entraînement que vous pouvez suivre gratuitement dans notre guide musculation 101: Tout ce que vous devez savoir.
prenez le vôtre gratuitement lorsque vous vous inscrivez dans la boîte ci-dessous:
- Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
- routines D’entraînement pour le poids corporel et la musculation.,
- Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.
Comment faire Pour Ajouter du Poids à la Barre
Si vous cherchez à démarrer sur un débutant programme, telles que les séances d’entraînement dans notre Débutant Formation de la Force des séances d’Entraînement ou de nos 6 Débutants Entraînements de Gym, vous devez commencer à la lumière!
quelques rep plages pour les débutants que pour les programmes suivants:
- 5 séries de 5 répétitions
- 3 séries de 8 reps
- 3 séries de 10 répétitions
nous allons faire un exemple., Votre programme vous fait faire 5 séries de 5 sur un ascenseur particulier.
1) après une bonne routine d’échauffement, recommencez avec la barre vide et complétez le nombre prescrit de répétitions (pour cela, ce serait 5).
« mais je pensais que vous disiez que nous pourrions ajouter du poids cette fois?” vous pensez peut-être.
Vous pouvez – mais peu importe à quel point vous allez, commencez toujours avec juste la barre pour vous réchauffer pour chaque exercice.,
Si vous regardez les meilleurs haltérophiles dans votre salle de gym, vous remarquerez qu’ils tous les réchauffer avec un « bar” pour commencer, souvent pour plusieurs jeux!
cela aide à réchauffer votre corps, prépare votre système nerveux et tous vos muscles pour ce mouvement, et vous prépare à soulever un poids plus lourd.
en tant que débutant à l’entraînement en force, ceci est particulièrement important pour intégrer une technique appropriée.
2) Ajouter une petite quantité de poids à la barre. Selon la gravité de la barre ressentie, commencez par ajouter de 2,5 lb à 10 lb de chaque côté., En cas de doute, ajoutez le montant le plus bas. Vous pouvez toujours ajouter plus! Faites un autre ensemble de 5 répétitions à ce poids.
(Remarque: Si vous faites un entraînement d’haltère, au lieu d’ajouter du poids à la barre, augmentez le poids de l’haltère. Commencez avec 5 lb. haltères, puis 10 lb. haltères, par exemple)
3) Si vous étiez en mesure de compléter ces répétitions à la fois sans perdre de forme et sans que la vitesse de la barre ne ralentit, ajoutez plus de poids à la barre.
basez la quantité de nouveau poids sur ce qu’il ressentait – si le dernier ensemble se sentait vraiment léger, ajoutez 10, s’il se sentait lourd, ajoutez 2,5 ou 5.,
4) continuez à le faire jusqu’à ce que votre formulaire commence à se décomposer ou que la vitesse de l’ascenseur soit plus lente sur l’un de vos représentants.
le poids que vous avez utilisé juste avant que votre formulaire ne commence à se décomposer est votre poids de départ sur lequel vous baserez tous les
5) Si c’est un nombre inférieur à celui que vous attendez, c’est génial, en fait!
n’essayez pas d’être un héros lors de votre premier entraînement, il vaut mieux commencer trop léger que trop lourd.,
rappelez-vous-nous essayons d’obtenir des ensembles solides et productifs, de ne pas trouver notre maximum, donc nous voulons que tous les représentants soient rapides et avec une forme aussi parfaite que notre corps le permet.
et puisque pendant ce processus vous testez des poids plus lourds pour la première fois, n’ayez jamais peur d’avoir un spotter, ou d’utiliser des épingles pour assurer votre sécurité!
Si vous ne voulez pas comprendre tout cela par vous-même, et que vous voulez juste que quelqu’un vous dise exactement combien soulever, combien de sets, de répétitions, etc. Vous , je vous entends.
j’ai un entraîneur de levage depuis des années et c’est le meilleur investissement que je fais chaque mois!,
plus de conjectures. Laissez-nous construire un programme personnalisé pour vous de suivre dans notre application de Coaching en ligne! En savoir plus:
Comment savoir quand ajouter plus de poids?
Une fois que vous avez trouvé votre poids de départ, vous voudrez commencer à utiliser quelque chose appelé « surcharge progressive.”
cela semble beaucoup plus chic qu’il ne l’est vraiment.
Comme nous l’exposons dans notre Intro Strength 101, la surcharge progressive signifie augmenter progressivement le stress mis sur votre corps pendant l’entraînement.
en d’autres termes, nous devons augmenter quelque chose, régulièrement., Habituellement, cela signifie la quantité de poids que nous soulevons.
et pour les débutants, cela peut souvent arriver après chaque entraînement.
pendant chaque séance d’entraînement, nos muscles sont déchirés et décomposés. Ensuite, après chaque séance d’entraînement – pour les prochaines 24-48+ heures, notre corps se répare. Si vous obtenez un sommeil et une nutrition appropriés, il guérit plus fort qu’il ne l’était auparavant.
inversement, si vous faites 5 séries de 5 squats à 100 lb chaque séance d’entraînement pendant des mois, devenez-vous plus fort?
certainement pas.,
votre corps devient en fait plus efficace pour soulever 5×5 à 100 lb, brûler moins de calories et utiliser moins d’énergie pour réaliser ce mouvement.
alors, combien de poids ajoutez-vous lorsque vous êtes prêt à augmenter vos séances d’entraînement?
Cela dépend de la difficulté du jeu était la dernière fois.
C’est là que la prise de notes entre en jeu (je suis un grand fan d’un simple ordinateur portable ou de documents Evernote sur mon téléphone).
assurez-vous de documenter chaque séance d’entraînement avec:
- Combien vous avez soulevé.
- Combien de séries et de répétitions.
- Comment vos remontées mécaniques en est allé.,
- comment vous vous êtes senti pendant l’entraînement.
avez-vous échoué sur votre dernier set?
votre formulaire est-il tombé en panne sur l’un des représentants?
vous vous retrouverez dans l’une des deux positions suivantes:
chemin A: vous n’avez pas rempli l’un de vos représentants ou votre formulaire a commencé à tomber en panne. Faites à nouveau le même poids lors de la prochaine séance d’entraînement et concentrez-vous sur l’amélioration de votre forme et de la technique de chaque représentant.
rappelez-vous, si vous faites la même séance d’entraînement que la dernière fois, mais chaque représentant est plus solide et avec une meilleure forme qu’avant, vous faites toujours mieux que,
en d’autres termes, vous êtes toujours en train de monter de niveau.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre du poids à chaque entraînement pour voir des gains. Moins de repos entre les séries, plus de contrôle et une meilleure forme, et plus de répétitions signifient que vous devenez plus fort.
chemin B: Vous avez pu passer à travers tous vos ensembles avec une grande forme, et sans que la barre ne ralentisse. Bravo! Pensez à en ajouter d’autres la semaine prochaine. Il n’est pas rare que les débutants ajoutent 10 à 20 lb par semaine à certains ascenseurs (en particulier les squats et les deadlifts), mais ne vous découragez pas si vous n’ajoutez que 2,5 ou 5!,
la meilleure chose que vous pouvez faire: ajoutez lentement la plus petite quantité de poids possible et progressez de manière cohérente. Ceci est de loin préféré pour progresser rapidement puis atteindre un plateau.
chaque semaine, alors que vous ajoutez un peu de poids, vous construisez de la force, de la confiance et de l’élan.
Remarque: Pour certains ascenseurs, en particulier la presse aérienne ou le développé couché, ajouter seulement 5 lb peut être trop pour monter par entraînement.
personnellement, j’ai un ensemble de plaques de 1,25 lb que j’apporte avec moi au gymnase afin que je puisse encore progresser régulièrement.,
rappelez-vous: vous allez avoir des jours de merde au gymnase. Il y aura des jours où vous ne pourrez pas ajouter de poids, ou vous aurez l’impression de devoir faire un pas en arrière.
tant de choses affectent la façon dont vos ascenseurs vont se sentir – d’un bébé qui pleure toute la nuit, à beaucoup de stress au bureau, à boire trop au grand jeu, ou tout simplement ne pas manger assez pour vos objectifs.
Il est important d’écouter votre corps plutôt que d’écouter un certain nombre vous dire ce que vous devriez soulever.,
vous voulez faire des progrès chaque fois que vous entrez dans la salle de gym, et cela signifie avoir un plan spécifique à suivre.
Vous N’avez pas d’entraînement à suivre? Fatigué de ne pas obtenir de résultats malgré tous les efforts?
c’est Ce que nous faisons pour vivre! Aidez les gens comme vous à sortir des ornières et obtenez enfin les résultats qu’ils veulent.
Après avoir fait ma propre programmation d’entraînement pendant 5 ans, j’ai embauché un entraîneur et cela a changé ma vie. Laissez-nous vous aider à frapper vos objectifs trop.
plus de conjectures. Laissez-nous créer un programme à suivre pour vous!, Nous serons avec vous à chaque étape du chemin. En savoir plus:
comment calculer mon 1 Rep MAx? Je veux savoir combien je peux ascenseur!
C’est vraiment amusant de trouver le maximum de poids que vous pouvez faire pour une répétition (un rep max) à chaque fois dans un tout.
Cependant, en tant que débutant qui commence tout juste l’entraînement en force, il vaut mieux commencer par obtenir le bon mouvement et ajouter du poids lentement avant d’essayer de trouver un one-rep max.,
je vous suggère de suivre un programme pendant au moins six semaines avant même d’essayer « un single lourd”.
pourquoi?
Même si votre formulaire est aussi bon que vous pouvez obtenir maintenant, vous obtiendrez beaucoup mieux, d’apprendre à faire des ajustements et des corrections que vous allez.
lorsque vous commencez, vous obtenez toujours tout vers le bas, de sorte que votre one-rep max ne sera pas un « vrai” one-rep max.
de plus, lorsque vous vous entraînez, vous entraînez tout dans votre corps.
certaines choses, comme les muscles et les os, deviennent plus fortes, tandis que d’autres, comme votre système nerveux, deviennent plus efficaces.,
plus vous faites quelque chose, mieux vous y arriverez. Et au début, vous irez mieux très rapidement.
il est imprudent de tenter un maximum de 1 répétition lorsque vous apprenez le mouvement.
c’est l’une des gaffes classiques! Le plus célèbre est « de ne jamais s’impliquer dans une guerre terrestre en Asie. »
mais seulement un peu moins connu est ceci: « ne tentez jamais un 1-rep max en tant que débutant., »
même si vous pouvez le faire avec une forme appropriée avec des poids plus légers, dès que le poids se rapproche de votre 1 rep max, votre forme commencera à se décomposer et vous serez plus susceptible de vous blesser.
lorsque votre formulaire commence à tomber en panne, vous devez avoir l’expérience derrière vous pour terminer (ou renflouer) l’ascenseur en toute sécurité.
Si vous regardez une compétition d’haltérophilie ou de powerlifting, parfois les ascenseurs ne sont pas les plus beaux ascenseurs que vous ayez jamais vus.
cependant, les releveurs sont assez expérimentés pour gérer cela et savent comment renflouer si quelque chose ne va pas.,
en tant que débutant, vous ne l’êtes pas.
Steve de Team NF a travaillé avec un entraîneur pendant plus de 4 ans pour finalement obtenir son 420 lb.,9cd70774a »>
If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Nous sommes un peu biaisés, mais avoir un entraîneur dans votre coin est un changeur de jeu absolu.
vous voulez soulever plus que vous n’en avez jamais soulevé auparavant? Travaillez avec notre Programme de Coaching en ligne et commencez à obtenir des résultats! En savoir plus:
qu’est-ce qu’un montant respectable à soulever?
la réponse La plus simple? Le poids qui est bon pour vous.
vous n’êtes pas en compétition contre le gars à côté de vous; vous êtes en compétition contre le vous de la semaine dernière (comme la course de votre fantôme dans Mario Kart).,
en ce qui concerne ce que vous pouvez rechercher, il n’y a pas de calcul ou de formule facile.
bien que certaines personnes aient mis en place des normes de force, cela dépend vraiment de votre corps, de votre type de corps, de vos antécédents en tant qu’athlète, de votre génétique et de nombreux autres facteurs.
Vous devriez lever le montant qui vous convient aujourd’hui. Dans votre prochaine séance d’entraînement, vous devriez essayer de soulever plus (même si vous ne pouvez pas faire plus de poids, essayez de faire un représentant de plus, ou avec moins de repos entre les séries) que la dernière fois.
c’est tout.,
dans le cadre de ce voyage, je veux que vous oubliez complètement les normes de force et Oubliez tout le monde autour de vous.
Je ne me soucie pas si le gars (ou la fille) à côté de vous est accroupi 500 lbs pour des ensembles de 10.
Si vous êtes accroupi 50 livres, et c’est le poids qui est difficile pour vous, alors c’est le poids que vous devriez soulever.
Ce sont les grosses erreurs que vous devez éviter:
N’essayez jamais de dépasser la personne à côté de vous.
ne jamais ajuster le poids pour impressionner quelqu’un.,
personne ne vous juge en fonction du poids sur la barre, et s’ils le sont, ils ne valent pas votre temps ou votre énergie.
pour récapituler » combien dois-je soulever?”:
- les poussoirs les plus forts font d’abord un échauffement dynamique.
- les poussoirs les plus forts se réchauffent avec « juste” la barre.
- Les lifters les plus forts se concentrent sur l’obtention de leurs représentants, et n’ont pas honte de soulever moins que le gars à côté d’eux.
- les haltérophiles les plus forts prennent le temps de bien faire les choses, même si cela signifie soulever moins de poids qu’ils ne savent qu’ils « peuvent” faire.,
- Les lifters les plus forts ont commencé à faire un programme pour débutants comme vous.
alors n’oubliez pas – commencez lentement, ajoutez du poids lentement et restez conservateur.
c’est incroyable à quel point même ajouter seulement 5 lb (2 kg) par semaine ajoute! Il est de loin préférable de jouer en toute sécurité au début que de vous retrouver blessé et frustré avant d’avoir une chance de progresser.
notre programme de coaching de force change des vies. En savoir plus:
soulevez-vous même?,
J’espère que cet article vous a enthousiasmé à propos de l’entraînement en force, et vous savez maintenant exactement combien soulever.
pour les personnes à la recherche de la prochaine étape, nous avons 3 options que vous souhaitez consulter:
1) Si vous souhaitez suivre un programme de musculation spécifique à vos objectifs, consultez notre populaire programme de Coaching en ligne.
Vous travaillerez avec un instructeur NF certifié qui apprendra à mieux vous connaître que vous – même, vérifiera votre formulaire et créera une stratégie d’entraînement qui évoluera à vos côtés.,
mettez un Yoda dans votre poche avec notre application de Coaching! Réveillez-vous en sachant exactement quoi faire tous les jours:
2) Si vous voulez une invite quotidienne pour faire des séances d’entraînement au gymnase (ou à la maison), consultez NF Journey. Notre application amusante de construction d’habitudes vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à améliorer votre vie (littéralement).
Essayez-le gratuitement ici:
3) l’adhésion à la Rébellion! Rejoignez des centaines de milliers de personnes comme vous., L’inscription est gratuite, et nous avons une dizaine de guides gratuits pour vous lorsque vous vous inscrivez dans la case jaune ci-dessous.
- Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
- routines D’entraînement pour le poids corporel et la musculation.
- Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.
nous allons obtenir les réponses à ces questions, de sorte que vous pouvez revenir à de plus en plus forts!,
quelles sont vos autres grandes questions sur le levage de poids et combien vous devriez soulever?
-Staci
PS: assurez-vous de consulter le reste de la série Musculation 101:
- Musculation 101: Comment devenir fort
- Musculation 101: par où commencer?,
- Musculation 101: trouver le bon gymnase
- Comment S’entraîner dans un gymnase: 6 entraînements de gymnastique débutants
- Musculation 101: équipement
- Musculation 101: renforcement musculaire & entraînement musculaire
- Musculation 101: Comment S’accroupir correctement
- Musculation 101: La presse aérienne
- musculation 101: le soulevé de terre
- musculation 101: rangées inversées
