krachttraining 101: hoeveel gewicht moet ik tillen?
” lift u wel?”
na de gids van vandaag kun je niet alleen “YUP” zeggen, maar weet je ook precies hoeveel je moet tillen!
wij helpen je groot en sterk te worden, zodat je terug kunt vechten tegen je oudere broer wanneer hij je tackelt in de gang.,
als onderdeel van onze Strength 101-serie vertellen we u precies wat u moet weten over gewichtheffen en krachttraining:
- waarom u eerst uw eigen lichaamsgewicht moet optillen.
- hoe te beginnen met tillen met haltertraining.
- hoeveel weegt een lange halter?
- gewicht toevoegen aan een halter.
- Wanneer moet u nog meer gewicht toevoegen?
- hoe bepaal ik uw 1 rep max?,
- hoeveel moet u heffen?
- lift u wel?
als je merkt dat je met een miljard andere krachttraining vragen terwijl je je eigen training op te bouwen, of je bent overweldigd op dit alles en niet zeker hoe sterker te krijgen…je bent in goed gezelschap!
Het kan eng genoeg zijn om de meeste mensen ervan te weerhouden te starten, wat eigenlijk de reden is waarom we ons Coaching Programma hebben gemaakt.
uw NF Coach zal een eerste beoordeling uitvoeren om precies te berekenen hoeveel gewicht u moet gaan tillen., Ze ontwerpen dan een programma dat ze regelmatig aanpassen op basis van uw voortgang en schema.
Plus, met onze app, uw coach kan regelmatig video formulier controles om ervoor te zorgen dat u veilig consistente vooruitgang te maken.
laten we je sterk maken. Lees meer over ons online Coaching programma!
met dat uit de weg, laten we springen in de nitty-gritty van “hoeveel gewicht moet ik tillen?”
waarom u eerst uw eigen lichaamsgewicht moet optillen
Stop!, (Wacht even…)
voordat u probeert uit te zoeken hoeveel gewicht u kunt tillen, moeten we er zeker van zijn dat u weet hoe u de beweging zo vlekkeloos mogelijk kunt doen, zonder enig gewicht.
waarom?
want als je een beweging niet correct kunt doen zonder gewicht, hoe kun je dan verwachten dat je het goed kunt doen met gewicht?
denk er eens over na – als je normaal niet een trap op kunt lopen, zou je dan verwachten dat je de trap op kunt lopen met een zak hamers?
Nee-je zou alleen jezelf pijn doen.
ook, wat doe je eigenlijk met een zak hamers?,
stap één: leer elke beweging zonder staven, halters of extra gewicht.
waardoor je zou kunnen zeggen:
” Staci, hoe doe ik in hemelsnaam een deadlift of een overhead pers zonder gewicht? En ik weet dat ik een lichaamsgewichtkurk kan doen, maar is het niet heel anders om een lange halterrugkurk te doen?”
gemakkelijk-pak een bezemsteel (wees voorzichtig voor splinters!), mop handvat, of PVC pijp (ik gebruik een 1,25″ PVC gesneden in de helft) en doen alsof het een barbell.,
als je probeert een korte halterbeweging na te bootsen, pak dan een korte plug, PVC, of houd je handen in een vuist alsof je iets vasthoudt.
hoewel het niet exact hetzelfde is als het houden van het werkelijke gewicht, zal het u toelaten om te oefenen om in de juiste posities te komen.
oefen de bewegingen in je eigen huis zonder andere mensen om je heen (zodat je minder nerveus bent).
ook kun je jezelf vrij gemakkelijk filmen. Ik gebruik de webcam van mijn computer, of mijn telefooncamera en een klein statief.,
Hier is een video van mij die dit doet toen ik in 2011 begon met tillen, toen ik probeerde uit te zoeken hoe ik deadlift moest doen, om een idee te krijgen van waar ik het over heb:
nu kan ik 455 Pond deadlift en ik ben een Senior Coach voor ons Online Coaching programma:
wil je dat ik je leer hoe je deadlift? Meer informatie over ons online coachingprogramma:
Als u een krachttraining voor beginners wilt volgen:
- ga van nul naar barbell met onze 6 trainingen voor beginners in de fitnessruimte.,
- Kies een van onze krachttraining voor beginners.
- bouw je eigen training!
Als u geïnteresseerd bent om uit te zoeken wat de juiste vorm is voor elke lange halterbeweging, begin dan hier:
- Hoe kunt u een goede halterkraak doen.
- Hoe een goede deadlift uit te voeren.
- Hoe een goede overhead Druk uit te voeren.
- Hoe doe je een goede bankdrukken.
we raden u ook ten zeerste aan om de Startsterkte op te nemen, die algemeen wordt beschouwd als de Bijbel van lange-haltertraining.
zodra u zich goed voelt over uw formulier, kunt u zien of u de lat kunt halen.,”
(gegarandeerd de leukste advocatengrap die je ooit zult lezen over Nerd Fitness, trouwens).
nu, als u wilt een volledig lichaamsgewicht Workout programma dat u kunt volgen samen met thuis dat zal helpen krijgen u voorbereid om te beginnen met krachttraining?
u kunt het te volgen werkblad hier downloaden wanneer u zich aanmeldt in het onderstaande vak:
- het Voltooien van deze training thuis, geen apparatuur nodig
- Vermijd de gemeenschappelijke fouten die iedereen maakt bij het doen van het lichaamsgewicht oefeningen
- Leren hoe je eindelijk je eerste pull-up
Hoe te Beginnen met het lange-Halter-Training met het Opheffen van de Bar
Zodra je tevreden bent met elke beweging met een bezemsteel of PVC, dan kunt u naar de bar.,
uw eerste gym workout mag niet zwaarder zijn dan “alleen” de bar, wat betekent dat de bar zonder extra gewicht.
hoeveel weegt een halter?
- een standaard halter weegt 20,4 kg.
- een “dames lange halter” weegt 15,8 kg.
nu, Wees niet ontmoedigd als dit echt zwaar lijkt-vooral op bovenlichaam bewegingen.
toen ik begon, kon ik niet bankdrukken of overhead drukken op een lege barbell.,
als de balk te zwaar lijkt om te starten:
- kijk of de sportschool een lichtere halter heeft – sommige hebben een” dames balk “of een” trainingsbalk ” die gewoonlijk respectievelijk 30-35 lbs en 15 lbs weegt. Deze zijn meestal korter, maar dat is niet erg!
- begin met halters-hoewel de beweging niet exact hetzelfde is, kunt u de kracht opbouwen:
Dit zal u helpen om een lange halter op de weg te hanteren.,
- Focus op lichaamsgewicht training (push-ups, pull-ups, lunges, squats) totdat u de kracht op te bouwen om de bar te hanteren.
nu, aan de andere uiteinden van het spectrum, als de balk echt licht lijkt, zou ik je nog steeds aanmoedigen om je eerste training te voltooien met alleen de balk.
Focus op het krijgen van elke rep correct, en maak je zorgen over het toevoegen van gewicht de volgende keer.
controleer je ego aan de deur!
Ik zie liever iemand in de sportschool de lat optillen met de juiste vorm dan iemand met een vreselijke vorm 400 pond zien tillen.,
dat maakt me…
opmerking: als je je eerste training met de balk beëindigt en nog steeds niet comfortabel bent met de bewegingen, is het nooit slecht om je volgende training weer met alleen de balk te doen.
Als u zich niet op uw gemak voelt met de beweging en u begint gewicht toe te voegen, zult u niet alleen meer kans hebben om uzelf te verwonden omdat uw lichaam nog niet klaar is, maar u zult ook meer kans hebben om uzelf te verwonden omdat u niet zeker bent onder de bar.
vertrouwen is iets dat erg belangrijk is als je zwaarder en zwaarder begint te tillen.,
Als u van plan bent om halters te gebruiken als hoofdlift (en geen halter), begin dan met de halters van 5-10 lb om een gevoel voor dingen te krijgen.
of je nu begint met halters of klaar bent om naar een halter te gaan, het is belangrijk om het goed te doen!
We controleren de vorm van elke online coaching client op hun workouts zodat ze het vertrouwen hebben dat ze deze bewegingen correct uitvoeren!,
laat uw formulier controleren door een expert, en maak je nooit zorgen als je de beweging goed doet:
we hebben ook een specifieke reeks trainingsroutines gemaakt die je gratis kunt volgen in onze gids krachttraining 101: alles wat je moet weten.
pak de jouwe gratis wanneer u zich aanmeldt in het onderstaande vak:
- alles wat u moet weten over sterk worden.
- trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.,
- Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.
hoe te beginnen met het toevoegen van gewicht aan de halter
Als u zoekt naar start met een beginnersprogramma, zoals de workouts in onze beginner krachttraining workouts of onze 6 beginner gym workouts, je moet licht starten!
enkele veelvoorkomende Rep-bereiken voor beginnersprogramma ‘ s zijn:
- 5 sets van 5 herhalingen
- 3 sets van 8 herhalingen
- 3 sets van 10 herhalingen
laten we een voorbeeld geven., Je programma laat je 5 sets van 5 doen op een bepaalde lift.
1) na een goede opwarmingsroutine, begin opnieuw met de lege balk en vul het voorgeschreven aantal herhalingen in (hiervoor zou het 5 zijn).
” maar ik dacht dat je zei dat we dit keer gewicht konden toevoegen?”je zou kunnen denken.
je kunt-maar hoe zwaar je ook gaat, begin altijd met de balk om op te warmen voor elke oefening.,
Als u de beste lifters in uw sportschool bekijkt, zult u merken dat ze allemaal opwarmen met” just the bar ” om te beginnen, vaak voor meerdere sets!
Dit helpt uw lichaam warm te krijgen, bereidt uw zenuwstelsel en al uw spieren voor op die beweging, en maakt u klaar om zwaarder gewicht te tillen.
als beginner van krachttraining is dit vooral belangrijk voor de juiste ingrain-techniek.
2) Voeg een kleine hoeveelheid gewicht toe aan de balk. Afhankelijk van hoe zwaar de bar voelde, beginnen met het toevoegen van overal van 2,5 lbs tot 10 pond aan elke kant., Voeg bij twijfel het lagere bedrag toe. U kunt altijd meer toevoegen! Doe nog een set van 5 herhalingen bij dit gewicht.
(Opmerking: Als u haltertraining doet, verhoog dan het gewicht van de halter in plaats van het gewicht aan de stang toe te voegen. Begin met 5 pond. halters, dan 10 pond. halters, bijvoorbeeld)
3) als je in staat was om deze herhalingen te voltooien zonder vorm te verliezen en zonder dat de snelheid van de staaf vertraagt, voeg meer gewicht toe aan de staaf.
baseer de hoeveelheid nieuw gewicht van hoe het voelde – als de laatste set echt licht voelde, voeg 10 ’s toe, als het zwaar voelde, voeg 2,5′ s of 5 ‘ s toe.,
4) ga hiermee door totdat uw formulier begint af te breken of de snelheid van de lift langzamer wordt op een van uw herhalingen.
het gewicht dat u gebruikte vlak voordat uw formulier begon af te breken is uw startgewicht waarop u alle toekomstige trainingen zult baseren!
5) als het een lager getal is dan je verwacht, Is dat eigenlijk geweldig!
probeer geen held te zijn tijdens je eerste training, het is beter om te licht te beginnen dan te zwaar.,
onthoud-we proberen vaste, productieve sets binnen te krijgen, niet onze max te vinden, dus we willen dat alle herhalingen snel en met de perfecte vorm zijn zoals ons lichaam dat toestaat.
en omdat je tijdens dit proces voor het eerst zwaardere gewichten aan het testen bent, wees dan nooit bang om een spotter te hebben, of om pinnen te gebruiken om je veiligheid te garanderen!
als je dit niet zelf wilt uitzoeken, en je wilt gewoon dat iemand je precies vertelt hoeveel je moet tillen, hoeveel sets, herhalingen, enz. Ik hoor je.
Ik heb al jaren een lifting coach en het is de beste investering die ik elke maand doe!,
geen giswerk meer. Laat ons een aangepast programma voor u bouwen om te volgen in onze Online Coaching App! Meer informatie:
hoe Weet ik wanneer ik meer gewicht moet toevoegen?
zodra u uw startgewicht hebt gevonden, wilt u beginnen met iets genaamd “progressive overload.”
Dit klinkt een stuk mooier dan het werkelijk is.
zoals we in onze Strength 101 intro uitleggen, betekent progressieve overbelasting geleidelijk verhogen van de stress op je lichaam tijdens de training.
met andere woorden, we moeten regelmatig iets verhogen., Meestal betekent dit de hoeveelheid gewicht die we tillen.
en voor beginners kan dat vaak gebeuren na elke training.
tijdens elke training worden onze spieren gescheurd en afgebroken. Dan na elke training – voor de komende 24-48+ uur, herstelt ons lichaam zichzelf. Als je goede slaap en voeding krijgt, geneest het sterker terug dan voorheen.
omgekeerd, als je 5 sets van 5 squats doet bij 100 lbs elke training gedurende maanden, word je dan sterker?
hoogstwaarschijnlijk niet.,
je lichaam wordt gewoon efficiënter in het optillen van 5×5 bij 100 lbs, het verbranden van minder calorieën, en het gebruik van minder energie om die beweging te laten gebeuren.
dus, hoeveel gewicht voeg je toe wanneer je klaar bent om je workouts te verhogen?
Dat hangt af van hoe moeilijk de set de vorige keer was.
Dit is waar grote notitie-nemen komt in (Ik ben een grote fan van een eenvoudige notebook, of Evernote docs op mijn telefoon).
zorg ervoor dat u elke workout documenteert met:
- hoeveel u hebt opgetild.
- hoeveel sets en herhalingen.
- hoe uw liften gingen.,
- hoe u zich voelde tijdens de training.
ging u naar failure op uw laatste set?
is uw formulier afgebroken bij een van de herhalingen?
u komt op een van de twee posities terecht:
pad A: U heeft geen van uw herhalingen ingevuld of uw formulier is afgebroken. Doe de volgende training weer hetzelfde gewicht, en focus je op het verbeteren van je vorm en techniek van elke rep.
onthoud, als je dezelfde training doet als de vorige keer, maar elke rep is steviger en met een betere vorm dan voorheen, doe je het nog steeds beter dan je de laatste training was.,
met andere woorden, je bent nog steeds aan het nivelleren.
u hoeft niet per se in gewicht te stijgen bij elke training om winst te zien. Minder rust tussen sets, meer controle en betere vorm, en meer herhalingen betekenen allemaal dat je sterker wordt.
pad B: Je was in staat om door al je sets te komen met grote vorm, en zonder dat de balk vertraagt. Gefeliciteerd! Overweeg om volgende week meer toe te voegen. Het is niet ongehoord voor beginners om 10-20 pond per week toe te voegen aan sommige liften (vooral squats en deadlifts), maar niet ontmoedigd als je alleen het toevoegen van 2,5 of 5!,
het beste wat u kunt doen: langzaam de kleinst mogelijke hoeveelheid gewicht toevoegen en consequent doorgaan. Dit is veel de voorkeur aan het snel vorderen dan hit een plateau.
elke week, als je een beetje gewicht toevoegt, bouw je kracht, vertrouwen en momentum op.
opmerking: voor sommige liften, met name de overhead press of bench press, kan het toevoegen van slechts 5 lbs per training te veel zijn om omhoog te gaan.
persoonlijk heb ik een set van 1,25 lb borden die ik meeneem naar de sportschool, zodat ik nog steeds regelmatig vooruitgang kan boeken.,
onthoud: je zult slechte dagen hebben in de sportschool. Er zullen dagen zijn dat je geen gewicht kunt toevoegen, of dat je het gevoel hebt dat je een stap achteruit moet zetten.
zoveel dingen beïnvloeden hoe je liften gaan voelen-van een baby die de hele nacht huilt, tot veel stress op kantoor, tot te veel drinken in de grote wedstrijd, of gewoon niet genoeg eten voor je doelen.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren in plaats van naar een nummer te luisteren dat je vertelt wat je moet tillen.,
u wilt vooruitgang boeken elke keer dat u de sportschool binnenloopt, en dat betekent dat u een specifiek plan moet volgen.
heeft u geen training te volgen? Moe van het niet krijgen van resultaten ondanks alle moeite?
Dit is wat we doen voor de kost! Help mensen zoals jij uit de sleur te komen en ze eindelijk de resultaten te geven die ze willen.
na 5 jaar mijn eigen trainingsprogramma te hebben gedaan, huurde ik een coach in en dat veranderde mijn leven. Laat ons u ook helpen uw doelen te bereiken.
geen giswerk meer. Laat ons een exact programma voor u maken om te volgen!, We zullen elke stap van de weg bij je zijn. Meer informatie:
Hoe bereken ik mijn 1 Rep MAx? Ik wil weten hoeveel ik kan tillen!
Het is echt leuk om de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt doen voor een herhaling (een rep max) elke keer in de zoveel tijd te vinden.
echter, als een beginner die net begint met krachttraining, is het beter dat je begint met de juiste beweging en langzaam gewicht toevoegt voordat je probeert een one-rep max te vinden.,
Ik stel voor dat je een programma volgt gedurende ten minste zes weken voordat je zelfs maar “een zware single”probeert.
waarom?
zelfs als uw formulier zo goed is als u het nu kunt krijgen, zult u veel beter worden, door te leren hoe u tweaks en correcties maakt terwijl u bezig bent.
wanneer je voor het eerst begint, krijg je nog steeds alles naar beneden, dus je one-rep max zal geen “echte” one-rep max zijn.
Plus, als je traint, traint je alles in je lichaam.
sommige dingen, zoals spieren en botten, worden sterker, terwijl andere, zoals uw zenuwstelsel, efficiënter worden.,
hoe meer je iets doet, hoe beter je het doet. En in het begin zul je heel snel beter worden.
Het is onverstandig om maximaal 1 herhaling te proberen als je de beweging leert.
Dit is een van de klassieke blunders! De meest bekende daarvan is ” nooit betrokken raken in een land oorlog in Azië.”
maar slechts iets minder bekend is dit: “probeer nooit een 1-rep max als beginner.,”
zelfs als je het kunt doen met de juiste vorm met lichtere gewichten, zodra het gewicht in de buurt komt van uw 1 rep max uw vorm zal beginnen te breken, en je hebt meer kans om jezelf pijn te doen.
wanneer uw formulier begint af te breken, moet u de ervaring achter u hebben om de lift veilig af te maken (of eruit te stappen).
als je gewichtheffen of powerlifting wedstrijden kijkt, zijn de liften soms niet de mooiste liften die je ooit hebt gezien.
echter, de lifters zijn ervaren genoeg om dit af te handelen, en weten hoe ze moeten Bailen als er iets mis gaat.,
als beginner ben je dat niet.Steve Van Team NF werkte meer dan 4 jaar met een coach om eindelijk zijn 420 lb te krijgen.,9cd70774a”>
If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, We zijn een beetje bevooroordeeld, maar een coach in jouw hoek is een absolute game-changer.
wilt u meer tillen dan u ooit eerder hebt opgetild? Werk met ons online Coaching programma en begin met het krijgen van resultaten! Meer informatie:
Wat is een respectabel bedrag dat moet worden opgetild?
Het eenvoudige antwoord? Het gewicht dat goed is voor jou.
je speelt niet tegen de man naast je; je speelt tegen de jij van vorige week (zoals racen met je geest in Mario Kart).,
voor zover u kunt streven naar, is er geen eenvoudige berekening of formule.
hoewel sommige mensen krachtstandaarden hebben uitgebracht, is het echt aan je lichaam, je lichaamstype, je achtergrond als atleet, je genetica en vele andere factoren.
u zou het bedrag moeten optillen dat vandaag voor u geschikt is. In je volgende training moet je proberen om meer op te tillen (zelfs als je niet meer gewicht kunt doen, probeer nog een rep te doen, of met minder rust tussen de sets) dan je vorige keer deed.
dat is het.,
als onderdeel van deze reis wil ik dat je krachtstandaarden volledig vergeet en iedereen om je heen vergeet.
Het maakt me niet uit of de man (of het meisje) naast je 500 lbs huurt voor sets van 10.
als je 50 lbs huurt, en dat is het gewicht dat uitdagend is voor jou, dan is dat het gewicht dat je moet tillen.
Dit zijn de grote fouten die u moet vermijden:
probeer nooit de persoon naast u te overtreffen.
pas nooit het gewicht aan om indruk te maken op iemand.,
niemand beoordeelt je op basis van het gewicht op de bar, en als dat zo is, zijn ze je tijd of energie niet waard.
om samen te vatten ” hoeveel moet ik optillen?”:
- de sterkste lifters doen eerst een dynamische warming-up.
- de sterkste lifters warmen op met” alleen ” de balk.
- de sterkste lifters richten zich op het krijgen van hun vertegenwoordigers in, en zijn niet beschaamd dat ze minder tillen dan de man naast hen.
- de sterkste lifters nemen de tijd om dingen goed te doen, zelfs als dat betekent dat ze minder gewicht tillen dan ze weten dat ze “kunnen” doen.,
- de sterkste lifters begonnen met een beginnersprogramma net als jij.
dus onthoud: start langzaam, voeg langzaam gewicht toe en blijf conservatief.
Het is verbazingwekkend hoeveel zelfs het toevoegen van slechts 5 lbs (2kg) per week optelt tot! Het is veel beter om het veilig te spelen in het begin dan om jezelf te vinden gewond en gefrustreerd voordat je een kans om vooruitgang te hebben.
ons krachtcoachingprogramma verandert levens. Meer informatie:
Lift u wel?,
Hopelijk heeft dit artikel je enthousiast gemaakt over krachttraining en weet je nu precies hoeveel je moet tillen.
voor mensen die op zoek zijn naar de volgende stap, hebben we 3 opties die u wilt bekijken:
1) Als u een krachttrainingsprogramma wilt volgen dat specifiek is voor uw doelen, bekijk dan ons populaire online coachingprogramma.
u werkt met een gecertificeerde NF-instructeur die u beter leert kennen dan u zelf, uw formulier controleert en een trainingsstrategie ontwikkelt die met u mee zal evolueren.,
Stop een Yoda in je zak Met Onze Coaching App! Wakker worden en elke dag precies weten wat je moet doen:
2) als je een dagelijkse prompt wilt voor het doen van trainingen in de sportschool (of thuis), kijk dan op NF Journey. Onze leuke gewoonte-building app helpt u vaker te oefenen, gezonder eten, en een level omhoog uw leven (letterlijk).
Probeer hier uw gratis proefversie:
3) doe mee aan de opstand! Sluit je aan bij honderdduizenden mensen zoals jij., Het is gratis om mee te doen, en we hebben een dozijn gratis gidsen voor u wanneer u zich aanmeldt in het gele vak hieronder.
- alles wat u moet weten over sterk worden.
- trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
- Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.
laten we deze vragen beantwoorden zodat u weer sterker kunt worden!,
Wat zijn uw andere grote vragen over gewichtheffen en hoeveel moet u tillen?
-Staci
PS: bekijk de rest van de serie krachttraining 101:
- krachttraining 101: Hoe word ik sterk
- krachttraining 101: waar moet ik beginnen?,
- krachttraining 101: het vinden van de juiste sportschool
- Hoe te trainen in een sportschool: 6 workouts voor beginners
- krachttraining 101: uitrusting
- krachttraining 101: spieropbouw & spiertraining
- krachttraining 101: correct hurken
- krachttraining 101: De Overhead Press
- krachttraining 101: de deadlift
- krachttraining 101: omgekeerde rijen
