hoeveel eiwit heb ik elke dag nodig?

Deze sectie is overgenomen uit onze gids ” hoeveel eiwit heb ik nodig om elke dag te eten?”

ondanks wat advertenties voor eiwitsupplementen u zullen vertellen, hoeft u niet elke dag 500 gram eiwit te eten.

ze vertellen je dit graag zodat je hun supplement sneller gebruikt en meer moet kopen.,

Hier is het echte werk: claims voor de hoeveelheid eiwit die nodig is variëren enorm van bron tot bron (en atleet tot atleet, en nerd tot nerd). Je bent een unieke sneeuwvlok en je eiwit doelen moeten worden afgestemd op uw doelen.

u wilt specifieke nummers, toch?

maak je geen zorgen, Ik heb je.

hoewel de huidige international Recommended Dietary Allowance (ADH) voor eiwit 0,4 g per pond lichaamsgewicht (0,8 g per kg lichaamsgewicht) is, toont deze studie aan dat dit aantal te laag is en hoger zou moeten zijn, ongeacht uw lichaamssamenstelling.,

je wilt gewoon dat ik je vertel hoeveel je moet eten, toch? Dat dacht ik al.

je hebt geluk, want we hebben een eiwitcalculator waarmee je kunt spelen!

de NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

op het metrieke systeem? Klik hier.

laten we hier wat van uitleggen.

als Examine.com wijst erop in hun uitgebreid onderzochte samenvatting over eiwit:

• Als u overgewicht of obesitas heeft, richt u op 1,2–1,5 g/kg (0,54–0,68 g/lb). U hoeft niet te proberen om erachter te komen uw ideale lichaamsgewicht of uw magere massa (a.k.a. vetvrije massa)., De meeste studies op mensen met obesitas melden hun bevindingen op basis van het totale lichaamsgewicht.
• Als u van gezond gewicht bent, actief bent en vet wilt verliezen, richt dan op 1,8-2,7 g/kg (0,82–1,23 g / lb), scheef naar de hogere kant van dit bereik als u slanker wordt of als u uw calorietekort verhoogt (door minder te eten of meer te bewegen).
• Als u van gezond gewicht bent, actief bent en spieren wilt opbouwen, richt u op 1,4–2,4 g/kg (0,64–1,09 g/lb).
• Als u een ervaren lifter bent op een bulk, neemt u tot 3,3 g/kg (1.,50 g/ lb) kan u helpen om vet te krijgen te minimaliseren.

Dit zijn startnummers die u kunt beginnen te experimenteren als u uw lichaam transformeert. Zoals examineren wijst in zijn onderzoek naar eiwitten, ” hogere eiwitinname lijken geen negatieve effecten te hebben bij gezonde mensen,” dus streven naar de hogere kant van het spectrum, afhankelijk van uw doelen en pas vanaf daar.,

lang verhaal kort: het consumeren van eiwit is een belangrijk onderdeel van het leven voor iedereen, zowel de zittende als de atleet:

• door voldoende eiwit te consumeren terwijl het ophopen, kunt u zorgen voor spiergroei tijdens een bulk met minimale vetaanwinst.
• door voldoende proteïne te consumeren tijdens het eten van een calorietekort en krachttraining, kunt u de spiermassa behouden die u heeft terwijl u lichaamsvet verliest (u kunt zelfs spieren opbouwen terwijl u tegelijkertijd vet verliest)., ik consumeerde persoonlijk een aanzienlijke hoeveelheid eiwit (240 g eiwit bij een lichaamsgewicht van 190 pond) tijdens een recente “lean out” – fase, en het stelde me in staat om lichaamsvet te snijden terwijl ik sterker werd en zonder honger te hebben.

  samengevat moet een belangrijk deel van uw bord elke dag een bron van eiwitten zijn.

  

  Als u moeite heeft om uw eiwitdoel voor de dag te bereiken via echte voedselbronnen, overweeg dan een eiwitsupplement toe te voegen.,

  u moet nog steeds de juiste systemen, de juiste voedingsstrategie en de juiste workout hebben, en dan kan een eiwitshake u helpen uw doelen iets sneller te bereiken.

  om drukke mensen zoals u te helpen hun tijd niet te verspillen in de sportschool, en hen te helpen daadwerkelijk resultaten te behalen, hebben we ons 1-op-1 Online Coaching programma gemaakt.

  uw NF Coach zal een aangepast trainingsprogramma voor u samenstellen en voedingsadvies geven voor uw specifieke situatie.,

  ontdek of we goed bij elkaar passen door op de onderstaande afbeelding te klikken:

  

  Wat is het beste Proteïnesupplement om te kopen?

  als het gaat om het kopen van een eiwitpoeder of het plukken van een eiwitshake, zul je een paar opties tegenkomen:

  1) wei-eiwit is de meest populaire, direct beschikbare en goedkoopste eiwitsuppletie die er is. Wei bevat alle essentiële aminozuren, en is een van de bijproducten van melk die is gestremd en gespannen., Het komt in zowel “concentreren” als “isoleren” vormen. Wei wordt sneller door het lichaam opgenomen in vergelijking met zijn tegenhanger caseïne(next), waardoor het een geweldige oplossing is voor vlak voor/na een krachttraining.

  2) caseïne-eiwit is het andere bijproduct van melk en bevat ook alle essentiële aminozuren. Omdat het langzamer wordt geabsorbeerd door het lichaam dan wei, veel mensen consumeren caseïne voor het slapen gaan ervan uitgaande dat het zal leiden tot een betere spiergroei tijdens de slaap!, Deze studie toont echter aan dat de totale consumptie van eiwit gedurende een dag belangrijker is dan eiwit timing!

  3) ei – eiwitpoeders worden gemaakt van, je raadt het al, het eiwit in eieren-wat betekent dat ze een geweldig alternatief kunnen zijn als je om welke reden dan ook geen wei of caseïne kunt gebruiken.

  Quick recap: wei-en caseïne-eiwitten komen beide uit melk, en beide kunnen helpen bij het opbouwen van spieren. Wei wordt gemakkelijker opgenomen door je lichaam en is meestal minder duur dan caseïne, waardoor het onze favoriete vorm van eiwit voor kosten en gemak van consumptie.,

  persoonlijk geef ik de voorkeur aan wheyy. Ik vind caseïne-eiwit minder smakelijk, en het mengt niet zo goed.

  

  maak je ook geen zorgen over de timing van wei voor post-workout en caseïne voor slaap. Naar mijn mening, maak je de dingen te ingewikkeld.

  kies degene die u leuk vindt en focus op het krijgen van Genoeg eiwit in een dag-dat zal je 99.% van de weg naar het opbouwen van spieren op de juiste plaatsen!,

  als u plantaardig bent: dit zijn onze aanbevelingen voor plantaardige eiwitpoeders (uit onze gids voor het eten van een plantaardig dieet):

  • Pea proteïne. Een solide keuze voor vegan proteïne poeder komt uit erwten, in het bijzonder de high protein yellow split pea. Een kwart kopje (28 gram) geeft je ongeveer 21 gram eiwit en laat je ongeveer 100 calorieën lopen. Er is bewijs dat het vergelijkbaar is met wei in spieropbouw. NAKED Nutrition biedt een geweldig 100% erwtenproteïnepoeder dat je kunt bekijken.
  • rijsteiwit., Een kwart kopje rijst proteïne zal 22 gram eiwit bevatten en 107 calorieën bevatten. Niet slecht. En als je het combineert met erwteneiwit, krijg je een compleet aminozuurprofiel dat nodig is voor menselijke groei. Een goed merk om naar te kijken zou het kweken van Naturals zijn.
  • hennepeiwit. Hoewel het niet zo veel eiwit als erwt of rijst (een kopje zal hebben 12 gram eiwit en 108 calorieën), wat het mist in deze afdeling maakt het goed voor in zijn voedingsprofiel., Hennep proteïne is afkomstig van de zaden van de cannabisplant, maar het is zo gekweekt dat het geen THC bevat. Wat het je wel zal bieden is een fatsoenlijke bron van ijzer, zink en omega-3 ‘ s, die allemaal dingen zijn waar veganisten vaak tekort aan hebben. Nutivia verkoopt een goede hennep eiwit als je geïnteresseerd bent.

  hoe zit het met soja-eiwit? Soja is een ingewikkeld beest, maar naar onze mening zijn de angsten rond soja overdreven.,

  zoals onderzoek in zijn review van soja-eiwitsuppletie aangeeft:

  “wei-eiwit werd sneller geabsorbeerd dan soja-eiwit en stimuleerde de spier-eiwitsynthese met ongeveer twee keer de hoeveelheid die soja-suppletie deed. Er werden echter geen verschillen in algemene lichaamssamenstelling tussen de groepen waargenomen.”

  met andere woorden, You do you, boo. Als u soja consumeert en worstelt om uw eiwit doelen te raken, het consumeren van een soja supplement kan helpen., Als u onzeker bent over soja, overweeg dan om uw proteïnesuppletie van een van de andere bovenstaande bronnen te krijgen!

  nu, ongeacht welk eiwit je kiest wat je moet weten over eiwitshakes gebaseerd op de collectieve wijsheid van de 15 fulltime coaches van Team Nerd Fitness:

  1. koop een product met minimale andere ‘spullen.,’Streef naar een die begint met “weiproteïneconcentraat” of “weiproteïne – isolaat” op het ingrediëntenlabel, gevolgd door een klein aantal ingrediënten-waarvan er waarschijnlijk een “kunstmatige of natuurlijke smaakstoffen” zal zijn.”
  2. Kies een smaak die je leuk vindt! Proteïne poeders komen over het algemeen in meerdere een paar smaken: vanille, chocolade, aardbei, enz. Ik ben zo simpel als maar kan, dus vanille proteïne is mijn jam.
  3. kijk naar de ingrediënten en vind er een van een gerenommeerd merk., Doe altijd je onderzoek, zelfs als het een van de meest populaire merken is (zoals spiermelk). Sommige van deze hebben metalen zoals arsenicum gevonden in hen.
  4. veel populaire eiwitpoeders zijn gewoon niet geweldig in termen van het nakomen van hun beloften. Bekijk de beoordeling van deze lab rating van “hoge kwaliteit” eiwitpoeders die voldoen aan deze Reddit protein powder measurement results thread. Er zijn veel frauduleuze dingen die er zijn, dus zorg ervoor dat u uw Sherlock Holmes hoed op tijdens het winkelen!,

  Steve ‘ s Protein Brand Recommendations

  in de afgelopen 15 jaar van training heb ik tientallen proteïnepoeders geprobeerd, en ik blijf terugkomen op 2 merken die passen bij mijn stijl en budget:

  1. Jay Robb ‘ s Grassfed Whey Protein: mijn huidige favoriet en absoluut heerlijk (ik ga voor vanille)…maar erg duur. Dit komt van gras-gevoede koeien, en dus is veel moeilijker aan te komen. Ik vind het het beste mengen eiwit poeder dat ik ooit heb geprobeerd, en ook de beste proeverij.,
  2. Optimum Nutrition Whey Protein: de wei die ik jarenlang heb gebruikt (mijn vroegere favoriet). Optimale voeding is goed bekend in de fitnessruimte, en ik gebruikte hun product voor bijna een decennium zonder probleem. Als u op een strakker budget en kan zich niet veroorloven grassfed wei-eiwit, ga met optimale voeding.

  Hoe gebruik je eiwitpoeder (hoe laat je Eiwitshakes beter smaken?)

  

  op de achterkant van elke eiwitpoeder kan staat: “mengt geweldig met 8 oz water!”

  voor sommige eiwitpoeders geldt dit.,

  voor anderen smaakt het alsof je recent gemengd beton verstikt.

  opmerking: gebruik geen gemakkelijk gemengd beton. Graag gedaan.

  dus stap # 1 met uw nieuw gekochte eiwitpoeder is om het te mengen met water en te zien hoe het smaakt.

  door alleen het eiwit en water te mengen, voegt u minimale calorieën toe aan uw dagelijkse inname terwijl u ook uw eiwitinname voor de dag verhoogt.

  Win.,

  

  nu kunt u, afhankelijk van uw calorische doelen of als u een maaltijdvervangende shake wilt maken, beginnen met experimenteren en uw eigen eiwitshakes maken door het volgende te doen:

  • voeg fruit toe: bananen, aardbeien, bosbessen – zoek naar de bevroren bessenmengsels in uw supermarkt.
  • voeg een portie groenten toe: meng in bevroren spinazie – je kunt het niet eens proeven!
  • probeer een andere vloeistof: amandelmelk, caloriearm sinaasappelsap, magere melk of volle melk.,
  • gezonde calorieën: pindakaas, amandelboter, cashewboter.
  • zaden zoals chia zaden of zonnebloempitten.

  doe net alsof je een wetenschapper bent en je maakt elke keer een ander brouwsel. Schrijf je ingrediënten en hoeveelheden op tot je de perfecte mix (heyo) van macro ‘ s en smaak vindt die bij je doel past!

  grote waarschuwing: je lichaam gehoorzaamt nog steeds aan de wetten van de thermodynamica. Alleen omdat je het een “gezonde smoothie” noemt betekent niet dat de 1000 calorieën er niet mee tellen!,

  Als u niet kunt afvallen, eet u te veel calorieën, wat betekent dat u zich bewust moet zijn van hoeveel calorieën er in uw snel geconsumeerde eiwitshake gaan.

  nu, als uw doel is het ophopen of het opbouwen van spier – dan is het creëren van uw eigen hoog-calorie eiwit shake is een geweldige manier om extra calorieën in uw dag.

  Ik ben momenteel bulking up, dus hier is mijn gepatenteerde post-workout shake die ik dagelijks consumeren (oke het is niet echt gepatenteerd).,

  STEVE ’s POWERBOMB SHAKE

  hier zijn de macronutriënten en calorische afbraak van die shake: 795 calorieën, 68g eiwit, 106g koolhydraten, 13g vet:

  

  indien u een BLENDER koopt?

  gedurende meer dan een decennium gebruikte ik gewoon een goedkope blender zoals deze op Amazon!

  afhankelijk van uw budget kunt u ook naar uw lokale Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam ‘ s Club, Stop & Shop, enz. en koop een blender voor 20 dollar.

  Ik zal zeggen dat naarmate ik ouder ben geworden en meer besteedbaar inkomen had, ik een Vitamix fanboy ben geworden., Ze zijn duur, maar je krijgt waar je voor betaalt.

  Ik heb waarschijnlijk verbrand de motoren uit 10 + goedkope blenders, en sinds het overschakelen naar een Vitamix het is het verpletteren van mijn powerbomb shake ingrediënten twee keer per dag in seconden.

  als je het geld hebt, is het de investering waard.

  uw andere optie is om een goedkope shaker fles te kopen (hier is de soort die ik gebruik). Persoonlijk, Ik heb gevonden dat deze dingen niet mengen bijna zo goed als een blender, maar als je reist met geen blender optie beschikbaar, een shaker fles kan echt nuttig zijn.,

  Opmerking: Als u een shakerfles gebruikt, giet dan eerst het water erin en voeg dan de eiwitshake toe!

  Hier is mijn “blijf gezond tijdens het reizen” strategie voor eiwit:

  • meet 2 porties eiwitpoeder en doe ze in een gesloten plastic zak.
  • doe uw verzegelde plastic zak in een lege shakerfles.
  • wanneer u klaar bent om te consumeren, verwijder dan de plastic zak met eiwit en voeg vervolgens water toe aan de fles.
  • voeg vervolgens eiwit toe.,

  Als u het eiwit er eerst in doet, kan ik garanderen dat geen enkele hoeveelheid schudden al dat eiwit in de vloeistof zal mengen!

  moet ik mijn eiwitshake drinken voor of na mijn training?

  

  conventionele wijsheid vertelt ons dat we onze proteïne shake onmiddellijk na onze training moeten consumeren voor maximale winst.

  Het vertelt ons ook dat we elke paar uur eiwit moeten consumeren voor een maximale eiwitsynthese door onze spieren.

  maar wat zegt de wetenschap eigenlijk?,

  volgens deze samenvatting:

  “in het algemeen verhoogt proteïnesuppletie voor en na de training de fysieke prestaties, het herstel van de trainingssessie, magere lichaamsmassa, spierhypertrofie en kracht. De specifieke aanwinsten, verschillen nochtans gebaseerd op eiwittype en bedragen.,”

  en in dit extract:

  ” deze resultaten weerleggen de algemeen aanvaarde overtuiging dat de timing van eiwitinname tijdens en rond een trainingssessie van cruciaal belang is voor spieraanpassingen en wijzen erop dat het consumeren van voldoende eiwit in combinatie met resistentieoefening de belangrijkste factor is voor het maximaliseren van spiereiwitaanwas.”

  wat dit betekent: de hoeveelheid eiwit die u per dag verbruikt is belangrijker dan de timing van uw eiwit als het gaat om spieropbouw., Het consumeren van een eiwitshake voor of na een training zal resulteren in verhoogde fysieke prestaties en spierhypertrofie – op voorwaarde dat u de juiste manier traint!

  Als u moet trainen en dan naar het werk moet en u kunt uw eiwit pas later op de dag eten, doe dan wat het beste voor u werkt!

  sommige mensen kunnen training op een lege maag haten, dus het nuttigen van de eiwitshake voor de training is gunstig.

  Ik train persoonlijk in een nuchtere toestand (die we behandelen in onze gids over intermitterend vasten), dus ik eet mijn eiwitshake pas na mijn training.,

  dus, stop met je zorgen te maken over eiwit timing en plaats uw focus op training, totaal calorieën, en het krijgen van Genoeg eiwit in de dag zelf.

  weet u niet zeker of u goed traint?

  overweeg om samen te werken met een Nerd Fitness coach die een trainingsprogramma voor je kan maken en je kan helpen met je voeding!

  Een Nerd Fitness Coach kan je helpen beslissen of je zelfs maar proteïne moet aanvullen!,

  aan de slag met het drinken van eiwitshakes

  

  laten we enkele van de belangrijkste punten van het drinken van eiwitshakes voor u samenvatten:

  1. eiwitsupplementen kunnen een gezond dieet aanvullen, maar mogen het niet vervangen.mijn advies is om een bak Optimum Nutrition Whey Protein online te kopen als je op een strakker budget zit, in welke smaak je maar wilt.
  2. als je meer geld hebt, overweeg dan de Jay Robb ‘ s Grassfed Whey Protein (mijn favoriet).
  3. overweeg het mengen in een eiwitshake voor of na uw training., Timing is niet zo belangrijk als totale eiwit geconsumeerd in de loop van een dag als het gaat om het opbouwen van spieren en herstel.
  4. denk aan een shake als een manier om goede eiwitten te krijgen wanneer je geen tijd hebt om een goede maaltijd te maken.
  5. een goedkope blender is voldoende als je geen andere opties hebt, maar als je meer budget hebt, raad ik je aan om een Vitamix te kopen – je hebt het voor de komende 30 jaar.

  hopelijk kunt u hiermee beginnen!, Voel je vrij om verschillende smaken en combinaties van ingrediënten uit te proberen in je smoothies om ze iets te maken waar je echt naar uitkijkt!

  heeft u favoriete recepten voor eiwitshake?

  nog vragen over eiwitpoeders en supplementen?

  deel ze met ons in de comments!

  -Steve

  PS: bekijk de rest van onze eiwitreeks:

  • De Nerd Fitness Protein Calculator
  • hoeveel eiwit moet ik Eten?

  PPS: nog steeds overweldigd?, Nog steeds niet zeker of je goed traint of goed eet? Wil je weten welke supplementen het waard zijn en welke een verspilling van geld zijn?

  Ik hoor je.

  deze vragen en mensen zoals jij zijn de reden waarom we ons 1-op-1 Coaching programma hebben gelanceerd: om drukke mensen te helpen door het lawaai te snijden en gewoon spieren op te bouwen, slanker te worden en zich beter te voelen.

  klik hieronder om een oproep te plannen voor meer informatie: