więc chcesz zacząć pić koktajle białkowe, ale nie wiesz, od czego zacząć?

masz szczęście, bo od lat piję koktajle białkowe i dziś dzielę się z wami wszystkimi moimi sekretami (ach…większość z nich).

w drugiej części naszego Przewodnika po białku nauczę cię:

• czy koktajle białkowe są dla ciebie dobre?,
• ile białka potrzebuję codziennie?
• Jaka jest najlepsza odżywka białkowa do kupienia?
• Jak stosować białko w proszku
• jak sprawić, aby koktajle białkowe smakowały lepiej
• czy powinienem pić białko przed lub po treningu?

Sprawdź też część 1: „ile białka muszę jeść codziennie?,”

Dzięki tej wiedzy i niesamowitemu mikserowi (o którym mówimy tutaj) możesz sprawić, że koktajle białkowe staną się częścią twojej codziennej rutyny.

przygotujmy się na wstrząsy!

Protein 101: czy koktajle białkowe są dla ciebie dobre?

białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga naszemu organizmowi odbudować mięśnie i jest ważnym elementem codziennego odżywiania („duh, Steve,” mówisz).

możesz otrzymać białko z dowolnej liczby prawdziwych źródeł pożywienia, a w diecie powinieneś priorytetowo traktować prawdziwe jedzenie (także „duh Steve”)., id=”7f4ebedf9f”>kurczak, kaczka, inne ptactwo

ryby

mięso

rośliny strączkowe (fasola)

jaja

komosa ryżowa

orzechy

mleko

jednak istnieje wiele przypadków, w których możesz również uzupełnić swoją żywność koktajlem białkowym lub proszkiem białkowym (proszę bardzo):

• masz problem z codziennym spożywaniem zalecanej ilości białka (omówię to poniżej!,).
• jesteś chudą osobą, która potrzebuje zwiększyć ilość kalorii w swoim dziennym spożyciu!
• próbujesz schudnąć i chcesz zastąpić jeden niezdrowy posiłek koktajlem białkowym zastępującym posiłek.
• pragniesz wygody koktajlu białkowego zamiast przygotowania kolejnego posiłku.

w takich przypadkach suplementy białkowe lub koktajle białkowe mogą być niesamowite!

ale nie wierz mi na słowo., Systematyczny przegląd badań ujawnił:

„suplementacja białkowa może zwiększyć masę mięśniową i wydajność, gdy bodziec treningowy jest odpowiedni.”

Inne badanie wykazało, że wśród sportowców wytrzymałościowych:

” dodatek białka może pomóc zrównoważyć uszkodzenia mięśni i promować regenerację.”

Co to oznacza dla zwykłych ludzi: jeśli prawidłowo trenujesz siłowo i jesz we właściwy sposób, spożywanie wystarczającej ilości białka pomoże Ci zbudować mięśnie i osiągać lepsze wyniki!,

„wystarczająca ilość białka” w tym kontekście może obejmować suplementy białkowe i proszki białkowe.

pamiętaj tylko, że koktajle białkowe nie są panaceum na wszystkie Twoje dolegliwości:

• nie są one wymagane do bycia zdrowym.
• ale mogą pomóc ci schudnąć
• powinny tylko uzupełniać (zing!) zdrowej diety, nie należy się spodziewać, aby zrobić wszystkie ” podnoszenie ciężarów.”

musisz jeszcze:

• Jedz dobrze.
• wykonaj rutynowy trening siłowy.
• wystarczy snu.,

Jeśli nie jesteś pewien, jak trenować siłowo, nie martw się – zajmę się tobą. Możesz pobrać nasz przewodnik trening siłowy 101 po dołączeniu do Rebelii (jest bezpłatny) i zarejestrować się w polu poniżej:

ile białka potrzebuję codziennie?

Ta sekcja pochodzi z naszego poradnika „ile białka muszę jeść codziennie?”

pomimo tego, co powiedzą Ci reklamy odżywek białkowych, nie musisz codziennie jeść 500 gramów białka.

lubią ci to powiedzieć, abyś korzystał z ich suplementu szybciej i musiał kupić więcej.,

oto prawdziwa okazja: roszczenia dotyczące ilości potrzebnego białka różnią się szalenie od źródła do źródła (i sportowca do sportowca, i nerda do nerda). Jesteś wyjątkowym płatkiem śniegu, a Twoje cele białkowe powinny być dostosowane do Twoich celów.

chcesz konkretne numery, prawda?

nie martw się, mam cię.

chociaż obecny Międzynarodowy zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla białka wynosi 0,4 g na funt masy ciała (0,8 g na kg masy ciała), to badanie pokazuje, że ta liczba jest zbyt niska i powinna być wyższa niezależnie od składu ciała.,

chcesz, żebym ci powiedział, ile masz jeść, prawda? Domyśliłem się.

masz szczęście, bo mamy Kalkulator białek, którym możesz się pobawić!

Kalkulator białkowy NERD FITNESS

w systemie metrycznym? Kliknij tutaj.

trochę to wyjaśnijmy.

jako Examine.com wskazuje w ich mocno zbadane podsumowanie na temat białka:

• jeśli masz nadwagę lub otyłość, dążyć do 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g / lb). Nie musisz próbować ustalić idealnej masy ciała lub beztłuszczowej masy (aka fat-free mass)., Większość badań dotyczących osób z otyłością zgłasza swoje wyniki na podstawie całkowitej masy ciała.
• jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz stracić tłuszcz, dążyć do 1,8–2,7 g/kg (0,82–1,23 g / lb), pochylając się w kierunku wyższego końca tego zakresu, gdy stajesz się szczuplejszy lub jeśli zwiększasz swój deficyt kaloryczny (jedząc mniej lub ćwicząc więcej).
• jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz zbudować mięśnie, dążyć do 1.4 – 2.4 g/kg (0.64–1.09 g / lb).
• jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem na masie, spożycie do 3,3 g / kg (1.,50 g / lb) może pomóc zminimalizować przyrost tłuszczu.

są to numery startowe, które możesz zacząć eksperymentować, gdy zobaczysz, że twoje ciało przekształca się. Jak Examine wskazuje w swoich badaniach nad białkiem, „wyższe spożycie białka wydaje się nie mieć negatywnych skutków u zdrowych ludzi”, więc dążyć do wyższego końca spektrum w zależności od swoich celów i dostosować się stamtąd.,

krótka historia: spożywanie białka jest ważną częścią życia dla każdego, zarówno siedzącego trybu życia, jak i sportowca:

• spożywając wystarczającą ilość białka podczas łączenia, możesz zapewnić wzrost mięśni podczas masy przy minimalnym przyroście tłuszczu.
• spożywając wystarczającą ilość białka podczas spożywania deficytu kalorycznego i treningu siłowego, możesz utrzymać masę mięśniową, którą masz, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową (możesz nawet być w stanie zbudować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz).,

osobiście zjadłem znaczną ilość białka (240G białka przy masie ciała 190 funtów) podczas ostatniej fazy „wychylania się” i pozwoliło mi to wyciąć tkankę tłuszczową, jednocześnie stając się silniejszym i bez poczucia głodu.

podsumowując, duża porcja twojego talerza każdego dnia powinna być źródłem białka.

jeśli zmagasz się z osiągnięciem docelowego celu białkowego w ciągu dnia dzięki prawdziwym źródłom żywności, rozważ dodanie suplementu białkowego.,

nadal musisz mieć odpowiednie systemy, odpowiednią strategię odżywczą i odpowiedni trening, a następnie koktajl białkowy może pomóc ci szybciej osiągnąć swoje cele.

aby pomóc zapracowanym ludziom, takim jak ty, nie tracić czasu na siłowni i pomóc im uzyskać wyniki, stworzyliśmy nasz program coachingowy online 1-on-1.

Twój trener NF zbuduje Ci niestandardowy program treningowy i zapewni wskazówki żywieniowe dla twojej konkretnej sytuacji.,

Dowiedz się, czy dobrze pasujemy do siebie, klikając na poniższy obrazek:

Jaka jest najlepsza odżywka białkowa do kupienia?

jeśli chodzi o zakup proszku białkowego lub zbieranie shake protein, masz zamiar spotkać się z kilkoma opcjami:

1) białko serwatkowe jest najpopularniejszą, łatwo dostępną i najtańszą suplementacją białka tam. Serwatka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest jednym z produktów ubocznych mleka, które zostało zsiadłe i napięte., Występuje zarówno w formie” koncentratu”, jak i” izolatu”. Serwatka jest szybciej wchłaniana przez organizm w porównaniu z jej odpowiednikiem kazeiną (next), co sprawia, że jest doskonałym rozwiązaniem tuż przed/po treningu siłowym.

2) białko kazeiny jest drugim produktem ubocznym mleka, a także zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponieważ jest wolniej wchłaniany przez organizm niż serwatka, Wiele osób spożywa kazeinę przed snem, zakładając, że spowoduje to lepszy wzrost mięśni podczas snu!, Jednak to badanie pokazuje, że całkowite spożycie białka w ciągu dnia jest ważniejsze niż czas białka!

3) proszki białka jaj są wykonane z, zgadłeś, białka w jajach – co oznacza, że mogą być świetną alternatywą, jeśli nie możesz użyć serwatki lub kazeiny z jakiegokolwiek powodu.

Szybkie podsumowanie: białka serwatki i kazeiny pochodzą z mleka i oba mogą pomóc w odbudowie mięśni. Serwatka jest łatwiej wchłaniana przez organizm i jest zwykle tańsza niż kazeina, co czyni ją naszą preferowaną formą białka pod względem kosztów i łatwości spożycia.,

osobiście wolę wheyyy. Uważam, że białko kazeiny jest mniej smaczne i nie miesza się również.

nie martw się także o czas serwatki na potrening i kazeinę na sen. Moim zdaniem po prostu komplikujesz sprawy.

wybierz ten, który lubisz i skup się na zdobyciu wystarczającej ilości białka w ciągu dnia – to da ci 99.% drogi tam do budowania mięśni w odpowiednich miejscach!,

Jeśli jesteś roślinny: to są nasze zalecenia dla proszków białka roślinnego (z naszego przewodnika do jedzenia diety roślinnej):

• białko grochu. Solidny wybór dla proszku białka wegańskiego pochodzi z grochu, w szczególności z wysokobiałkowego żółtego rozszczepionego grochu. Ćwierć szklanki (28 gramów) da ci około 21 gramów białka, i uruchomić około 100 kalorii. Istnieją pewne dowody, że może być porównywalny do serwatki w budowaniu mięśni. NAKED Nutrition oferuje świetny proszek białkowy 100% grochu, który możesz sprawdzić.
• białko ryżowe., Ćwierć szklanki białka ryżu będzie zawierać 22 gramów białka i uruchomić 107 kalorii. Nie za bardzo. Plus, gdy połączysz go z białkiem grochu, skończysz z kompletnym profilem aminokwasowym potrzebnym do wzrostu człowieka. Dobrą marką do przyjrzenia się byłoby rosnące Naturals.
• białko konopi. Chociaż nie ma tyle białka, co groch lub ryż (jedna filiżanka będzie miała 12 gramów białka i 108 kalorii), to, czego brakuje w tym dziale, nadrabia w swoim profilu odżywczym., Białko konopne pochodzi z nasion rośliny konopi, ale jest hodowane w taki sposób, że nie będzie miało żadnego THC. Co to zapewni Ci jednak jest przyzwoite źródło żelaza, cynku i omega-3, które są wszystkie rzeczy weganie wydają się być niedoborem. Nutivia sprzedaje dobre białko konopne, jeśli jesteś zainteresowany.

a co z białkiem sojowym? Soja jest skomplikowaną bestią, choć naszym zdaniem obawy wokół soi są przesadne.,

jak wskazuje badanie w swoim przeglądzie suplementacji białka sojowego:

„białko serwatkowe było wchłaniane szybciej niż białko sojowe i stymulowało syntezę białek mięśniowych o około dwa razy więcej niż suplementacja soi. Nie zaobserwowano jednak różnic w ogólnej budowie ciała pomiędzy grupami.”

innymi słowy, robisz to, boo. Jeśli spożywasz soję i walczą, aby osiągnąć swoje cele białkowe, spożywanie suplementu sojowego może pomóc., Jeśli nie jesteś pewien na soi, należy rozważyć uzyskanie suplementacji białka z jednego z innych źródeł powyżej!

teraz, niezależnie od tego, jakie białko wybierzesz, co musisz wiedzieć o koktajlach białkowych w oparciu o zbiorową mądrość 15 pełnoetatowych trenerów w Team Nerd Fitness:

1. kupując proszki białkowe, kup produkt z minimalną ilością innych rzeczy.,”Celuj w taki, który zaczyna się od „koncentratu białka serwatkowego” lub „izolatu białka serwatkowego” na etykiecie składników, a następnie niewielkiej liczby składników – z których jeden prawdopodobnie będzie ” sztucznym lub naturalnym aromatem.”
2. wybierz smak, który lubisz! Proszki białkowe zazwyczaj występują w kilku smakach: waniliowym, czekoladowym, Truskawkowym itp. Jestem tak prosty jak oni, więc białko waniliowe jest moim dżemem.
3. upewnij się, aby spojrzeć na składniki i znaleźć jeden z renomowanej marki., Zawsze rób swoje badania, nawet jeśli jest to jedna z najpopularniejszych marek (takich jak mleko mięśniowe). Niektóre z nich miały metale, takie jak arszenik znaleziono w nich.
4. wiele popularnych proszków białkowych nie jest po prostu świetne pod względem spełnienia ich obietnic. Sprawdź tę recenzję „wysokiej jakości” proszków białkowych, które spełniają te wyniki pomiaru proszku białkowego Reddit. Istnieje wiele oszukańczych rzeczy tam, więc upewnij się, że masz kapelusz Sherlock Holmes na zakupy!,

Steve ' s Protein Brand Recommendations

w ciągu ostatnich 15 lat treningu wypróbowałem dziesiątki proszków białkowych i wciąż wracam do 2 marek, które pasują do mojego stylu i budżetu:

1. Jay Robb ' s Grassfed Whey Protein: mój obecny ulubiony i absolutnie pyszny (idę z wanilią)…ale bardzo drogi. To pochodzi od krów karmionych trawą, a więc jest znacznie trudniejsze do zdobycia. Uważam, że jest to najlepsze mieszanie proszku białkowego, jakie kiedykolwiek próbowałem, a także najlepszy smak.,
2. Optimum Nutrition Whey Protein: serwatka, której używałem od lat (mój poprzedni ulubieniec). Optimum Nutrition jest dobrze znany w przestrzeni fitness, a ja używałem ich produktu przez blisko dekadę bez problemu. Jeśli masz większy budżet i nie możesz sobie pozwolić na białko serwatkowe z trawy, wybierz Optimum Nutrition.

jak używać proszku białkowego (jak sprawić, by koktajle białkowe smakowały lepiej?)

tył każdego dzbanka w proszku białkowego powie Ci „świetnie miesza się z 8 uncjami wody!”

w przypadku niektórych proszków białkowych jest to prawda.,

dla innych będzie smakowało, jakbyś dusił ostatnio zmieszany Beton.

uwaga: nie należy spożywać łatwo zmieszanego betonu. Nie ma za co.

więc Krok #1 z nowo zakupionym proszkiem białkowym jest zmieszanie go z wodą i zobacz, jak smakuje.

mieszając tylko białko i wodę, dodajesz Minimalne kalorie do dziennego spożycia, jednocześnie zwiększając spożycie białka w ciągu dnia.

wygraj.,

teraz, w zależności od twoich celów kalorycznych lub jeśli chcesz zrobić koktajl zastępczy, możesz zacząć eksperymentować i tworzyć własne koktajle białkowe, wykonując następujące czynności:

• dodaj owoce: banany, truskawki, jagody – poszukaj mrożonych jagód w swoim sklepie spożywczym.
• dodaj porcję warzyw: zmiksuj w mrożonym szpinaku – nawet nie możesz go spróbować!
• spróbuj innego płynu: mleka migdałowego, niskokalorycznego soku pomarańczowego, odtłuszczonego mleka lub pełnego mleka.,
• zdrowe kalorie: masło orzechowe, masło migdałowe, masło nerkowca.
• nasiona, takie jak nasiona chia lub nasiona słonecznika.

Po prostu udawaj, że jesteś naukowcem i za każdym razem tworzysz inną miksturę. Zapisz swoje składniki i ilości, aż znajdziesz idealną mieszankę (heyo) makr i smaku, który pasuje do twojego celu!

ogromne zastrzeżenie: twoje ciało nadal przestrzega praw termodynamiki. Tylko dlatego, że nazywasz to „zdrowym koktajlem”, nie oznacza, że 1000 kalorii w nim się nie liczy!,

Jeśli nie możesz schudnąć, jesz za dużo kalorii, co oznacza, że powinieneś być świadomy, ile kalorii znajduje się w szybko spożywanym koktajlu białkowym.

teraz, jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub budowanie mięśni – wtedy tworzenie własnego wysokokalorycznego shake protein to świetny sposób, aby uzyskać dodatkowe kalorie w ciągu dnia.

jestem obecnie łączenia, więc tutaj jest mój opatentowany potrening shake, który spożywam codziennie (ok, to nie jest naprawdę opatentowany).,

STEVE 's POWERBOMB SHAKE

oto makroelementy i rozpad kalorii tego shake' a: 795 kalorii, 68g białka, 106g węglowodanów, 13g tłuszczu:

czy powinieneś kupić BLENDER?

przez ponad dekadę po prostu używałem takiego taniego blendera na Amazonie!

w zależności od budżetu możesz również udać się do lokalnego sklepu Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam ' s Club, Stop & itp. i kup mikser za 20 dolców.

powiem, że z wiekiem i większym dochodem do dyspozycji stałem się fanboyem Vitamix., Są drogie, ale dostajesz to, za co płacisz.

pewnie wypaliłem silniki z 10+ tanich blenderów, a od przesiadki na Vitamixa miażdżył składniki powerbomb dwa razy dziennie w kilka sekund.

Jeśli masz pieniądze, warto zainwestować.

inną opcją jest zakup taniej butelki shaker (oto rodzaj używam). Osobiście odkryłem, że te rzeczy nie mieszają się tak dobrze, jak mikser, ale jeśli podróżujesz bez dostępnej opcji miksera, butelka shaker może być naprawdę pomocna.,

Uwaga: Jeśli używasz butelki shakera, najpierw wlej wodę, a następnie dodaj shake proteinowy!

oto moja strategia „zachowaj zdrowie podczas podróży” dla białka:

• odmierz 2 porcje białka w proszku i włóż je do zamkniętej plastikowej torby.
• włóż zamkniętą plastikową torbę do pustej butelki shaker.
• po przygotowaniu do spożycia wyjąć plastikową torebkę z białkiem, a następnie dodać wodę do butelki.
• następnie dodaj białko.,

Jeśli umieścisz białko w pierwszej kolejności, mogę zagwarantować, że żadna ilość wstrząsania nie dostanie całego tego białka zmieszanego z cieczą!

Czy powinienem pić Shake proteinowy przed czy po treningu?

konwencjonalna mądrość mówi nam, że musimy spożywać nasz shake proteinowy natychmiast po treningu, aby uzyskać maksymalne zyski.

mówi nam również, że musimy spożywać białko co kilka godzin, aby uzyskać maksymalną syntezę białek przez nasze mięśnie.

ale co tak naprawdę mówi nauka?,

zgodnie z tym streszczeniem:

„ogólnie rzecz biorąc, suplementacja białkowa przed i po treningu zwiększa wydolność fizyczną, regenerację sesji treningowej, beztłuszczową masę ciała, przerost mięśni i siłę. Specyficzne zyski różnią się jednak w zależności od rodzaju białka i ilości.,”

i w tym ekstrakcie:

” wyniki te obalają powszechnie utrzymywane przekonanie, że czas spożycia białka w trakcie i wokół sesji treningowej ma kluczowe znaczenie dla adaptacji mięśni i wskazują, że spożywanie odpowiedniego białka w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi jest kluczowym czynnikiem dla maksymalizacji akrecji białek mięśniowych.”

Co to oznacza: ilość białka spożywanego w ciągu dnia jest ważniejsza niż czas białka, jeśli chodzi o budowanie mięśni., Spożywanie shake ' a białkowego przed lub po treningu spowoduje zwiększenie wydolności fizycznej i przerostu mięśni – pod warunkiem, że trenujesz we właściwy sposób!

Jeśli musisz trenować, a następnie udać się do pracy i nie możesz jeść białka aż do późnego dnia, zrób to, co działa najlepiej dla Ciebie!

niektórzy ludzie mogą nienawidzić treningu na pusty żołądek, więc spożywanie shake protein przed treningiem jest korzystne.

osobiście trenuję na czczo (co opisujemy w naszym poradniku na czczo przerywanym), więc nie spożywam shake ' a proteinowego aż po treningu.,

więc przestań martwić się o czas na białko i zamiast tego skup się na treningu, całkowitych kaloriach i uzyskaniu wystarczającej ilości białka w ciągu dnia.

nie wiesz czy dobrze trenujesz?

rozważ współpracę z Nerd Fitness coach, który może zbudować Ci program treningowy i pomóc ci w odżywianiu!

Nerd Fitness Coach może pomóc Ci zdecydować, czy w ogóle trzeba uzupełnić białko!,

rozpoczęcie picia koktajli białkowych

podsumujmy niektóre z kluczowych punktów picia koktajli białkowych dla Ciebie:

1. suplementy białkowe mogą uzupełniać zdrową dietę, ale nie powinny jej zastępować.
2. polecam kupić tubę Optimum Nutrition Whey Protein online, Jeśli masz większy budżet, w dowolnym smaku.
3. Jeśli masz więcej pieniędzy, rozważ białko serwatkowe Grassfed Jay Robb (Moje ulubione).
4. rozważ wymieszanie w shake ' u proteinowym przed lub po treningu., Czas nie jest tak ważne jak całkowite białko spożywane w ciągu dnia, jeśli chodzi o budowanie mięśni i regeneracji.
5. pomyśl o shake ' u jako o sposobie na uzyskanie dobrego białka, gdy nie możesz sobie pozwolić/nie masz czasu na dobry posiłek.
6. tani blender wystarczy, jeśli nie masz innych opcji, ale jeśli masz większy budżet, polecam zakup Vitamixa – będziesz go miał przez następne 30 lat.

Mam nadzieję, że to powinno zacząć!, Zachęcamy do wypróbowania różnych smaków i kombinacji składników w koktajlach, aby uczynić je czymś, na co naprawdę nie możesz się doczekać!

czy macie jakieś ulubione przepisy na koktajle białkowe?

jeszcze jakieś pytania dotyczące proszków białkowych i suplementów?

podziel się nimi z nami w komentarzach!

-Steve

PS: sprawdź resztę naszej serii białek:

• Kalkulator białka Nerd Fitness
• ile białka powinienem jeść?

PPS: nadal przytłoczony?, Nadal nie jesteś pewien, czy dobrze trenujesz, czy dobrze jesz? Chcesz wiedzieć, które suplementy są tego warte, a które są stratą pieniędzy?

słyszę cię.

te pytania i ludzie tacy jak ty są, dlaczego uruchomiliśmy nasz program coachingowy 1-on-1: aby pomóc zapracowanym ludziom wyciąć hałas i po prostu zacząć budować mięśnie, coraz szczuplejsze i czuje się lepiej.

kliknij poniżej, aby zaplanować połączenie, aby dowiedzieć się więcej: