os rumores são verdadeiros: desenvolver o músculo rectus abdominis (o nome técnico para o pacote de seis) pode desempenhar um papel no treinamento do núcleo eficaz. Mas ter abs de Tábua não é o ser-tudo e o fim-tudo quando se trata de treinamento de núcleo – pelo menos não do ponto de vista de função e desempenho.

na verdade, se você tem uma embalagem de seis ou não é principalmente determinado pela sua percentagem de gordura corporal (ie. sua dieta) e genética, não alguns exercícios nucleares secretos que você ainda não descobriu., Dito isto, o treinamento do núcleo ainda é importante – e provavelmente mais importante do que você pensa – para o desempenho ideal, saúde da coluna e costas, e longevidade.a força e estabilidade do núcleo podem significar coisas diferentes em momentos diferentes. Abrange muitos planos de movimento diferentes e muitos músculos diferentes, todos trabalhando juntos para resistir ao movimento indesejado através do nosso tronco quando lidando com uma força externa, para fornecer uma transferência de força entre o corpo inferior e superior do corpo, ou um ponto de âncora estável a partir do qual mover os braços e pernas em esforços atléticos.,

Aqui estão 10 exercícios para incluir em um programa de treinamento de núcleo bem arredondado.

não é uma lista exaustiva de qualquer forma, mas deve cobrir todas as bases.

neutro, brace, breathe

embora não seja um “exercício principal” no sentido tradicional, este é um bom lugar para começar, uma vez que define o palco para cada exercício de estabilidade do núcleo a seguir. Quando estamos falando de estabilidade do núcleo, estamos nos referindo à capacidade do corpo para evitar movimentos indesejados através do nosso núcleo, enquanto você pode pensar em força como produzindo um movimento (como um esmagamento).,de um modo geral, a estabilidade do núcleo de formação tem mais benefícios e a transição prática para o movimento funcional e para a saúde da coluna/costas. Antes de fazer qualquer treinamento de núcleo, é útil aprender estas três coisas:

1. para aprender o que uma coluna vertebral neutra se sente – a maioria das pessoas precisam aprender a manter a cabeça, a caixa torácica e a pélvis alinhadas. “Fechar as costelas” é uma forma comum de coaching cue – puffing o peito para cima pode realmente desequilibrar o seu corpo para fora do posicionamento ideal para a estabilidade do núcleo e respiração ideal., para aprender a preparar-se, imagine que alguém está prestes a dar-lhe um murro no estômago, deve intuitivamente ‘tenso’ na sua parte média. Quão duro você se prepara, ou seu esforço, deve corresponder com a dificuldade da tarefa em mãos. para aprender a respirar corretamente, primeiro precisamos estar em coluna neutra, então nosso diafragma está em uma boa posição. Embora mereça o seu próprio artigo (ou livro!) por si só, é importante aprender a ‘respirar barriga’ e usar o nosso diafragma. (que é um grande contribuinte para a estabilidade do núcleo)., Expire, para a região da barriga, não para o peito e ombros. antes de realizar qualquer um dos exercícios de estabilidade do núcleo abaixo, primeiro aprenda a integrar a coluna vertebral neutra, bracing e respiração, para que você possa fazer estas três coisas ao mesmo tempo, a partir de diferentes posições.

   Bug morto

   o bug morto é um grande exercício de nível de entrada, na categoria do que é chamado de ‘anti-extensão’. Este exercício fortalece todos os músculos que resistem à extensão indesejada ou “arqueamento” através das costas inferiores., O foco principal é achatar a parte inferior das costas para o chão (usando os músculos abdominais) para que não haja espaço, e, em seguida, manter esta posição à medida que você estende o seu braço e perna opostos para o chão. Este é um grande exercício para ensinar as pessoas a mover seus membros em torno de um centro estável.

   Prancha

   a Maioria das pessoas gostaria de ter feito isso, e apesar de simples, ele ainda é um grande exercício de núcleo para iniciantes., Criado apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés e mantendo um nível, coluna neutra durante a duração do porão, resistindo a passar pelos quadris e costas inferiores. Uma progressão nisto é torná-lo uma prancha “activa”, criando alguma tensão extra, puxando os cotovelos para baixo na direcção dos dedos dos pés, endireitando as pernas o mais duro que puder, e apertando os glúteos.,

   Suíço-Bola-Prancha

   Esta é uma progressão para um piso regular, prancha, e uma fantástica a estabilidade do núcleo, o exercício com um monte de funcional de transporte. Ao colocar os antebraços em uma bola suíça, estamos adicionando um ambiente mais instável à equação, o que nos permite mudar constantemente nossa base de suporte para treinar a ‘força reativa’., Você pode rolar a bola para a frente e para trás por reps ou tempo, ‘escrever’ as letras em seu nome ou o alfabeto, movendo a bola com os cotovelos, ou ‘agitar o pote’ tanto no Sentido DOS ponteiros do relógio e anti-horário.

   Bird-Dog

   um grande exercício para aprender estabilidade e controle do núcleo, e novamente, aprender a mover os braços e pernas em torno de um centro estável. Pegue em todos os quatros, e pense em fazer uma mesa de café, quatro pernas espalhadas uniformemente e ponderada, com um neutro ou plano de volta sobre o qual você poderia equilibrar uma xícara de café (nota: na verdade, não tente isso)., A partir desta posição, estende-se o braço e a perna opostos, com movimento mínimo através do tronco. Concentre-se na prevenção de Arcos na parte inferior das costas, encolher os ombros e balançar lado a lado.

   Bear-Crawl

   um bear crawl é basicamente um cão-pássaro em movimento, apenas mais desafiador, pois você tem ambos os joelhos do chão e, portanto, tem que trabalhar muito mais para se sustentar e estabilizar, especialmente durante o movimento., O bear crawl é ótimo para treinar e manter a força reativa do núcleo, já que seu corpo tem que se ajustar constantemente às mudanças de posições e base de suporte para manter uma coluna vertebral neutra. O movimento cross-patterning do ombro oposto e quadril necessário para rastejar (e andar, e correr) é neurologicamente benéfico e mantém o nosso corpo “amarrado” junto.,

   Lado-Prancha

   de Um lado a prancha é na categoria de ‘anti-flexão lateral exercício, o que significa que você está resistindo a uma força (gravidade) tentando dobrar (ou flex) seu tronco para os lados. A prancha lateral funciona predominantemente os oblíquos internos / externos, e quadratus lumborom, importantes estabilizadores da coluna vertebral., Além disso, irá fortalecer o Glute medius, um importante estabilizador do quadril (e, portanto, o seu núcleo), ao mesmo tempo que fornece alguma estabilidade agradável do ombro no braço de suporte.

   anti-rotação manter

   como o nome sugere, o objetivo principal deste exercício é fortalecer a capacidade de resistir à força de rotação. Basta segurar um cabo ou banda de resistência, de lado ou perpendicular à linha de tracção, e estender os braços à frente para aumentar o binário ou a resistência., Você poderia segurar isso por 20-30 segundos de cada lado, ou conjuntos completos de 5-10 reps pressionando para fora e para dentro, com uma carga um pouco mais pesada.

   Lento de bicicleta crunch

   Bom para o treinamento de força e resistência e uma boa alternativa para aqueles que gostam de ‘sentir queimar’ sit-up ou crunch tipo de exercício, sem desgaste em discos em sua parte inferior das costas., Configurado deitado de costas com os pés para cima, as mãos no lado da cabeça (não atrás, para que não se sinta tentado a bater no pescoço), e enquanto as suas pernas fazem um movimento de pedicura de bicicleta, você traz o seu cotovelo oposto ao seu joelho oposto num tipo de movimento “rotacional”. Você vai sentir estes predominantemente no rectus abdominis( seu pacote de seis), e os oblíquos, com alguma boa ação de padrão cruz para nossos cérebros para ir com ele, como nós temos esse movimento oposto ombro e quadril trabalhando em sincronia.,

   o corpo oco segura e pendura

   o corpo oco segura é uma forma amigável de fortalecer a parte anterior (frente) do núcleo. Comece deitado de costas, e levante gentilmente as pernas do chão, elevando a parte superior das costas e os ombros do chão, esvaziando o corpo. Aguarde cerca de 20-30 segundos.

   O corpo oco é semelhante ao corpo oco, exceto que você está pendurado em uma barra, com a gravidade trabalhando contra suas pernas e núcleo de uma forma ligeiramente diferente., O ato de se pendurar em um bar com os ombros em cima, enquanto também grande para a estabilidade do ombro e mobilidade, acrescenta um grau extra de dificuldade para o núcleo como nós trabalhamos muito para evitar a extensão através da parte inferior e médio das costas.

   sobre Ben Longley

   Ben Longley tem sido um personal trainer por mais de 12 anos e é o proprietário do Fit Stop-Personal Training St Kilda, Melbourne-especializada em treinamento de força, movimento funcional e perda de gordura. Para mais informações, visite: www.stkildafitnesstrainer.com.au