Se você não tem acesso a uma tonelada de espaço ou equipamento, mas você quer adicionar alguma variedade e um pequeno desafio extra para os seus exercícios de peso corporal, um par de Controles deslizantes é uma grande ferramenta para ter na mão!

eles são fáceis de usar em casa e levar com você quando você viaja para que você possa avançar movimentos básicos de peso corporal. (E se você tem Chão de madeira dura, toalhas podem até funcionar em vez disso!)

eles também podem reduzir o impacto em movimentos como arrotos, enquanto ainda lhe dando um exercício cardiotóxico!,

abaixo estão 12 exercícios de controle deslizante divertido que você pode usar para entrar em um grande exercício de cardio corpo completo e força!e se você precisar de um conjunto de sliders, e também uma banda BOOTY incrível, confira este pacote RS Triislide e Booty Band!12 exercícios de controle deslizante para um exercício de Corpo Inteiro.

então o arroto do escalador de montanha é uma grande variação para incluir!,

Para fazer o controle Deslizante Alpinista Burpee, comece de pé alto com um cursor de deslocamento em cada pé. Certifique-se que a bola do seu pé está cerca no meio do controle deslizante para o máximo de controle.dobre os joelhos para se afundar e coloque as mãos no chão enquanto desliza as pernas de volta para aquela posição elevada.com as pernas para fora atrás de si e as mãos fora do peito, faça um empurrão para cima, largando o peito no chão. Não deixes os cotovelos subirem., Crie uma forma de seta com o seu corpo.Pressione de volta para cima e depois, no topo do empurrão para cima, coloque um joelho na direcção do peito. Não deixe as suas ancas sag ou rabo subir no ar. Além disso, certifique-se de que as mãos ficam fora do peito ou abaixo dos ombros.endireite a perna para trás e faça outro empurrão para cima e depois mais um entalhe no joelho do outro lado.faça um empurrão final para cima e deslize os dois pés para trás e levante-se. Levante os braços para cima e dobre-se para trás e coloque as mãos no chão para deslizar os pés de volta para a posição de prancha alta.,

para modificar esta jogada, você pode remover as flexões completamente ou até mesmo eliminar apenas uma ou duas. Você também pode ir de joelhos para as flexões e voltar para os seus pés para as dobras do joelho alpinista.Ajuste o tempo que precisar para manter uma boa forma e mova-se rapidamente para fazer o seu sangue bombear!os saltos dos patinadores: querem trabalhar as pernas, especialmente os glúteos e as coxas interiores, com um movimento de baixo impacto?

depois tente estes saltos de patinador!

eles são uma grande variação de cardio lunge que é uma opção de baixo impacto em vez de fazer saltos de patinadora., Além disso, trabalham mais nas tuas coxas interiores!

Para fazer Skatista Lunges, fique em pé com os pés juntos e um carro debaixo de cada pé. Certifique-se que o seu pé está centrado no controle deslizante, com a bola do seu pé firmemente sobre o controle deslizante. desliza um pé para o lado com a perna direita enquanto te dobras para trás e dobras o joelho de pé para te afundares num precipício lateral.,pode alcançar a mão oposta para baixo em direcção ao calcanhar da perna de pé (a perna que se dobra para afundar no precipício). Certifique-se de que o seu peso está mais centrado nesta perna para que você não acabe deslizando para fora para as divisões.em seguida, use a sua coxa interna para ajudar a puxar a barra de volta para dentro e conduzir de volta para cima de pé usando o glúteo da perna de pé.

Mova-se rapidamente para aparecer e, em seguida, deslizar para fora e afundar-se em um mergulho no outro lado. Outra vez alcançar a outra mão para baixo e voltar para o seu calcanhar para ajudá-lo a dobrar corretamente e realmente se sentar.,

Você não precisa chegar para baixo e para trás, mas pode ajudar se você luta para dobrar corretamente e carregar seus glúteos.

Mova – se rapidamente aparecendo de volta antes de deslizar para um encaixe no lado inicial.

Mova-se o mais rápido possível enquanto permanece no controle!

Baixo Inversa Estocada Slides:

Quer um assassino perna se move? Uma que arderá mesmo?com Slides invertidos Baixos, manterás as pernas sob tensão constante para sentires os quadris e os glúteos a arder!,

Para fazer Baixa Inversa Estocada Slides, você pode colocar um cursor de deslocamento em cada pé, ou simplesmente sob a mover a perna como você irá completar todas as repetições de um lado antes de mudar.Levante-se Alto com os pés juntos, depois afunde-se num pouco de agachamento e deslize o pé para trás uns centímetros, de modo a estar numa posição cambaleante, mantendo-se um pouco acima do paralelo naquele agachamento.

Quanto Mais Móvel você estiver, mais perto do paralelo você vai afundar.,mantendo o pé na frente, que seria o pé no chão se você estiver usando um controle deslizante, firmemente plantado, deslize a outra perna para trás. Não se levante do agachamento enquanto desliza para trás. simplesmente estique a perna de volta para uma posição invertida, mantendo a perna da frente dobrada.em seguida, deslize a perna para a frente na posição agachada sem se levantar.Mova-se a um ritmo controlado e estique lentamente a perna para fora antes de voltar a deslizar para dentro.

não se levante até que todos os reps estejam completos. Os principiantes não podem afundar tão baixo ou deslizar para trás tão longe na investida.,este exercício híbrido é uma ótima maneira de trabalhar toda a sua perna e até mesmo melhorar a sua mobilidade e estabilidade da anca. Você realmente vai atingir seus glúteos e suas coxas interiores também com este lado para encurtar a variação Lunge!esta combinação é uma ótima maneira de desafiar as pernas sem adicionar pesos!

Para fazer o controle Deslizante Lado para Curtsy Estocada, comece de pé alto com um cursor de deslocamento em cada pé., Você também pode usar apenas um controle deslizante sob um pé se você planeja completar todos os reps de um lado e quer uma base mais estável.depois deslize um pé para fora com uma perna direita enquanto dobra a outra perna para afundar num precipício lateral. Dobre as ancas e sente o rabo para trás, mas não vire o peito para o chão. não se esqueça de se sentar no calcanhar de pé. Em seguida, dirija de volta para cima de pé, puxando o controle deslizante de volta usando a sua coxa interna.à medida que se levanta, deslize o pé de volta para dentro e mova-o rapidamente para trás para se afundar num ataque de reverência.,deslize o mesmo pé que saiu para o lado, mergulhe para trás e para trás, atrás da perna de pé, enquanto dobra o joelho da frente para cerca de 90 graus.afunde – se num precipício, carregando o pára-quedas frontal. Não rodar aberto, mas manter o peito quadrado para a frente.conduza através da sua perna de pé e puxe a barra de volta para se levantar antes de repetir o salto lateral.este movimento matador da parte superior do corpo e do núcleo irá atingir o seu peito, ombros, tríceps e oblíquos.,

é um movimento super desafiador, especialmente se você executar o limpador na parte inferior do empurrão para cima. Para modificar, Você pode fazer o empurrão para cima a partir de seus joelhos, em seguida, executar o limpador no topo do empurrão para cima.

Para fazer o Push-Up do Limpador, colocar um pé em cada barra de deslocamento para a bola do seu pé é de cerca no meio da barra, para o melhor controle. Posicione-se na prancha alta com as mãos fora do peito.,o seu corpo deve estar numa linha recta até aos pés, com os pés juntos.faça um empurrão para cima, baixando o peito para uns centímetros do chão. Certifique-se que o seu corpo se move como uma unidade enquanto você desce. Não deixe as suas ancas sag ou rabo subir no ar.os seus braços superiores devem criar uma forma de seta com o seu corpo. Eles não devem voar para fora e para cima pelos seus ombros nem têm que estar contra o seu corpo a menos que você queira fazer o empurrão mais duro e mais tricep intensivo.à medida que baixar, desliza uma perna para cima e para fora., Você também pode esperar até que na parte inferior do empurrão para cima para executar o limpador, varrendo uma perna para fora para o lado e para cima em direção ao seu ombro.deslize-o para fora, tanto quanto a sua mobilidade e controlo permitam. Pode rodar as ancas ligeiramente enquanto desliza a perna para cima.varra a perna para baixo e pressione para cima. Para facilitar um pouco, deslize a perna para trás antes de pressionar para cima. Para torná-lo um pouco mais difícil e um pouco mais de um desafio de coordenação, varrer a perna para trás à medida que você pressiona.depois de voltar para a posição de prancha alta, faça outro empurrão para cima e execute um Limpa-Pára-brisas com a outra perna.,

para tornar o movimento um pouco mais fácil, faça o limpador no topo do empurrão para cima e até mesmo executar o empurrão para cima a partir dos joelhos. Você também pode remover uma push para cima e fazer um limpador para cada lado entre push ups.este é um grande movimento para melhorar a sua força do núcleo anti-rotação e a estabilidade do ombro.

é um dos meus movimentos favoritos para incluir se as pessoas querem trabalhar na melhoria de suas flexões, enquanto prevenir dores no ombro, pescoço e nas costas e dores.,

Para fazer o controle Deslizante Prancha de Círculos, coloque um controle deslizante em cada um e com as mãos sob o peito e abaixo de seus ombros. Você pode colocá-los um pouco mais perto juntos para que você vai criar mais de uma posição de tripé com seus pés para ajudá-lo a lutar rotação.

Set up at the top of a push up, or in the high plank position, with your feet about shoulder-width apart.depois deslize uma mão à sua frente, para cima e para fora, para o lado e depois para baixo e para trás, por baixo do peito., Queres desenhar um círculo para cima, para baixo e para baixo.

não deixe as suas ancas rodar à medida que circula. Aperta o rabo, flexiona os quadris e volta pelos calcanhares para ajudar a criar tensão em todo o corpo.mantém os ombros para baixo e para trás, para não estares a encolher. Depois, dê a outra mão para cima e para baixo.círculos lentos alternados à medida que mantém essa prancha. Certifique-se de sentir em torno de sua caixa torácica trabalhando enquanto você puxar o controle deslizante para baixo, ao redor e de volta para baixo.,não deixe os ombros encolher e sinta as costas se engajar para sustentar os ombros enquanto segura.

para modificar, Você pode fazer isso a partir de seus joelhos ou até mesmo fazer torneiras em vez de usar as barras. Você também pode ficar de um lado com o controle deslizante apenas sob a sua mão em movimento. Ao não alternar pode ser mais fácil lutar contra o desejo do seu corpo de girar.este movimento é uma ótima maneira de melhorar a estabilidade do ombro, ao mesmo tempo em que também o desafia.por isso, tenha cuidado se estiver a voltar de uma lesão no ombro.,

é também um grande movimento para trabalhar todo o seu núcleo, especialmente os seus oblíquos.

Para fazer o controle Deslizante Sentar-Thru, coloque um controle deslizante em um pé com a bola do seu pé, no meio do controle deslizante. Porque o seu pé vai rodar para o lado, você pode querer colocar o seu pé ligeiramente em direção ao lado do controle deslizante que você vai estar deslizando em direção.coloque as mãos por baixo dos ombros e as pernas por trás da anca até à largura dos ombros.,em seguida, dobre ligeiramente o pé sobre a barra deslizante para a frente à medida que o chuta para baixo e através do seu corpo. Enquanto você roda, levante a mão no lado que você está chutando para abrir o seu corpo em direção ao teto.estende a perna por todo o lado enquanto giras, estendendo a mão para cima. Certifique-se que a sua mão no chão está posicionada debaixo do seu ombro.

a perna do pé no chão pode dobrar ligeiramente à medida que gire e gire ligeiramente para o interior do seu pé.,deslize a perna através dela e puxe-a de volta para a posição inicial enquanto roda o corpo de volta para o chão e coloca a mão de volta para baixo.

em seguida, repita, chutando a mesma perna para trás enquanto roda aberta. Mova-se rapidamente para fazer o seu sangue bombear, mas não tão rapidamente você não está totalmente no controle. Só não pare nessa posição de prancha mais do que voltar completamente a ela.

para modificar esta jogada, poderá retirar a barra deslizante ou mesmo manter ambas as mãos para baixo durante todo o tempo, realizando um alcance menor com o pé na barra deslizante.,

alternando os cursores de mesa:

Se ficar sentado todo o dia curvado sobre um computador, esta é uma jogada obrigatória.vai abrir o peito e as ancas enquanto activa toda a parte de trás. Ele vai trabalhar seus tendões, glúteos, costas e braços, bem como os seus abdominais mesmo!

para fazer curvas deslizantes, coloque uma barra por baixo de cada pé e sente-se no chão com os seus calcanhares nas barras e mãos atrás de si no chão., Vire as mãos para fora ou para trás enquanto coloca as mãos no chão atrás do rabo.dobre os joelhos e traga os calcanhares de volta para perto de si para que possa fazer uma ponte de tabletop. Espreme os glúteos enquanto levanta o rabo e pressiona o peito para fora.pode realizar uma inclinação pélvica posterior para ajudar a manter os abdominais enquanto segura esta posição na mesa e até mesmo dobrar ligeiramente o queixo para olhar para além dos joelhos.estende lentamente uma perna para fora antes de usar o tendão para puxar o calcanhar para trás., Em seguida, estenda a outra perna para fora, puxando o calcanhar de volta para dentro com o seu tendão.

à medida que puxa a barra de volta para dentro, pense mesmo em conduzir a barra para baixo para o chão para ajudar a trabalhar mais o seu tendão.não deixe as suas ancas cair para o chão à medida que se estende. Queres manter os abdominais e o rabo acoplados o tempo todo enquanto alternas os lados lentamente.

Anjos De Neve propensos a deslizar:

porque passamos tanto tempo curvados, é fundamental que incluamos movimentos para trabalhar as costas e até mesmo melhorar a nossa mobilidade escapular e extensão da coluna vertebral.,

um grande movimento para incluir como ativação para ajudá-lo a fazer apenas isso é o Deslizante propenso Anjos De Neve. É um dos meus movimentos favoritos para incluir durante o aquecimento ou mesmo como “descanso ativo” durante uma série de núcleo ou superior do corpo!

Para fazer o controle Deslizante Propenso a Neve Anjos, coloque uma mão em cada carro e deitar-se de bruços no chão, com seu corpo em uma bela linha reta e as mãos chegar a sobrecarga no chão., mantendo os braços direitos, varra os braços para fora e para baixo em direcção aos lados, levantando o peito para cima do chão enquanto varre os braços para baixo e para trás em direcção às ancas.aperte o rabo e levante o peito tanto quanto possível, levantando-o mais alto possível, à medida que os braços varrem até ao fundo.depois baixa as costas enquanto varre os braços para cima.Levante e baixe enquanto desliza os braços para baixo e para os lados e para trás por cima.,

Mova-se lentamente e até parar por um segundo no topo para segurar e sentir toda a parte superior das costas e até mesmo as costas dos seus ombros a trabalhar.certifique-se de que não sente apenas a parte inferior das costas arqueadas ou o pescoço tenso.

o Corpo do carro Viu:

Este é um desafiante núcleo mover que vai trabalhar o tríceps, lats, pec menor, abs e quadriláteros. Vai sentir todo o seu núcleo a tremer e a trabalhar para proteger a parte inferior das costas.,devido à posição estendida da prancha, os seus abdominais têm de trabalhar arduamente para proteger a parte inferior das costas. Se você ainda não está pronto para este movimento, você vai sentir suas costas mais baixas tomando o controle e trabalhando, o que significa que você precisa regredir.

Se este for o caso, caminhe para trás em vez de deslizar para trás ou intervalo limite de movimento para começar. Você não quer que a sua parte inferior das costas compense ou você não terá todo o benefício!,

Para fazer o controle Deslizante Viu o Corpo, configurar em uma posição prancha no seu antebraço, com os pés sobre os controles deslizantes. Os cotovelos devem estar sob os ombros e os pés devem estar juntos ou não devem ser mais largos do que a largura da anca.com o corpo numa linha recta da cabeça para os calcanhares, Deslize os pés para trás e alongue os braços. Quando deslizares para trás, deves estender o teu corpo até aos cotovelos, deslocando os ombros para trás dos cotovelos. Não deixe suas ancas se agüentarem enquanto você desliza para trás., Está a estender os tríceps enquanto desliza para trás.depois, usando o lats e o núcleo, puxe os pés de volta para a posição da prancha. Quando voltares para a posição da prancha, não deixes o teu rabo ir para o ar. Certifica-te que as tuas ancas também não esfreguem.depois desliza para fora, alonga o corpo o máximo que puderes. Mais uma vez, não deixes que as tuas costas se apoderem. Certifique-se de que você também não está simplesmente deslizando para a frente e, em seguida, de volta ao início, mas estão realmente deslizando para trás e alongando através de seus braços.,

extensão Ab:

trabalhe os seus lats, abs e até os seus glúteos com esta grande jogada! Vais sentir a tua caixa torácica a funcionar e até os braços também!no entanto, como a serra do corpo, tenha cuidado para que a sua parte inferior das costas não assuma o controlo. E se você tem problemas de ombro, Veja o quão longe você se estende para começar!

para fazer extensões Slider Ab, coloque uma barra sob cada mão e configure-se como se estivesse a fazer uma flexão dos joelhos.,quer ter as mãos debaixo dos ombros e o corpo numa linha recta da cabeça até aos joelhos. Preparem os abdominais e apertem os glúteos.Deslize as duas mãos o mais longe possível, baixando o corpo para o chão. Estendam-se, se puderem, até estarem a pairar sobre o chão.em seguida, puxe os deslizadores para trás sob os ombros sem dobrar os braços à medida que o seu corpo se move de volta para a posição da prancha. Ao deslizar as mãos para baixo, puxando com as costas para trazer as mãos de volta para dentro, o seu corpo vai voltar para a posição da prancha.,não sente o rabo para trás ou deixe a parte inferior das costas engatar à medida que se estende ou puxa as mãos para dentro. Quer preparar os abdominais e manter o corpo em linha recta o tempo todo.uma vez de volta à posição da prancha do joelho, repita o deslizamento para fora. Não deixe suas ancas sag, arco inferior das costas ou rabo ir para o ar. Além disso, certifica-te que não te sentas para ajudar a puxar os braços para dentro. Só te levantas porque tens as mãos sob os ombros.

iniciantes não podem deslizar para longe ou podem estender uma mão, em seguida, a outra, em seguida, puxar um de cada vez.,senta-te: mexe os abdominais, as ancas, os braços e a parte superior das costas com esta variação sentada que também irá melhorar a tua postura!

é uma ótima maneira de avançar a sit básica para cima e atingir diferentes áreas do que você pode normalmente trabalhar!

Para fazer o T a Sentar-se, coloque um controle deslizante em cada mão e deite-se de costas com os braços em linha reta a partir do seu corpo sobre a altura do ombro., As suas pernas devem estar em linha recta à sua frente, embora possa dobrar ligeiramente os joelhos se o ajudar a empurrar os seus calcanhares para o chão e a evitar que as suas pernas se levantem enquanto se senta.depois, sente-se, pressionando a parte inferior das costas para o chão à medida que se aproxima. Ao arredondar ligeiramente a coluna enquanto se senta, poderá utilizar melhor os seus abdominais, dependendo apenas dos seus flexores da anca.à medida que te sentas, puxa os deslizadores para o rabo, mantendo os braços direitos.sente-se alto no topo, certificando-se de que os ombros não são encolhidos., Você quer ter puxado as mãos para o seu rabo e ter beliscado suas omoplatas juntos para ajudar a trazer suas mãos para dentro.depois, lentamente, dê a volta às costas para se baixar. Você pode até pensar em Baixar uma vértebra de cada vez, se isso ajudar a começar.à medida que desce, estique os braços para trás, em linha recta, à altura do ombro. Não dobre os braços enquanto se senta para cima ou para baixo.repito, sentado de volta.

Criando um exercício:

para criar um exercício usando estes movimentos, você pode optar por usar todos os 12 ou até mesmo selecionar 4-6 para um grande exercício de circuito., Os intervalos são uma grande opção com estes movimentos, embora eles também podem ser feitos para reps com base em seus objetivos.

para um grande desenho de exercícios de intervalo usando estes, seleccione 4-6 jogadas com base no que deseja trabalhar nesse dia e defina um temporizador para 30 segundos, 15 segundos fora. Passar de um exercício para o seguinte, descansando apenas os 15 segundos entre os movimentos. Completar 4-6 rodadas através do circuito de movimentos. Os principiantes podem descansar mais 30 segundos entre as rodadas, Se necessário.

precisa de um grande kit de treino de viagem para poder entrar num exercício desafiador onde quer que vá?, Vejam só os meus Trisides e o pacote da banda Booty!