libras que estão praticamente caindo! Energia aumentada! Calças melhores! Durante as primeiras semanas (ou mesmo meses) de sua jornada de perda de peso você tem Resultados, Resultados e mais resultados para mostrar para todo o seu trabalho duro. Então, de repente, acontece … a escala pára e ficamos presos. Quando isso acontece, você atinge o que os especialistas em dieta e Exercício chamam de um patamar de perda de peso.,

“A perda de peso planalto acontece praticamente em qualquer pessoa em uma viagem de perda de peso, em algum momento,” registrado nutricionista Bonnie Taub-Dix, RDN, criador de BetterThanDieting.com, autor de Lê-Lo Antes de Comê-Lo – Levando-o a partir da Etiqueta à Mesa. Bater num patamar de perda de peso pode ser frustrante? Claro! “Mas você tem que entender que atingir um patamar é apenas parte do processo!”, diz ela.

a perda acontece porque o corpo é inteligente e extremamente adaptável., “O corpo anseia por estabilidade, então normalmente, você vai parar de perder libras porque o seu corpo se ajustou à nova rotina de menor caloria e agora requer menos combustível do que antes, Taub-Dix explica.”Felizmente, há uma série de maneiras simples de ultrapassar esta quebra de peso e empurrar a escala na direção certa. E boas notícias? “Normalmente é tão fácil como adicionar novos alimentos à sua dieta ou mover-se um pouco mais”, diz ela.Aqui estão as nossas melhores estratégias para ultrapassar um patamar de perda de peso e perder peso (e mantê-lo afastado!).,

Dieta Dicas para Superar uma Perda de Peso Planalto

“A fim de superar uma perda de peso planalto, provavelmente você precisará ajustar sua ingestão de calorias,” nutricionista Lia Kaufman, MS, RD, CDE, CDN nos diz.

“À medida que perde peso, o seu corpo requer menos calorias para manutenção., Se estiver a tomar tantas calorias no dia 60 da sua dieta como no dia 1, não será capaz de perder peso. Embora você possa ter perdido peso anteriormente em sua ingestão atual, você pode precisar comer menos para alcançar um maior déficit calórico.”

uma maneira Kaufman recomenda descobrir exatamente quantas calorias você precisa é fazer um teste metabólico. “Revela a sua taxa metabólica em repouso, ou seja, o número de calorias que o seu corpo queima em repouso. A partir deste número podemos determinar quantas calorias você deve consumir para queimar Libras”, explica., Muitos escritórios e ginásios dietéticos oferecem este serviço.se não quiser desembolsar o dinheiro para o teste, tente cortar 100-200 calorias por dia da sua dieta e veja como a escala reage.porque não mais? Embora possa parecer contraintuitivo, não comer o suficiente pode ter o efeito oposto em sua cintura do que você está esperando.

“Quando as pessoas dieta, eles tendem a restringir as calorias, mas se você for abaixo de 1.200 calorias, você pode diminuir o seu metabolismo, impedindo a perda de peso”, alerta a nutricionista Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.,

você não ouviu? Uma das melhores maneiras de lutar contra a gordura é com fibra. “Pesquisas emergentes mostram que o foco em alimentos de alta fibra pode ajudá-lo a perder libras depois de outras dietas terem causado um patamar, provavelmente porque o nutriente é tão recheado”, diz O Dr. Sean M. Wells, o proprietário do treinamento pessoal de Nápoles.,”disparam durante pelo menos 30 gramas de fibras por dia a partir de frutas frescas, legumes e grãos inteiros”, acrescenta.

algumas das melhores fontes de fibra para derrotar um planalto de peso incluem:

ainda não convencido de que você deve adicionar mais de fibra de enchimento à sua placa? Um estudo nos anais da Medicina Interna descobriu que ao fazer uma mudança na sua dieta—que pretende comer 30 gramas de fibra por dia—pode ajudá-lo a perder peso, reduzir a pressão arterial e aumentar a sensibilidade à insulina., Trocar biscoitos por bagas e arroz branco por cevada, de repente, parece muito mais atraente, não é?

o Seu café hábito pode estar atrasando o progresso da perda de peso. Uma equipe de pesquisa Australiana descobriu que quando os ratos consumiam mais de cinco xícaras de java por dia, isso levou ao aumento do armazenamento de gordura da barriga., Por outro lado, um estudo diferente descobriu que os indivíduos que combinaram 5 xícaras de chá verde com 3 horas de exercício por semana, perderam 2 quilos a mais do que os seus homólogos que não bebem chá, as notícias diárias.o que torna o chá verde útil com um planalto de dieta? Contém compostos de gordura chamados catequinas, que escamoteiam a gordura da barriga, acelerando o metabolismo e acelerando a capacidade de queima de gordura do fígado. Fazer a mudança de café para chá verde pode ser apenas o que o seu corpo precisa para voltar ao caminho certo para o sucesso da perda de peso—por que não dar-lhe uma chance?, Não tens nada a perder . . . Mas Peso!leia mais: Aprenda a aproveitar o poder do chá para perder peso.

Nós normalmente não tolera trapaças, mas quando se trata de perder peso, quebrando as regras podem ser a chave para o sucesso. “Quando chegar a um planalto, tome uma refeição grátis rica em hidratos de carbono, também conhecida como uma refeição de batota ou uma refeição de refeed., Depois de alguns dias, as coisas devem começar a progredir novamente”, diz personal trainer e co-fundador da Excelerate Wellness Victoria Viola.quando perdemos peso, a inevitabilidade também perde gordura. E quanto menos gordura você tem, menos leptina (a’ hormona saciedade’) você produzirá, o que diz ao cérebro para conservar calorias para evitar a fome. Pesquisas indicam que a melhor maneira de aumentar a produção de leptina é ingerir mais carboidratos. Ao contrário de gordura e proteína, os hidratos de carbono dizem ao seu cérebro que você não vai morrer de fome e queimar calorias a um ritmo normal.,”

simplesmente colocar, comer uma fatia de pizza ou um hambúrguer e ver o que acontece. Pode induzir o seu cérebro a aumentar a sua queimadura calórica, resultando em perda de peso.

Você sabe que o açúcar, as outras granulado branco nemesis, pode levar ao ganho de peso. Mas que tal sal? É complicado., A curto prazo, uma dieta de alto sal pode resultar em um número maior na escala, porque o sal leva à retenção de água no corpo, explica Tony Castillo, MS, RDN, LDN, consultor de nutrição da RSP nutrição diz. Dito isto, o peso da água e o peso da gordura não são os mesmos e o sal só diretamente causa o primeiro. No entanto, a maioria dos lanches salgados são grandes fontes de açúcar e gordura, também. E a ingestão elevada destes ingredientes é o que causa ganho de gordura a longo prazo-não explicitamente sal.embora o sódio seja uma parte necessária de qualquer dieta, a maioria dos adultos come muito mais sal do que o necessário., É por isso que Castillo recomenda comer menos alimentos com sal. Esta é uma maneira fácil de garantir que você não está obtendo mais do que a ingestão diária recomendada de sódio de 2.300 mg e reduzir a ingestão de alimentos mal-para-você processados, diz ele. “Uma maneira fácil de fazer isso é trocar lanches como um saco de batatas fritas por um ovo cozido e um pedaço de fruta para que você esteja comendo menos comida processada com sal”, diz ele.se você descobre que está sempre desejoso de alimentos salgados, Richards diz que aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio como bananas, batata doce e espinafres pode ajudar.,

Deseja obter mais de seu peso perda de treino? Alimente sua sessão com amêndoas, uma das melhores proteínas para a perda de peso. A noz em forma de lágrima é rica no aminoácido L-arginina, que pode realmente ajudá-lo a queimar mais gordura e hidratos de carbono durante os treinos, acelerando a sua perda de peso ganha, de acordo com um Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatório.,

Como escolher uma luta para testar alguém resolver em suas próprias crenças, alimentar-se com regularidade para perder peso pode parecer um pouco contraditório, mas funciona. “Muitas pessoas pensam que se eles se saltar uma refeição, ele vai ajudá-los a perder peso, mas isso simplesmente não é verdade,” nutricionista e personal trainer Jim White, RD, ACSM, proprietário de Jim White Fitness e Nutrição Studios, conta-nos.,”saltar as refeições não só atrasa o metabolismo, como também faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam. Isto vai deixá-lo a sentir-se faminto, aumentando as probabilidades de sobreaquecer e empatar o progresso da perda de peso.”Comer uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras a cada 4 horas vai ajudar a manter a sua caloria-queimadura consistente durante todo o dia e evitar o progresso-fome descarrilante.,

“Um dos mais negligenciados aspectos de um plano de perda de peso é a hidratação adequada”, diz Kelvin Gary, o Proprietário e Treinador no Corpo, Espaço Fitness na Cidade de Nova York. Não só a água potável pode ajudar a eliminar o excesso de sal pendurado no seu sistema, mas também pode manter a fome à distância e ajudá-lo a alimentar-se através de exercícios mais eficazes, acelerando os efeitos de perda de peso.,mantenha uma garrafa de água ao seu lado na reg para que se lembre de beber durante todo o dia. Se a sua urina é amarela escura, está desidratado e deve começar a beber.

E por falar em H2O, certifique-se de beber o material antes das refeições, aconselha a nutricionista nutricionista Elisa Zied, MS, RD, CDN. “Um copo ou dois antes de uma refeição pode ajudá-lo a encher e reduzir a ingestão total de calorias.,”

a Ciência faz Zeid reivindicação: de Acordo com pesquisa apresentada na reunião da American Chemical Society, o estudo de assuntos que bebeu dois copos de água antes de sentar para uma refeição consumida 75 a 90 menos calorias. Ao longo de um período de 12 semanas, os “dieters” que seguiram a estratégia três vezes por dia perderam cerca de 5 libras a mais do que os “dieters” que não aumentaram a sua ingestão de água.,

Você já ouviu isso um milhão de vezes antes: Você precisa comer proteína, se você quer perder peso. Quando você considera o conjunto de habilidades estelares do nutriente, faz sentido: a proteína pode aumentar o metabolismo e até mesmo ajudar o corpo a reter seu músculo enquanto queima gordura., Os alimentos ricos em proteínas também suprimem a ghrelin, que é uma hormona secretada pelo estômago que estimula o apetite, explica Gina Hassick, RD, LDN, CDE registrada, que sugere a inclusão de uma fonte magra do nutriente em cada refeição.

a razão: aqueles que carregam o seu consumo de proteínas perderam mais peso e estavam mais aptos a manter os seus novos valores, fit do que aqueles que escumavam em proteínas em certas refeições, de acordo com pesquisas recentes., Isso significa que alguém que pretende 60 gramas de proteína diariamente deve consumir 20 gramas a cada refeição, que é sobre o que se encontra num peito de frango de 3 onças ou num recipiente de 7 onças de iogurte grego.

comer mais proteína para superar uma perda de peso planalto, tente uma refeição com alto teor proteico plano com pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição:

o Álcool e a perda de peso não são apenas frenemies., Seja como For, são inimigos. “As bebidas alcoólicas são ricas em calorias, e devido à forma como o álcool é metabolizado, os hábitos de consumo de alguém muitas vezes contribuem para o aumento de peso”, diz Lisa Richards CNC, nutricionista e fundadora da dieta de Candida. Mesmo um copo do “álcool mais saudável” (vinho tinto, duh) é de 125 calorias—e isso se não fosse um derramamento pesado.além disso, há o fato de que “a maioria das pessoas faz escolhas de dieta muito piores depois de terem bebido”, diz ela., “Consumindo hidratos de carbono de alta caloria e refinados enquanto desfruta de uma bebida alcoólica ajuda na adição de libras e no aumento da cintura.”Considere uma fatia ou peça, por exemplo. Mesmo que só tenhas uma peça (uma!), você ainda está consumindo cerca de 250 calorias-adicione isso às calorias em sua bebida adulta e você adicionou pelo menos 400 calorias à sua ingestão diária.

com tudo isso em mente, se você quiser perder peso sem ficar completamente sem álcool, de acordo com Richards, é possível., “Beba álcool sem ingredientes adicionados, como vodka ou gin, e se você precisar de um misturador, opte por uma bebida de baixa caloria”, diz Richards. E se você puder, coma uma refeição rica em proteínas antes de beber, ela diz, que você será menos propenso a desejar lixo.

Obrigado a ceto, de Atkins e dieta de South Beach, “o corte de carboidratos” e “baixo teor de hidratos de carbono” tornaram-se sinônimo de perda de peso., Então você pode ficar surpreso ao ver esta dica na lista. Mas o que se passa é que os hidratos de carbono não são inerentemente maus. Embora carboidratos refinados provavelmente não tenham lugar no seu plano de perda de peso, alimentos ricos em hidratos de carbono como grãos inteiros, arroz castanho e quinoa, Faça! “os hidratos de carbono complexos estão cheios de fibra, o que o ajuda a sentir-se completo e satisfeito”, afirma a nutricionista Brittany Modell, MS, RD, CDN, fundadora da Brittany Modell Nutrition e Wellness. Ou seja: Olá fibra, adeus lanche!,

Richards acrescenta que comer mais carboidratos pode ser especialmente útil para pessoas que não estão comendo calorias suficientes, período. Por exemplo, comer demais pode realmente contra-fogo contra seus esforços de perda de peso, enviando seu corpo em Modo de fome e retardando seu metabolismo. “Se este é você, você terá que trabalhar para reconstruir o seu metabolismo, mas uma vez que está de volta a uma quantidade normal você pode manter a perda de peso, seguindo uma dieta equilibrada com calorias e hidratos de carbono suficientes”, diz ela.,

Você já ouviu o ditado “falhar em planejar, está planejando falhar.”E os nutricionistas apoiam-no. Enter: planejamento de refeições. “Isso simplesmente envolve planejar suas refeições e lanches, fazer uma lista de compras em conformidade, e preparar essas refeições em uma noite específica a cada semana”, diz Richards. “Parece demorado, mas você vai poupar horas na cozinha e na loja”, diz ela., O planejamento de refeições também irá salvá-lo para recorrer à comida chinesa e entrega de pizza nas noites em que você não tem o chutzpah para cozinhar.

sua sugestão: mantenha-o divertido por ter uma noite temática (pense: Mexicano, vegan, Italiano) todas as semanas, tentando uma nova receita, ou tendo uma noite de preparação de refeições onde você convida amigos e todos vocês trabalham juntos para planejar ou preparar suas refeições.,

dicas de Fitness para superar um patamar de perda de peso

leve a sua sessão diária de suor para o próximo nível com a ajuda destas dicas divertidas, desafiadoras e revigorantes de fitness de alguns dos melhores especialistas em perda de peso do país.

Misturar o treino—ou tentar uma nova atividade física, tais como ténis, caminhadas, escalada em rocha, ou de boxe., “Quando você tem uma rotina regular de exercício, seus músculos se familiarizam com fazer os mesmos exercícios regularmente”, diz Hassick. “Os nossos corpos são espertos. Eles aprendem a fazer esses exercícios usando menos calorias, tornando sua rotina de exercício regular menos eficaz para a perda de peso.”

Se entrar num novo tipo de actividade não é a sua chávena de chá, pelo menos, varie a sua rotina. Se você normalmente faz cardio estável, por exemplo, incorporar intervalos. Se você normalmente faz HIIT, faça algumas sessões de cardio mais longas a cada semana., E depois de acabares de fazer exercício, revitaliza os músculos com a ajuda das nossas receitas go-to proteine shake.

Não só pode fazer amizade com alguém que está apto (e disposto a encontrar-se com você para exercícios) ajudar a manter a sua rotina de exercícios, ele também pode empurrá-lo para exercer-se um pouco mais difícil, diz Branco., Pergunta à tua cunhada se consegues carregar com ela, ou pergunta ao teu colega obcecado por ioga se podes ir com ele a uma aula. Fazer amizade com alguém que é muito saudável pode ser o que você precisa para começar sua perda de peso novamente.

O treinamento do intervalo é outra ótima maneira de amplificar sua queima de calorias e atingir o seu corpo metas., “Treinamento em intervalos significa acelerar a velocidade de exercício por um curto período de tempo e, em seguida, retomar à sua velocidade normal por um período ligeiramente mais longo”, explica Wells. “Continue alternando entre velocidades mais rápidas e mais lentas durante a sua habitual rotina cardio.”

para um exercício de treadmill considere esta rotina:

aquecimento: 5 minutos a pé sprint: 1 minuto
pausa: 2 minutos a pé

repita o padrão até atingir a marca de 30 minutos.

pode também variar a intensidade alterando a inclinação., Executar por dois minutos em uma inclinação de 1% e, em seguida, aumentá-lo até 6% por dois minutos.

Quando a perda de peso barracas, é uma boa indicação de que seu corpo não é mais contestada. Ou em alguns casos raros, pode ser um sinal de que está a ser pressionado demais. Se é o primeiro, aumenta o treino de força para te certificares que adicionas ou manténs massa muscular magra, sugere o Gary.,uma das primeiras adaptações fisiológicas do treino de força é o aumento das mitocôndrias nas células musculares. Isso ajuda a aumentar a capacidade do seu corpo para queimar gordura”, explica. Simplificando, quanto mais massa muscular magra você tem, mais calorias e gordura seu corpo vai queimar em repouso. Atingir um planalto pode significar que você precisa modificar seu treinamento de resistência, acrescenta Wells. “Ficar com uma rotina de levantamento de peso por muito tempo vai diminuir o seu metabolismo e, possivelmente, expô-lo a overtraining., Eu recomendo usar um programa de treinamento periodizado onde você altera o tipo de movimentos, intensidade, pausas de descanso, e quantidade levantada ao longo de vários períodos ao longo do ano”, diz Wells.

celebrity trainer Kit Rich concorda que a confusão muscular é a chave para o sucesso, e sugere aumentar seus pesos e executar menos reps, mas também levantar pesos mais leves e executar mais reps.,

dicas de estilo de vida para superar um planalto de perda de peso

todo perdedor bem sucedido sabe que perder libras não é apenas um resultado do que você faz no ginásio e o que você colher em seu prato. É sobre como vives a tua vida como um todo. Comer e fazer exercício só leva uma fração do dia, então por que não utilizar essas outras horas a seu favor, também?

E ser honesto., Você pode ter atingido um beco sem saída com o seu progresso em perda de peso porque você está comendo mais do que você pensa que é e se movendo menos do que você imagina. “O que entra deve descer (no papel ou no telemóvel). Pesquisas mostram que as pessoas que escrevem o que comem são mais bem sucedidas na perda de peso”, diz a nutricionista dietética registrada Marisa Moore. “Use o diário para gravar cada pedaço de comida e revê-lo para ver se existem certos gatilhos que o levam a comer mais ou menos durante o dia., Uma revista pode ser uma maneira eficaz de descobrir tendências e áreas para melhorar, tanto com hábitos de dieta e estilo de vida.”

Escute, tarde da noite, Netflixers, a sua falta de sono está matando o progresso da perda de peso! Mais de um em cada três adultos americanos não tem sono suficiente, de acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças dos EUA., Não só a sua falta de zzz pode deixá-lo tonto pode ter efeitos secundários graves e a longo prazo e alterar o seu metabolismo para o pior.

de facto, a WebMD revela que o registo de menos de 6 horas de olho fechado pode reduzir a perda de gordura em 55%, em parte porque quando está sonolento também se sente com mais fome. “Muito pouco sono pode levar a níveis aumentados de hormônios de estresse, que tem sido mostrado para causar aumento de peso e gordura, especialmente em sua midsection”, acrescenta Hassick.,

E, na mesma veia, ter um dia de descanso ou duas a cada semana. “Às vezes uma das melhores maneiras de superar um patamar de perda de peso é descansar”, diz a treinadora pessoal Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT. “Muitas vezes, concentrar-se demasiado num objectivo de perda de peso pode ter um efeito negativo sobre si., Dar ao seu corpo e mente o tempo adequado para recarregar não só irá colocá-lo de volta no caminho certo, mas também lhe dará um momento para reavaliar a sua dieta e Regimento de exercício. Pode ser hora de mudar um ou outro ou ambos.”Tirar uns dias de folga do ginásio também pode afastar o excesso de treino.