reza a lenda que, quando os trabalhadores recolhiam lúpulo para a última cerveja do fabricante principal, continuavam a adormecer no trabalho! As pessoas começaram a perceber que havia uma propriedade sedativa para o lúpulo, e eles começaram a usá-los em chás para ajudar com a insónia., Os investigadores descobriram que a sua actividade farmacológica se deve principalmente às resinas amargas nas folhas. Agindo de forma semelhante à melatonina, o lúpulo aumenta a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a combater a ansiedade. Enquanto o lúpulo tem sido usado por séculos para ajudar com o sono, os estudos só foram capazes de provar sua eficácia quando combinado com valeriana.,

E Agora… O Pior

Que servir de Ben & Jerry, você foi conchinha antes de rastejando entre as folhas não está fazendo o seu horário de sono quaisquer favores. Dr. Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C.,, fundador da nutrição antiga, autor dos livros mais vendidos dieta de KETO e dieta de colagénio explica: para começar, “o sorvete é alto em açúcar, o que pode aumentar os seus níveis de insulina. E altos níveis de insulina têm sido mostrados para tornar difícil adormecer”, diz ele. Além disso, a maioria das pessoas come gelado à noite, ao contrário das seis da tarde. “Comer sorvete no final da noite pode levar ao aumento dos níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse que pode tornar difícil adormecer também”, diz ele.,claro, há algumas noites em que uma tigela do macaco vale a inquietação que se segue. Mas podes tentar preparar um gelado de banana congelada, que tem um gosto chocante como o verdadeiro. Além disso, as bananas (como dissemos) promovem o sono.,

“Altamente ácidas alimentos podem piorar os sintomas de azia pelo relaxamento do esfíncter inferior do esôfago, o que pode causar sono, interrompendo o refluxo ácido”, diz o Dr. Machado. E infelizmente, não fica muito mais ácido do que toranjas e laranjas. Se é uma sobremesa saudável que você está atrás, confira esta lista de 73 + receitas de sobremesa saudável.,

Outra fruta (sim, que diz que a fruta, não vegetal) isso é super ácido? Tomate. “Tomates e produtos à base de tomate podem realmente causar estragos em sua capacidade de dormir”, diz a nutricionista registrada Amanda Kostro Miller, RD, LDN, que serve no Conselho Consultivo para a vida de Fitter. A razão? Outra vez, azia.,

alerta de Spoiler: Se você tiver qualquer, mesmo um pouco de leite ou intolerância ou alergia, e você devore um prato de queijos antes de dormir, que vai perturbar sua Zzz. Pelo menos de acordo com Moy, “Qualquer tipo de intolerância pode causar inflamação, gás e inchaço, o que pode levar a dor e o desconforto que o tornam mais difícil obter um sono de qualidade.”

mesmo que não seja adverso aos produtos lácteos, de acordo com o Dr., Axe, há queijos que devias evitar. Ele explica:” queijos velhos contêm tiramina, um aminoácido que aumenta a produção de norepinefrina—um neurotransmissor libertado durante situações de stress como parte da resposta de luta ou fuga-o que pode levar a um aumento da vigilância e diminuição da qualidade do sono”, diz ele. Por isso guarda o gouda para a tua omeleta matinal, e escolhe queijo como queijo de cabra, feta crumbly, e halloumi à noite.,

isto é relaxante copo de chardonnay pode estar fazendo o oposto da sua intenção. Enquanto um copo de vinho noturno pode ajudá-lo a relaxar e você adormecer mais rápido, ele realmente impede o seu corpo de se satisfazer plenamente em seu ciclo REM (movimento rápido dos olhos), que é onde o sono verdadeiramente repousante e sonho ocorre., De acordo com o nutricionista Mitzi Dulan, RD, “pesquisas mostram que beber álcool antes de dormir pode fazer você mais propenso a acordar durante toda a noite e diminui a qualidade do sono. Também sabemos que o álcool pode levar a ressonar, uma vez que é um relaxante muscular potente.”Para um pouco de motivação para cortar na bebida, confira estes incríveis benefícios de desistir do álcool!

Desculpe, parrudo fãs, mas a cerveja está fora de limites, também., “Com a cerveja, a quantidade de álcool pode não ser tão alto como com um martini ou vinho, mas ainda o suficiente para desidratar o corpo, causa cãibras musculares no meio da noite, e interromper o seu ciclo do sono”, diz intuitiva nutrição treinador Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Além disso, ” bebedores de cerveja também tendem a ter que se levantar a cada 2 a 3 horas depois de ir para a cama para ir para o banheiro devido ao excesso de líquidos consumidos após o jantar.”

Se gostou da ideia de uma bebida nocturna, tente kombucha. Deita-o num copo de cardo e os teus amigos nem vão saber que não é álcool.,

esperamos que você deseja saber um presente de agora! Mas no caso de você precisar de uma pequena informação de fundo:” a cafeína pode estimular o sistema nervoso central várias horas depois de consumi-lo”, dizem os gêmeos nutricionais, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Se você é sensível a isso, você provavelmente vai ficar acordado.,”Os efeitos estimulantes da cafeína podem durar de 8 a 14 horas, por isso, certifique-se de manter o seu sono em mente quando estiver a pensar no momento do café ou refrigerante diet da tarde. Recomendamos que se demita cerca de 8 horas antes de ir para a cama.

Desculpe ser o portador de más notícias, mas que tratar de chocolate depois do jantar não está fazendo o seu REM quaisquer favores., Como o café, chocolate escuro também contém cafeína, que pode aumentar a excitação, evitar que o seu corpo de desligar, e diminuir a sua capacidade de desenvolver e sustentar fases mais profundas de sono. Barras de Chocolate têm diferentes quantidades de cafeína, mas uma média de 2 onças, 70 por cento de barra de chocolate escura contém cerca de 79 miligramas-mais de metade do que está em uma xícara de café de 8 onças. Se você sabe que você é sensível à cafeína, mas não quer deixar o chocolate escuro completamente, tente saborear o seu doce mais cedo na noite ou cortar porções.,

Estamos a falar dos suspeitos do costume por aqui, como hambúrgueres, carregado burritos, e pizza. (Yup, you will have to say bye-bye to that side of sweet potato fries or nachos before bed, too!). “Estes alimentos ricos em gordura demoram mais tempo a digerir”, oferecem aos gémeos nutricionais, o que eles explicam irá manter o seu corpo a trabalhar em vez de relaxar. Os alimentos gordurosos” muitas vezes causam inchaço e indigestão que interfere com o descanso de uma noite de som”, eles continuam., Isso leva a um sono mais fragmentado, então você acorda na manhã seguinte sem se sentir refrescado.

Passar o Froot Loops, por favor. “Comer cereais de alto açúcar fará com que o seu nível de açúcar no sangue aumente e caia, o que afectará o seu sono”, diz a nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Ela continua, ” escolha um cereal com menos de cinco gramas de açúcar por porção.,”

alimentos Picantes são um ir-quando ele vem acelerando o seu metabolismo, mas eles também estão arruinando suas chances de cair no sono. Especiarias como cayenne e Tabasco obtêm as suas propriedades estimuladoras do metabolismo a partir da capsaicina, que pode provocar azia em indivíduos sensíveis., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, explica que este composto faz o seu sangue fluir também, “suas propriedades termogênicas podem aumentar a temperatura do núcleo do corpo.”Uma vez que sua temperatura central diminui naturalmente à medida que você se prepara para dormir, levantá-la pode fazer com que você se sinta mais acordado e lutar para ficar dormindo.,

Uma pequena lição de lógica: “Você pode achar que um alto teor de proteína, ou alto teor de gordura jantar vai mantê-lo inteiro, a noite toda, impedindo-o de acordar. Mas pesquisas mostram que comer uma refeição rica em proteínas antes de dormir pode levar a distúrbios do sono”, explica Palinski-Wade., Especialistas acreditam que é porque uma refeição rica em proteínas contribui menos triptofano—o aminoácido que é um precursor da hormona calmante serotonina—do que outros aminoácidos. Uma menor proporção de triptofano em relação a outros aminoácidos importantes reduz efectivamente a serotonina. E, como muitos outros alimentos nesta lista, você pode acabar com indigestão ou refluxo ácido, uma vez que você vai estar deitado com o estômago cheio.,

Consumindo muito de um alto-fibra de alimentos, como frutas secas pode incomodar o seu estômago e provocar gases e cólicas durante a noite, de acordo com DeFazio. “Isso é graças ao seu conteúdo de alta fibra, baixo teor de água.”Amanhã de manhã, também não os comas. São um dos melhores alimentos que os nutricionistas gostariam que parasses de adicionar às tuas aveia.,

Você pode querer repensar ter que copo de H2O sobre a mesa de cabeceira—a menos que você está economizando para a manhã. “Sim, você deve beber muita água durante o dia para ficar hidratado. Na verdade, mesmo uma ligeira desidratação pode drenar significativamente seus níveis de energia”, oferece Palinski-Wade. “Mas se beber muito antes de dormir, pode acordar várias vezes para urinar., Em vez disso, comece a diminuir a sua ingestão de fluidos cerca de três horas antes de dormir.”Para beber mais água durante o dia e ajudar a ajudar os seus esforços de perda de peso, experimente uma destas águas deliciosas desintoxicação!

Uma fatia de pizza pode satisfazer a sua noite de ânsias, mas ela vai deixá-lo pior do A. M. “A combinação de gordura do queijo e o ácido no molho de tomate pode ter um impacto negativo na sua qualidade do sono”, diz Palinski-Wade., “Os alimentos ricos em ácido podem provocar refluxo ácido, especialmente quando consumidos perto da hora de dormir. Mesmo que não sintas azia, este refluxo pode fazer-te acordar parcialmente do sono e deixar-te cansado no dia seguinte.”

Deixe os après-jantar de balas sobre a seleção e a cabeça de casa! Há muitos benefícios para a saúde da hortelã, mas dormir bem não é um deles. “Muitas pessoas enfiam hortelã-pimenta na boca depois do jantar para refrescar a respiração”, diz Hayim., “Algumas pessoas têm isso em seu chá pensando que vai acalmá-los. Mas, ao que parece, a hortelã-pimenta é um gatilho de azia. Por isso, afasta-te dela antes de ires para a cama!”

Nós somos grandes fãs de gordura-incineração de chá verde, mas certifique-se de voltar várias horas antes de dormir, pelo menos., Além da cafeína, chá verde contém dois outros estimulantes, chamados teobromina e teofilina, que Hayim nos diz que pode causar aumento da frequência cardíaca, sentimentos de nervosismo, e ansiedade geral.

Este rápido alimentos combinação serve um double whammy quando ele vem para perturbar aqueles doces sonhos., As batatas fritas são gordurosas, o que é um sinal de que estão ricas em gordura, e vão manter-te de pé enquanto o teu corpo tenta digeri-las. Mergulhá-los em ketchup é pedir mais problemas. “O Ketchup é extremamente ácido graças aos tomates com que é feito”, oferece Hayim. “Além do ácido que está naturalmente lá, o ketchup é geralmente preservado com outros produtos químicos que os tornam ainda mais ácidos e podem levar a azia.”Cuidado com o molho de tomate, também: “massas e molhos marinara podem contribuir para indigestão e azia”, dizem os gêmeos nutricionais., “Isso é especialmente importante se você está propenso a indigestão. Quando se deita para ir para a cama, a digestão diminui e a posição horizontal pode piorar ainda mais a azia e a indigestão.”

Ser capaz de beijar alguém goodnight não é o único motivo para desistir esses caras direita antes de dormir., “As cebolas pode provocar um gás que afeta a pressão no estômago”, diz Hayim, o que pode resultar em ácido para entrar em sua garganta—não é uma sensação agradável quando você está tentando pegar alguns ZZZ. Ela explica, “Estudos constataram que as cebolas cruas pode causar potentes e duradouros sentimentos de refluxo em pessoas que já tem azia.”Isso é algo para atirar e virar. Por isso, mesmo que estejas a comer saudável nessas noites tardias no escritório, não te esqueças de tirar isto da tua salada.,

Enquanto você não deve ir para a cama morrendo de fome (que apresenta o seu próprio corpo de impedimento de problemas, como o esgotamento de seu muscular magra de armazenamento), você também não deve bater o saco completamente recheado. Quando você come uma grande refeição antes de dormir, seu corpo está trabalhando para digeri—la durante a noite-e se o seu corpo ainda está agitado, assim como você. Quanto mais tarde você adormecer, menos descanso você vai ter, e você vai acordar sentindo-se zonzo e mais provável de chegar para itens calóricos densos.,relatório adicional de Gabrielle Kassel.relacionado: Inscreva-se na nossa newsletter para obter receitas diárias e notícias sobre alimentos na sua caixa de entrada!