provavelmente aprendeu a “alongar” na sua aula de ginástica do ensino médio, mas acontece que o alongamento estático clássico-quando você mantém um músculo em tensão durante 30-60 segundos — é o melhor para depois do exercício. um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que Esticamento pode reduzir temporariamente o desempenho de um músculo por até 24 horas, por isso é melhor aquecer um músculo usando esticamentos dinâmicos (leia: movimento) antes de uma corrida.,

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Se você está procurando aumentar a sua flexibilidade, tome 10 minutos para soltar o pós-corrida, também. “Alongamento após uma corrida pode ajudar a melhorar o seu alcance de movimento”, diz Chris Wolfe, um treinador certificado da RRCA e Diretor de fisioterapia STAR, em Nashville, Tennessee. “Um músculo aquecido não só suportará melhor o alongamento, mas terá a capacidade de sustentar resultados mais duradouros.,”

Aqui estão cinco troços pós-execução para ajudar a aumentar o seu intervalo de Movimento:

ajoelhar Anca flexor esticar

o movimento: ajoelhar-se no joelho direito, com o pé esquerdo no chão, e o joelho esquerdo curvado a 90 graus. Pressione levemente para a frente para sentir um alongamento na parte superior da coxa direita. Aguarde 30 segundos, 3-5 vezes, e depois repita no outro lado.”este estiramento tem como alvo os flexores da anca e os músculos quadríceps para ajudar a aumentar o desempenho e reduzir a tensão das costas e do joelho”, diz Wolfe.,o movimento: deitado de costas com o pé esquerdo no chão, e a perna direita estendida em direcção ao tecto, com as mãos presas atrás do joelho direito. Puxe gentilmente a perna direita para si, e segure por 10, 5 segundos de reps antes de mudar de lado.”este movimento estica os tendão, mas também ajuda a mobilizar o seu nervo ciático, que precisa de atenção após períodos mais longos.,”

alongamento do vitelo

o movimento: Face a uma parede, e coloque as mãos na parede, inclinando-se ligeiramente para a frente, com a perna de Trás Direita e o joelho dianteiro ligeiramente dobrados. Incline-se para a frente até sentir um alongamento na perna de trás, e segure por 30 segundos, repetindo até cinco vezes por perna. Execute pelo menos dois conjuntos com a perna ligeiramente dobrada, para atingir uma parte diferente do músculo da perna. “esticar estes músculos ajuda a reduzir a possível tensão na canela e no pé.,”

supine GLUTE STRETCH

The Move: Lay on your back, and bend your right leg, pulling it toward you. Agarre o joelho com uma mão e o tornozelo com a outra, e puxe a perna dobrada na sua direcção, até sentir um esticamento nos seus glúteos. Aguarde 30 segundos e repita 3-5 vezes antes de mudar de lado.”este alongamento pode ajudar a reduzir a rigidez da anca e possível dor.”

QUADRICEPS laterais esticam

a jogada: deite-se do lado direito e dobre o joelho esquerdo (superior)., Agarre o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe levemente o pé para os glúteos até sentir um alongamento na parte da frente das coxas. Aguarde 30 segundos e repita 3-5 vezes antes de mudar de lado.”esta extensão pode ajudar a reduzir a possível tensão do joelho, mantendo os quadriceps soltos.”

prepare-se PARA o DESEMPENHO

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