Beta-alanina é um popular suplemento de aminoácidos utilizado para melhorar o exercício e o desempenho atlético. Melhora a aptidão Cardíaca e reduz a fadiga muscular e a acumulação de ácido. Leia à frente para saber como a beta-alanina pode melhorar a sua saúde e quais são os riscos associados com a sua utilização.o que é a Beta-Alanina?

Beta-Alanina (β-alanina) é um aminoácido naturalmente encontrado nos músculos e no cérebro., Juntamente com a histidina, forma carnosina, o que ajuda a reduzir a acumulação de ácido durante o exercício. Apesar de evidências mistas de sucesso, é vendido como um suplemento de melhoria de desempenho sob nomes como Carnosyn e sua versão de lançamento lento, SR CarnoSyn .a Beta-alanina é mais eficaz durante o exercício anaeróbico (exercício intenso e exaustivo que faz com que o ácido láctico se acumule nos músculos), como o treino com intervalos de alta intensidade ou sprinting. Mais notavelmente, atrasa a fadiga durante repetidos períodos de exercício intenso com curtos períodos de recuperação .,as mulheres e os vegetarianos têm quantidades de carnosina muscular inferiores às dos homens e dos comedores de carne, respectivamente. Além disso, a carnosina corporal diminui naturalmente com a idade. Estes grupos podem beneficiar particularmente da suplementação com beta-alanina .o único efeito secundário confirmado é formigueiro. No entanto, doses mais baixas ou libertadas pelo tempo podem reduzir este efeito .a Beta-alanina é um aminoácido formado no fígado ou por micróbios intestinais .liga-se à histidina nos músculos e ao cérebro para formar carnosina., A Beta-alanina aumenta a carnosina nos músculos e no cérebro, e ajuda os músculos a resistir à acumulação de ácido .ele também atua como um neurotransmissor inibitório e um neuromodulador. Por exemplo, a beta-alanina inibe a captação do aminoácido taurina nas células, o que pode causar stress oxidativo, lesões celulares e problemas respiratórios .além disso, a beta-alanina é um antagonista competitivo do GABA (bloqueador) que também inibe a actividade das células nervosas .,benefícios para a saúde da Beta-alanina possivelmente eficaz para:

em duas meta-análises de 18.000 pessoas, a beta-alanina melhorou o poder e a capacidade de exercício, mas não o desempenho. A Beta-alanina foi mais eficaz no exercício de 30 segundos a 10 minutos .

O sucesso variou devido à condição atlética dos sujeitos, e o tipo de exercício ou esporte testado. Por exemplo, a beta-alanina melhorou o exercício de curta duração e de alta intensidade (exercício anaeróbico, com duração de 1 a 4 minutos) .,além disso, beta-alanina melhorou o volume de treinamento de resistência e desempenho para atletas que jogam em esportes de equipe, o que pode melhorar o desempenho do jogo .por exemplo, um estudo de 6 semanas com 15 jogadores masculinos de pólo aquático mostrou uma velocidade de lançamento melhorada durante um sprint repetitivo e 200 m de desempenho na natação após tomar 6,4 g de beta-alanina por dia .

em outro estudo de 25 jogadores de futebol feminino, beta-alanina melhorou a velocidade repetida, salto e resistência. Notavelmente, um estudo de 20 soldados de combate viu resultados de saltos semelhantes .,no entanto, outros estudos demonstraram que a beta-alanina não melhora o desempenho repetitivo de sprint nos atletas que tomaram 6g/dia .

no geral, no entanto, as tendências sugerem que não-atletas beneficiam de beta-alanina durante os testes de laboratório, mas não em testes de campo. Além disso, os atletas mostram alguma melhoria no desempenho atlético e treinamento de alta intensidade. Em esportes de equipe, beta-alanina parece melhorar o desempenho de treinamento de resistência e volume .,

combate militar

uma revisão mostrou que a beta-alanina melhora o desempenho dos soldados, especialmente durante curtas rajadas de combate de alta intensidade (com duração de 1 a 5 minutos) .em um estudo de 4 semanas de 20 soldados de combate de elite, beta-alanina melhorou o poder de salto, velocidade de tiro e pontaria .outro estudo de 30 dias de 18 soldados de combate de elite mostrou melhorias mistas. A Beta-alanina melhorou a velocidade durante um exercício de transporte de vítimas de 50 m e aumentou o desempenho cognitivo durante o stress. No entanto, não melhorou a corrida, sprinting, ou pontaria .,embora a pesquisa sugira que a beta-alanina melhora muitos aspectos do combate militar, a evidência é limitada e alguns resultados são misturados. São necessários mais estudos.vários estudos humanos concluíram que a beta-alanina atrasa a fadiga e o esgotamento. No entanto, é importante notar que não há provas suficientes a examinar a sua segurança .

uma meta-análise de 360 pessoas mostrou que a beta-alanina melhorou o exercício de alta intensidade que dura mais de um minuto .,uma revisão sobre o assunto concluiu que a beta-alanina reduziu a acumulação de ácido durante um desempenho anaeróbico de alta intensidade, o que atrasou a fadiga .num estudo de 4 semanas com 14 estudantes do sexo masculino, a beta-alanina reduziu o ácido muscular durante o ciclo de alta intensidade .a Beta-alanina também reduziu a fadiga em dois estudos com 15 velocistas treinados e 51 homens não atléticos .no entanto, a melhoria individual varia muito. Por exemplo, num estudo sprint de 5 semanas com 11 homens, a beta-alanina não melhorou o desempenho nem reduziu a fadiga .,em resumo, a evidência que suporta o papel da beta-alanina na redução da fadiga e acúmulo de ácido láctico nos músculos é promissora, mas limitada e inclui alguns estudos com resultados mistos. Mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmá-lo.

evidência insuficiente para:

num estudo de 3 semanas com 46 homens submetidos a um treino com intervalos de alta intensidade, aumento da ingestão de beta-alanina de oxigénio e limiar ventilatório (o ponto durante o exercício em que a utilização de oxigénio excede a ingestão de oxigénio), resistência, resistência e massa corporal magra .,num estudo semelhante de 8 semanas com 44 mulheres, a beta-alanina diminuiu a gordura corporal e aumentou a massa sem gordura e a massa corporal total .embora os resultados sejam promissores, a evidência de que a beta-alanina ajuda a aumentar a massa muscular baseia-se em dois pequenos ensaios clínicos. É necessária mais investigação sobre populações maiores para confirmar estes resultados preliminares.estudos preliminares sugerem que a beta-alanina pode beneficiar os idosos. Os doentes idosos apresentaram uma melhoria da capacidade de exercício após terem tomado beta-alanina durante 3 meses num estudo .,este aminoácido também aumentou a função muscular da perna em ratinhos velhos .a Beta-alanina forma a molécula carnosina nos músculos. A carnosina reduziu o stress relacionado com o envelhecimento (stress glicoxidante) em ratos velhos. Este tipo de stress danifica as células e aumenta o risco de doença crónica relacionada com a idade .em ratinhos velhos, a beta-alanina e o galato de epigallocatechina (EGCG) aumentaram o tempo de vida .

um único, pequeno ensaio clínico e poucos estudos em animais não podem ser considerados evidência conclusiva de que a beta-alanina tem potencial anti-envelhecimento. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários.,

3) função cognitiva sob Stress

num estudo de 30 dias de 18 soldados de elite, a beta-alanina melhorou a função cognitiva durante a prática de combate .no entanto, em outros estudos de 20 soldados de elite e 19 atletas, os indivíduos não melhoraram a função cerebral em condições estressantes e normais .é necessária mais investigação clínica para esclarecer os efeitos da beta-alanina na função cognitiva em condições de stress.,foram investigados outros potenciais benefícios para a saúde da beta-alanina em animais. No entanto, não há evidência de que os seus resultados possam ser os mesmos em seres humanos.a Beta-alanina aumenta a carnosina e a serotonina no cérebro. A carnosina reduziu a ansiedade nos roedores. Aumentou o factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é mais baixo em roedores com TEPT. A Beta-alanina pode reduzir a ansiedade mantendo uma concentração normal desta molécula .,a Beta-alanina também pode diminuir o comportamento do tipo PTSD. Em ratos, a beta-alanina melhorou o comportamento de PTSD e manteve níveis normais de BDNF .no entanto, um estudo semelhante em roedores não mostrou melhoria comportamental .

lesão cerebral

em roedores, a beta-alanina reduziu as alterações comportamentais de lesões cerebrais traumáticas ligeiras .

Efeitos de Lado de & Precauções

Altos Níveis de Beta-alanina

tenha em mente que o perfil de segurança e efeitos adversos potenciais de beta-alanina tomado como um suplemento foram insuficientemente pesquisado., Portanto, a lista de efeitos secundários abaixo não é definitiva. Deve consultar o seu médico sobre outros potenciais efeitos secundários com base na sua condição de saúde e possíveis interacções medicamentosas ou suplementos.doses elevadas (> 800 mg) de beta-alanina podem causar formigueiro (parestesia) ou comichão. Causa comichão ligando e activando MRGPRD, um receptor acoplado à proteína G encontrado nos neurónios sensoriais da pele .,pode reduzir o formigueiro por :

• tomar doses inferiores a 800 mg

tomar doses de libertação lenta (doses de libertação prolongada), que libertam lentamente beta-alanina ao longo do tempo

outros efeitos secundários não foram bem investigados .no entanto, alguns utilizadores relatam flashes / rubor.os riscos para a saúde associados a níveis elevados de beta-alanina têm sido associados a alguns riscos para a saúde, embora os estudos não tenham claramente estabelecido a beta-alanina como causa., Uma vez que os estudos só foram realizados em animais, não há evidência de que este aminoácido tenha o mesmo efeito nos seres humanos.

1) Pode causar Stress oxidativo

um estudo sobre hiper-beta-alaninemia (níveis elevados de beta-alanina) nas células do rato revelou que a beta-alanina aumentou a ingestão de oxigénio livre e desencadeou a morte mitocondrial. Isso reduziu a produção de energia celular e causou estresse oxidativo, o que pode levar a insuficiência cardíaca .,em ratos, a suplementação crónica de beta-alanina aumentou as espécies reactivas de oxigénio no cérebro (córtex cerebral e cerebelo) e diminuiu a actividade antioxidante .

no entanto, o subproduto molecular da beta-alanina, carnosina, na verdade funciona como um antioxidante que protege contra a doença de Parkinson em ratos. Nos cérebros de ratos, inibe a morte programada das células cerebrais, aumenta os antioxidantes e diminui as espécies reactivas de oxigénio (ROS) .

2) Hiper-beta-alanemia

Hiper-beta-alaninemia é uma doença rara que aumenta os níveis de beta-alanina., Causa danos cerebrais, diminuição do tónus muscular e problemas respiratórios. As pessoas com esta condição não devem tomar beta-alanina .

3) pode contribuir para a deficiência de GABA-Transaminase

gaba-transaminase é uma doença de crises (encefalopatia epiléptica) que também causa crescimento acelerado em bebês. Está associado ao aumento da beta-alanina na coluna, e é possível que a deficiência de GABA-transaminase e hiper-beta-alaninemia sejam variantes da mesma doença .,

níveis baixos de Beta-alanina

as condições que discutimos abaixo têm sido associadas com níveis baixos de beta-alanina, mas os estudos não o estabeleceram como causa. Trabalhe com o seu médico para descobrir qual a condição subjacente pode estar a causar baixos níveis deste aminoácido e para desenvolver um plano adequado para melhorar a sua saúde.os riscos para a saúde

podem contribuir para a síndrome de fadiga crónica

durante a síndrome de fadiga crónica, o organismo liberta beta-alanina para a urina .,num estudo com 76 pessoas, quatro pessoas com síndrome de fadiga crónica libertaram níveis mais elevados de beta-alanina através da urina. No entanto, representaram apenas um pequeno subconjunto dos 33 doentes com síndrome de fadiga crónica .mais um estudo de 65 pessoas encontrou resultados mais significativos; os doentes com síndrome de fadiga crónica libertaram significativamente mais beta-alanina na urina .,

Além disso, altos níveis de beta-alanina na urina estavam relacionados com :

• Maior sintoma de incidência
• Aumento da gravidade dos sintomas
• fadiga Crônica sintomas (náuseas, fraqueza muscular, tonturas, dor de cabeça, formigamento, e olho desconforto devido à luz)
• Física sintomas de transtornos psiquiátricos (lista de verificação de sintomas-90-R (SCL-90-R) a somatização)

Interações com Outros Suplementos

a Beta-alanina, às vezes, é empilhado com outros suplementos que supostamente melhorar os seus efeitos no desempenho atlético., Embora a pesquisa tenha encontrado resultados positivos para algumas dessas combinações, a evidência para apoiá-las é insuficiente. Fale com o seu médico antes de combinar beta-alanina com outros suplementos.num estudo de 10 semanas com 33 jogadores masculinos de futebol universitário, suplementos combinados aumentaram a massa corporal magra e diminuíram a gordura corporal mais do que os suplementos de creatina isoladamente .

2) Beta-Alanina e bicarbonato de sódio

em um estudo de 4 semanas de 37 atletas, suplementos combinados melhoraram o desempenho, percebendo esforço, e a quantidade total de trabalho de exercício feito .,

3) a Beta-alanina e a taurina

concentrações elevadas de beta-alanina diminuíram os níveis de taurina em ratos .no entanto, a dose recomendada para um suplemento de beta-alanina é demasiado baixa para causar depleção de taurina .por exemplo, um estudo com 13 homens revelou que 10 semanas de suplementação com beta-alanina não diminuíram os níveis de taurina .suplementação com taurina compensa a taurina empobrecida causada pela beta-alanina. O uso combinado de suplementos de beta-alanina e taurina ajudou os ratos a combater a fadiga muscular .,

a Suplementação

Fontes

Fontes de beta-alanina incluem :

• Proteína rica em alimentos como carnes e peixes
• Suplementos Alimentares

Dosagem

Devido a beta-alanina suplementos não são aprovados pelo FDA para quaisquer condições, a oficial não é dose. Os utilizadores e os fabricantes de suplementos estabeleceram doses não oficiais com base na sua experiência.a dose e o tempo afectam os resultados da suplementação com beta-alanina. A Beta-alanina induziu melhorias no exercício com doses mais elevadas (3, 2-6, 4 g/dia) tomadas durante pelo menos um mês .,a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) recomenda 4 a 6 gramas por dia durante pelo menos 4 semanas. Dividem as doses ou utilizam suplementos de libertação prolongada para reduzir o formigueiro .uma dose mais elevada de 12 g/dia (libertação prolongada) também é segura e eficaz .

mportante, em uma pesquisa de 167 jogadores de rugby e 303 jogadores de futebol que usaram beta-alanina, a maioria deles não seguiu recomendações de suplemento, que pode ser potencialmente inseguro .

a Beta-alanina vs. L-alanina

L-alanina é a forma mais comum de alfa-alanina, um aminoácido não essencial encontrado no corpo., Beta-alanina e L-alanina têm a mesma fórmula molecular (C3H7NO2). A L-alanina ajuda a quebrar o açúcar e o ácido e é uma fonte de energia no organismo. Ele também suporta o sistema imunológico e a formação de proteínas .enquanto a beta-alanina aumenta a carnosina muscular e cerebral, a l-alanina aumenta o açúcar no sangue. L-alanine pode ser usado para prevenir baixa de açúcar no sangue (hipoglicemia) na diabetes tipo 1 .,no geral, embora a suplementação beta-alanina pareça ter algum efeito positivo no exercício anaeróbico de alta intensidade, pode ter pouco impacto no desempenho aeróbico do exercício .o Sexo, a idade, a dieta e a composição física podem influenciar o efeito da beta-alanina no desempenho., Os grupos mais susceptíveis de beneficiar de beta-alanina incluem :

• Mulheres
• Os idosos
• Vegetarianos
• as Pessoas com altas quantidades de fibras musculares Tipo I/baixas quantidades de fibras musculares do Tipo II

Há informações limitadas sobre como beta-alanina impactos de treinamento a longo prazo. Além disso, o único efeito secundário confirmado é o formigueiro. A investigação adicional deve centrar-se na identificação de quaisquer outros efeitos secundários .além disso, alguns efeitos na saúde só são observados em estudos em animais ou células. Tenha cuidado ao utilizar beta-alanina para os seus alegados benefícios para a saúde.,não tome suplementos de beta-alanina se tiver hiper-beta-alaninemia ou deficiência de GABA-transaminase.as opiniões expressas nesta secção são apenas as dos utilizadores da beta-alanina que podem ou não ter formação médica ou científica. Suas opiniões não representam as opiniões de SelfHacked. SelfHacked não endossa nenhum produto específico, serviço, ou tratamento.não considere a experiência do utilizador como aconselhamento médico., Nunca adie ou ignore procurar aconselhamento médico profissional do seu médico ou de outros profissionais de saúde qualificados por causa de algo que você leu sobre auto-roubo. Entendemos que a leitura de experiências individuais e reais pode ser um recurso útil, mas nunca é um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento de um profissional de saúde qualificado.um homem relatou que a beta-alanina retardou a fadiga muscular e melhorou a sua rotina. Ele usava – o todos os dias e experimentava formigueiro e problemas de estômago.,uma mulher disse que beta-alanina beneficiou seu marido de meia-idade, que era um militar ativo. Uma dose baixa foi suficiente para reduzir a fadiga.adicionalmente, um homem de meia-idade disse que a beta-alanina reduziu a dor muscular e melhorou o desempenho. Ele também relatou ter tido afrontamentos.