quer parecer durão? Precisas de armadilhas. Não conhece os exercícios de armadilhas certas & exercícios para construir aquelas montanhas do pescoço? Continua A Trekking. quando está bem desenvolvido, o trapézio forma os inconfundíveis pedaços ofensivos de tendão que correm dos lados do pescoço até ao topo dos ombros. Da parte de trás, é a folha de músculo em forma de pipa que se estende da parte de trás do pescoço até ao fundo da caixa torácica, com os pontos mais exteriores da Pipa a arder até às suas omoplatas., à medida que os músculos vão, é impressionante. Pensa no Tom Hardy do Warrior ou como Bane. Queres armadilhas mortais para monstros? CLARO!

Também é essencial em deadlifting, elevação Olímpica, sobrecarga, e anfitrião de outros movimentos de ginásio. Nos desportos, ajuda-nos a dar um murro e a balançar uma raquete. Desenvolve-o bem, mantém os ombros e as costas livres de dor e a postura descaída.,

não é mau para um único grupo muscular menos conhecido com uma gama limitada de movimentos. Queres construir um conjunto que não desista? Continue a ler. quais são os músculos trapézio (armadilhas)?

Entre o clássico parte superior do corpo-os músculos—pecs, delts, andlats—as armadilhas jogar um distinto papel de apoio, o controle de movimento na escápulas (omoplatas).,

Fisiologistas quebrar o músculo em três partes: o superior,médio e inferior armadilhas, que servem ligeiramente diferentes funções:

• O trapézio superior origina-se logo abaixo da parte traseira de sua cabeça e se prende à extremidade superior do ombro lâminas e exterior o ponto em cima do seu ombro (acrômio). Eleva as escápulas, encolhe os ombros para cima e ajuda a virar a cabeça.

• o trapézio médio tem origem na sua coluna média e estende-se para o exterior para se ligar ao acrômio e à extremidade superior da sua escápula. Junta as tuas omoplatas., Quando expelem o peito, são as armadilhas que fazem a maior parte do trabalho.

• o trapézio inferior origina-se na coluna vertebral perto do fundo da caixa torácica e liga-se ao bordo superior das escápulas. Deprime, ou reduz, as escápulas, pressionando os ombros para baixo (pense: o oposto de um encolher).

A maioria dos praticantes de ginástica focam—se apenas nas armadilhas superiores-provavelmente porque são as que você pode ver da frente. Isso é um erro, diz o fisioterapeuta Dr. Chad Waterbury. “Negligenciar as armadilhas do meio e inferior pode levar a problemas nos ombros e a um pobre movimento escapular”, diz ele., muitas vezes, os “slouchers” crónicos experimentam escápulas-movimento excessivo para o exterior das omoplatas—o que pode levar a uma fraca mecânica dos ombros na pressão e na rolagem. Fortalecer a armadilha inferior e média ajuda a compensar isso, explica Waterbury, ” você vai abrir espaço na articulação do ombro e evitar dor e impressão quando você chegar em cima.”

Por isso, vá em frente e construa um jugo no ombro do pescoço com ênfase nas armadilhas superiores-mas não coloque as armadilhas do meio e inferior no processo.,

Cinco Exercícios Eficazes para Trabalhar Fora do Seu Armadilhas

1. Armadilhas superiores: encolher os ombros com uma inclinação para a frente. Mantenha-se de pé segurando um par de halteres pelos seus lados. manter a parte inferior das costas no seu arco natural, dobrar cerca de 20 graus nas articulações da anca e manter esta posição durante todo o exercício.

• dobre o queixo (como se estivesse a fazer um queixo duplo) e mantenha-o aí durante todo o movimento., sem empurrar a cabeça ou as ancas para a frente, encolhe os ombros para a parte de trás do pescoço (não para as orelhas) e aperte as omoplatas para uma contagem única. mantendo a mesma posição da anca e da cabeça, inverte lentamente o movimento, permitindo que os pesos estiquem as armadilhas superiores na parte inferior da ponta.

• repetir para reps.

2. Armadilhas do meio: linha de halteres de um braço

• fique à esquerda de um banco de exercício segurando um haltere ou um kettlebell na sua mão esquerda.,coloque o joelho direito e a mão direita no banco para que as suas costas sejam paralelas ao chão, permitindo que o haltere da sua mão esquerda fique directamente por baixo do ombro esquerdo. * dobre o queixo—como se estivesse a fazer um duplo queixo—e mantenha-o aí durante todo o movimento. manter a parte inferior das costas no seu arco natural, pressione as suas lâminas deslizantes pelas costas (pense: coloque as suas omoplatas nas mochilas) e mantenha-as lá durante todo o movimento., com o resto do seu corpo imóvel, puxe o seu teto esquerdo para o teto, levantando o peso o mais alto possível, mantendo a sua elbowclose para o tronco.

• inverte o movimento, retornando à posição inicial, e supere para reps.

3. Armadilhas do meio: linha de cabo de um braço

• ajustar a roldana numa coluna de cabo à altura da cintura e fixar uma pega D ao cabo. agarre – se à pega na mão esquerda e afaste-se da máquina para criar alguma tensão no cabo., Mantenha-se na posição vertical com os pés paralelos e largura do ombro, queixo dobrado, joelhos destrancados, e permita que o cabo estenda completamente o braço esquerdo para a frente. passo o pé direito para a frente cerca de 12 polegadas e rode o palmo da mão esquerda para baixo. Esta é a tua posição de partida. mantendo ambas as omoplatas abaixadas, puxe lentamente a sua besta para trás, girando o lado polegar da mão esquerda para cima, e contraiu a sua lat esquerda e a meia-armação com força no topo do movimento. aperte os músculos para uma contagem única e depois volte lentamente para a posição inicial.,

• repetir para reps.

4. Armadilhas inferiores: Armadilha de um braço propenso Levante

* deite-se de barriga para baixo num banco inclinado com o queixo colocado contra o banco e o braço direito a inclinar-se directamente para baixo em direcção ao chão.

• Inicie o movimento desenhando a sua omoplata direita para baixo e através da parte superior das costas, na direcção do seu bolso esquerdo, levantando simultaneamente o seu ombro direito uma polegada ou duas do banco., * mantendo o braço direito direito reto e o polegar apontando para cima, levante lentamente o braço direito em direcção ao tecto, a 45 graus de ângulo a partir da posição superior (como se fizesse metade de um “Y” com o braço direito). centrando-se na omoplata (e não no braço), segure a contraposição para uma contagem única, e lentamente retorne à posição inicial.

• dominou a jogada? Repito, segurando um peso leve em sua mão, polegar apontando para o teto.

5., Armadilhas inferiores: inclinar Armadilha baixa elevar

• segurar um pequeno peso em cada mão, deitar-se de barriga para baixo num banco inclinado com o queixo levantado contra o banco e os braços pendurados directamente para baixo em direcção ao chão.

• Gire as mãos de modo a que os seus mindinhos estejam ligeiramente mais próximos do que os seus polegares (imagine segurar o fundo de um volante nas suas sandálias). Esta é a tua posição de partida. puxe as suas omoplatas para trás e para cima do tecto num shrug modificado., com os braços direitos, levante ambos os braços para a posição “Y”, tanto quanto possível acima. baixe lentamente os braços.baixe lentamente as suas omoplatas para a posição de início.

• repetir para reps, realizando cada parte do movimento separadamente e distintamente.

The Best Trap Workouts for Getting Huge

“The traps work in concert with other muscles-such as the rhomboids and serratus anterior–to perform a myriad of scapular movements,” says Waterbury., Toda vez que você executar linhas, queixos, try-downs, overhead presses, ou deadlifts, então, você também está batendo em suas armadilhas—especialmente as armadilhas superiores–e eles podem muito bem crescer como um resultado. no entanto, as armadilhas middle and lower recebem pouca atenção. Então Waterbury sugere enfatizar linhas moveslike e raises de armadilha, que você pode realizar tanto como parte de uma rotina de dailymainenance ou como parte de um programa de treino de armadilha mais longo.,

Encolhimentos, enquanto um grande movimento para a criação do olhar “provocado”, são menos importantes para a função e saúde: trabalhá-los em 1-2 vezes por semana para ajudar a completar o seu desenvolvimento superior do corpo.,e

Executar 3 dias/semana como um warm-up ou parte de um ombro ou de volta de treino:
Inclinação Baixa Armadilha Aumentar 1-2 conjuntos x 12-20 repetições

Executar 1-2x/semana, no mesmo dia, o trabalho de sua volta:
Propenso Um Braço-Trap Aumentar: 2 conjuntos de x 12-20/braço
remada curvada unilateral 4 x 5-6
com um encolher de Ombros para a Frente Magra: 3-5 conjuntos x 8-10 reps

Como Esticar o Seu Armadilhas

• fique em pé e coloque o braço direito atrás das costas,cotovelo contra o seu lado direito e a parte de trás de sua mão direita contra o backof seu quadril esquerdo., manter a postura vertical, inclinar a cabeça para baixo para que o nariz se aproxime o mais possível da axila esquerda.

• mantenha a posição esticada durante 30-60 segundos, concentrando-se na tensão crescente no seu lado direito do trapézio superior. solte lentamente o esticamento e repita no outro lado.

• execute diariamente como parte de um maintenanceprograma de saúde das articulações-ou em qualquer altura em que sinta tensão no pescoço e na parte superior dos ombros.