para a maioria de nós, as nossas práticas diárias envolvem sentar-se numa secretária, olhar para os nossos telefones ou inclinar-se no sofá enquanto observa a televisão. Eventualmente, podemos apanhar-nos a cair em má postura ou pior ainda, nem nos apercebemos disso.

uma postura estática fraca, mais frequentemente do que não, resultará em disfunções de movimento e pode ser as principais causas de dor no ombro,costas, anca e pescoço.o que é a coluna torácica?,

quando nos referimos à coluna torácica, estamos a falar da porção do meio que corre de T1-T12. Esta é uma área onde muitas pessoas experimentam rigidez como a maioria das atividades que fazemos no dia-a-dia, são muito anterior dominante.

Figura 1: Coluna Torácica

O problema com a rigidez nesta área é, limita torácica extensão e a capacidade de obter os nossos braços sobre a cabeça., Em alguns casos em que a gama é restrita a esta área, o organismo seguirá o caminho de menor resistência e compensará acima ou abaixo da articulação.

independentemente de ser para melhorar a função, reduzir a dor ou aumentar o desempenho físico, focando na spinemobilidade torácica é importante.a mobilização da coluna torácica não é comumente abordada porque os aspectos anteriores do tronco são geralmente o único foco., Embora possa não ser a única causa de disfunções de movimento e dor, a mobilização da coluna torácica é certamente benéfica para cada um de nós.por que a mobilidade torácica é importante? muitas das dores no ombro podem ser evitadas e os problemas posicionais podem ser resolvidos através da inclusão de drivers de mobilidade torácica no seu aquecimento.

extensão torácica adequada permite que a escápula se sente na posição correta e funcione corretamente.,

para entender a importância da mobilidade torácica devemos primeiro tocar no termo cifose. Cifose é um termo para descrever o encaminhamento da parte superior das costas.
A melhor maneira de pensar sobre isso é rolar seus ombros para a frente e curvar suas costas superiores. uma ligeira curva cifótica na parte superior do dorso é normal, no entanto uma curva mais severa fará com que a escápula incline previamente. Quando isto acontece, reduz o espaço subacromial (ver Figura 1). isso muitas vezes resulta no tendão do Bíceps tornando-se impingido e o alcance do ombro de movimento redutível dramaticamente., isso não só causará dor e irritação, mas significará que o peso em movimento acima se torna inseguro.

Figura 1: o efeito de uma postura cifótica na flexão do ombro.Eric Cressy e Mike Reinold, dois dos mais renomados especialistas no campo, sugerem que cerca de 13-15 graus de extensão torácica é necessária para alcançar a flexão completa do ombro. Existe um debate sobre se este intervalo pode ser quantificado ou se é APENAS específico ao indivíduo.como pode melhorar a sua mobilidade torácica?,como qualquer correção postural, a mudança leva tempo e consistência. A nossa sugestão é uma combinação de trabalho móvel e tratamento de tecidos moles de um terapeuta local. As áreas-chave para foco serão pec minor,pecmajor, lats, teres major e delts anteriores.

Se você tem mobilidade torácica fraca, recomendamos realizar mobilidade torácica diariamente.

abaixo estão uma série de exercícios que provaram ser eficazes no aumento da extensão torácica e rotação.,

extensão torácica W / Roller & Bar

esta é uma grande broca para melhorar a extensão torácica. Para começar, coloque um bar e roller no chão. Coloque o roller no seu spinethen torácico alcance seus braços acima para agarrar a barra. existem duas posições de mão para esta broca. o primeiro é mãos posicionadas próximas umas das outras, que se focarão mais em esticar os lats e teres major. a segunda variação é colocar as mãos largas, que se focará mais em esticar os peitorais. ao fazer este exercício é muito importante lembrar-se de respirar., Inalações profundas e exalações irão ajudá-lo a relaxar no alongamento.

Mire to hold for 90 seconds for multiple sets.

Cat-Camel Drill

este exercício é uma ótima maneira de melhorar a flexão e extensão da coluna torácica.começando na posição quadrúpede, mova-se lentamente de uma posição totalmente flexionada para uma posição totalmente estendida. ao fazer isso, é importante inalar à medida que você se estende, e exalar à medida que você flecte.
recomendamos começar com 10-12 reps para vários conjuntos.,

poça profunda + rotação torácica

a popa profunda com rotação torácica é uma broca mais avançada que é um pré-requisito para a poça superior.

Existem duas variações deste um: o primeiro é feito sem peso para reps, o segundo é feito com um DB leve (2-3kgs) e dispositivo por um curto período de tempo. o objetivo é manter suas ancas em uma posição agachada enquanto você chega acima com um braço. Comece com 3 conjuntos de 8 de cada lado.,

ariação um

variação dois

Spiderman w/rotação torácica

o spiderman com rotação torácica é grande para a mobilidade da anca e rotação torácica.para começar o movimento, comece em uma posição de flexão.o primeiro passo é trazer uma perna para fora da mão. Nesta posição você deve sentir um esticamento nos flexores da anca na perna de trás e astretch nos adutores na perna dianteira. o segundo passo é chegar ao céu com a mão, garantindo sua rotação através de sua coluna torácica. mantenha a posição superior por 3-5 segundos e troque os lados.,
recomendamos começar com 6-8 reps de cada lado para vários conjuntos.

lado deitado Moinho De Vento torácico

o moinho de vento lateral deitado é um grande exercício para melhorar a extensão torácica e rotação. deitado de lado, começa com a anca a 90 graus, descansando o joelho num rolo de espuma. Deslize a sua mão superior em torno da sua cabeça com o objectivo de obter o seu braço para chegar ao chão no lado oposto.
recomendamos começar com 6-8 reps de cada lado para vários conjuntos.

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