a Construção de um grande, forte no peito não só pode aumentar a sua bancada de imprensa, mas ele pode deixar você com algumas graves parte superior do corpo, tamanho e residual de força para pressionar os movimentos. Força, poder e atletas do dia-a-dia estão sempre perguntando: “Qual é o melhor programa de peito para o tamanho e força?”, então nós percebemos, vamos oferecer alguns conselhos…

neste artigo, vamos discutir:

• Como Escolher o Programa Certo para Você?,modelos de programação comuns para construir um peito maior, mais forte, como escolher o programa certo para você

  escolher o programa certo pode ser complicado, uma vez que depende de sua idade de treinamento, habilidades de elevação (que muitas vezes vão com idade de treinamento), lesões, objetivos, e vontade de sacrificar outros elevadores em lugar de colocar mais tempo e energia em direção a outro elevador.,

  para ajudá-lo a tomar uma melhor decisão quanto ao tipo de periodização (linear vs não-linear), vamos recapitular brevemente um artigo anterior que fizemos aqui sobre BarBend chamado, os três tipos mais comuns de periodização de treinamento.

  além disso, vamos rever alguns programas que têm sido amplamente utilizados em esportes de força para não só adicionar tamanho e força para o peito, mas também aumentar as habilidades de prensagem no banco.é importante notar que os programas abaixo podem de fato incorporar ambos os tipos de periodização., Os programas abaixo não foram criados por nós aqui em BarBend, no entanto eles utilizam um monte de Ciência e discussões que cobrimos em todo o nosso site. apesar de termos discutido apenas alguns dos programas mais populares, isso não sugere de forma alguma que um treinador/atleta criativo, orientado pela ciência (como você mesmo 🙂 não pode criar seu próprio programa (baseado na literatura que oferecemos tão diligentemente aos nossos leitores)., Pessoalmente, eu muitas vezes acho que criar seu próprio programa, baseado nos ensinamentos de outros, Ciência e sua própria intuição; é gratificante e pode ser muito mais motivador para permanecer em momentos em que as coisas ficam difíceis.

  Linear vs programas não-lineares/ondulantes

  abaixo discutiremos dois dos tipos mais comuns de periodização. Se você está procurando mais informações sobre cada uma, consulte o artigo acima para uma análise mais aprofundada das diferenças entre linear vs não-linear/periodização ondulada, exemplos de cada um, e como incorporá-las em um programa de treinamento.,

  periodização Linear (com Sample Bench Press Program)

  periodização Linear é um dos estilos mais comumente conhecidos de programação, um que tem sido visto ao longo da maioria dos programas de fitness, estagiários de nível iniciante, etc. Neste tipo de programa, uma variável (conjuntos, reps, ou carregamento) é aumentada semanalmente para trazer uma adaptação positiva ao corpo. Isto é muitas vezes referido como “sobrecarga progressiva”, simplesmente significando que uma tensão de treinamento (conjunto, rep, ou peso) é progredido de forma linear (ver exemplo abaixo).,

  Programação linear pura no entanto tem suas limitações, como atletas mais intermediários e avançados não podem simplesmente aumentar cargas 1-2% a cada semana por longas quantidades de tempo. Adicionar um conjunto ou uma repetição todas as semanas pode ser outra opção, no entanto, isso também acabará por deixar um salva-vidas encalhado em fases de treinamento mais longas.a periodização Linear, no entanto, se presta à simplicidade, é facilmente monitorada e pode ser eficaz para a maioria dos atletas (atletas mais avançados podem ter problemas mais cedo do que menos treinados).,

  Um exemplo de periodização linear para o supino seria algo como:

  • Semana 1: 4 séries de 8 repetições com 225lbs
  • Semana 2: 4 séries de 8 repetições com 230lbs
  • Semana 3: 4 séries de 8 repetições com 235lbs
  • Semana 4: DELOAD

  Indo para o segundo mês do programa, um levantador pode optar por manter carrega o mesmo ainda alterar repetições, ou mesmo manter os mesmo apenas adicionar outro grupo de trabalho. Simply modifications can be made in terms of sets, reps, and weights used, however exercise selection is often limited., Aqui está um exemplo de como as próximas quatro semanas poderia olhar:

  • Semana 5: 4 séries de 10 repetições com 225lbs
  • a Semana 6: 4 séries de 10 repetições com 230lbs
  • Semana 7: 4 séries de 10 repetições com 235lbs
  • a Semana 8: DELOAD

  Como você pode ver, a variável que mudou no segundo bloco, foi aumentando o total de repetições por conjunto de 10 em vez de 8, sem alterar a carrega., O próximo bloco de 4 semanas poderia então ter o lifter switch para adicionar outro conjunto de 10 nas mesmas cargas (5 conjuntos totais), ou aumentar as repetições para 12s, ou simplesmente repetir 4 conjuntos de 10 reps, mas começando em 230-235 lbs para a primeira semana do novo programa.

  periodização não-Linear/ondulante (com Sample Bench Press Program)

  periodização não-linear / undulada difere da periodização linear na medida em que pode alterar conjuntos, reps e intensidades de treinamento dentro de um programa semanal. Isto é feito para expor o corpo a diferentes estressores em uma base contínua para trazer a mudança.,

  Este estilo de programação, embora olhando para ser mais avançado, muitas vezes pode ser usado com iniciantes, intermediários e atletas avançados, no entanto, uma base de treinamento firme é necessária (técnica adequada, exposição a cargas pesadas, moderadas e mais leves), e muitas vezes a capacidade de lidar com volumes de treinamento mais elevados.

  a flexibilidade deste estilo de programa pode permitir que treinadores e atletas adicionem variedade ao seu programa em cada semana, o que também pode ajudar a manter programas interessantes e não mundanos.,

  Abaixo está um exemplo de uma semana de um supino programa não-linear/ondulante periodização:

  • Dia 1: 4 séries de 8 repetições com 70%
  • Dia 2: 4 séries de 6 repetições com 75%
  • Dia 3: 4 séries de 4 repetições com 80%

  No exemplo acima semana de estrutura, o conjunto total volume é mantido constante, no entanto, tanto a repetição de intervalos e intensidades de treino (% de uma repetição máxima) são variadas, tanto na mesma semana. Isso expõe um salva-vidas a vários estressores de treinamento ao mesmo tempo., Nas semanas sucessivas, um salva-vidas poderia simplesmente tentar adicionar mais alguns quilos / libras à barra para simplesmente progredir a carga de uma forma linear.

  é importante notar que a maioria dos programas, quase todos eles, não são um tipo de periodização vs o outro. De fato, muitos deles podem estar enraizados em periodização não-linear/ondulante, mas também incorporam periodização linear em uma variável do programa., No exemplo acima, o lifter simplesmente adicionaria mais alguns quilos / libras à barra a cada semana, o que por definição seria periodização linear em um conjunto não-linear/ondulante e esquema de rep.

  O takeaway é que um treinador / atleta deve permitir-se ser flexível para a idéia de que tanto a periodização linear e não-linear/ondulante são benéficos para todos os atletas ao longo de várias fases de treinamento, e muitas vezes pode ser usado em conjunto.,

  modelos de programação comuns

  abaixo estão seis (6) programas de treinamento comuns voltados para ajudá-lo a construir um peito maior e mais forte (e bancada). Se você não leu as seções acima, eu exorto você a voltar e lê-lo para compreender completamente a base de cada programa abaixo.a formação em volume na Alemanha (GVT)

  GVT é um protocolo muito simples. O protocolo é realizar 10 conjuntos de 10 repetições, com a primeira semana usando cerca de 60% do seu máximo de um rep (neste caso para a bancada)., À medida que você se move de semana para semana, basta adicionar um 1-2%, ou alguns quilos/libras, para o barbeiro e executar 10 conjuntos de 10 reps.

  Este programa é muito linear, o que significa que o carregamento é progredido de forma linear ao longo de um período de semanas, mesmo meses. Como se suspeitaria, este programa tem limitações de TI na medida em que não é ideal para a força máxima e desenvolvimento de energia, mas aproveita-se de adicionar sobrecarga progressiva e volume de treinamento semana após semana (que tem sido mostrado ser um fator chave para hipertrofia muscular).,

  Cube Method

  The Cube Method was developed by Brandon Lilly, a powerlifter who specifically made this program to boost the squat, bench press, and deadlift performance. Este programa é não-linear / ondulante em uma base semanal, com um exercício de pressão de banco por semana. A cada semana, o” objetivo ” é variado, assim como os conjuntos, reps e intensidades (trabalho de força, trabalho explosivo e trabalho de repetição). À medida que o programa continua, os conjuntos, reps e intensidades dos mesmos dias de “objetivo” são progredidos de uma forma não-linear.,

  Texas Method

  The Texas Method is the brainchild of Mark Rippetoe and Glenn Pendlay, and is nonlinear/undilated in nature. Ele incorpora três dias por semana para um elevador de força principal (squat, bench, deadlift). Dias de esforço máximo são usados para definir a intensidade de treinamento dos outros dias (força e recuperação/trabalho explosivo)., Semelhante ao exemplo acima usado na seção não linear, o objetivo de treinamento todos os dias varia (força/hipertrofia, explosivo/recuperação, e esforço máximo), o que pode ajudar a expor um lifter a vários estressores de treinamento dentro do mesmo programa e aumentar vários marcadores de fitness de uma só vez. Leia mais sobre o método do Texas.

  5/3/1 Method

  5/3/1 was developed by Jim Wendler, and was designed to be used with the squat, bench press, deadlift, and overhead press. A programação é bastante direta, e é primariamente não-linear / ondulante na natureza., Os elevadores são treinados uma vez por semana. A primeira semana é de 3 conjuntos de 5 repetições, com intensidades ascendentes, terminando com o último conjunto sendo um conjunto 5+ (repetições de esforço máximo). A segunda semana é de 3 conjuntos de 3 repetições feitas em formato semelhante ao 5s, com o último conjunto sendo um conjunto 3+. A terceira semana são três conjuntos, com o esquema de rep de 5 reps para o primeiro conjunto, 3 reps para o segundo conjunto, e 1+ reps para o último conjunto (as intensidades também aumentam todas as semanas com base no esquema de repetição). A progressão mensal é feita de forma linear. Leia mais sobre o método 5/3/1.,

  o Sistema Conjugado

  O Sistema Conjugado foi criado por Westside Barbell do Louie Simmons, e é focada sobre semanal (às vezes, com intervalos de algumas semanas) máximo esforço tentativas, com progressões de ser feito a cada semana, alternando o exercício variações (ao invés de aumentar sets, repetições, ou carrega usando o mesmo exercício anterior máximo esforço tentativas)., O outro dia de treinamento por semana é dedicado ao trabalho de velocidade / explosivo em um determinado exercício (muitas vezes os elevadores de competição, como o agachamento, bancada e deadlift), em que bandas, cadeias, e nenhuma resistência acomodatícia é ciclada/usada. Este sistema, no entanto, incorpora uma grande variedade de movimentos acessórios, que podem ser progredidos tanto de forma linear e não-linear/ondulante.

  talvez você deva criar seu próprio programa!

  no final do dia, ” um programa mal escrito feito bem bate um programa bem escrito feito mal.,”Dito isso, alguns lifters / coaches acharão melhor atacar sua própria programação (com a ajuda de recursos como BarBend, é claro). Se você está na cerca sobre qual programa escolher ou tentar, talvez você deve sentar-se, chegar a um programa lógico baseado nos princípios acima, e dar-lhe uma tentativa. Pergunte aos seus colegas treinadores o que eles pensam, e se torne um salva-vidas mais educado.

  imagem com destaque: @evotrevor no Instagram