Se você considerar tocar os dedos dos pés como uma fantasia rebuscada que nunca vai chegar à fruição, saiba isto: os exercícios em seu treino combinados com nutrição, hidratação e opções de estilo de vida podem ter um enorme impacto na sua flexibilidade. Isso mesmo. Você não tem que colocar o seu corpo em pretzels ou dedos dobrados por horas por dia para ter alguma flexibilidade em seus membros.melhorar a capacidade de flexão é crucial para mais do que apenas prevenir lesões., Na verdade, a formação em flexibilidade é um aspecto importante para ganhar força e tamanho. O lifter típico passa a maior parte do dia fora do ginásio curvado para a frente sobre um computador deteriorando ainda mais qualquer chance de postura adequada. Além de apenas prevenir lesões, ter uma postura melhor ajuda a mostrar o físico muscular que você trabalhou tanto para construir. A flexibilidade adequada também vai de mãos dadas com a gama completa de exercícios de movimento, como squats e deadlifts, que são grandes construtores de músculos., Ter Ancas apertadas e ombros pode inibir a forma adequada e limitar a sua aptidão, então começar a trabalhar em ficar flexível.

as regras para melhorar a flexibilidade

em vez de tomar uma abordagem casual para melhorar a sua flexibilidade, siga as regras definidas abaixo para ganhar novas gamas de movimento e evitar uma má postura.

1: aquecimento dinâmico antes de se exercitar

os dias de permanência prolongada em períodos anteriores ao exercício é em grande parte superior. Pesquisas continuamente demonstram que o estancamento estático não é tão benéfico antes de trabalhar como o esticamento dinâmico., Antes de começar a sua sessão de elevação ou cardio, passar por alguns movimentos de peso corporal, como agachamentos, lances, flexões laterais, e saltos. Execute três conjuntos de cada movimento para 20-30 reps para aquecer todo o seu corpo. Este tipo de aquecimento deve deixá-lo em um suor leve pronto para enfrentar o seu treino.

Jogue alguns holds estáticos tradicionais no pós-exercício., Estes alongamentos de longa duração ajudam a alongar os músculos que foram apertados durante a sessão de elevação. Juntamente com quaisquer músculos atingidos durante o exercício, também se concentrar no peito, lats, e flexores do quadril, como eles tendem a ser apertado na maioria dos indivíduos devido à postura diária.

3: Priorizar gama completa de movimento

Embora parcial intervalos de movimento pode ser usado em treinos para construir louco quantidades de força, faça um esforço para realizar cada exercício através de uma gama completa de movimento para colher grandes flexibilidade benefícios., Ir a toda a profundidade em agachamentos, por exemplo, ajuda a construir a flexibilidade do quadril. Trabalhar em faixas completas de movimento com pesos mais leves ao aprender novos movimentos antes de carregar uma barra e cair em um conjunto de trabalho pesado.

4: Incorporar massagem

o Alongamento e o treinamento com toda a amplitude de movimento pode fazer maravilhas com a melhoria da flexibilidade, mas a massagem adiciona um benefício adicional de ajudar a quebrar, nós nos músculos e tecidos que restringe o movimento., Espuma rolando pré-workout pode ajudar a preparar o corpo para o movimento, enquanto um pós-workout roll out pode eliminar os produtos de resíduos do exercício e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente para a sua próxima sessão. Concentre-se em atingir os músculos principais como os bezerros, quadras, Bandas de TI, parte superior das costas e lats. Se possível, trabalhe com um massagista qualificado algumas vezes por mês para elogiar sua rotina de flexibilidade e obter algum alívio extra.

5: tenha tempo para relaxar

Stress faz com que o seu corpo se aperte numa enorme bola de nós., Combine o stress normal do trabalho e da família com um monte de sessões duras no ginásio por semana, e você está olhando para uma receita para o desastre. Encontre algumas vezes por semana para se envolver em uma atividade relaxante para ajudá-lo a relaxar. Caminhar, yoga leve, e massagem são todos grandes exemplos, mas poderia ser tão simples como sair em uma caminhada curta para relaxar a partir de seu dia. Tomar tempo para desestressar vai ajudar a relaxar o seu corpo e evitar músculos de tensão e restringir o movimento.,

6: Aprender a respirar corretamente

O típico levantador usa suas costelas, longe demais para respirar, o que não envolver o diafragma de forma otimizada. Em vez disso, concentre-se nas respirações da barriga, onde o umbigo entra e sai a cada respiração. Passe cinco minutos por dia trabalhando na melhoria da respiração para uma postura mais relaxada e sem stress.

7: mantenha-se hidratado

a Água forma uma grande parte da nossa composição muscular., Para que os nossos músculos respondam ao treino de flexibilidade, têm de estar a trabalhar de forma óptima. Isso inclui hidratação adequada. Muitos indivíduos estão andando em um estado constantemente desidratado. Concentre-se em consumir mais água, especialmente durante e após sessões de exercício duro para manter seus músculos trabalhando de forma otimizada e manter afastado do desempenho declina devido à desidratação.,o método tradicional que vem à mente quando se pensa em alongamento é referido como estático – onde um esticador se inclina para a frente e mantém um esticamento por 20-30 segundos. Na verdade, existem vários métodos de alongamento que cada um tem seu próprio benefício único.

alongamento estático consiste no lifter segurando uma articulação em uma posição esticada por um determinado período de tempo (Geralmente 20-30 segundos), permitindo que o músculo se adapte lentamente à nova faixa de movimento., Este é um trecho passivo em que o músculo está relaxado durante todo o exercício.

O alongamento dinâmico consiste em mover o corpo através de uma maior gama de movimento usando movimentos de peso corporal como agachamentos e almoços. Ao mover o corpo em vários planos de movimento, alongamento dinâmico ajuda a preparar o seu corpo para uma sessão de treinamento duro. O alongamento dinâmico é considerado um alongamento ativo uma vez que o músculo está se contraindo e relaxando.o alongamento balístico envolve mover o corpo à força para um alongamento maior, geralmente por realizar movimentos rápidos e poderosos., Um exemplo perfeito seria andar para cima e para baixo numa tentativa de tocar nos dedos dos pés. Em geral, este tipo de alongamento aumenta as hipóteses de lesão e pouco contribui para melhorar a flexibilidade. Em vez disso, pode causar músculos a apertar significativamente.existem várias outras técnicas avançadas de alongamento que combinam elementos de alongamento passivo e alongamento ativo, tipicamente realizadas com a ajuda de um terapeuta.

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