melhor ainda, não é mais uma equação ou um ou-você pode fazer o exercício composto que você sabe que deve fazer, e ainda atingir os exercícios de isolamento que você tem vergonha de admitir que ama.se você está procurando otimizar seu treinamento de hipertrofia enquanto leva sua força para novos níveis, use as seguintes diretrizes em seu treinamento:

• execute exercícios compostos e de isolamento: os exercícios compostos são ótimos, mas ainda há espaço em um programa de treinamento equilibrado para exercícios de isolamento., A maioria dos powerlifters,bodybuilders, e os strongmen dependem de uma seleção diversificada dos exercícios e assim você deve.
• prioriza os principais exercícios compostos: exercícios compostos (squats, deadlifts, etc.) use múltiplas articulações e muita massa muscular, mas precisa de foco para garantir a coordenação ideal para maximizar a força no elevador. Acerte estes exercícios no início da sessão para garantir que você tem tanto a capacidade mental e física necessária para priorizar a força e obter o máximo de pratos na barra.,
• Use vários intervalos de repetição: se você incluiu uma mistura de compostos e exercícios de isolamento no seu programa, varie os seus intervalos de repetição para enfatizar a carga em seus elevadores multi-articulações, como agachamentos e deadlifts (1-5 RM) e intervalos de maior-repetição no seu isolamento, exercícios monojuntos como caracóis (6-12 RM). os exercícios de isolamento envolvem muitas vezes uma única articulação, usam menos massa muscular do que os exercícios compostos, e não são adequados para treinamento de alta carga., Execute estes exercícios em intervalos de repetição mais elevados e certifique-se de usar uma carga de treinamento que fatiga o músculo até o final do conjunto. Tenta fazer com que os pesos leves pareçam pesados.

Wrap-Up

a formação de hipertrofia óptima nunca foi composta ou isolada, pesos pesados ou leves, levantar lenta ou rápida, mas sim integrar todas estas técnicas num programa coeso.

embora possa parecer muito no papel, seguindo as dicas acima tê-lo-á bem no seu caminho para um físico forte e muscular reminiscente do maior e mais forte do mundo.,Hackett da, Johnson na, Chow C-M. práticas de treino e SIDA Ergogénica utilizados por fisiculturistas masculinos. J Strength Cond Res. 2012 Sep. 17.Swinton PA, Swinton PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris i, Agouris i, et al. Práticas contemporâneas de treinamento em Elite Powerlifters britânicos: levantamento dos resultados de uma competição internacional. J Strength Cond Res. 2009 Mar.;23(2):380-4.Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. As práticas de força e condicionamento de competidores strongman. J Strength Cond Res. 2011 Nov.;25(11):3118-28.,Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Posição na American College of Sports Medicine. Modelos de progressão na formação de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports Exerc. 2002. P. 364-80.Burd na, West DWD, Staples aw, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. O exercício de resistência de volume elevado de baixa carga estimula a síntese de proteínas musculares mais do que o exercício de resistência de volume baixo de carga em homens jovens. PLoS um. 2010; 5 (8):e12033. PMCID: PMC2918506