ALIMENTOS PARA COMER PARA CRESCER mais alto DURANTE E APÓS a PUBERDADE
Existem diferentes fatores que afetam o crescimento e desenvolvimento durante todo o ciclo de vida.todos estes factores podem ser classificados em dois grupos principais: factores genéticos e ambientais .
a nutrição é um dos factores ambientais.,
se optar por comer os alimentos e bebidas certos , especialmente durante a puberdade, quando ainda está em crescimento, será mais fácil aumentar a altura e atingir a sua altura geneticamente pré-determinada, mas, claro, outros factores ambientais como o clima, a urbanização e a altitude estarão em jogo.
Durante a divisão celular e o desenvolvimento, a provisão adequada de aminoácidos, calorias, vitaminas, gorduras, água e minerais é necessário, portanto, os alimentos que você come no dia a dia são estreitamente vinculada ao corpo de crescimento e desenvolvimento.,mais de 50 nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento do corpo podem ser encontrados nos alimentos que normalmente consumimos.
1. O leite
O leite é um dos alimentos que fará uma criança e você cresce mais alto naturalmente.
contém vários nutrientes essenciais, especialmente proteínas e cálcio.
veja, por exemplo, os países consumidores de leite mais importantes do mundo em relação à dimensão da população.,
os finlandeses, os suecos e os holandeses são algumas das populações mais altas do mundo .
e compare isso com algumas das populações mais altas da África, que também são as tribos bovinas e consumidoras de leite muito altas.
The Tutsi of Ruanda, Dinka in Sudan, and Masai Men In Kenya are among the tallest populations in the region.
In a selection of 52 Dinka Algir, the average height recorded by D.,R Bainbridge and D. F Roberts (University of Washington, Seattle, and National Institute for medical research, Mill Hill, London) was 1.826 m (5 ft 11.89 inches).
ainda muitos outros homens bovinos como o Masai stand sobre 6’5″.portanto, o leite é definitivamente um dos alimentos que vai ajudá-lo a crescer mais alto.
além do cálcio, proteínas e hidratos de carbono , o leite também contém outros nutrientes e factor de crescimento semelhante à insulina-i (IGF-I), uma hormona que é essencial para o crescimento e desenvolvimento normais do osso.,no entanto, níveis elevados de concentração de hormona do factor de crescimento semelhante à insulina estão, em certa medida, associados a um aumento do risco de cancro.assim, o leite e as carnes de animais devem ser tomados com moderação.
Outros Alimentos e Nutrientes Que Ajudam a aumentar a altura Durante e Após a Puberdade
2. Alimentos ricos em proteínas ou aminoácidos
aminoácidos são a característica mais importante das proteínas em termos de nutrição.,dos 20 aminoácidos necessários para o crescimento e desenvolvimento normais, 12 podem ser fabricados pelo corpo humano, pelo que são considerados não essenciais.os outros 8 têm de ser obtidos a partir dos alimentos que comemos, pelo que são denominados aminoácidos essenciais e, sem eles, o crescimento e a reparação dos tecidos são prejudicados .todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em proteínas de carnes animais e outros produtos animais .assim, ovos, laticínios e carnes animais como carne de bovino, peixe, porco e aves são reconhecidos como proteínas completas e de alta qualidade .,vários estudos associaram proteínas de carne animal (incluindo peixes) a uma concentração aumentada de factor de crescimento tipo insulina 1 (IGF-1) no sangue.o IGF-1 está associado à mineralização óssea e desempenha um papel vital no alongamento ósseo, uma vez que o IGF-1 também desencadeia a reprodução rápida das células e a sua diferenciação na zona de cartilagem da placa de crescimento.devido às proteínas vegetais como frutas, legumes, feijão e sementes, faltarem alguns dos aminoácidos essenciais, na maioria dos casos as proteínas de tais alimentos são consideradas incompletas além da soja e da quinoa .,a ingestão de proteínas é particularmente crucial porque fornece aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas, que são necessários para o crescimento.os aminoácidos como a lisina e a arginina também estão ligados à hormona do crescimento e à libertação de insulina que catalisam o crescimento acelerado.assim, quando a ingestão de proteínas é demasiado baixa, o crescimento é restringido .
Melhores fontes de proteína animal:
Ovos, carne, lacticínios (leite, queijo, etc), carne de carneiro, de porco, frango, Peixe, turquia e frutos do mar.,as proteínas encontradas no leite, soro, ovo, caseína e carne de bovino têm a maior pontuação.
se você é um vegan ou se preferir uma dieta vegetariana?
sto é o que você precisa saber;
Em Geral, diferentes grupos de lants são limitados em aminoácidos específicos.,
as Proteínas de leguminosas ( limitado em metionina e cisteína)
Cereais ( limitado em lisina, triptofano)
legumes, nozes e sementes ( limitado em metionina, cisteína, lisina, treonina)
de algas ( limitado em histidina, lisina)
em Segundo lugar, a digestibilidade e biodisponibilidade de proteínas vegetais é menor do que aqueles a partir de fontes animais, devido à alta fibra dietética conteúdo e planta de bio-compostos ( fitoquímicos)
Melhores Frutos : Abacates , Goiabas , Amoras , Bananas , Jack fruto, o maracujá, Damascos, e Kumquats .,
melhores frutos de casca rija : ervilha, pistácios, nozes, amêndoas e castanhas de caju.
quantas proteínas necessita de um dia?
A dose dietética recomendada (DDR) para as proteínas é de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isto é, multiplique 0,8 pelo seu peso corporal em kgs.,
RDA é a quantidade de um nutriente específico que você precisa para atender às suas necessidades nutricionais básicas e é a quantidade mínima que você precisa para evitar ficar doente — não a quantidade específica que você deve comer todos os dias.,
Exemplos de boas fontes de proteína, em gramas
100 g de cozido porção de a maioria dos tipos de peixe (18 a 20 g de proteína)
100g de carne bovina ( 26g de proteína)
100g de frango ( 27g de proteína)
1 ovo ( 6g de proteínas)
100mls de leite integral ( 7g de proteínas)
100g assado grãos de soja ( 36 g de proteínas)
3. A vitamina D
A vitamina D é um nutriente de que o organismo necessita em pequenas quantidades para funcionar e manter-se saudável.,os níveis normais de concentração de vitamina D no sangue estimulam a absorção de cálcio e fósforo nos pequenos intestinos.sem vitamina D, absorvem-se apenas 10-15% do cálcio alimentar e cerca de 60% do fósforo.é por isso que a deficiência em vitamina D durante a infância pode causar atraso no crescimento e anomalias ósseas enquanto, durante a idade adulta, aumenta o risco de fracturas.assim, a principal função da vitamina D é manter níveis normais de cálcio e de concentração de fósforo no sangue, de modo a proporcionar as condições para as funções bio-químicas, incluindo a mineralização óssea., os estudos de
demonstraram que a vitamina D pode potencialmente tornar as células da placa de crescimento mais sensíveis à GH e IGF-1.também se sugere que as mudanças nas estações do ano podem afetar o crescimento, por exemplo, durante o verão, quando a exposição ao sol é maior, as crianças experimentam maiores impulsos de crescimento do que durante o inverno, quando não há exposição ao sol. O corpo sintetiza vitamina D após a exposição ao sol.
fontes
no ser humano, as formas mais importantes são a vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 ( colecalciferol).,a vitamina D2 encontra-se naturalmente nos cogumelos expostos ao sol.a vitamina D3 é obtida naturalmente do sol.
de Acordo com o journal of investigative dermatology ;
a) O ultra-violento B-raios da luz do sol desencadear a síntese de D e este é o corpo principal fonte de vitamina D, porque normalmente, apenas pequenas quantidades são obtidos a partir da dieta.b) para a maioria das cidades europeias e norte-americanas, 9-16 minutos de exposição solar Ao Meio-dia a 35% do corpo três vezes por semana é suficiente para o corpo sintetizar uma quantidade suficiente de vitamina D.,
c) Mid day is the best time because at solar noon, sufficient amounts of ultra violent B-rays are available.é quando o sol está directamente por cima.
é o tempo em que a radiação solar leva o caminho mais curto para a superfície da terra.uma vez que a vitamina D é solúvel em gordura, pode ser armazenada na gordura corporal por um tempo limitado até que as reservas se esgotem.assim, não tem necessariamente de expor a sua pele ao sol todos os dias.a vitamina D da exposição solar pode durar pelo menos duas vezes mais tempo no sangue do que a vitamina D.,a vitamina D3 também pode ser obtida a partir da maioria dos peixes oleosos como sarda, arenque e salmão.uma vez que apenas um par de alimentos são boas fontes de vitamina D, além da exposição solar, a melhor maneira de obter vitamina D adicional é através de suplementos.
Muitos multivitamínicos conter 800 a 1000 UI de vitamina D.
vitamina D2 também pode ser obtido a partir de alimentos como ; caviar e gema de ovo.,
A recommended Dietary Allowance (RDA) De Vitamina D
de Acordo com o instituto de medicina, aqueles com Idade entre 1 – 70 anos necessitam de 600 IUs/ Unidades Internacionais por dia, enquanto aqueles com idade Acima de 70 anos necessitam de 800 IUs por dia.embora alguns peritos sugiram que os adultos necessitam de mais vitamina D.,
Exemplos das melhores fontes de Vitamina D no IUs
1 xícara de Leite fortificado com vitamina D, ( 115 – 130 IUs)
1 colher de chá de óleo de fígado de Bacalhau, ( 450 IUs)
o Salmão (aprox. 400 IUs)
espadarte (566 IUs)
4. Minerais que o ajudam a crescer mais alto
O cálcio pode ajudá-lo a crescer mais alto ?
o Cálcio é um elemento metálico principalmente armazenado nos ossos, incluindo dentes e até 99% do cálcio é depositado nos ossos pelo corpo.,por conseguinte, é muito importante para o funcionamento e estrutura normais do desenvolvimento ósseo.o cálcio também desempenha um papel vital na contracção dos músculos, incluindo os músculos cardíacos, bem como na possibilidade de coagulação sanguínea, embora não mais de 1% do cálcio corporal total desempenhe este papel.
O osso é constantemente remodelado, removendo continuamente o osso velho e substituindo-o por novo por deposição de cálcio, embora a idade desempenha um papel neste processo.,a ingestão insuficiente de cálcio e vitamina D durante fases de rápido crescimento ósseo afecta negativamente o desenvolvimento ósseo e é responsável por doenças como o amaciamento do raquitismo e a distorção dos ossos, resultando tipicamente nas pernas do arco.consequentemente, as crianças necessitam de bastante cálcio durante a fase de puberdade devido ao desenvolvimento muscular, esquelético e endócrino acelerado.
fontes:
cascas de ovos são provavelmente as fontes mais elevadas de cálcio com 38 mg de cálcio por grama de casca de ovo.,produtos lácteos, como queijo, leite e iogurte.
salmão enlatado e sardinhas com ossos, alguns legumes verdes folhosos como couve, brócolos e alimentos enriquecidos com cálcio.,
A recommended Dietary Allowance (RDA) Para o Cálcio
recomendações nutricionais de cálcio variam
ao longo de toda a vida das pessoas, com requisitos mais elevados durante
períodos de crescimento rápido, como, durante a infância e a adolescência
de Acordo com o instituto de medicina,
Crianças de 1 a 3 anos e exigem, pelo menos, 700mg um dia, mas não deve exceder a 2.500 mg.
Idade 4-8 anos requerem 1000 miligramas / mg por dia, mas também não devem exceder 2.500 mg.,
idade 9-18 anos requerem 1300 mg mas não devem exceder 4000 mg.os 19 – 50 anos de idade requerem 1. 000 mg, mas também não devem exceder 4000 mg.
51-70 anos exigem 1000 mg / macho 1200 mg / fêmea, mas também não devem exceder 4000 mg.
idade 71 anos mais (1200 mg) mas também não deve exceder 4000 mg .,
Exemplos das melhores fontes de Cálcio em mg
100g de uma casca de ovo ( 3,800 mg )
100ml 0f de leite integral ( 120 mg )
100ml 0f Iogurte (130 mg)
110g 0f brócolis (120 mg)
100g 0f torrados de soja (140 mg)
Zinco
o Zinco é um mineral presente no organismo em pequenas quantidades, normalmente obtidos a partir da dieta e a sua ingestão diária é necessária para manter um estado estável porque o corpo não tem um eficiente sistema de armazenamento de zinco .,
O consumo diário recomendado é de 15 mg para adultos.
desempenha um papel na síntese de proteínas , síntese de ADN, função imunitária- (referido como a porta de entrada para o sistema imunitário), cicatrização de feridas, divisão celular e também apoia o crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, infância e adolescência.em seres humanos, o crescimento e o desenvolvimento do corpo são estritamente dependentes do zinco e a carência alimentar de zinco tem sido associada a uma diminuição do desenvolvimento esquelético e do crescimento ósseo tanto em seres humanos como em animais.,
zinco desempenha um papel quando se trata de mediação hormonal participando;
a) síntese e secreção da hormona de crescimento. Os níveis circulantes de hormona do crescimento e IGF-1 são reduzidos durante a deficiência em zinco.
b) a acção da hormona do crescimento na produção hepática de somatomedina-C. A somatomedina – C é secretada pelo fígado e pelos músculos para promover a divisão e o crescimento das células em conjunto com as hormonas de crescimento.,
c) activação da somatomedina-C na cartilagem óssea.
além de todas as funções acima mencionadas, o zinco interage com hormonas como a insulina, hormonas tiroideias e testosterona.estas hormonas contribuem para o crescimento e desenvolvimento ósseos.um teste do impacto do zinco no crescimento entre crianças e adolescentes estabeleceu que após 12 meses de suplementando a dieta com zinco, o corpo cresce mais rapidamente.,
Fontes;
Boa notícia é que o zinco é encontrado em uma grande variedade de alimentos e o corpo precisa de apenas uma quantidade limitada para executar as funções que requerem zinco.
As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento, mas se você consumir regularmente carne vermelha, aves de capoeira, Nozes, Pão Integral de grãos, feijões, cereais de pequeno-almoço, carne de porco e marisco (como caranguejo e lagosta), as chances são altas que você obter zinco suficiente em uma base diária.,”Dde5e7c123″ >
melhores frutos: damascos secos, pêssegos secos, ameixas, abacates, amoras, bananas, figos, framboesas, tâmaras.
o Melhor Legumes: Repolho, palmito, Erva-Limão, Verde, Ervilhas, Castanhas, Cogumelos, Espinafre.
a dose dietética recomendada (DDR) para o zinco
O consumo diário recomendado é de 15 mg para adultos, embora a DDR para adultos seja de 11 mg – é a menor quantidade que impedirá o seu organismo de adoecer.,
Anos 4 – 8 anos ( 5 mg/mg)
9 anos – 13 anos ( 8 mg)
14 anos de Idade – 18 anos ( 11 mg / masculino 9 mg/ feminino)
a Idade de 19 anos ou mais ( 11 mg/ masculino 8 mg/ feminino)
Exemplos das melhores fontes de Zinco em mg
100g de Ostras ( 16 mg/mg)
100g de carne (4,5 mg)
100g de sementes de abóbora ( de 7,8 mg)
100 g de carne de porco ( 3,1 mg)
100g de aveia (3.6 mg)
5., Carboidratos
durante a infância e infância, os carboidratos são uma das principais fontes de energia dietética e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento.os carboidratos encontrados em frutas e legumes são complexos porque contêm moléculas de açúcar mais longas e complexas que são mais difíceis de digerir do que as encontradas em carboidratos simples como açúcar, glicose e xarope de milho.a maioria dos hidratos de carbono nas nossas dietas deve provir de frutas e produtos hortícolas em vez de açúcares, alimentos açucarados, xaropes, refrigerantes e sumos de fruta adicionados de açúcar.,
Uma vez que os hidratos de carbono complexos não são facilmente digeridos, esses hidratos de carbono são depositados no cólon onde fermentam e libertam ácidos orgânicos, reduzindo assim a concentração de iões de hidrogénio nos intestinos.uma redução na concentração do ião hidrogénio altera a formação e solubilidade do cálcio no cólon, o que simplifica a absorção e o transporte do cálcio em todo o organismo, aumentando assim o crescimento do esqueleto .
Fontes:
os hidratos de carbono são encontrados em muitos alimentos.,no entanto, as dietas com elevado teor de açúcar refinado foram amplamente estudadas e demonstraram afectar o crescimento ósseo e a resistência mecânica.Beber bebidas gaseificadas, tais como refrigerantes, Está ligado a uma quantidade reduzida de minerais nos ossos.deve manter-se afastado dos alimentos com açúcar excessivo e carboidratos simples como massas, pastéis e grãos refinados.em vez disso, se você deseja ter uma quebra rápida saudável , a melhor aveia orgânica de grãos orgânicos da terra, será uma boa opção e em vez de arroz branco refinado, cereais de grãos inteiros será uma melhor escolha.,frutas, legumes como batatas e outros alimentos de grão inteiro como milho e pão de trigo integral são algumas das boas fontes .
6. Os estudos de gorduras
mostram que quantidades suficientes de ácidos gordos poli-insaturados como os ácidos gordos ómega-3 promovem a actividade osteoblástica, impedindo a actividade osteoclástica, promovendo assim a formação óssea.os osteoblastos são células ósseas responsáveis pela formação óssea, enquanto os osteoclastos se decompõem. Assim, os ácidos gordos ómega-3 promovem a formação óssea.,os alimentos com ácidos gordos incluem abacates, ovos, amêndoas e alimentos que compõem a dieta mediterrânica, como ostras, peixe ( salmão, sarda, atum, etc.) e óleo de fígado de bacalhau.
no Entanto, algumas gorduras devem ser evitados porque eles estão associados com um maior risco de contrair doenças cardiovasculares e diabetes. Tais gorduras incluem;
1. Gorduras saturadas.,estes tendem a ter pontos de fusão mais elevados e tornam-se sólidos à temperatura ambiente. A maioria das gorduras caem nesta categoria.por exemplo: queijo, manteiga, óleo de coco, Gee, carnes gordas e carne transformada, como salame e enchidos.
2. Gorduras Trans.uma forma de gorduras insaturadas que ocorrem em pequenas quantidades na natureza e, por conseguinte, são produzidas principalmente artificialmente.as gorduras trans artificiais (ou ácidos gordos trans) são criadas num processo industrial que adiciona hidrogénio a óleos vegetais líquidos para os tornar mais sólidos.,essas gorduras podem ser encontradas em alimentos fritos como frango frito ou batata frita, e alimentos cozidos como bolos, tartes, biscoitos, pizza, bolos, margarina e outros spreads.
As Gorduras boas
gorduras Insaturadas
gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. A gordura insaturada é frequentemente descrita como “boa gordura” e recomenda – se substituir a gordura saturada por gordura insaturada na dieta, pois ajuda a baixar o colesterol-um dos factores de risco da doença cardíaca.,as gorduras insaturadas incluem óleos vegetais tais como canola, amêndoas, manteiga de amendoim, óleos de peixe, azeitona, sésamo, girassol e abacates, entre outros..
Água
Apesar de ela não fornece calorias ou nutrientes orgânicos, a água é o mais crítico de nutrientes para a saúde e é o mais abundante de nutrientes no corpo, para não mencionar o mais importante.ele está envolvido em muitas funções corporais, incluindo ser o portador de nutrientes para alcançar fluidos biológicos e também o canal principal para a eliminação de resíduos e toxinas.,uma vez que o corpo carece do armazenamento de água, é necessário um fornecimento constante de fluidos para manter o balanço hídrico.deve ser garantida uma dose diária de 1,2 a 2,5 litros de água para manter o balanço hídrico.
água mineral Natural.embora os produtos lácteos sejam as fontes alimentares mais reconhecidas de cálcio, as águas minerais naturais também são potencialmente uma fonte divina.,a água Mineral com elevado teor de cálcio pode, portanto, fornecer cálcio dietético e hidratação adequada.
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References and further reading
