cão virado para baixo engaja todo o corpo. Pratique com Matt Giordano no TINT.numa primeira fase, deve determinar a distância entre as mãos e os pés. O melhor ponto de partida para isso é Plank pose: deixe seus calcanhares apontar para cima e manter as pernas acopladas de modo que as pernas e a coluna formam uma longa linha.mantenha os braços direitos e verticais sob os ombros. Estenda os dedos e deixe que os dedos apontem para a frente às 12 horas para que eles sejam paralelos um ao outro.,agora é o momento de levantar as nádegas para entrar no seu cão para baixo. Mantenha os joelhos suavemente dobrados no início. Isto dar-lhe-á mais espaço para inclinar a pélvis para a frente.Antes de endireitar suavemente as pernas. Interiormente gire as coxas e empurre-as para trás.empurre as nádegas para trás e para cima para criar uma curva suave na coluna vertebral. A tendência é mais para uma forma côncava longa do que para uma volta. Imagina que queres chupar a tua coluna lombar.,ao mesmo tempo, levante as axilas para a frente e mantenha as orelhas entre os bíceps. Tenta chupar a tua coluna torácica também.só agora é que vais baixar os calcanhares se isto estiver disponível para ti. Este é o último passo! Lembre-se que o foco em Adho Mukha Svanasana não deve ser colocar os calcanhares no chão, mas sim em criar uma longa curva côncava com a sua coluna vertebral.continue a respirar enquanto toda a corrente muscular dos seus calcanhares até aos dedos está activada.,se você agora está ansioso para colocar a teoria em prática, role seu tapete de yoga e deixe o jovem Ho Kim levá-lo passo a passo para o alinhamento correto para baixo do cão em seu programa de alinhamento de Yoga no TINT.

o que faz o seu corpo em cães virados para baixo?

2, 1. O que estão os Charros a fazer?vamos primeiro dar uma olhada nos movimentos de suas articulações neste asana., Enquanto a coluna vertebral é na extensão axial, há muita coisa acontecendo nas articulações dos membros superiores:

• a elevação e rotação para cima da escápula (omoplatas)
• a flexão do ombro
• extensão dos cotovelos
• a pronação dos antebraços
• dorsiflexão dos pulsos.explorando os movimentos nas articulações inferiores, vemos a nutação da articulação sacroilíaca, o que significa que o sacro se move separadamente dos ossos pélvicos para que o topo do Sacro incline para a frente enquanto o fundo do Sacro (perto do cóccix) inclina para trás.,o quadril é flexionado, os joelhos estendidos e os tornozelos estão no dorsiflexion, de modo que os dedos dos pés estão apontando para as canelas.

  2, 2. Que Músculos Estão Comprometidos?

  os principais jogadores no cão para baixo são os extensores espinhais e flexores, uma vez que eles ajudam você a manter o alinhamento da coluna vertebral.

  além disso, há uma série de envolvidos nos membros superiores para ajudá-lo a manter o seu alinhamento no cão virado para baixo:

  • o serratus anterior permite a rotação para cima e adução das escápulas na caixa torácica.,o punho rotador, que é uma combinação dos quatro músculos subescapularis, infraspinatus, teres minor e supraspinatus, estabiliza a articulação do ombro enquanto os deltóides e os bíceps flectem o ombro.os tríceps estendem o cotovelo.
  • The pronator quadratus and teres effect the forearm pronation.os músculos intrínsecos dos pulsos e mãos estabilizam a mão.o adutor magnus está envolvido na rotação interna e na addução do osso do fémur.,para a extensão dos joelhos, o contrato articularis genu e vasti concernemicamente.os músculos intrínsecos dos pés contraiem-se para manter os arcos dos pés sem inibir a dorsiflexão dos tornozelos.comete estes 5 erros no alinhamento para baixo dos cães?

Uma vez que você provavelmente estará praticando esta pose em quase todas as classes de yoga, é essencial que você tenha uma compreensão sólida do alinhamento correto no cão virado para baixo., Se você é mais uma pessoa prática, confira nosso programa interno de alinhamento do Yoga onde você pode colocar a explicação profunda especialista em yoga Young Ho Kim fornece você diretamente em ação. Há até um vídeo inteiro focando no id

errado no cão de baixo.

Foto: professora jovem Ho Kim com Ami Norton.

posição muito estreita

um erro bastante comum é que a pose é muito estreita, i.e., que a distância entre as mãos e os pés é muito pequena. Esta não é uma posição saudável para a coluna vertebral.

nem isso é muito benéfico de uma perspectiva prática: nos fluxos de Vinyasa, você geralmente transição para prancha a partir de cão virado para baixo. Então, se o seu cão para baixo é muito estreito, você tem que deslocar os pés para trás para ter um alinhamento adequado em Plank pose.

é por isso que você deve começar a construir o seu cão para baixo a partir de Plank pose para encontrar a distância certa: deixe os seus calcanhares apontar para cima, manter as pernas e a sua coluna em uma linha e trazer os seus braços verticais sob os ombros., Nesta posição, suas mãos e pés têm a distância perfeita para a transição para o seu Adho Mukha Svanasana.

rodando interiormente os braços

outro desalinhamento que você vê muitas vezes é que os braços superiores são rodados interiormente. Uma vez que isso pode suportar o risco de impacto no ombro, você deve apontar para rodar seus braços superiores externamente. Para tornar esta rotação externa dos braços mais fácil, deixe seus dedos indicador em vez dos dedos médios apontar para a frente.,

colapsando os ombros

além disso, você quer evitar que seus ombros colapsem quando você executar Cão Para Baixo. Isto geralmente acontece quando os ombros são puxados para longe das orelhas. Levante os ombros em direção às orelhas em vez disso e traga as orelhas ao lado dos bíceps empurrando o chão para longe.alguns alunos que são hipermobile na articulação do ombro podem até mesmo ter tendência a deixar o peito afundar-se, o que leva a compressão na articulação do ombro. Isto também pode ser evitado empurrando o chão para longe para criar comprimento e levantar os ombros.,apesar de não querer colocar demasiada tensão no seu pescoço através da hiperextensão, também deve evitar flexionar demasiado os músculos do pescoço. Isso geralmente acontece quando você enfia o queixo com a intenção de olhar para o seu umbigo.em vez disso, levante o queixo para criar uma ligeira curva côncava no pescoço e mantenha as orelhas entre os bíceps.dobre o cóccix com as pernas rectas no cão virado para baixo, a pélvis move-se para trás, ou seja, para cima. Como resultado, suas costas inferiores são arredondadas em forma convexa., Além disso, isto põe muito stress nos tendão umbilical.em vez disso, dobre os joelhos ligeiramente para inclinar a pélvis para a frente. Levante as axilas para que a coluna lombar se mova ligeiramente para dentro e crie uma forma côncava. Mantenha esta curva lombar quando endireitar as pernas. Este alinhamento não é apenas mais saudável para a sua coluna vertebral, é também um trecho muito mais intenso – mas mais seguro – do tendão umbilical.

Aim for a concave curve in your spine in Downward-Facing Dog. Fotografia por TINT.,

Se você está procurando dicas de alinhamento para poses de ioga comuns, tais como o cão virado para baixo, o nosso conteúdo variado sobre tintura vai ajudar a inspirá-lo. Nossas oficinas e classes dar-lhe-ão uma compreensão básica dos princípios do alinhamento de alguns dos poses do yoga mais comuns e farão uma diferença enorme a sua prática do yoga. E o melhor é: você pode começar com 14 dias de graça!

como se constrói um cão virado para baixo na sua prática de ioga?,

os iniciantes podem começar com joelhos dobrados, a fim de manter uma coluna vertebral reta. Com a prática, os joelhos podem ser gradualmente endireitados. Também é possível manter os calcanhares fora do chão se eles não tocarem no chão devido a músculos apertados da barriga da perna ou tendões de Aquiles. Note que não ser capaz de colocar os calcanhares no chão também pode ser devido à compressão óssea, ou seja, o alinhamento esquelético individual.

é sempre uma boa idéia para preparar o seu corpo para a sua prática de yoga, uma vez que isso vai tornar mais fácil de se mover em poses, tais como o cão virado para baixo., Confira o vídeo de Duncan Wong para obter alguma inspiração para o seu aquecimento para Adho Mukha Svanasana.

aquece para cães virados para baixo com Duncan Wong na ponta.

uma grande pose preparatória para cães para baixo é Plank pose, pois ajuda a encontrar a distância correcta entre as mãos e os pés.a pose da criança é uma grande contrapose para relaxar a coluna e os membros depois de todo o corpo ter sido envolvido no cão.,além disso, existem numerosas variações de cão virado para baixo, sendo o mais comum, provavelmente, um cão de três pernas, onde uma perna é esticada no ar, enquanto as ancas são mantidas paralelas ao chão. Outra variação é o cão virado para baixo, onde a mão atinge diagonalmente por baixo do corpo para obter o pé oposto ou bezerro.

Adho Mukha Svanasana é também parte do Vinyasa típico, ou seja, o movimento de transição de Chaturanga para o cão virado para cima (Urdhva Mukha Svanasana) para o cão virado para baixo, que é muitas vezes praticado em classes de fluxo de yoga., Há uma grande variedade de programas de Yoga fluindo disponíveis em TINT, um dos quais é o fluxo de Yoga de Kristin McGee.

Watch Duncan Wong on TINT to get some ideas of how to build Downward Dog into your practice.

memorizar todos estes princípios de alinhamento e implementá-los constantemente durante toda a sua prática nem sempre é fácil. É por isso que você é sempre bem-vindo em TINT para aprender o alinhamento essencial de algumas das poses mais comuns do yoga. Nossa vasta variedade de Oficinas, Planos de treinamento e aulas individuais irá ajudá-lo a mergulhar mais profundamente em sua prática., Comece sua jornada agora com 14 dias de graça!

quais são os benefícios do cão virado para baixo?esta pose fortalece todo o corpo-a parte superior do corpo, os braços, os ombros, o abdómen e as pernas. Ele também estica a parte de trás do corpo, os tornozelos, os bezerros e tendões, bem como toda a coluna vertebral.,com a prática, o alinhamento no cão virado para baixo irá, eventualmente, ajudá-lo a repor a sua coluna vertebral entre suportes fortes e curvas para a frente e pode ajudar a reconectar-se com a respiração em vigorosas classes Vinyasa ou Ashtanga. É também uma grande postura para a transição de um asana para outro.

Adho Mukha Savasana também é parte integrante da saudação do Sol (Surya Namaskar), onde pode até ser praticada várias vezes em cada conjunto.,então, role o seu tapete e pratique algumas rodadas de Surya Namaskar clássico com David Lurey neste vídeo e aplique imediatamente o seu conhecimento recém-adquirido! Ainda não te fartas? A nossa vasta gama de workshops e aulas sobre TINT fará com que a sua prática seja ainda mais emocionante.

pratica cães para baixo em Salutações solares com David Lurey e Mirjam Wagner em tintura.