um treino de saco de pancada, também conhecido como treino de saco pesado, é um exercício ao estilo do boxe que requer um saco pesado de peluche pendurado no tecto ou mantido por um suporte. Com ele, você obtém o melhor de ambos os mundos: cardio (com velocidade) e treinamento de força (com socos). Também não é só um exercício para os braços., Um treino de saco de pancada é um exercício físico total que envolve o peito, ombros, pernas e núcleo.pronto para dar um murro no stress? Continue lendo para aprender sobre o equipamento de treino de saco de pancada, a maneira certa de aquecer seu corpo para este tipo de exercício, e quatro movimentos de treino de saco de pancada que vai fazer você olhar e se sentir como um nocaute total (desculpe, tivemos que).

saco de pancadas equipamentos de ginástica

As noções básicas necessárias para um saco de pancadas de treino incluem um pesado saco, quebra de mão, e luvas de boxe para proteger as mãos e os dedos., Há sacos diferentes para escolher, incluindo pendurar, sentar, Sacos de areia e aqua. Reams recomenda sacos aqua como eles absorvem o impacto, enquanto um saco pesado normal reverte o impacto de volta para as articulações.Katie Webb, uma treinadora certificada pela ACE e instrutora de boxe, sugere treinadores em vez de correr ou correr sapatos, pois permitem um movimento mais lateral.,para aquecer o seu corpo antes do treino de um saco de pancada, olhe para os movimentos clássicos de aquecimento, tais como saltos, joelhos elevados, pontapés nas nádegas e alpinistas para aumentar o seu ritmo cardíaco. Resmas sugerem focar o aquecimento na parte superior do corpo quando se trata de alongamento, pois é daí que vem o maior movimento.

outra dica pro: incorporando shadowboxing, que é o boxe sem fazer contato com o saco de boxe. De acordo com Webb, é outra excelente maneira de aquecer os músculos e ficar confortável com a postura e forma.,

Tente este de 10 minutos iniciantes treino de boxe com treinador de Michelle Sim para ter seu bombeamento de sangue antes de ligar para o saco de pancadas:

4 saco de pancadas treino move

Antes de mergulhar em um saco de pancadas de treino, familiarizar-se com a forma e a postura. Começa com os pés afastados, apontando para o saco. Em seguida, deixe cair a perna do seu lado dominante para trás e um pouco girar o seu corpo para enfrentar à uma hora. “Você deve essencialmente ser capaz de desenhar uma linha reta de seu dedo da frente para o calcanhar de trás”, diz Webb., “Os joelhos devem ser dobrados suavemente, e o teu peso está distribuído uniformemente. Os dois punhos devem estar ao teu lado, a proteger o queixo e os cotovelos ao teu lado.”

Jab

para obter o seu jab sobre a sua postura de boxe, esmurre o centro do saco com a sua mão não dominante liderando com as suas articulações. “Sua mão / pulso vai girar em direção ao centro do seu corpo enquanto você dá o soco, criando mais força devido ao torque”, diz Reams. “Faça isso por 100 representantes, certificando-se de manter os socos em torno do nível dos olhos e o fora-mão para cima para proteger seu rosto.,”

Cross

para a cruz, você vai usar a sua mão e braço dominantes. A partir de sua postura de boxe, “estenda seu braço de trás para fora na frente de você, fazendo contato com o saco e girando seu punho ligeiramente para dentro enquanto ele sai de seu lado”, diz Webb. “Devolve – o para o teu lado, certificando-te de que levas o teu punho para cima pelo teu rosto. O seu soco e a sua cruz devem, idealmente, atingir o mesmo ponto no saco.”Reams recomenda fazer 100 reps da Cruz.,

Gancho

para lançar um gancho da frente, “faça um ângulo de 90 graus no cotovelo na sua frente, braço paralelo com o chão, e bata no lado do saco de perfuração girando através da sua cintura”, diz Webb. “O saco deve atrapalhar o teu murro. Imita este mesmo movimento no lado oposto para um gancho de costas. Acelere isso em um circuito, realizando 20 segundos de uma combinação de gancho de frente e de trás com um segundo descanso entre cada par de ganchos.,”

Uppercut

Prep para um uppercut, assegurando que os joelhos sejam dobrados. Vais ter energia das ancas e do corpo para empurrar do chão. “Atira um uppercut à frente, deslocando o teu peso para o pé da frente”, diz Webb. “Baixa o cotovelo da frente para baixo, para que quase toque na anca da frente. A partir daí, empurre fortemente para cima das suas pernas para soltar o soco para cima e para dentro do saco.”Para fazer um uppercut para trás, repita este processo no lado oposto., Webb recomenda acelerar-lo em um circuito alternando rapidamente entre a frente e as costas uppercuts por 20 segundos sem parar.você tem os socos fora. Estás a sentir-te bem. Stress? Que stress? Agora, está na hora de arrefecer o corpo. Os refrescos do Webb incorporam trechos de ioga. “A pose da criança é uma ótima maneira de diminuir o seu ritmo cardíaco, ao mesmo tempo que estica seus ombros, o que tem um grande impacto no treinamento de sacos pesados”, diz ela. “A flexão do quadril e a parte inferior das costas também aliviam a tensão após este tipo de exercício.,”

como elevar o treino do saco de pancada

elevar o treino do saco pesado a um nível com estas dicas pro.apenas entre em contacto com o saco. Tenta não a mexer. “Não faz mal se você o mover um pouco, mas o objetivo é atacar rapidamente, em seguida, defender”, diz Reams.mantenha os joelhos dobrados.”Ficar baixo fortalecerá seu centro de gravidade e permitirá que você obtenha mais poder em seus socos girando através de sua cintura”, diz Webb.Proteja a sua cara.”Se os teus punhos não estão a dar um murro, devem estar sempre junto à tua cara”, diz O Webb.continuem a andar., “À medida que você se torna mais confortável com os socos em si, tente se mover ao redor do saco e incorporar o movimento da cabeça”, diz Webb. “Isto mantém o seu ritmo cardíaco elevado e você pronto para o seu (imaginário) adversário.”