amêndoas são as nozes mais populares nos Estados Unidos. Um favorito dos dieteres, nos últimos anos amêndoas tornaram-se famosos por sua versatilidade e benefícios para a saúde.

de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, a demanda dos americanos por amêndoas aumentou mais de 400 por cento desde 1980. Em 2016, os americanos comeram uma média de 1.8 lbs. (816 gramas) de amêndoas cada. há uma boa razão para o caso amoroso., “Amêndoas têm sido estudadas extensivamente por seus benefícios na saúde cardíaca, diabetes e gerenciamento de peso”, disse Jenny Heap, uma nutricionista registrada da Junta de amêndoas da Califórnia. “A combinação única de nutrientes de amêndoas-proteínas vegetais, fibras e gorduras monoinsaturadas, além de nutrientes essenciais como vitamina E E magnésio — ajuda a torná-los um lanche saudável para o coração.”

A 2017 study published in Nutrition Journal found that Americans, especially children, who replaced snack foods with almonds or other tree nuts saw a major increase in consumption of nutrients., No estudo de mais de 17.000 crianças e adultos, os participantes trocaram todos os seus lanches com amêndoas e. Pesquisadores descobriram que os participantes consumiam menos calorias vazias, gorduras sólidas, sódio, gorduras saturadas, carboidratos e açúcares adicionados. Bons óleos e gorduras aumentaram significativamente, assim como magnésio, fibra e proteína por uma pequena margem. tecnicamente falando, amêndoas não são nozes verdadeiras. A parte comestível que chamamos de noz é na verdade uma semente, e amêndoas são drupes, de acordo com o Departamento de botânica da Universidade da Califórnia em Riverside., Às vezes chamado de “frutos de pedra”, drupes são caracterizados por uma casca dura em torno de uma concha que contém uma semente. Pêssegos e damascos, primos próximos da amêndoa, são exemplos comuns de drupas. Como estes parentes, as amêndoas crescem em árvores bonitas e florescentes e prosperam em climas quentes e secos.

a amêndoa (Prunus dulcis), também relacionada com cerejas e ameixas, é nativa da Ásia Ocidental e do Sul da Europa. De acordo com o Agricultural Marketing Resource Center, missionários espanhóis trouxeram amêndoas para o novo mundo, mas a popularidade da noz não aumentou até os anos 1900., Hoje, os Estados Unidos são o maior fornecedor de amêndoas do mundo. A Califórnia é o único estado que produz amêndoas comercialmente. Isto pode mudar, no entanto, à medida que o abastecimento de água na Califórnia diminui.”onça para Onça, amêndoas são mais elevadas em fibra, cálcio, vitamina e, riboflavina e niacina do que qualquer outra porca de árvore”, disse Heap ciência ao vivo. “Cada onça que serve (cerca de 23 amêndoas) fornece 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra, mais vitamina E , Magnésio, riboflavina, cálcio e potássio. Além disso, as amêndoas são um alimento de baixo índice glicémico.,”

tal como outras nozes, as amêndoas contêm uma quantidade bastante elevada de gordura, com cerca de 14 gramas por onça a servir. Felizmente, cerca de dois terços da gordura monoinsaturada é saudável para o coração, de acordo com o site de alimentos mais saudáveis da Fundação George Mateljan.

Um estudo publicado em 2005 no Journal of Nutrition mostrou que as amêndoas pack maiores nutricional soco se consumido inteiro, com suas peles morenas em (unblanched), em vez de com suas peles de vapor off (descascadas). O estudo identificou 20 flavonóides antioxidantes potentes na pele de amêndoas., Combinado com o elevado teor de vitamina E na carne da amêndoa, estes flavonóides dão amêndoas com um pacote nutricional único que pode ter implicações para os níveis de colesterol, inflamação e muito mais.

fatos nutricionais

Aqui estão os fatos nutricionais para amêndoas, de acordo com os EUA., Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

* * * a Percentagem de Valores Diários (%DV) são baseados em uma dieta de 2.000 calorias.

benefícios para a saúde

coração

provavelmente a melhor qualidade conhecida das amêndoas é que elas são boas para o seu coração. “Quase duas décadas de pesquisa mostram que amêndoas podem ajudar a manter um coração saudável e níveis saudáveis de colesterol”, disse Heap., Um artigo de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) analisou as evidências sobre o consumo de noz e uma variedade de problemas de saúde. Observou-se que em quatro estudos de grande escala considerados importantes no campo — o estudo de Saúde Feminina de Iowa (1996), o estudo de saúde Adventista (1992), o estudo de saúde das enfermeiras (1998) e o estudo de saúde dos médicos(2002) — o consumo de noz estava associado a um menor risco de doença cardíaca. Juntos, os estudos mostraram uma redução média no risco de morte por doença cardíaca em 37 por cento, ou ” 8,3 por cento … para cada porção semanal de nozes.,”

“um corpo crescente de evidências sugere que a escolha regular de amêndoas em lugar de snacks ricos em carboidratos refinados é uma estratégia alimentar simples para ajudar a sustentar a saúde do coração”, disse Heap. In another evidence review, published in 1999 in Current Aterosclerosis Reports,researchers looked at the Nurses ‘ Health Study and estimated that eating nuts instead of an equivalent amount of carboidratos reduced heart disease risk by 30 percent., Substituir as gorduras saturadas por nozes, tais como as encontradas na carne e produtos lácteos, resultou em um risco estimado de 45 por cento reduzido. a substituição de amêndoas por gorduras saturadas pode também ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau). Um estudo de 1994 publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou os homens com níveis normais de colesterol e descobriu que aqueles que completaram suas dietas com amêndoas durante três semanas viram uma redução de 10% nos níveis de LDL. um estudo de 2017 publicado no Journal of Nutrition analisou 82 pessoas com colesterol LDL elevado., Durante seis semanas, eles comeram uma dieta de baixo colesterol que incluía um terço de um copo de amêndoas ou um muffin com o mesmo número de calorias. Depois, os participantes trocaram as dietas por mais seis semanas. Os investigadores descobriram que a dieta de amêndoas levou a uma melhor distribuição dos subtipos de colesterol HDL e à remoção mais eficaz do colesterol. Estes efeitos, no entanto, só foram observados em participantes com um peso normal.

uma porção de amêndoas fornece 5 por cento do valor diário recomendado de potássio, que é necessário para a saúde cardíaca, de acordo com a American Heart Association., Muitos estudos têm ligado o potássio com a pressão arterial baixa porque promove a vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos), de acordo com o nutricionista de hoje. O artigo da revista citou um estudo de 12.000 adultos, publicado no Archives of Internal Medicine, que mostrou que aqueles que consumiam 4,069 mg de potássio a cada dia reduziu o risco de doença cardiovascular e doença isquêmica do coração, por 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que tomaram 1,793 mg por dia. o magnésio também é essencial para a saúde cardíaca., De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, alguns médicos têm visto resultados positivos de dar pacientes que sofreram de insuficiência cardíaca doses de magnésio. Também pode haver uma ligação entre o menor risco de doença cardíaca nos homens e a ingestão de magnésio.

Heap observou que em 2003, a FDA aprovou ” uma alegação de saúde qualificada reconhecendo que as amêndoas da Califórnia pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.”The official statement said:

” Scientific evidence suggests, but does not prove, that eating 1.,5 onças da maioria dos frutos secos, como amêndoas, como parte de uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doença cardíaca. Uma porção de amêndoas (28g) tem 13g de gordura insaturada e apenas 1g de gordura saturada.”amêndoas

podem até ser boas para aqueles que sofrem de hiperlipidemia (lípidos em excesso ou lipoproteínas no sangue)., Estes pacientes costumavam ser instruídos a ficar longe de nozes por causa de seu conteúdo de gordura, mas um estudo publicado em 2002 na revista Circulation mostrou que pacientes hiperlipidêmicos que comiam amêndoas como lanches realmente viram reduções significativas nos fatores de risco de doença cardíaca.

perda de peso e prevenção do aumento de peso

“com a sua combinação de proteínas, fibras, boas gorduras e crunch satisfatória, amêndoas são uma opção inteligente para ajudar a manter a fome à distância, enquanto satisfazendo desejos”, disse Heap., Embora ela tenha notado que” numerosos estudos têm mostrado que escolher amêndoas como um lanche diário não leva a mudanças no peso corporal”, substituindo-os por outros lanches pode ajudar os dietistas. Um estudo publicado em 2003 no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders suggested that combining almonds with a low-calorie, high-monoinsaturated fat diet led to more weight loss than did a low-calorie diet with lots of complex carboidratos., Outro estudo recente, publicado em 2015 no Jornal da Associação Americana do Coração, olhou para substituir as amêndoas por um muffin de mesmo valor calórico e descobriu que, embora os participantes não perder peso em ambos os grupos, a amêndoa-comendo o grupo registou uma redução na gordura abdominal, circunferência da cintura e a gordura nas pernas, bem como melhorar os níveis de colesterol LDL. as amêndoas também podem ser um lanche mais satisfatório do que as homólogas de alto teor de carboidratos., “Sua combinação de proteínas, fibras e boas gorduras faz deles uma escolha de lanche satisfatória que pode ajudar a impedir que você alcance opções de calorias vazias entre as refeições”, disse Heap. “De fato, um estudo recente mostrou que as mulheres que comiam um lanche de meio da manhã de 1-1, 5 onças de amêndoas se sentiam mais satisfeitas e comiam menos calorias nas refeições subsequentes.como se não fossem boas notícias, amêndoas também podem ajudar a prevenir o aumento de peso., Um estudo de cinco anos, conduzido por pesquisadores da Universidade de Loma Linda, e publicado no Jornal Europeu de Nutrição em 2017 descobriram que as pessoas que comiam nozes, incluindo amêndoas, regularmente eram mais propensos a parar de ganhar esperar e 5 por cento menor risco de terem excesso de peso ou obesos. O estudo avaliou mais de 73 mil Europeus entre os 25 e os 70 anos e descobriu que, enquanto a maioria dos participantes ganhava uma média de 2,1 kg ao longo de cinco anos, aqueles que comiam regularmente nozes ganhavam menos peso. O investigador principal, Dr., Joan Sabate, sugeriu que as pessoas substituíssem a proteína animal no centro das suas placas por nozes. além disso, um estudo espanhol publicado em 2007 no Jornal Obesity descobriu que ao longo de 28 meses, os participantes que comiam nozes duas vezes por semana tinham menos probabilidade de ganhar a espera do que os participantes que nunca ou raramente comiam nozes.

bom para dietas sem glúten

“amêndoas são naturalmente livres de glúten, e são uma adição versátil, rica em nutrientes para dietas sem glúten”, disse Heap. “Como as dietas sem glúten podem ser baixas em ferro, fibras, vitaminas B e proteínas, e altas em gordura saturada e açúcar, é importante ajudar a preencher essas lacunas e otimizar a nutrição. Todas as formas de amêndoas, incluindo farinha de amêndoa, leite de amêndoa e manteiga de amêndoa, são excelentes adições para aqueles que escolhem um estilo de vida sem glúten.,”

Diabetes

de acordo com a revisão AJCN dos resultados da nuts e da Saúde, as ligações entre o consumo de noz e o risco e os sintomas da diabetes são menos claras do que com a doença cardíaca. No entanto, o estudo de saúde dos enfermeiros mostrou uma relação inversa entre o consumo regular de nozes e diabetes, assim como o estudo de Saúde Das Mulheres de Xangai (2008). adicionalmente, existem algumas evidências de que amêndoas podem ser úteis na regulação dos níveis de açúcar no sangue., Um estudo de 2006 publicado no Journal of Nutrition analisou a possibilidade de dar aos participantes refeições controladas com base em amêndoas, arroz, batatas ou pão. Os pesquisadores descobriram que o açúcar no sangue e a insulina dos participantes diminuíram após comer a refeição de amêndoas, mas não os outros. Além disso, os antioxidantes no sangue aumentaram após a refeição de amêndoas, enquanto diminuíram após as outras refeições. as amêndoas podem também ajudar a reduzir o índice glicémico de uma refeição com elevado teor glicémico. Um estudo de 2007, publicado na revista Metabolism, analisou a combinação de amêndoas e refeições à base de pão., Quanto mais amêndoas os participantes comiam, mais baixo o índice glicêmico da refeição se tornou e menos os níveis de açúcar no sangue dos participantes subiram. Comer três onças de amêndoas com a refeição à base de pão baixou o índice glicémico da refeição para menos de metade do da refeição apenas de pão. estes frutos de casca rija saborosos podem ajudá-lo a mexer-se. Eles são uma excelente fonte de energia-encorajadores riboflavina, manganês e cobre., A riboflavina também é conhecida como vitamina B2, e ajuda a produzir glóbulos vermelhos e a libertar energia dos hidratos de carbono que ingerimos, de acordo com os Institutos Nacionais de saúde. O manganês e o cobre são componentes de uma enzima que impede os radicais livres na mitocôndria, onde as nossas células produzem energia, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Desta forma, estes minerais residuais ajudam a manter o fluxo de energia do seu corpo. o teor de gordura e fibra nas amêndoas pode ajudar a prevenir cálculos biliares, mantendo a vesícula biliar e o fígado a funcionar sem problemas., Uma análise do estudo de saúde das enfermeiras mostrou que os consumidores freqüentes de noz eram 25 por cento menos propensos a precisar de uma colecistectomia, um procedimento para remover a vesícula biliar que é muitas vezes feito para tratar cálculos biliares. Outro estudo, publicado em 2004 no American Journal of Epidemiolgy encontrou resultados semelhantes em homens, com consumidores frequentes de noz vendo um risco de 30 por cento diminuído na doença de gallstone., de acordo com a revista de saúde e nuts do AJCN, alguns estudos sugerem que pode existir uma relação entre o consumo de noz e a redução do risco de cancro nas mulheres, especialmente para cancros colorectais e endometriais, mas estes estudos não se centram especificamente nas amêndoas. Um estudo em animais publicado em 2001 em cartas de cancro analisou o consumo de amêndoas inteiras em ratos e descobriu que aqueles que comiam amêndoas tinham menos células cancerígenas nos seus cólons.,

Um 2017 estudo observacional de 826 pacientes com câncer de cólon descobriram que aqueles que comeram duas ou mais gramas de nozes, incluindo a modo de amêndoas, uma semana “tinha um 42% menor chance de recorrência do câncer e 57% menor chance de óbito do que aqueles que não comiam nozes”, de acordo com o estudo, que foi publicado no American Society of Clinical Oncology. Os pesquisadores não sugerem a substituição da quimioterapia por frutos de casca rija., “Em vez disso, os pacientes com câncer de cólon deve ser otimista, e eles devem comer uma dieta saudável, incluindo frutos de casca rija, que pode não só mantê-los mais saudáveis, mas também pode diminuir ainda mais as chances de o câncer voltar.”

adicionalmente, os antioxidantes e a vitamina E nas amêndoas podem ter benefícios de combate ao cancro, embora o Instituto Nacional do cancro Alerte que os resultados de estudos que examinam antioxidantes, vitaminas e cancro são inconclusivos.,

Riscos de comer amêndoas

é possível ser alérgico a amêndoas. Uma alergia à amêndoa é tipicamente agrupada com uma alergia à noz-das-árvores (incluindo cajus, Nozes, Castanhas-do-Brasil e outros), e é geralmente grave., de acordo com o American College of Allergy, Asthma and Immunology, as alergias de frutos secos estão entre as alergias mais susceptíveis de causar anafilaxia. Os sintomas de uma alergia à amêndoa incluem dor abdominal, diarreia, dificuldade em engolir, congestão nasal ou um nariz a pingar, náuseas, falta de ar e comichão. Os frutos de casca rija inteiros e os produtos à base de frutos de casca rija, incluindo óleos e butters, podem provocar um ataque de alergia às amêndoas.as amêndoas são susceptíveis a aflatoxinas, produtos químicos produzidos por moldes que podem potencialmente causar cancro., Não é seguro comer amêndoas que estão infectadas com mofo, que aparece como filamentos cinza ou preto. De acordo com a Almond Board, a indústria de amêndoas tem programas e procedimentos para minimizar aflatoxinas.

em 2007, após casos de salmonela serem rastreados até amêndoas, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos determinou que os produtores da Califórnia pasteurizassem suas amêndoas. Desde então, amêndoas crus e não tratadas cultivadas na Califórnia não estão disponíveis. Amêndoas que são rotuladas como “cruas” são pasteurizadas com vapor ou com óxido de propileno., A prática é considerada controversa, e os agricultores orgânicos processaram a USDA, de acordo com o Instituto Cornucopia.

A 2017 study by the University of Surrey found that people who regularly consume alternative milks, such as almond milk, instead of cow’s milk could be at risk for iodine deficiency. Enquanto o leite de amêndoa é frequentemente suplementado com cálcio para torná-lo mais próximo do que o leite de vaca fornece, ele não é complementado com iodo. O iodo é essencial para a produção de hormonas tiroideias e para o desenvolvimento do cérebro fetal., A Organização Mundial de Saúde considera que a deficiência de iodo é a principal causa, e mais evitável, de danos cerebrais. A falta de ferro durante a gravidez pode resultar no bebê ter um QI inferior e dificuldade de leitura, de acordo com o estudo da Universidade de Surrey. amêndoas e cães os animais podem aparentemente comer amêndoas com segurança, com algumas ressalvas. Segundo a American Society for the Prevention of Cruelty to Animals, não há evidências de que amêndoas ou castanhas-do-Brasil sejam tóxicas para os animais. No entanto, a ASPCA adverte que comer grandes quantidades pode causar problemas de estômago., Alimentos com elevado teor de gordura, tais como nozes, podem produzir pancreatite. Além disso, muitas nozes são vendidas salgadas, e podem representar um risco para o desenvolvimento de uma toxicose iônica de sódio. os romanos consideravam as amêndoas um encanto de fertilidade e davam-nas a recém-casados.existem mais de 30 variedades de amêndoas.muitas amêndoas não são autogâmicas e dependem das abelhas para transportar pólen umas para as outras.,os Estados Unidos — principalmente a Califórnia-produzem 83 por cento das amêndoas do mundo, seguido pela Austrália (7 por cento), União Europeia (5 por cento), Irã, Turquia e Tunísia (todos 1 por cento).as amêndoas devem ser conservadas em condições frias e secas, longe da luz solar directa e de outros alimentos com odores fortes que as amêndoas podem absorver.este artigo foi actualizado em Setembro. 15, 2020 para atualizar e corrigir a tabela de fatos nutricionais.