frequência — ou com que frequência executa — é uma das três variáveis fundamentais da formação. Os outros dois são a duração (até onde você corre) e a intensidade (a velocidade que você corre). Pesquisas mostram que uma pessoa precisa correr pelo menos um par de vezes por semana para obter qualquer benefício progressivo com ele., Muitos corredores de elite correm 14 vezes por semana. Quantas vezes deves correr?

não existe uma única resposta direita a esta pergunta. Enquanto considerações como suas metas, cronograma de vida e experiência de execução podem e devem ser usadas para estabelecer limites de freqüência de execução muito e muito pouca para você, dentro desses limites você pode escolher qualquer uma de um número de frequências de execução diferentes com base em Preferências e necessidades pessoais e obter os resultados que você procura.

o mínimo

vamos primeiro considerar o limite na extremidade inferior., O conselho mais importante que posso dar-lhe a este respeito é que é necessário fazer alguma forma de exercício quase todos os dias para otimizar a sua saúde geral. Todo homem, mulher e criança na terra, seja um corredor competitivo ou recreativo, seja um corredor em tudo ou um não-corredor, deve tentar exercer todos os dias. A investigação é muito clara a este respeito. Se você exercitar diariamente você terá menor risco de doença crônica, ser mais magro, e viver mais do que se você exercitar apenas algumas vezes por semana.no entanto, isto não significa que tenha de correr todos os dias., Se você se preocupa em correr o suficiente para procurar alguma forma de progresso, você precisa correr pelo menos três vezes por semana. Nos outros dias podes nadar, fazer ioga, levantar pesos, o que quiseres. No entanto, se você optar por correr apenas três vezes por semana — e se, novamente, você se preocupa o suficiente com a sua corrida para querer melhorar — você precisa fazer essas corridas realmente contar. A maioria das semanas essas corridas devem ser um tempo de execução para desenvolver resistência intensiva, um treino de velocidade para construir velocidade, e um longo prazo para aumentar a resistência bruta., O popular primeiro programa de treinamento de maratona desenvolvido na Universidade Furman prescreve um cronograma semanal de treinamento que inclui os três tipos de Corridas apenas mencionados, além de dois exercícios de cross-training. Na minha opinião, este sistema define o protocolo de treinamento mínimo eficaz para os corredores.

A principal razão para correr apenas três vezes por semana é para minimizar o risco de lesão. Como todos sabemos, correr tem uma elevada taxa de lesões, e a taxa de lesões aumenta com o volume de funcionamento. Muitos corredores não podem correr todos os dias sem se machucarem., Se você é um corredor, ou se você simplesmente o medo de ser ferido, se você executar diariamente, em seguida, seguir um cronograma de três a quatro proposital corre mais algumas cruz-exercícios de treinamento por semana, e se sentir confiante de que você não sacrificar o desempenho que você obteria de execução diária (presumindo que você realmente poderia executar diariamente, sem lesão).

a frequência de corrida mais comum para corredores competitivos não-elite é de seis a sete vezes por semana (ou seja, diariamente com um dia de folga programado ou diariamente com dias de descanso tomados apenas conforme necessário)., Eu não sei de nenhuma pesquisa sobre o assunto, mas minha crença baseada na experiência é que alguns corredores estão melhor correndo diariamente e não cross-training, outros estão melhor correndo três ou quatro vezes por semana e cross-training em dias não-running, e muitos corredores são capazes de se sair igualmente bem em qualquer um dos horários. Usar fatores como a sua durabilidade (você pode lidar com a execução diária?) e suas preferências pessoais (você prefere mastigar vidro do que fazer qualquer forma de exercício além de correr?) para definir sua rotina pessoal.,

Executar Duas vezes Por Dia

Apenas as mais graves corredores habitualmente executar mais de sete vezes por semana, o que, necessariamente, implica uma certa quantidade de duplicação, ou a execução de duas vezes por dia. Pessoalmente, eu acho que mais corredores devem considerá-lo, como algumas coisas mágicas podem acontecer quando você empurrar o seu volume de corrida para além da quantidade que você pode praticamente apertar em uma corrida por dia.,

Há uma regra simples que os corredores podem usar para decidir se devem ou não dobrar: se você planeja correr consistentemente mais de 70 milhas por semana, duplique pelo menos uma ou duas vezes por semana. A lógica por trás desta regra é que o horário de treinamento de cada corredor deve incluir algumas corridas fáceis, e se você tentar embalar mais de 70 milhas em apenas seis ou sete corridas a cada semana, nenhuma dessas corridas pode ser muito fácil. Você pode dobrar se você quiser em um horário de menos de 70 milhas por semana, mas só se torna realmente necessário quando você corre mais.,

à medida que continua a adicionar quilometragem ao seu horário semanal, continue a adicionar duplos, conforme necessário, para manter a sua distância média de corrida de rastejar acima de 10 milhas. Então, por exemplo, se você correr 100 milhas por semana você deve correr pelo menos 10 vezes.

facilidade em dobrar, inserindo uma ou duas corridas muito curtas e fáceis na sua agenda. Gradualmente aumentar a distância destas corridas e adicionar mais duplos até que você alcance o seu alvo de quilometragem semanal, mas manter o ritmo fácil em todas estas corridas extras. Nunca tente executar duas corridas duras em um único dia.,Alguns corredores fazem uma corrida fácil de manhã e uma corrida mais longa e/ou mais rápida à noite. Outros fazem o contrário. É uma questão de preferência pessoal.

Cross-Training

assim como uma casualmente corredor competitivo pode exercer mais do que três ou quatro vezes por semana, sem correr mais do que três ou quatro vezes por semana, um sério competidor corredor pode exercício duas vezes por dia, sem correndo sempre duas vezes por dia. A questão é, deve ele ou ela?, Enquanto há muitos exemplos de muito sucesso corredores que correm 14 vezes por semana e nunca cruzar-se-treinar, acredito que na maioria dos casos, os corredores que treinam nove ou mais vezes por semana são melhores começam a correr sete vezes e levantar pesos e fazer a pliometria duas ou três vezes do que eles estão fazendo todos os exercícios de uma corrida.

Na verdade, há pesquisas provando isso., Em um famoso estudo norueguês, corredores de elite melhoraram seus 3K race times, substituindo 30 por cento de sua corrida com plyometrics—não adicionando plyometrics para a corrida que eles já estavam fazendo, mas substituindo um pedaço de sua corrida com plyos. Com base em tais evidências, eu aconselho os corredores que treinam de nove a 10 vezes por semana para realizar dois ou três exercícios de força/plyo e executar o resto do tempo., Não há necessidade de fazer treinamento de força e pliometria mais do que duas ou três vezes por semana, então se você adicionar algum treinamento além de 10 por semana, o resto pode e deve ser corridas ou alternativas cardio sem impacto para a execução, como o ciclismo.

Qual é a quantidade máxima absoluta de treinamento que qualquer corredor deve considerar fazer? Muitos corredores de elite prosperam com uma programação de duas corridas por dia todos os dias, mais três treinos de força/plyo por semana. Se consegues lidar com isso, mais poder para ti!,

originalmente publicado em agosto de 2014

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sobre o autor:

Matt Fitzgerald é um escritor esportivo de endurance, treinador e nutricionista. Seus muitos livros incluem dirigir o sonho, 80/20 Running, E quão ruim você quer isso? A escrita de Matt também apareceu em várias revistas e em muitos sites populares. Ele é o co-fundador e co-treinador do 80/20 Endurance e o criador do app Diet Quality Score smartphone. Um atleta de resistência ao longo da vida, ele fala frequentemente em eventos em todos os Estados Unidos e internacionalmente.