Você não precisa de um catálogo de estudos de investigação para entender o que o agachamento precisa ser uma peça-chave de qualquer bem-arredondado programa de força. Quando bem feito, agachem-se e recrutam quase todos os músculos das pernas. E quando acabadas com uma barra, elas desafiam toda a parte superior do corpo, exigindo força e estabilidade do núcleo e até desafiando a força do ombro e das costas, também.

A grande questão: onde você realmente coloca essa barra?, Muitos lifters se perguntam, e por uma boa razão. Há duas maneiras principais de se agachar com uma barbela: a frente agacha-se e a traseira agacha-se. Cada um tem um lugar em sua rotina, mas aprender como e quando usar cada movimento é a chave para construir o programa perna perfeita para seus objetivos — e a chave para aprender e progredir corretamente a agachada.

em meus 11 anos como treinador, ouvi muitas tomadas sobre como e quando usar esses squats, baseados em mitos e folclore Instagram. Então, que agachamento devias estar a fazer? Verdade seja dita, nenhum movimento é superior ao outro; cada agachamento tem forças e fraquezas. Idealmente, você quer ser capaz de fazer ambos os agachamentos, mas, dependendo de seus objetivos, você pode querer priorizar um sobre o outro., Aqui está uma discriminação:

A discriminação de agachamento

a agachamento de barbela que você verá a maioria dos caras fazendo (ou tentando fazer, em alguns casos) em seu ginásio local é a agachamento de costas. Para fazer um agachamento nas costas, a barra é carregada no topo de suas armadilhas (pense neles como blocos de barbela humanos), perto da base de seu pescoço. Então você simplesmente agacha – se, dobrando-se nos joelhos e quadris, trabalhando para não deixar seus joelhos trilhar muito longe na frente de seus pés.

O agachamento frontal é um movimento em ascensão, mais recentemente popularizados pela Crossfit., Para fazer um agachamento, você carrega a barra sobre as partes carnudas de seus ombros, em linha com a clavícula. Ou cruza as mãos sobre a barra em um ” X ” para mantê-la estável (como faz o fisiculturista), ou desliza as mãos sob a barra, em linha com os ombros, como fazem os atletas olímpicos e os Crossfitters. A partir daí, agachas-te, tal como fazes durante as agachas.

Sim, os movimentos parecem semelhantes. Mas a diferença de poucos centímetros que vem com o carregamento da barra por trás pode fazer uma enorme diferença no foco do exercício.,

Agachamento para o Poder e a Cadeia Posterior

Se você está treinando para construir a força bruta e poder, este é o agachamento você quer fazer, para uma variedade de razões. Em primeiro lugar, você pode colocar mais peso na barra quando você volta agacha do que você pode com a frente agacha, e quando você está perseguindo puro poder e força, você precisa mover o máximo de peso que você pode.

A agachamento das costas também enfatiza o corpo de uma maneira diferente., Quando a barra está nas armadilhas, o peso força o torso a inclinar-se ligeiramente para a frente. Isso coloca maior estresse nos glúteos e tendões, bem como os músculos das costas médio e superior para a estabilidade. Se você não se sentir confortável com isso, você pode lutar para obter a profundidade de agachamento total (o que significa colocar suas ancas abaixo de seus joelhos). Se você pode ficar confortável com isso, no entanto, a agachamento de costas é a sua melhor opção para construir tamanho e força séria ao longo de sua cadeia posterior.,

Agachamento Frontal para Estética e Quads dos Deuses

Para criar o cuidadosamente trabalhada pernas que você vê na fisiculturistas, você quer levar os seus músculos da perna através de uma gama completa de movimento, tanto a nível do quadril e joelhos, tão frequentemente quanto possível, alongamento e fortalecimento com cada representante. E você vai ser capaz de fazer o melhor com o agachamento frontal.

a carga frontal do peso força o corpo a sentar — se na vertical-assim como todo o medo de cair plano em sua face., Se os teus extensores abdominais e inferiores não estiverem a disparar, e não te concentrares em ficar de costas agressivamente, podes cair de cara. Isso significa que você tem que ficar focado no movimento muito mais de perto e firmemente. porque você está sentado para trás e mais provável de manter sua tíbia (perna) vertical, você vai ter um melhor Esticamento nos quadriceps, e você vai ter que usar estes mais agressivamente para se levantar. Então, se você quer os músculos das Lágrimas que os fisiculturistas têm, você quer priorizar agachamentos frontais em sua rotina., se você está olhando para carregar a barra com o máximo de peso possível, a área de trás é seu go-to-move. Você começa a colocar a barra em uma maior, mais sólida prateleira de estabilidade (essas armadilhas superiores), e você também está ativando os tendões e glúteos para conduzir o elevador. Esses dois grupos musculares da cadeia posterior são maiores e mais poderosos do que os quads e podem ajudá-lo a carregar grandes cargas.

porque você pode carregá-lo tanto, você vai conduzir uma resposta hormonal mais agressiva, e combustível abundância de resposta metabólica também. Tradução: o squat de trás é a sua melhor opção para impulsionar o crescimento muscular total do corpo (mesmo que o squat da frente não está muito atrás neste departamento, também).,

frente agachada para força do núcleo

todo o medo de cair em seu rosto quando a posição da frente tem outro benefício: ele lhe dará abdominais rasgados. A única forma de garantir que não vais cair de cara é sentares-te direito. Essa postura alta força o seu núcleo a assumir o seu papel natural de proteger a sua coluna vertebral. também o fará organicamente, por isso não terá de pensar em flexionar os abdominais. Os agachamentos nas costas devem testar o seu núcleo também — e eles podem., Mas o posicionamento da barra significa que você não tem que tributar seus músculos nucleares tão agressivamente como você faz durante agachamentos frontais.

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