Como Fazer Um Burpee E Os Benefícios de Burpees Para a Perda de Gordura
A primeira vez que você faz uma burpee você pode se perguntar o que todo o alarido é sobre. Embora seja conhecido como um exercício de peso corporal brutal que queima gordura tão rápido como constrói músculos, e é regularmente usado como punição para saltar obstáculos em corridas de obstáculos, nada disso bate com o que você sente depois de realizar um arroto.não deixes que isso te detenha. Faz um segundo arroto e depois um terceiro., Continue e 30 segundos depois você estará se perguntando como é possível para tantos músculos estar doendo e seus pulmões para estar queimando ao mesmo tempo.
não há uma maneira divertida de fazer arrotos. Se você levá-los devagar e bater uma certa Contagem rep, ou tentar amontoar o máximo possível dentro de um determinado período de tempo, eles knacker você para fora mais rápido do que apenas sobre qualquer outro exercício lá fora. Essa é a má notícia.a boa notícia é que todo esse esforço vale a pena. O arroto trabalha nos braços, costas, peito, núcleo, glúteos e pernas., E os burpees também aumentam o seu ritmo cardíaco tanto quanto correr para um ônibus faz – uma razão pela qual é um favorito firme entre a multidão de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT). E todos esses benefícios vêm sem o uso de qualquer equipamento, então você pode fazer o arroto a qualquer hora e em qualquer lugar.
Leia para descobrir as melhores maneiras de incluir este exercício efetivo em seu treinamento.,
Benefícios de Burpees
É importante exaltar as virtudes de burpees antes de contar a você como fazê-los, porque uma vez que você bateu um conjunto você vai precisar de alguns convincente para colocar-se por isso de novo. Aqui vai.o arroto é um verdadeiro exercício de corpo inteiro, trabalhando a maioria dos principais grupos musculares, ao mesmo tempo que melhora a sua aptidão cardiovascular, e testando o seu equilíbrio e coordenação. Se você pudesse fazer apenas um exercício para o resto de sua vida, o arroto seria uma escolha inteligente para mantê-lo na melhor forma possível.,
não só os burpees trabalham uma série de músculos, eles o fazem de forma funcional, então você vai notar as melhorias em sua força e mobilidade no seu dia-a-dia, não apenas no ginásio. Isso se fores a um ginásio-porque não precisas de arrotar, o que requer nenhum kit para fazer. Tudo o que é necessário é a firme determinação necessária para te fazer passar por eles… e talvez um vizinho compreensivo que não se queixe dos frequentes saltos para cima e para baixo.,se você não está convencido pela nossa explicação dos méritos dos arrotos, talvez uma palavra do homem que fez mais de 67.000 deles em um ano possa ajudar. Craig Peters alcançou o feito em 2016, quando ele começou com um burpee em 1 de Janeiro, em seguida, acrescentou um para cada dia do ano, terminando com 366 burpees em 31 de dezembro (loucura de fazê-lo em um ano bissexto), para um grande e aterrador total de 67.527 burpees.
“I do feel fitter – i’m much leaner, i’m in the best shape i’ve been in for a long time”, Peters nos disse depois que ele completou seu ano de arrotos., “Eu costumava ter um monte de problemas nas costas, mas eu não tive problemas nos últimos 12 meses. Tornou o meu corpo mais forte e flexível. São pequenas coisas como correr para um ônibus ou subir – você certamente sente uma diferença. É muito mais fácil.”
o arroto é também um exercício que é fácil de variar e combinar com outros exercícios para que você trabalhe o corpo de maneiras diferentes. Você vai encontrar uma ampla gama de variações abaixo, mas primeiro vamos executar através de como fazer o burpee padrão.,
como fazer um arroto
o arroto clássico é um movimento de quatro pontos. De uma posição de pé, caia em um agachamento com as mãos no chão, bem na frente de seus pés. Em seguida, Chute os pés para trás, mantendo os braços estendidos para que você esteja em uma posição elevada prancha. Nesta fase, os mais aventureiros podem lançar uma prensa na mistura, o que realmente amplia a dificuldade.no arroto básico, você fica na prancha levantada e Pula os pés de volta para as mãos., Em seguida, arredonda a manobra saltando para o ar com os braços em cima de você. Então faz tudo de novo.
Burpee Form Tips
“There is a lot going on when you do a burpee,” says trainer Dan Baldwin of Six3Nine. “Isso significa que há o potencial para tornar o arroto mais difícil e reduzir a quantidade que você pode fazer, o que significa que você está desperdiçando energia e reduzindo a eficácia do exercício.”Siga este guia de forma de cinco pontos para aperfeiçoar o arroto e colher os frutos que valem a pena, em seguida, use estas dicas ao assumir o exercício de burpee impiedosamente eficiente que concebemos abaixo.,mobilizar: “o arroto pode colocar muito stress nos tornozelos, joelhos e pulsos”, diz Baldwin. “Certifique-se de que está bem aquecido e fez alguns trabalhos de mobilidade, incluindo press-ups, saltos e agachamentos, para soltar as articulações.”
erros comuns para evitar
Skipping steps
À medida que você começa a se cansar, é um impulso comum querer saltar certos passos, a fim de tornar o arroto mais fácil. Não te culpes por isso, já passámos por isso, mas lembra – te do que os teus professores te disseram.Só te enganas a ti próprio., A aplicação do nível correto de intensidade para o arroto em todos os momentos garante que você colhe todos os benefícios do coração saudável, potenciador muscular. Se você começar a vacilar, descanse brevemente, em seguida, ir novamente.
contrai o núcleo
a fase da prancha do arroto é fundamental para garantir que os seus abdominais obtenham estimulação suficiente. Assegura-te que os teus ombros estão paralelos aos teus pulsos, mantém o teu núcleo contraído e acoplado e as tuas costas direitas, neutralmente alinhadas com os teus glúteos. Muitos cometem o erro de arcar com as costas, negando os efeitos positivos que o arroto tem sobre os abdominais, enquanto também arriscam lesão.,
Reps for days
As is the case with virtually every other exercise, doing more reps for the sake of it does not directly correspondes to a successful workout. Concentre-se em pregar a técnica correta como explicado acima primeiro, e isso irá ajudá-lo a progredir mais suavemente.
quatro Burpee Workouts
Burpees podem ser incorporados no treinamento de circuitos, usados para aquecer antes de outros exercícios ou feitos várias vezes para atuar como todo o seu treino.,
100 burpee challenge
The 100 burpee challenge isn’t a warm-up, it’s a workout and a half: just do 100 as quickly as you can. Os primeiros 15 não devem demorar muito mais do que um minuto, mas o resto vai demorar muito mais. Qualquer tempo abaixo de dez minutos para os 100 completos é bastante impressionante. Se você não estiver muito perto, tente este formato para se controlar, o que totaliza cerca de 16 minutos de descanso: faça um, descanse 10 segundos, em seguida, faça dois e descanse 20, todo o caminho para dez, em seguida, voltar para baixo. São 100.,
a escada de arroto
a escada de arroto é outra maneira de construir um exercício em torno deste rei de todos os exercícios. Começa com dez arrotos, descansa um pouco, depois faz nove, oito e assim por diante. Se te sentes corajoso, faz arrotos, flexões e abdominais em cada degrau. É uma sensação estranha ver abdominais como uma pausa de boas-vindas.este exercício dinâmico irá aumentar a sua tolerância ao ácido láctico, inundando inevitavelmente as suas pernas e ajudando a aumentar o seu desempenho anaeróbico para um aumento da aptidão física com uma grande colher de benefícios de queima de gordura.,
Em primeiro lugar, Descubra o seu conjunto máximo, fazendo o máximo de arrotos possível antes de ter de parar. Reduzir esse número ligeiramente, e executar três conjuntos com um descanso de 30 segundos entre. Por exemplo, se o seu conjunto máximo for 20, descanse 30 segundos, em seguida, faça 15 para o seu conjunto de trabalho, descanse mais 30 segundos, em seguida, repetir mais duas vezes. Agora respira, com força.não é suficiente? Então tenta o nosso desafio de 30 dias. A beleza deste plano de treinamento é que ele é escalável-é baseado no seu atual nível de aptidão, estabelecido pelo teste no primeiro dia.,
o Melhor Burpee Variações
Peito-chão burpee
Esta mais difícil de variação é tão comum como o padrão de burpee, então não se surpreenda se ele é o que é esperado de você em uma aula de ginástica que envolve burpees. É o mesmo que o movimento padrão, exceto que quando você atinge a posição elevada prancha, você executa um press-up, baixando seu peito para o chão, antes de saltar de volta para cima.é irritantemente fácil combinar outros exercícios com um arroto para fazer um monstro de Frankenstein de um movimento, como esta variação desagradável mostra., Faça um arroto como normal, mas quando Saltar para o ar depois, levante os joelhos para o peito. Isso irá aumentar os benefícios cardio do exercício e também garantir que você não está meio arsando seus saltos, o que é comum quando empurrando através de um conjunto de arrotos.
burpee de halteres
uma forma segura de fazer qualquer truque de exercício é adicionar algum peso e você pode fazer isso com o burpee segurando um haltere em cada mão. É melhor optar por hexagonais em vez de halteres circulares para isto, porque vais apoiar o teu peso corporal neles para que queiras uma base estável., Executar o seu arroto como normal, segurando os pesos em todos os momentos-e adicionar uma linha renegada se você quiser fazer a jogada ainda mais difícil.se está à procura de uma forma simples de aumentar a dificuldade dos arrotos sem introduzir equipamento ou movimentos extra, tente fazê-lo numa perna. Isto irá aumentar o controle do núcleo necessário para evitar cair para um lado, bem como aumentar os benefícios para os músculos da perna que estão trabalhando para compensar a falta de apoio da outra perna., Você pode alternar que perna está de castigo ou completar todos os seus reps de um lado antes de trocar. Tente isto com o arroto peito-A-chão para uma variação realmente difícil.
Burpee pull-up
deixa você doente ao ver essas palavras juntas, não é? Mas ouve-nos. Burpees e pull-ups ambos têm uma pretensão decente de ser o único melhor exercício de peso corporal que você pode fazer, então misturá-los juntos em um super-movimento cria algo verdadeiramente especial., Execute o seu arroto como normal (pressione-up opcional), em seguida, à medida que salta, agarre a barra de puxar-para-cima com um aperto sobre-mão e alinhe-se até que o seu queixo esteja ao nível da barra. Abaixe sob controle até que seus braços estejam totalmente estendidos, em seguida, deixe ir e Continuar para a próxima rep.o pull-up é um brilhante exercício de costas, ombro e braço que complementa os benefícios cardio e força do arroto perfeitamente. Esta variação é brutal, mas vale a pena a dor.
