um estudo recente que foi aceito em maio deste ano pelo Journal of Strength and Conditioning Research Pode brilhar mais luz no uso de RPE ao prescrever intensidades de treinamento. Em alguns casos-as escalas RPE podem ser tão-ou mais eficazes do que as intensidades normais estabelecidas por percentagens de formação periodizadas.,antes de mergulhar no que a pesquisa sugere, é importante entender o que é RPE primeiro.

classificação do esforço percebido (RPE)

o que é: RPE é uma forma de treinadores e atletas para auto-regular a sua intensidade de treinamento. Quando usado em um ambiente pessoal pode ser uma maneira de determinar a sua intensidade de treinamento, em oposição ao uso de porcentagens. Em um nível de coaching RPE pode ser uma maneira de ganhar uma compreensão do nível de exaustão de um atleta, mais o que eles deixaram no tanque.,a ciência tem demonstrado benefícios tanto em seres vivos novatos como experientes, mas os seres vivos experientes tendem a beneficiar mais (uma vez que têm uma idade de formação mais elevada).

como usá-lo: as classificações vão de 1-10, 1 sendo absolutamente nenhum esforço, 10 sendo o seu máximo. É importante desenvolver o que esses números significam para você. Muitas vezes eles são muito semelhantes entre treinadores e atletas, mas eles podem variar um pouco. Os números abaixo são a minha interpretação e muitas vezes são semelhantes com outros treinadores no mundo da força.,re começando a acertar o seu 2-4 rep passada

7 – muitas Vezes, o peso que pode ser movido com energia, mas ainda facilitar a força (5-7ish repetições)

6 – Peso que pode movido rápido e utilizados com o trabalho de velocidade (+/- 8 repetições pendentes na velocidade de formação/objetivo)

5 – Este peso que pode ser usado como aquecimento e preparação para a pesos mais pesados

4 & abaixo – Leve que pode ser utilizado para a mobilidade, a recuperação e o formulário de ênfase

**Cada atleta e treinador deverá desenvolver seu equipamento de proteção RESPIRATÓRIA números dependem de sua formação, a idade e a compreensão do seu levantamento de hábitos.,

What the Current Research Says

the study referenced in the intro looked at the relationship between RPE and velocity during the squat, bench press, and deadlift during a 1-RM lift (with powerlifters). Na tabela acima há menção da velocidade da barra, daí o uso frequente de procurar correlação na pesquisa entre RPE e velocidade (velocidade da barra).

os autores descobriram que quando os atletas atingiram o seu 1-RM e foram questionados sobre o RPE eram geralmente consistentes em toda a linha. O squat, bench press, e deadlift RPEs foram as seguintes: 9.6, 9.7, e 9.6 com a+/ -.,5 variação. A partir da lista RPE acima, um 9.6 seria consistente em sugerir que um atleta não tem mais um representante no tanque, o que sugere que o RPE poderia ser uma ferramenta benéfica para a prescrição de intensidades de treinamento.

Quando se tratava de 1-RM RPE e da velocidade da barra, sua pesquisa sugeriu achados consistentes como pesquisa anterior, que é uma relação inversa. Como o RPE aumentou a velocidade da barra diminuiu. Os autores sugeriram o desenvolvimento de um” perfil de carga de velocidade ” para uma prescrição de intensidade de treinamento ainda mais precisa., Isto pode ser interpretado como documentar a velocidade da sua barra e relacioná-la com o RPE em todas as intensidades de elevação para criar uma escala de RPE mais precisa.um estudo publicado em janeiro no “Journal of Strength and Conditioning Research” comparou o uso da escala RPE / RIR (reps-in-reserve) e da velocidade de bar em Salva-vidas experientes e novatos (executando squats para ser exato). Os reps na escala de reservas que utilizaram encontram-se abaixo.

10 – máximo absoluto

9, 5 – não podem ser realizados mais reps, mas o peso pode ser aumentado

9 – 1 pode completar-se mais repetição

8.,5 – 1-2 estão no tanque

8 – 2 os reps são deixados

7, 5 – 2-3 os reps são deixados

7-3 os reps são deixados

tiveram os lifters divididos em grupos experientes e noviços, que foi dependente da sua idade de formação. Squatters executaram um 1-RM squat seguido por squats a 60, 70 e 90% de 1-RM. Em seguida, após a conclusão do conjunto de 90%, os lifters realizaram 8-reps a 75% de seu 1-RM. Algo interessante sobre este estudo foi a diferença na forma como os viventes experientes e novatos interpretaram intensidades de treinamento mais elevadas.,

autores documentaram que mais de 93% dos lifters experientes gravaram um id

9.5 ao atingir o seu 1-RM. Pelo contrário, apenas um pouco mais de 57% dos noviços registraram um >9 em seu 1-RM.

os números acima são importantes e devem ser considerados quando se usa RPE com diferentes lifters. Os salva-vidas experientes entendem melhor os seus corpos e o que podem lidar, o que seria por isso que eles eram mais precisos ao decidir RPE em intensidades elevadas., Um iniciante pode subestimar a quantidade que pode mover para um certo número de reps.

Quando se trata de velocidade de Barra, os autores documentaram uma relação inversa com RPE e velocidade vivenciada e Noviça, que é semelhante ao estudo anterior. Concluindo sua análise, os autores sugerem que o uso do RPE / RIR como uma maneira eficaz de prescrever intensidades de treinamento em atletas.a investigação sugere que o RPE é uma forma eficaz de os seres vivos decidirem as intensidades de formação., No entanto, deve haver considerações ao usar esta escala para o treinamento em pessoas experientes e novatas.

lifters experientes: o RPE pode ser mais eficaz, pois há mais compreensão do que o corpo pode realizar. Além disso, há uma melhor compreensão das percentagens de treinamento 1-RM.

lifters intermédios: o RPE pode ser utilizado de forma eficaz, mas pode haver alguma variação na compreensão do que é um verdadeiro 1-RM. Sem uma ampla história de formação, pode ser mais difícil medir intensidades elevadas.,embora as percentagens de treinamento possam ser formas efetivas de periodizar programas de força, elas não são responsáveis por estressores da vida diária. Um exemplo pode ser um treinamento de atleta em intensidades altas por um longo período que pode estar se aproximando do esgotamento, mas ainda está programado para atingir intensidades elevadas. O uso de RPE pode salvar um lifter de burnout e ser uma maneira eficaz para ouvir o corpo e prescrever semanas deload.,importante: quando o RPE de um salva-vidas chega a altas intensidades e reps não pode ser deixado no tanque, às vezes o peso ainda pode ser aumentado (como sugerido a partir da escala do último estudo). Tome isso em consideração ao utilizar RPE a 90%+ intensidades.