A dieta Mediterrânea tem sido constantemente elogiado como um dos mais saudáveis dietas, com uma longa lista de comprovados benefícios para a saúde e uma reputação de ser uma agradável plano de alimentação para adotar., Se você está olhando para entrar a bordo com o regime que tantos têm encontrado sucesso com, você pode estudar sobre o fundo, o básico, e benefícios aqui—bem como um punhado de planos de Dieta Mediterrânica elaborado por especialistas no campo. Contactámos dois nutricionistas registados, um cirurgião cardíaco, um nutricionista certificado, um médico de nutrição e cognição, e um chef de origem italiana (porque flavor) para partilhar a sua experiência sobre o assunto e elaborar cinco planos de Dieta Mediterrânica.,

continue a deslocar-se para ver o que os peritos têm a dizer, e encontre os seus planos alimentares mediterrânicos em baixo.Qual é a Dieta Mediterrânica?

“a Dieta Mediterrânica é muitas vezes referida como o padrão-ouro das dietas por causa dos resultados de saúde associados a seguir este padrão alimentar”, diz Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, da nutrição Maia Feller. A médica de nutrição e cognição Gabrielle Lyon, DO, de Four Moons Spa encoraja as pessoas a pensar na Dieta Mediterrânica mais como um estilo de vida do que uma dieta.,

“foi inicialmente baseado na dieta tradicional de Creta”, explica. “Tornou-se popularizado no início dos anos 1960, quando os pesquisadores olharam para as doenças cardiovasculares da população de Creta e seu estado de saúde em comparação com o da média americana.”Agora, a Dieta Mediterrânica é recomendada como” uma forma saudável de comer para doenças cardíacas, pressão arterial alta, colesterol elevado, e para promover a saúde geral”, observa Sammi Haber, MS, RD, CDN, da nutrição funciona NY.,

Neda Varbanova de saúde com Nedi, um nutricionista certificado, técnico de saúde holístico e criador de receitas, segue pessoalmente a Dieta Mediterrânica. “Eu passo muito tempo na Grécia e amo como o grego comer todos os alimentos naturais que não foram processados-pense em alimentos reais que você pode pegar com suas mãos e preparar, não algo que sai de um pacote”, ela descreve. “Você pode encontrar um mercado de agricultores—ou um bazar Laiki-em cada bairro pelo menos três dias por semana.,”Os produtos frescos locais encontrados nestes mercados tornam-se a base de qualquer refeição de Dieta Mediterrânica. Como Feller explica, “é uma dieta rica em antioxidantes que é baseada em plantas com gorduras saudáveis e cardíacas, complementada com amplo marisco.”

Main Dos and Don’TS

Feller explica que a Dieta Mediterrânica é centrada em torno de “ingredientes inteiros e minimamente processados com uma quantidade mínima de açúcares adicionados e carnes vermelhas.”É em contraste com a dieta ocidental típica que é pesada em grãos refinados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e sal., Steven Gundry, MD, um cirurgião cardíaco e pioneiro em nutrição, afirma que “a idéia primordial para seguir uma dieta mediterrânica é o uso de produtos frescos, lotes de azeite, frutos do mar, e o uso de grãos de cereais e feijão para entregar ervas frescas e azeite.”Varbanova aconselha que, ao escolher o azeite, procure algo mais escuro. “Quanto mais profunda a cor, melhor a qualidade”, revela ela. A Chef Silvia Barban, nascida e criada no norte da Itália, explica que a Dieta Mediterrânica usa uma pirâmide alimentar. “Sobremesas, carne vermelha e ovos só são comidos uma vez por semana”, observa., “O álcool é limitado a um copo todos os dias com a sua refeição. Esta é a melhor parte.”

para quebrá-lo um pouco mais, Haber resume a Dieta Mediterrânica dos e não é o seguinte:” os principais alimentos que são incentivados são vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos inteiros, frutos do mar e azeite”, diz ela. “Os alimentos que são desencorajados incluem açúcar adicionado, grãos refinados, carnes processadas e bebidas de açúcar. No entanto, um copo ou dois de vinho tinto é altamente recomendado.,”Para bebidas adicionais, Lyon observa que água, café e chá são totalmente aceitáveis, desde que não sejam adoçadas. O que torna a Dieta Mediterrânica mais um estilo de vida do que uma dieta, observa ela, é que a pesquisa mostra as pessoas que a praticam têm atividade física regular, refeições comunitárias em que comem mais devagar e desfrutam da companhia de amigos e familiares, e rir. Isto é um grande “fazer”.,”

benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânica

melhora a saúde cardíaca: “a Dieta Mediterrânica tem propriedades anti-inflamatórias, bem como antioxidantes e tem sido associada a uma diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, bem como a uma diminuição do risco de desenvolvimento de certos cancros”, explica Feller. Haber continua que dois nutrientes importantes encontrados na Dieta Mediterrânica—gorduras saudáveis e fibras—desempenham um papel enorme na proteção do nosso coração., Gundry cita o famoso estudo Lyon Diet Heart em que a Dieta Mediterrânica mostrou ser significativamente mais benéfica para a saúde do que a dieta American Heart Association—tanto que o estudo de cinco anos foi parado após três anos, uma vez que foi determinado não ético para continuar.

promove a perda de peso saudável: Gundry também observa que “muitas pessoas vêem o seu peso mais baixo, a sua pressão arterial elevada resolve, e a sua diabetes inverte” com a Dieta Mediterrânica. A perda de peso pode ser atribuída à eliminação de alimentos transformados e açúcar, observa Varbanova.,

baixa o colesterol ruim: “se alguém tem um histórico de colesterol, pode esperar ver seu colesterol total, LDL (ou colesterol ruim), e triglicéridos diminuir a partir da dieta”, diz Haber. “Eles também podem ver o seu HDL (ou colesterol bom) aumento.”

aumenta os níveis de energia: mesmo que não tenha quaisquer condições existentes, Haber explica que qualquer pessoa que siga a dieta também irá notar níveis de energia melhorados e provavelmente sentir-se melhor em geral., “Comer alimentos inteiros e saudáveis com fibras e gorduras saudáveis ajuda a manter-nos cheios e evita grandes mudanças nos nossos níveis de energia”, diz ela.

equívocos comuns

“não há variedade suficiente.””Do ponto de vista dos EUA, pode-se pensar que a dieta é difícil de aderir e não fornece variedade suficiente”, observa Feller. “Para o americano que não consome peixe em uma base regular, pode ser difícil limitar a ingestão de carne vermelha e aumentar o marisco.”

” é pesado em hidratos de carbono.,””As pessoas podem pensar que podem comer massa em cada refeição, mas os carboidratos são baseados em vegetais”, corrige Barban. Gundry continua a dizer que ” um dos maiores equívocos da Dieta Mediterrânica são os benefícios para a saúde dos grãos e feijões.”Ele explica que, de fato, os aspectos negativos que os grãos e traz à dieta são “contrabalançados pelos benefícios esmagadores de vegetais e frutas, azeite, frutos do mar e vinho.”

” basta um ‘chuvisco’ de azeite.,””Muitas pessoas gostam de usar o termo ‘drizzle um pouco de azeite como os gregos ou italianos”, observa Varbanova. “Isto é um grande equívoco. Ninguém na Grécia tem azeite de “chuvisco”. Eles gostam de derramar uma boa quantidade.é tudo o que podes comer.””Algumas pessoas pensam que porque esta dieta se concentra em alimentos inteiros, à base de plantas, a quantidade consumida não importa”, observa Haber. “Mas como a dieta é cheia de gorduras saudáveis (e a gordura tem mais calorias por grama do que tanto proteínas e carboidratos), ela pode realmente se tornar uma dieta de calorias bastante altas.,”A chave, como ela observa aqueles que realmente nas regiões mediterrânicas fazem, é comer devagar e realmente desfrutar da refeição. “Aqueles que comem de forma inteligente tendem a saborear cada mordida e, portanto, são capazes de honrar melhor as suas deixas de fome e de plenitude”, explica. “É muito mais fácil comer só até estar cheio para evitar comer demais.”

” o vinho é bom no entanto você o bebe.””Enquanto o vinho é uma parte consistente da dieta, o vinho é bebido com a refeição, em vez de como uma bebida para a hora do cocktail como feito na América”, diz Gundry., “O vinho, particularmente o vinho tinto, é uma fonte rica dos polifenóis resveratrol e quercetina, ambos poderosos compostos anti-envelhecimento.”

How to Transition to a Mediterranean Diet

“It is easy to transition to this diet”, assegura Gundry. “Uma das minhas primeiras recomendações aos meus pacientes é considerar que o único propósito da comida é colocar azeite na boca. Exorto também as pessoas a trazerem uma garrafa de azeite para a mesa e a deitarem sobre a maior parte dos alimentos que estão a comer., Em segundo lugar, comece a adicionar mais frutos do mar selvagens e marisco em sua dieta, substituindo carne de bovino, porco e frango como as principais proteínas animais. Em seguida, tente ter uma salada ou outras verduras com pelo menos duas refeições por dia.”

outra mudança fácil, recomendada por Varbanova, é deixar o azeite substituir a manteiga. “Compre azeite de boa qualidade”, insiste. “Algumas mercearias vendem azeite que foi tão processado que os benefícios para a saúde já não são os mesmos.,”Feller sugere que comece por aumentar a sua ingestão diária de vegetais não amaciados e aumentar a sua ingestão semanal de leguminosas, reduzindo a sua ingestão global de carne vermelha. “Pode ser feito. No entanto, requer atenção e intenção ao planejar e fazer escolhas alimentares”, observa.

quando você está em transição, Gundry observa que é natural experimentar mais gás e inchaço. Este é realmente um bom sinal, que ele discute em seu livro, O Paradoxo da planta, porque isso significa que “você está alimentando os insetos bons em seu intestino que o mantém magro e saudável.,tabelas e arroz integral; e um copo de vinho tinto

a Partir de nutrição & cognição física Gabrielle Lyon

Café da manhã: grego omelete com legumes e queijo feta

Almoço: salada de Feijão, ervas frescas, e um molho feito com azeite de oliva e suco de limão e um lado de proteína

Lanche: Um pequeno punhado de nozes

Jantar: Salmão combinado com legumes frescos, azeitonas e tomate e um copo pequeno de vinho tinto

a Próxima, dê uma olhada no que “alimentação saudável” parece em diferentes países.,