todos sabemos que quanto mais você se mover durante o dia, melhor. E entre trabalhar em casa, ficar em casa e centros de fitness fechados, pode sentir-se impossível se mover o suficiente, quanto mais conseguir 10 mil passos (ou mais) por dia., Então o que você pode fazer quando você é forçado a passar longos períodos de tempo sentado em casa, não tem uma mesa de pé e não pode se mover tanto quanto você gostaria? A boa notícia é que só porque você tem que trabalhar em casa, sua postura e saúde não têm que sofrer um golpe — e você nem precisa necessariamente de aumentar seu ritmo cardíaco também.leia mais: como evitar dor nas costas ao trabalhar da sua mesa, cama e sofá

além de se mover mais durante o dia e com o objetivo de obter exercício regular, existem várias outras coisas que você pode estar consciente se você se sentar muito., Continue lendo para dicas de um fisioterapeuta e treinadores de fitness profissional sobre como neutralizar os efeitos negativos de sentar o dia todo. sabemos que um longo dia de sessão (quer o passe no seu computador ou num carro ou avião) pode deixá-lo a sentir-se rígido, cansado e simples blá. Mas o que acontece fisicamente quando passamos longos períodos sentados? de acordo com o Dr., Erin Policelli, fundadora da cinética de alongamento, ficar sentada por longos períodos de tempo é uma má notícia, uma vez que pode apertar seus flexores do quadril e levar a uma baixa dor nas costas. “Os flexores do quadril se ligam à parte anterior da coluna lombar, pélvis e fémur de modo que seu aperto resulta em uma tensão constante em suas costas”, diz Policelli. Isso também tem um efeito dominó e pode afetar sua pélvis, caixa torácica e diafragma, bem como enfraquecer os músculos glúteos.,

“uma função importante dos glúteos é fornecer estabilidade para a pélvis e baixa para trás de modo que, quando eles não estão funcionando, cria mais tensão para trás, bem como aumento da carga de trabalho dos tendões à medida que tentam ajudar”, diz Policelli. “Sentado prolongado cria uma situação de aperto miofascial, malalinhamento articular, fraqueza muscular e instabilidade geral culminando em dor e disfunção.,”

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How sitting for long periods affects your posture

uma das maiores queixas de pessoas que se sentam muito em mesas é a tensão corporal superior. Muitas pessoas (incluindo eu!) manter tensão na parte superior do corpo, pescoço e ombros quando eles passam muito tempo escrevendo ou curvado sobre uma tela de computador ou telefone., Felizmente, há algumas dicas que você pode ter em mente enquanto está sentado que irão ajudar a melhorar a sua postura e alinhamento corporal. Evan Breed é um mestre de treinamento em P. volve, um método de exercício que incorpora exercícios inspirados em Fisioterapia. a raça sugere manter os pés no chão e a largura da anca afastados quando se senta, e evitar cruzar os joelhos ou tornozelos para melhor alinhamento.,manter a coluna vertebral o mais rectilínea possível (contra a cadeira ou a almofada) e manter o comprimento na parte de trás do pescoço.relaxe os ombros enquanto escreve, e mantenha os cotovelos na direcção das costelas, num ângulo de 90 graus.tente sentar-se alternadamente com uma mesa de pé ou use uma cadeira ergonómica como uma bola de ioga.

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What exercises are best for help neutralising sitting? se ficar sentado o dia todo, deve saber que deve mexer-se mais., Uma maneira que você pode garantir que isso acontece é fazendo pausas regulares. Você pode definir um temporizador em seu telefone para alertá-lo para se levantar pelo menos uma vez a cada hora. (Breed recomenda fazer uma pausa de 10 minutos para se levantar e mover por cada 1 hora que você passa sentado.) Se você tem um relógio de maçã, você pode usar o stand, que alerta você para se levantar e se mover a cada hora, e mantém o controle de quando você se levanta.,

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Desde que os músculos glúteos, tendem a repetir enquanto você está sentado em uma cadeira o dia todo, Pollicelli diz que uma das melhores coisas que você pode fazer é se concentrar no reforço ao treino. Mas nem precisas de ir ao ginásio para começar a trabalhar nestes músculos. Ela recomenda fazer apertos de deslizamento em sua mesa ou cadeira para ajudar a ativar os músculos.,”embora isso não contribua para o fortalecimento, ajudará a aumentar a sua consciência desses músculos, que podem percorrer um longo caminho para garantir que as vias neurais entre esses músculos e seu cérebro permaneçam bem conectados”, diz Pollicelli. Estas conexões neuro são essenciais para garantir que usamos nossos músculos adequadamente durante o exercício e a função diária.”

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Exercises for sitting at a desk all day

1., Abridor de tórax

“sentado alto, com os pés no chão, largura da anca separada, mãos entrelaçadas atrás da cabeça e cotovelos largos. Levante através da coluna e olhe para o teto, levando o peso da cabeça de volta para as mãos. Retornar. Feche os cotovelos, e depois suavemente em torno da coluna superior para esticar a parte de trás do pescoço. Repita cinco vezes”, diz O Breed.

2., Downward dog

“Press into your hands and feet, hands shoulder-width, feet hips-width,” Molly Rice, a yoga instructor at Y7 Studio, says. “Dobre os joelhos e levante as ancas. Alonga o teu cóccix para cima e solta a coroa da tua cabeça para baixo. Isso permite que sua coluna alongue e suas vértebras para descomprimir depois de sentar o dia todo.”

3. Rag doll fold

” From standing, bend your knees and hinge forward at your hips., Mova o seu peso para as bolas dos seus pés e baixe a cabeça pesada para libertar os músculos que suportam o pescoço e baixo para trás. Esta é uma ótima maneira de obter sangue fresco para o cérebro e liberar compressão e estagnação de sentar”, diz Rice.

4. Half-kneel stretch

” Start in a half kneel, posterior tilt your pélvis (flatten your low back) and inhale. Mova o seu peso corporal para a frente quando expirar. Digo aos pacientes para pensarem num X na parte da frente da anca da perna de trás., Imagine empurrar este X para a frente enquanto não deixa o arco das costas”, diz Policelli.

5. Twists Spinal twists

“Sitting tall with feet on floor hip-width apart, lift through the spine and rotate keeping your core straight,” Reed says. “Podes usar os braços da cadeira para ajudar gentilmente a torcer. Aguarde 5 segundos e repita no outro lado. Repita cinco vezes.”

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publicado pela primeira vez em Novembro. 2, 2019 às 6:30 da manhã., TAMANHO.