não obter o suficiente deste nutriente causará fadiga extrema e vertigem—felizmente, a maioria das pessoas nos EUA não são deficientes. É mais conhecido por ajudar a manter os nossos glóbulos vermelhos saudáveis (revelações mortas, certo?). Sim, estamos a referir-nos ao ferro!

ferro é um mineral importante que é necessário para o crescimento e desenvolvimento. Combina-se com proteína para formar hemoglobina, que é encontrada nos glóbulos vermelhos.,a hemoglobina dá aos glóbulos vermelhos a sua cor vermelha e transporta oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Sem ferro suficiente, menos oxigênio é transportado para seus tecidos, o que os priva de energia (oxigênio é necessário para produzir energia) e leva à fadiga.,

de Ferro tem muitas funções importantes no organismo:

• Ajuda com o desenvolvimento do cérebro & crescimento em crianças
• Necessários para a produção normal e a função de certos tipos de células
• Aumenta a resistência a infecções
• Necessários para fazer alguns hormônios
• Faz mioglobina (proteína que transporta e armazena oxigênio no tecido muscular)

a Quantidade de Ferro Precisamos?,

de acordo com os Institutos Nacionais de saúde (NIH), a quantidade de ferro que você precisa cada dia depende de sua idade, sexo, e se você come uma dieta à base de plantas (provavelmente a maioria das pessoas lendo isso!).

NIH afirma que “…os vegetarianos que não comem carne, aves de capoeira ou frutos do mar precisam de quase o dobro do ferro listado porque o corpo não absorve ferro não heme em alimentos vegetais, bem como ferro heme em alimentos animais.discordamos. Há muitos alimentos vegetais que são ricos em ferro não heme., Comer uma variedade destes alimentos todos os dias significa que somos facilmente capazes de satisfazer as nossas necessidades diárias de ferro.

A recommended Dietary Allowance (RDA) para o ferro é:

• Mulheres Adultas 19-50 anos: 18 mg
• Homens Adultos 19-50 anos: 8 mg
• Adultos 51 anos & mais: 8 mg

Você pode estar se perguntando por que as mulheres adultas precisam de maiores quantidades de ferro. Isto é devido à perda de sangue durante a menstruação. Mulheres adultas de 51 anos ou mais precisam de menos ferro, assumindo que chegaram à menopausa e já não menstruam.,

notas:

• RDA é a quantidade média de um nutriente que você deve comer por dia para manter a saúde (para quase todas as pessoas saudáveis).por favor, note que estas quantidades estão listadas em miligramas (mg) por dia.

Fontes de Ferro

o Ferro encontrado em alimentos vem em duas formas:

• Heme
• Não-Heme

o ferro Heme é somente encontrado nos músculos e sangue, daí por que somente em alimentos de origem animal. Alimentos que contêm ferro heme incluem carne, aves e frutos do mar., Cerca de 40% do ferro encontrado nos alimentos para animais é ferro heme e o resto, cerca de 60%, é ferro não heme.o ferro não hemo é encontrado em alimentos vegetais como grãos inteiros, nozes, sementes, leguminosas e verduras folhosas. O ferro não hemo também é encontrado em alimentos animais (os animais comem alimentos vegetais que contêm ferro não hemo) e alimentos fortificados com ferro.,ver

Fontes de ferro não-heme:

• Feijão
• Ervilhas
• Lentilhas
• Tofu
• Cacau*
• verdura de folhas Escuras como o espinafre & couves
• as Batatas com a pele
• Nozes
• Sementes, como as sementes de chia*
• Quinoa
• Algumas frutas secas como passas
• Fortificada cereais de pequeno-almoço
• Enriquecido com arroz ou pão
• Cozinhar em uma Frigideira de Ferro Fundido

*Estes à base de plantas fontes de ferro são encontrados em nosso Pernoite Brotou de Chia Pudins!, Experimente o sabor de chocolate Goji Berry, que lhe dá 40% do ferro que você precisa todos os dias!

não é a quantidade de ferro que você consome, mas o quão bem você absorve.

o ferro Heme é mais bem absorvido pelo corpo (cerca de 15-35%) do que o ferro não heme (cerca de 2-20%). Mas, os comedores à base de plantas ainda podem satisfazer as suas necessidades diárias de ferro comendo uma abundância de alimentos vegetais não ricos em heme, como verdes folhosos escuros, grãos inteiros, leguminosas, frutos secos, nozes e sementes.,

é bom saber o que aumenta a absorção de ferro não heme e o que lhe retira

melhora a absorção de ferro não heme:

comer vitamina C na mesma refeição. Muitos vegetais que são altos em ferro, como brócolos e bok choy, também contêm grandes quantidades de vitamina C, O que significa que o ferro nestes alimentos é bem absorvido.

Interfere com a absorção de ferro não-heme:

• Grandes quantidades de cálcio, tais como alimentos ricos em cálcio ou suplementos de cálcio.,substâncias vegetais como fitatos (encontrados em grãos, leguminosas, nozes e sementes) & taninos (encontrados em chá, café, vinho). A germinação de alimentos à base de plantas pode reduzir significativamente os seus níveis de fitato, o que significa uma melhor absorção de nutrientes!

Problemas com excesso de Ferro Heme

O corpo humano é capaz de regular naturalmente quanto do ferro não-heme que nós absorvemos a partir de fontes vegetais, o que ajuda a evitar que os nossos corpos sejam sobrecarregados com excesso de ferro.

no entanto, o ferro heme é uma história diferente., O ferro Heme é facilmente absorvido, mas não se livra facilmente dele. Na verdade, o corpo humano não tem nenhum mecanismo para excretar o excesso de ferro uma vez absorvido.isto pode significar problemas se tivermos muito ferro no nosso sistema. Por exemplo, o excesso de ferro é armazenado em nossos órgãos, com a maioria sendo colocado em nosso fígado, coração e pâncreas. Excesso de ferro em nossos órgãos pode levar a danos e doenças—eventualmente levando a condições de risco de vida, como doença hepática, problemas cardíacos, diabetes, e certos tipos de câncer.,esta pode ser a razão pela qual os estudos relacionaram o aumento do risco de morte, risco cardíaco e cancro com o consumo de carne vermelha.

benefícios do ferro não Heme

• encontrados em alimentos vegetais ricos em antioxidantes que demonstraram ter um efeito protector contra a inflamação e doenças crónicas.
• capaz de satisfazer as necessidades de ferro sem risco prejudicial para a saúde (nossos corpos podem controlar a absorção de ferro não-heme a partir de fontes vegetais).muito melhor para o ambiente!, De acordo com uma análise recente, evitar carne e produtos lácteos é a única maneira maior de reduzir o seu impacto ambiental no planeta.

Como saberei se sou deficiente?a deficiência de ferro afecta cerca de 4-5 milhões de americanos por ano. A falta de ferro é chamada anemia deficiência de ferro. É a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo e afeta todas as idades, incluindo crianças e adultos.,sintomas de deficiência em ferro anemia: perturbações GI, fraqueza, cansaço, falta de energia, diminuição da capacidade de combater germes e infecções, problemas com o controlo da temperatura corporal e problemas de concentração e memória.

como ter a certeza:

o ferro é armazenado no organismo sob a forma de ferritina e é transportado por todo o organismo por transferrina (uma proteína no sangue que se liga ao ferro).se pensa que tem uma deficiência em ferro, pode pedir ao seu médico para verificar os seus níveis sanguíneos de ferritina e transferrina.,

como Podem os vegetarianos& vegetarianos evitar se tornarem deficientes?

a boa notícia é que com um pouco de planejamento, vegans e vegetarianos podem facilmente obter ferro suficiente de sua dieta!

aqui está como obter ferro suficiente em uma dieta à base de plantas:

comer uma grande variedade de alimentos vegetais ricos em ferro todos os dias.entre as boas fontes de ferro incluem-se lentilhas, grão-de-bico, feijão, tofu, cajus, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, couve, damascos secos e figos, passas, quinoa e cereais de pequeno-almoço fortificados.Combine ferro não heme e vitamina C.,comer combinações de alimentos como feijão e molho de tomate ou tofu frito e brócolos resulta em níveis generosos de absorção de ferro.evite beber chá ou café às refeições.os taninos encontrados no chá e no café podem reduzir significativamente a absorção de ferro em até 39% quando se bebe café com refeições e em 64% quando se bebe chá.evite comer alimentos ricos em cálcio e tomar suplementos de cálcio perto de refeições que contenham ferro.o cálcio também reduz a absorção de ferro. Os suplementos de cálcio devem ser tomados várias horas antes de comer uma refeição que é alta em ferro.,

o tratamento com suplementos de ferro

não é recomendado tomar um suplemento de Ferro a menos que o seu médico lhe tenha diagnosticado anemia por deficiência em ferro. Fale com o seu médico para se certificar de que o suplemento de ferro é adequado para si.quando se trata de suplementos de ferro, geralmente pode-se evitar a toma de multivitamina, porque eles são normalmente fortificados com 100% da RDA para as mulheres (18 mg de ferro). Certifique-se de não exagerar com os suplementos embora! Os efeitos secundários frequentes de tomar demasiado ferro incluem obstipação e náuseas.,você pode ter ouvido que vegans e vegetarianos são incapazes de atender suas necessidades de ferro com alimentos à base de plantas, mas isso simplesmente não é o caso! Com um pouco de planejamento, pode ser fácil obter ferro suficiente em uma dieta à base de plantas. com um pouco de planeamento, pode ser fácil obter ferro suficiente numa dieta à base de plantas, evitando os riscos para a saúde de comer demasiada carne e ajudando a preservar a vida no nosso planeta!fontes: