as Pessoas têm praticado yoga para milhares de anos para a auto-consciência, como uma forma de meditação e aumentar a flexibilidade e força. O Yoga envolve poses físicas e respiração controlada. Entre os benefícios físicos, certas poses de yoga podem ajudar a melhorar a dor crónica moderada a grave.1 Hatha yoga é o estilo mais básico do yoga., Hatha yoga e outros estilos de yoga são fornecidos através do estilo de vida e centros médicos integrativos, ginásios, centros comunitários, parques, estúdios de yoga, DVDs, e através de aplicativos para download.

evidência de pesquisa para o Hatha Yoga

pesquisadores universitários publicaram seus resultados de estudo nos anais da Medicina Interna. O estudo envolveu 320 adultos com dor crônica nas costas de famílias de baixa renda de diferentes origens raciais. Os resultados revelaram os participantes nos grupos de yoga e fisioterapia mostraram melhoria similar na dor e atividade lombar., Estes 2 grupos mostraram ser menos propensos a usar medicamentos para a dor após 3 meses de participação no estudo.1

guidelines Clinical released by the American College of Physicians recommend yoga and other non-drug options as a first step to treat chronic low back pain. Outras sugestões incluem Tai chi, reabilitação multidisciplinar e várias técnicas de relaxamento e redução do estresse.,2

Um estudo recente publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que o Hatha yoga ajudou a aliviar a dor nas costas, bem como exercícios terapêuticos convencionais em pacientes com dor crónica não específica baixa nas costas. Setenta pessoas foram selecionadas aleatoriamente para participar do estudo; 35 foram designadas para a intervenção de tratamento de yoga e 35 para o plano de tratamento de exercício. As medidas-chave dos resultados do estudo incluíram a intensidade da dor nas costas, o uso de medicação para a dor e a forma como os participantes viam a sua baixa melhoria da dor nas costas e a sua capacidade funcional., Ambos os grupos relataram menos dor e melhoraram a função 6 e 12 semanas após a conclusão do estudo.3

4 Poses de Yoga que podem ajudar a controlar a dor nas costas

Você não tem que se dobrar em um pretzel para se beneficiar do Hatha yoga. Mesmo poses simples fornecem um alongamento suave que pode ajudar a aliviar a dor crônica nas costas. O Yoga coloca o foco na postura adequada e no alinhamento espinhal que mantém a curvatura espinhal normal.

as seguintes poses são back-friendly e encontrados na maioria das classes Hatha yoga.,

• Por Favor Note: esteja atento a poses de ioga que envolvem movimentos simultâneos de flexão e torção, uma vez que estes não são recomendados para todos com uma condição de costas e/ou pescoço. Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício, incluindo yoga.

pose de montanha (Tadasana; tada significa montanha)

quando executada correctamente, a Pose de montanha envolve todos os seus músculos e é a base para outras poses. Pode torná-lo mais consciente de sua postura, melhorando assim a postura e reduzindo a dor nas costas.,Levante-se no chão ou no tapete de ioga com os pés juntos ou distância da anca.coloque os braços de lado.distribua o seu peso corporal uniformemente no fundo dos pés.manter as pernas direitas, os joelhos não trancados, apertar os músculos das coxas e colocar o cóccix para dentro.inale enquanto levanta da cintura e empurra o topo da cabeça para o tecto. Devias sentir a coluna endireitada e alongada.expire enquanto Larga os ombros para baixo enquanto alcança as mãos para o chão.,inale enquanto move os braços para cima formando a letra H com os braços e as pernas.suspenda para várias respirações.expire enquanto move os braços para baixo.a postura gato / vaca pode ajudar a aumentar a flexibilidade no seu pescoço, parte superior das costas, ombros e costas. O movimento pode ajudar a esticar músculos nas ancas e costas.dica de sensibilização: se tiver um problema no pescoço e / ou dor no pescoço, é melhor manter a cabeça alinhada com o tronco (por exemplo, evite olhar para cima).,comece com os quatro pés-nas mãos e nos joelhos. As mãos e os braços devem estar afastados e os joelhos afastados.inale, e depois, à medida que expirar, comece lentamente a puxar o umbigo para a sua coluna vertebral e a aconchegar suavemente o seu cóccix.à medida que inalas outra vez, repete a pose. Não se esqueça de ligar a respiração ao seu movimento.quando expirar, mova a cabeça suavemente para o chão.,

Pose da criança (Balasana; bala significa criança)

a pose da criança é conhecida por ajudar a reduzir o stress e a fadiga, além de alongar suavemente e relaxar os músculos das costas.ajoelha-te no tapete, senta-te nos calcanhares e afasta os joelhos aproximadamente à distância da anca.descanse os braços pelos lados.inale enquanto se senta direito e alonga a coluna desde o topo da cabeça até ao sacro (parte inferior das costas).expire à medida que se dobra para a frente e estique ambos os braços para a frente enquanto repousa o tronco em ambas as coxas.,estenda os braços e ponha as palmas das mãos no chão.a posição da ponte é outro movimento que alivia a tensão que alonga a coluna, as coxas e as articulações da anca.deite-se de costas, dobre ambos os joelhos com os dois pés no chão, a uma distância entre a anca.coloque os braços direitos pelos lados do corpo, palmas das mãos no chão.lentamente comece a levantar as ancas do chão. Aguarde 3 segundos.,lentamente role de volta para o chão, vértebra por vértebra.

Hatha and Other Yoga Poses to Avoid

Skip poses that combine flexing and twisting, such as Triangle pose and spinal twists, and poses that incorporate backward bends, including Camel and Cobra pose. Ao realizar a pose de cadáver, que geralmente ocorre no final de uma sessão de ioga, mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão para evitar causar baixa dor nas costas ou exacerbar a dor crónica nas costas—ver a imagem abaixo.,

How to Locate a Certified Registered Yoga Instructor

Your doctor or healthcare provider may be an excellent resource to help you locate a Registered Yoga Teacher (RYT). Yoga Alliance and the International Association of Yoga Therapists (IAYT) are two organizations known to oversee yoga instruction and teacher certification.

Quando você vê credenciais como e-RYT 500 e/ou C-IAYT seguindo o nome de um provedor, você sabe que eles são qualificados para liderar a instrução de yoga., Por exemplo:

• e-RYT 500 é um professor de Yoga registado experiente com uma certificação de 500 horas, o que significa que completou 500 horas de aprendizagem em sala de aula, ensinou pelo menos 4 anos e 2.000 horas.C-IAYT significa que o professor é certificado pela Associação Internacional de Professores de Yoga. O treinamento é abrangente e inclui o trabalho de respiração anatômica, meditação e cuidados nas costas. Alguns professores de yoga se especializam em terapias direcionadas para o tratamento de câncer ou distúrbios da coluna vertebral, como a Clínica Cleveland.,

tanto a Yoga Alliance como a IAYT têm directórios para ajudar os doentes e as pessoas a localizar professores de yoga nas suas localidades.os professores de Yoga praticaram as poses que compõem o yoga de Hatha por séculos para melhorar a saúde física, mental e espiritual. Se você está procurando uma maneira holística para ajudar a aliviar a dor crônica inferior nas costas, use os recursos fornecidos para encontrar um professor de yoga qualificado. Mas antes de o fazer—fale sempre com o seu médico assistente ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de ioga ou exercício, especialmente se tiver dores nas costas ou no pescoço.,