Cada uma das máquinas de cardio encontrado em academias de ginástica oferece aos seus próprios benefícios, e você pode obter um ótimo treino em qualquer um deles, se você prefere a esteira, bicicleta ergométrica, cross-trainer ou máquina de remo. No entanto, temos um ponto fraco para a remadora, simplesmente devido aos benefícios de fitness que oferece.,ao contrário da bicicleta de exercício ou da passadeira, a máquina de remo atinge os músculos do seu corpo superior e inferior, e ao contrário da elíptica, é também uma máquina brilhante para usar quando se empurra através de esforços de alta intensidade, simplesmente porque é mais difícil de levar isso com calma em um remador do que uma passadeira ou bicicleta.

abaixo você encontrará mais informações sobre os benefícios do remador para a sua força e aptidão cardiovascular, juntamente com dicas sobre como aperfeiçoar o seu AVC para que você esteja recebendo o máximo de cada exercício que você faz sobre ele. Depois, são os próprios treinos., Nós montamos uma série de sessões projetadas para ajudá-lo a atingir diferentes objetivos de fitness usando o remador, juntamente com alguns excelentes exercícios que você pode experimentar na máquina. Prepara-te para suar.

benefícios da Máquina de remo

Tom Eastham, um treinador de força e nutrição, acredita que a melhor maneira de ficar mais apto e saudável é trabalhar em suas fraquezas – o que para a maioria das pessoas significa mais tempo no remador, uma vez que você domina a forma correta.

“Há tremendos benefícios cruzados para outras atividades”, diz Eastham., “Para melhorar no halterofilismo, por exemplo, você precisa de uma boa tripla extensão do tornozelo, articulações do joelho e quadril, que você trabalhará com cada golpe do remador. Ele também pode fazer uma enorme melhoria para a sua aptidão aeróbica para construir resistência, e sua aptidão anaeróbica para mais velocidade. E porque até 85% de seus músculos estão envolvidos ao remar, você também pode construir tamanho muscular, força e poder.”

mas a coisa favorita de Eastham sobre o remador é o feedback de desempenho que você recebe com cada golpe., “A tela da máquina detalha todas as informações que você precisa para garantir que sua sessão planejada está no caminho certo, então você sabe que você está sempre se aproximando do seu objetivo de fitness”, diz ele.

Pelé Zacarias, cabeça de treinador no estúdio de fitness ROWBOTS, concorda que o remador pode fornecer mais benefícios do que outras peças de equipamento de ginástica, com diferentes benefícios provenientes de diferentes abordagens sobre a máquina.

“a máquina de remo é a peça de equipamento no ginásio que lhe dá o maior estrondo para o seu dinheiro de longe”, diz Zachariah., “Uma das minhas coisas favoritas sobre a máquina de remo é que não importa o quão apto ou forte você é, ele vai empurrar sua mente e corpo para os seus limites absolutos.

“Se o seu objectivo é construir uma base aeróbica forte, então você deve estar remando por mais tempo, com o objetivo de manter os seus traços por minuto entre 18 e 24. Se o seu objetivo é construir potência séria nas pernas, tente uma sessão de intervalo focando em dez pinceladas no máximo watts, seguido de 60 segundos de recuperação ativa.,”

abaixo estão algumas das sessões de remo preferidas de Eastham e Zachariah para ajudá-lo a atingir vários objetivos de fitness, mas primeiro aqui está como usar a máquina de remo corretamente.

forma de máquina de remo

“antes de iniciar qualquer sessão, você precisa saber como usar o remador de forma correta e segura para que cada curso seja eficiente e eficaz”, diz Eastham. “Muitos de nós agora passam o dia todo sentados – no caminho para o trabalho e do trabalho, e curvados sobre uma mesa quando estamos lá – o que provoca tendão apertado, ombros arredondados e glúteos desligados., É um mau começo. Trabalhe na sua postura e corrigindo desequilíbrios musculares e fraqueza e estará pronto para remar.”

o curso

cada curso é dividido em duas partes: a unidade e a recuperação. A unidade é a parte de trabalho do curso, enquanto a recuperação é a parte” descanso ” do curso onde você se prepara para a próxima unidade.inicie a movimentação empurrando os pés para baixo para endireitar as pernas, mantendo os braços direitos e agarrando o cabo com firmeza., Quando as suas pernas estão quase completamente rectas, puxe os cotovelos para trás para dobrar os braços e trazer o punho poderosamente em direção ao seu peito. No final da movimentação o teu torso deve estar inclinado para trás ligeiramente com os cotovelos atrás do corpo.a parte de recuperação começa à medida que inverte o movimento de volta ao início, dobrando os joelhos e deslizando o banco para trás em direcção aos calcanhares.

os exercícios da Máquina de remo

o queimador de gordura

“certifique-se de que aqueceu e depois saia plano durante 30 segundos, seguido de um período de repouso de 30 segundos”, diz Zachariah., “Repita isto dez vezes, seguido de um descanso de dois minutos. Depois deste descanso, repita outros dez conjuntos. Esta sessão vai fazê-lo respirar fundo e suar baldes, e vai ajudar a aliviar esses quilos extra! Tente cobrir aproximadamente a mesma distância em cada esforço de 30 segundos.”

Eastham recomenda também uma sessão semelhante. “Aquece com uma fila fácil de cinco minutos. Remem o mais duro que puderem durante 30 segundos, depois descansem durante 30 segundos. Repita isto para um total de seis rodadas, e depois descanse três minutos. É um conjunto. Fazer um total de três conjuntos., O objetivo é manter a mesma intensidade – assim você rema aproximadamente a mesma distância-cada vez. Se não precisas dos três minutos de descanso, não estavas a esforçar-te o suficiente.”

Row Repeats-500m

“Gend ten minutes warming up, then row for 500m at a reasonably tough effort, followed by a 60-second rest,” says Zachariah. “Repita isto dez vezes. O objetivo deste exercício é manter o tempo aproximadamente o mesmo em cada esforço de 500m.,”

Rema repete-se-250m

“coloque o amortecedor em 10, em seguida, posicione-se corretamente e com segurança no remador com os pés firmemente apertados e uma aderência sobre a barra”, diz Eastham. “Certifique-se de que a tela está ligada e que os dados de tempo e distância são claramente visíveis. Fila por cinco minutos a um ritmo confortável, em seguida, fila para 250 m o mais rápido possível, mantendo a forma de remo adequada. Descansar 60 segundos, depois remar mais 250 metros no esforço máximo. Repita este padrão para um total de dez linhas de 250 metros.,”

The Engine Builder

“If you’re looking to build a serious aerobic engine, you need to get comfortable with the longer stuff,” says Zachariah. “Gastar 40-60 minutos remando em uma intensidade dura que você pode manter para todo o período. Esta é uma ótima maneira de trabalhar em seu ritmo, e também requer uma grande quantidade de força mental para permanecer consistente e focado!”

Time Trial-2000 m

” the 2k time trial for a rower is the weightlifter’s one-rep max,” says Zachariah., “Certifique-se de que você passou dez minutos se aquecendo, seguido por um período de recuperação de 60 segundos para tomar uma bebida e recuperar o fôlego. Você vai então remar por 2.000 metros o mais rápido possível!

“iniciantes devem apontar para menos de oito minutos, sete minutos e meio para um remador intermediário, e se você se vê como avançado, então você deve estar apontando para menos de sete minutos. Top tip: os primeiros 500m devem se sentir fáceis, e se não, você saiu muito duro! Lembre-se de gravar o seu tempo e depois remá-lo a cada seis semanas para medir o seu progresso.,”

para melhorar, ou trabalhar até a distância, Eastham sugere fazer 4 x 500m com um minuto de descanso no meio. “Isso ajuda você a se acostumar a cobrir a distância o mais rápido possível”, diz Eastham, ” e à medida que você progride, reduz a duração do seu descanso em gotas de cinco ou dez segundos para empurrar – se mais perto de fazer 2km em um esforço total.”

21/15/9 Rowing/Burpee Workout

” This WOD (workout of the day) is a serious test of how far you can push your body and mind,” says Zachariah. “Certifica-te que passaste algum tempo a aquecer., Você começa queimando 21 calorias na máquina de remo o mais rápido possível. Depois saltas para o chão e fazes 21 arrotos chest-to-floor. Assim que terminares os arrotos, volta para o remador e faz 15 calorias, seguido de 15 arrotos. Para terminar, completar nove calorias no remador seguido por nove arrotos. Este fica muito difícil muito rapidamente, por isso desafie-se a cavar fundo e torná-lo a essa repetição final!”