manter um conjunto de halteres em casa é a apólice de seguro perfeita contra treinos falhados. Vão apoiar a manutenção e até a progressão quando não conseguires ir ao ginásio.

mas eles não estão sem falhas para o treinamento de força progressiva. Os halteres fixos são caros, por isso não deves ter um conjunto completo. E os halteres ajustáveis costumam subir a 50-90 Libras. Isto limita o carregamento como a fonte primária de sobrecarga.

A única solução é enfatizar outras estratégias., Mude o seu foco para outras formas de sobrecarga progressiva, como estas:

1. Acordos de recompra mais elevados

criam mais volume total. Chegar ao quase-fracasso é fundamental para a hipertrofia. Seus pesos pesados podem demorar cerca de 10 reps para chegar a falha, enquanto os mais leves podem levar 20. Então você ainda pode ganhar os benefícios do treinamento de quase falha para o crescimento muscular, apenas aumentando os reps. será cansativo, mas vai separar candidatos de pretendentes.2. Mais conjuntos

adicionar conjuntos é a melhor estratégia para aumentar a carga de trabalho total, desde que eles sejam difíceis e não Volume de lixo., Maior volume de conjuntos duros é uma das melhores métricas para treinamento eficaz. Em um ambiente de treinamento subóptimo, você vai achar difícil executar conjuntos semanais bastante difíceis de ultrapassar, então você terá uma salvaguarda embutida.

3. Tempo mais lento

Adicione Tempo sob tensão e dificuldade, abrandando cada rep. tome 3-5 segundos para a parte positiva e/ou negativa dos seus reps.mesmo que tenha acesso a um ginásio, é ainda uma ótima maneira de desafiar os seus músculos com um novo estímulo.4. Maior densidade

tomar períodos de repouso mais curtos., Isto adiciona dificuldade e estresse metabólico. Tende a melhorar o condicionamento e capacidade de trabalho, versus força pura ou crescimento muscular.

5. Forma melhorada, controle e intervalo de movimento

estes são todos conectados. A execução melhorada de um exercício é uma parte subestimada da progressão. Vai levar a mais força e a capacidade de realizar maior volume ao longo do tempo. O aumento da habilidade e força muitas vezes permite o uso de uma maior variedade de movimento, o que por sua vez melhora o crescimento e a força.

Use uma ou mais destas estratégias para compensar as limitações de carregamento para que os seus treinos não sofram.,

the Full-Body Workouts

This is a complete dumbbell workout program. Você verá dois exercícios por parte do corpo. Alternar entre exercícios de treino a, dia de descanso, exercícios de treino B, dia de descanso e repetir.,

Treino de Um

• Alter do Chão Prima
• 3-Ponto de Halteres de Linha
• Militar com Halteres Prima
• o Cálice de Agachamento
• Alter RDL
• Dumbbell Curl

Treino B

• Alter Bridge Prima
• Bent-Over de Halteres de Linha
• Arnold Prima
• Traseira do Pé Elevado Split Squat
• Sumô Alter RDL
• Alter do Crânio Triturador

Para Peito: Andar Prima

Você pode não ter acesso a um banco, mas o chão prima cuida de peito de formação., Pode ser difícil carregar halteres mais pesados em posição no chão, e arriscar quebrar seus halteres ajustáveis por derrubá-los, então use peso moderado para reps mais elevados para criar tensão e obter uma bomba.exercicio A. Bobina de assoalho A. prensa do div id = “1c0d3e0fce” >

Lay on the floor with bent knees and feet on the ground.carregar halteres para posição com a parte superior do braço entre o ponto neutro e 60 graus do tronco.pressione o peso para cima e puxe-o para baixo retraindo as escápulas.,coloque os cotovelos no chão durante 1-2 segundos e repita. O piso reduz o intervalo de movimento, por isso use uma pausa controlada no fundo.

Se tiver pesos ajustáveis ou opções de carga, faça 3 conjuntos de amortecimento de 15-20 reps estilo pirâmide ascendente. Passar de peso mais leve para Peso mais pesado e voltar para baixo. Se não conseguir ajustar a carga, desacelere o tempo de rep conforme necessário para fazer com que o conjunto quase falhe.Workout B. Bridge Dumbell Press

1. Hold a glute bridge for the duration of your set., Ao elevar as ancas e ter os joelhos dobrados a 90 graus, cria-se um ângulo de descida a pressionar.estique completamente as ancas enquanto mantém os abdominais acoplados e a coluna lombar neutra. O treinamento adicional de glute é secundário à criação de um ângulo diferente para o treinamento de seu peito. Caso contrário, pressione a ponte como a prensa do chão.

Do 3 conjuntos de amortecimento de 15-20 reps estilo pirâmide ascendente. Passar de peso mais leve para Peso mais pesado e voltar para baixo. Se não conseguir ajustar o peso, diminua o tempo de rep conforme necessário para fazer com que o conjunto quase falhe.,

para trás: Linha do haltere

assumindo que não tem um banco em casa, tem duas opções. Para tanto, certifique-se de que você manter neutro coluna através do movimento e ao mesmo tempo permitindo que as omoplatas totalmente protelar e retrair-se através de cada representante.

Treino A. 3-Ponto de Halteres de Linha

1. Encontrar algo prepare-se: a) contra uma cadeira resistente, a tabela ou o contador, etc.configuração com o tronco paralelo ao chão ou ligeiramente vertical a partir de um paralelo e o braço esticado.flexione os abdominais para manter as costas baixas neutras.,mantenha uma ligeira curvatura do joelho para manter a tensão nos tendão umbilical e glúteos e longe da parte inferior das costas.à medida que remar, evite rodar na coluna vertebral ou desenhar o cotovelo acima do tronco para onde a bola da sua tomada deslize para a frente.

Do 4 conjuntos de 15-20.

Workout B. Bent-Over Dumbbell Row

1. Find the right grip. Apesar de trabalhos clandestinos, isto pode parecer mais natural com um aperto sobre a mão e halteres rodados cerca de 45 graus nos lados do seu corpo., O peso fica mais perto do centro de gravidade e sentes menos stress nas costas.Coloque-se na posição inferior de uma empilhadora romena com uma ligeira curvatura do joelho e tensão nos seus tendões e glúteos.flecte os seus abdominais e mantenha as costas esticadas. Permitir que o peso desça perto dos joelhos, em seguida, remar para cima e em direção ao umbigo.

do 4 conjuntos de 10-15.para as pás: P> P>P > P > P > P > P > Dumbbell Shoulder Press p > p > p > faça-os de pé, ajoelhados (se o seu tecto for demasiado baixo), ou agarre uma cadeira. Permita que a sua omoplata rode para cima com o movimento., Mantenha os abdominais apertados e evite o arqueamento lombar excessivo.exercício A. Dumbell Press

1. escolha o melhor ângulo do braço e decida entre uma aderência larga a neutra.mantém o haltere, o pulso e o cotovelo empilhados.

Do 4 conjuntos de 12-20.exercício B. Arnold Press

1. começa com as palmas viradas para si e os cotovelos inclinados para a frente.Roda os cotovelos para fora e pressiona até as palmas das mãos viradas para a frente no topo. Fazer o movimento para cima coincidir com a rotação.,

Do 4 conjuntos de 10-15 por lado.

para as pernas e os glúteos: Squat

os halteres limitam a carga, mas podem ainda fornecer estímulos de formação para o crescimento. É uma oportunidade para dar às articulações e à coluna uma fratura enquanto pressiona os músculos com força.

Workout A. Dumbell Goblet Squat

Goblet squats will fry your quads, work your abs and upper back, and enhance your training capacity.segure um haltere no esterno, segure os abdominais e retire as omoplatas.descer para uma pocilga., Vai o mais fundo que puderes, mantendo uma coluna neutra.mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Mantém a pressão no pé todo.

Do 4-5 conjuntos de 15-25 estilo pirâmide ascendente. Se não conseguir ajustar a carga, desacelere o tempo de rep conforme necessário para fazer com que o conjunto quase falhe.

Workout B. pés traseiros elevated Split Squat

ainda mais do que goblet squats, estes irão limitar a carga espinhal e queimar as suas quadras. Eles também criam um trecho carregado para os glúteos, produzindo intensa dor.,levante o pé de Trás Com cordões para uma cadeira, sofá ou qualquer objeto que tenha aproximadamente a altura do joelho.comece com o pé dianteiro suficientemente para a frente para que possa manter o peso no calcanhar da frente.mantenha a coluna neutra enquanto o tronco roda para a frente enquanto desce. Isto mantém a sua canela vertical e impede o seu joelho de conduzir para a frente através do seu dedo do pé.nota: um joelho para a frente é bom se você tiver a mobilidade do tornozelo para fazê-lo sem que o seu centro de gravidade mude para a bola do seu pé., A maioria das pessoas sente menos stress no joelho com uma canela vertical.

com halteres em cada mão ou numa EM posição de taça, fazer 8-12 reps por lado antes da mudança. Descansar entre lados, se necessário.

for Legs and Glutes: Romanian Deadlift (RDL)

It’s easy to priorize chest, arms, and even quads, but wise lifters maintain strong hips and glutes in their programs. Isto não deve mudar quando se treina com equipamento limitado.exercício A., Dumbbell RDL

1. Turn the dumbbells 45 graus to shift more of the weight toward your center of gravity. Isto reduz a tensão na parte inferior das costas sem comprometer o efeito de treino para os seus presuntos e glúteos.comece com uma flexão suave do joelho e dobre as ancas para a frente, mantendo uma coluna vertebral neutra.descer com controlo até atingir o seu limite de flexão da anca.inverter a direcção e bloquear as ancas, não a parte inferior das costas.

do 4 conjuntos de 10-15.exercício B., Sumo RDL

esta variação atinge os seus tendões de um ângulo diferente.

1. Setup in a wide foot stance and hold the dumbbells close together with a neutral grip.comece com uma flexão suave do joelho e dobre as ancas para a frente, mantendo uma coluna vertebral neutra.desça com controlo até atingir o seu limite de flexão da anca. Inverter a direcção e bloquear as ancas, não a parte inferior das costas.

do 4 conjuntos de 10-15.

para os braços: curvatura e esmagador de crânios

os halteres fornecem opções ilimitadas de treino directo dos braços., Muitos lifters usam forma desleixada e carregam muito pesado para controlar. Aproveite esta oportunidade para quebrar maus hábitos e usar a forma estrita.

Workout A. Dumbell Curl

1. iniciar cada curva com a palma virada para a frente com o cotovelo completamente estendido.solta a meia curva do martelo e estica ambas as cabeças dos bíceps sob carga através de toda a gama de movimentos.flexione o cotovelo e enrole o peso com mínimo movimento do ombro.enfatiza o negativo, abrandando-o para obter tensão mecânica adicional.pausa em cada lado enquanto alternam os braços.,

Do 4 conjuntos de 12-25.exercício B. quebra-crânios Dumbell id = “1c0d3e0fce” >

1. Deita-te no chão e segura os halteres com aderência neutra.comece com os braços estendidos até ao tecto.escolha um ângulo de úmero próximo de 90 graus do seu corpo.dobre os cotovelos e baixe os pesos para os lados da cabeça, mantendo os ombros estáveis.

As halteres individuais serão menos estáveis do que a utilização de uma barra, necessitando de uma carga mais leve. 4 conjuntos de 10-20.,

A boa notícia

não é preciso muito volume de treinamento para manter a massa muscular. Pode até encontrar-se a fazer ganhos modestos.quando confrontado com ferramentas limitadas, você mantém a escolha da atitude. Você pode fixar-se no que está faltando, ou você pode ser grato pelas ferramentas que você tem e aproveitar a oportunidade para refinar sua técnica e mergulhar em um estilo diferente de treinamento.

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