Existem muitos produtos à base de plantas que podem ser utilizados em vez de leite evaporado, como soja, arroz, nozes, aveia, linho, cânhamo, quinoa e leite de coco. o leite de soja foi usado pela primeira vez na China há mais de 2.000 anos (6). é feita por imersão de soja seca, moendo-os em água e filtrando as partes maiores para deixar um produto que se parece muito com leite lácteo. de todos os leites à base de plantas, a soja é nutricionalmente mais próxima do leite normal em termos de calorias, teor proteico e digestibilidade., O cálcio, outras vitaminas e minerais são geralmente adicionados a variedades comerciais (17, 18). um copo de leite de soja (240 ml) contém 109 calorias, 8, 4 gramas de carboidratos, 5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína. Isto é cerca de um terço das calorias encontradas no leite evaporado e abaixo da metade da proteína (13,17). o leite de soja pode ser aquecido e o teor de água reduzido para usá-lo como leite evaporado. O sabor é ligeiramente diferente, mas na maioria das receitas você não vai notar. Pode ser usado em pratos doces e saborosos., no entanto, tenha em mente que até 14% das crianças com alergia ao leite também são alérgicas à soja. algumas pessoas podem desejar evitar a soja devido a outras preocupações, como o uso de culturas geneticamente modificadas (19, 20).

O leite de soja sumário é uma mistura de soja embebida, esmagada e filtrada com água. Você pode reduzir o seu teor de água através do aquecimento e usá-lo como leite evaporado regular.

leite de arroz

o leite de arroz é feito por imersão de arroz e trituração com água para criar um produto similar ao leite., pode ser utilizado por pessoas intolerantes ou alérgicas ao leite de vaca e à soja.nutricionalmente, é muito mais baixo na gordura e nas proteínas do que no leite evaporado. Um copo (240 ml) contém 113 calorias, 22 gramas de carboidratos, 2, 3 gramas de gordura e menos de 1 grama de proteína (21).

no entanto, como o leite de arroz tem um índice glicêmico elevado (GI), pode ser o substituto sem leite que mais aumenta o açúcar no sangue (22).tal como no leite regular, o teor de água do leite de arroz pode ser reduzido por aquecimento. Pode então ser usado no lugar do leite evaporado em receitas.,contudo, o produto resultante não será tão espesso como o leite evaporado, pelo que poderá querer adicionar amido de milho ou outro ingrediente espessante.o sabor doce do leite de arroz torna-o especialmente útil em sobremesas e cozedura.

O leite de arroz sintético é produzido por imersão e mistura de arroz com água. É menor em calorias, gordura e proteína do que o leite evaporado, mas também é GI elevado. Ele pode ser reduzido sobre o calor e usado como um substituto.

Nut Milks

Nut milks include products like almond, caju and hazelnut milk., Eles são feitos por triturar nozes com água e filtrá-lo para criar uma bebida como o leite.nutricionalmente, tendem a ser muito baixas em calorias e proteínas, o que pode ser benéfico se quiser reduzir a sua ingestão de calorias (23).por exemplo, 1 copo (240 ml) de leite de amêndoa contém 39 calorias, 1, 5 gramas de hidratos de carbono, 2, 8 gramas de gordura e 1, 5 gramas de proteína. Isto é quase um décimo das calorias encontradas no leite evaporado.adicionalmente, o leite de amêndoa contém cálcio, vitamina D E E., No entanto, o leite evaporado tem mais cálcio, proporcionando 66% da IDR em comparação com 52% no leite de amêndoa (23). o leite de amêndoa é adequado para pratos doces, enquanto que o leite de caju pode ser utilizado em receitas doces e saborosas. tal como no leite normal, pode aquecer um leite de noz para reduzir o teor de água. Isto cria um substituto evaporado do leite, embora não seja tão espesso como o leite evaporado regular. se tem alergias a nozes, estes leites não são adequados para utilização.

os leites de noz resumidos são muito mais baixos em calorias e proteínas do que o leite evaporado., Você pode reduzi-los a usar como um substituto na maioria das receitas. Não são adequados para pessoas com alergias a nozes.

o leite de aveia

o leite de aveia é produzido por mistura de aveia com água. Você pode fazê-lo em casa ou comprar versões prontas.

é uma das poucas alternativas contendo fibras dietéticas, fornecendo 2 gramas por copo (240ml). É muitas vezes fortificada com ferro, cálcio e vitamina D, embora note que as versões caseiras não contêm esses nutrientes adicionais (24).,o leite de aveia é rico em beta-glucanos, que têm sido associados a benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da digestão, redução dos níveis de açúcar no sangue e baixo colesterol (6, 25).

1 copo (240 ml) contém 125 calorias, 16,5 gramas de carboidratos, 3, 7 gramas de gordura e 2,5 gramas de proteína. Contém também 30% da IDR para o cálcio, que é inferior ao leite evaporado, mas semelhante ao leite regular (24). o leite de aveia pode ser utilizado na maioria das receitas que utilizam leite evaporado. Você pode precisar de engrossá-lo ou adoçá-lo para alcançar a mesma consistência e sabor que o leite evaporado.,

Summary Oat milk is made from blended water and oats. É um dos poucos substitutos do leite evaporado que contém fibra. Pode ser reduzida e utilizada em vez de leite evaporado na maioria das receitas.

leite de linho

leite de linho é produzido comercialmente por mistura de óleo de linhaça com água.alternativamente, versões caseiras podem ser feitas misturando sementes de linho com água. as variedades comerciais são muito baixas em calorias e não contêm proteínas. São elevados em cálcio, vitamina B12 e fósforo (26).,um copo de leite de linho comercial (240 ml) contém 50 calorias, 7 gramas de carboidratos, 1, 5 gramas de gordura e nenhuma proteína (26).além disso, o leite de linho é rico em gorduras omega-3, que estão ligadas a um risco reduzido de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Por exemplo, uma marca contém 1.200 mg por servir, o que é mais do dobro da IDR (26, 27, 28, 29).

seu sabor é um dos mais neutros das alternativas não-lácteas e vem o mais próximo do leite regular.além disso, pode ser aquecido para reduzir a água da mesma forma que o leite normal., Você pode precisar de engrossá-lo ou adoçá-lo ainda mais para alcançar o mesmo sabor e propriedades que o leite evaporado.

o leite de linho sintético é produzido a partir de óleo de linho e é baixo em calorias e proteínas. Tem um sabor neutro e pode ser reduzido para uso no lugar do leite evaporado.

o leite de cânhamo

o leite de cânhamo é fabricado a partir da mistura das sementes da planta de cânhamo com água. O cânhamo é uma variedade de cannabis. embora o leite seja feito de cânhamo, não está associado à maconha., É legal e não contém nenhum THC, que é um composto psicoativo em algumas plantas de cannabis. o perfil nutricional do leite de cânhamo difere consideravelmente de marca para marca. Um copo (240 ml) contém entre 83-140 calorias, 4,5–20 gramas de carboidratos, até 1 grama de fibra, 5-7 gramas de gordura e até 3.8 gramas de proteína (30, 31). além disso, é uma fonte rica de ómega-6 e ómega-3. Uma marca contém 1. 000 mg de omega-3 por copo — o IDR mínimo é 250-500 mg para adultos saudáveis(29, 31, 32, 33)., tal como outros leites vegetais, o leite de cânhamo pode ser aquecido e reduzido para ser utilizado em vez do leite evaporado.

tem um sabor ligeiramente doce e tem uma textura mais Aguada do que algumas das outras alternativas, por isso você pode querer engrossá-lo com amido de milho ou outro ingrediente espessante.

o leite de cânhamo sintético é uma mistura de sementes e água de cânhamo. É rica em ácidos graxos omega-3 e omega-6, e pode ser reduzida por aquecimento para ser usado como leite evaporado.,

Quinoa Milk

Quinoa milk is a relative newcomer to the dairy-free milk, but it shows promise. é feita por imersão ou cozedura de quinoa e misturando-a com água. Alguns sites de receitas também tiveram sucesso em fazê-lo em casa.

em 1 copo (240 ml) de uma variedade comercial há 67 calorias, 12 gramas de carboidratos, 1,5 gramas de gordura e 2 gramas de proteína. É menor em calorias, gordura e proteína do que leite evaporado. em termos de sabor, os estudos realizados até à data demonstraram uma aceitação semelhante à do leite de arroz., Se você está acostumado a beber leite à base de plantas, você pode achá-lo mais palatável do que aqueles que não são (34).

Porque já é um pouco mais espessa do que o leite normal, pode ser usado em algumas receitas sem reduzi-lo ou engrossá-lo (35). se for o próprio a produzir leite de quinoa, pode torná-lo mais espesso utilizando menos líquido ao misturar a quinoa com água.

Resumo O leite de Quinoa é uma alternativa leiteira relativamente nova. Pode ser comprado ou feito em casa a partir de quinoa cozida misturada com água. Tem poucas calorias e é fortificada com cálcio.,

Coconut Milk

Coconut milk is a high-calorie, flavourful addition to many recipes and makes an excellent alternative to evaporated milk. ele vem da carne de Cocos recém-ralados e é comumente usado em cozinhas do Sudeste Asiático, sul-americano e Caribe. como já é espessa, não precisa de ser reduzida antes de ser utilizada como substituto do leite evaporado e pode ser utilizada numa proporção de 1:1. é uma rica fonte de ferro, potássio, magnésio, manganês e zinco. No entanto, também é muito alta em calorias e gordura (36)., uma chávena de leite de coco contém 445 calorias, 6 gramas de hidratos de carbono, 48 gramas de gordura e 4,6 gramas de proteínas (36).adicionalmente, o leite de coco contém ácido láurico, que pode promover o desenvolvimento cerebral, apoiar o sistema imunitário e manter os vasos sanguíneos saudáveis. É também alta na vitamina E, que é um poderoso antioxidante e importante para a saúde da pele (6).

no entanto, tem um sabor distinto de coco, por isso, ao substituir considerar o efeito sobre o sabor geral da receita. Pode ser usado em pratos doces e saborosos.,

o leite de coco é um ingrediente rico e saboroso que tem uma espessura semelhante à do leite evaporado. É rica em nutrientes, mas também muito alta em calorias e gordura. Adiciona um sabor distinto de coco aos alimentos.