exercício & aptidão

já sabe que o exercício é bom para o seu corpo. Mas você sabia que também pode aumentar o seu humor, melhorar o seu sono, e ajudá-lo a lidar com depressão, ansiedade, stress, e muito mais?

quais são os benefícios do exercício para a saúde mental?

o exercício não é apenas sobre a capacidade aeróbica e tamanho muscular. Claro, o exercício pode melhorar a sua saúde física e físico, aparar a cintura, melhorar a sua vida sexual, e até adicionar anos à sua vida., Mas não é isso que motiva a maioria das pessoas a permanecer activas.as pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo porque lhes dá uma enorme sensação de bem-estar. Eles se sentem mais enérgicos durante todo o dia, dormem melhor à noite, têm memórias mais afiadas, e se sentem mais relaxados e positivos sobre si mesmos e suas vidas. E também é um medicamento poderoso para muitos desafios comuns de saúde mental.o exercício Regular pode ter um impacto profundamente positivo na depressão, ansiedade e TDAH. Também alivia o stress, melhora a memória, ajuda-o a dormir melhor, e aumenta o seu humor geral., E não é preciso ser fanático por fitness para colher os benefícios. A investigação indica que uma quantidade modesta de exercício pode fazer uma diferença real. Não importa a sua idade ou nível de fitness, você pode aprender a usar o exercício como uma ferramenta poderosa para lidar com problemas de saúde mental, melhorar a sua energia e visão, e obter mais fora da vida.os estudos mostram que o exercício pode tratar a depressão ligeira a moderada tão eficazmente como a medicação antidepressiva—mas sem os efeitos secundários, é claro. Como um exemplo, um estudo recente feito pelo Harvard T. H., Chan Escola de Saúde Pública descobriu que correr por 15 minutos por dia ou caminhar por uma hora reduz o risco de depressão em 26%. Além de aliviar os sintomas de depressão, a pesquisa também mostra que a manutenção de um esquema de exercício pode prevenir que você tenha uma recaída.o exercício é um poderoso lutador contra a depressão por várias razões. Mais importante, promove todos os tipos de mudanças no cérebro, incluindo crescimento neural, inflamação reduzida, e novos padrões de atividade que promovem sentimentos de calma e bem-estar., Ele também libera endorfinas, poderosos químicos em seu cérebro que energizam seus espíritos e fazem você se sentir bem. Finalmente, o exercício também pode servir como uma distração, permitindo-lhe encontrar algum tempo de silêncio para sair do ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão.o exercício físico é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade. Alivia a tensão e o stress, aumenta a energia física e mental, e aumenta o bem-estar através da libertação de endorfinas., Qualquer coisa que te ponha em movimento pode ajudar, mas terás um benefício maior se prestares atenção em vez de te afastares.tente notar a sensação dos seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do vento na sua pele. Ao adicionar este elemento mindfulness-realmente focando em seu corpo e como ele se sente como você exercício—você não só vai melhorar a sua condição física mais rápido, mas você também pode ser capaz de interromper o fluxo de preocupações constantes que correm através de sua cabeça.,exercício e stress já reparaste como o teu corpo se sente quando estás sob stress? Os seus músculos podem estar tensos, especialmente na cara, pescoço e ombros, deixando-o com dores nas costas ou no pescoço, ou dores de cabeça dolorosas. Pode sentir uma aperto no peito, pulsação forte ou cãibras musculares. Pode também ter problemas como insónia, azia, dores de estômago, diarreia ou micção frequente. A preocupação e o desconforto de todos estes sintomas físicos podem, por sua vez, levar a ainda mais estresse, criando um ciclo vicioso entre sua mente e corpo.,o exercício físico é uma forma eficaz de quebrar este ciclo. Além de liberar endorfinas no cérebro, a atividade física ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão no corpo. Uma vez que o corpo e a mente estão tão intimamente ligados, quando o seu corpo se sente melhor, também a sua mente irá.exercício físico e exercício físico regular é uma das formas mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas de TDAH e melhorar a concentração, motivação, memória e humor., A atividade física aumenta imediatamente os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina do cérebro—todos os quais afetam o foco e atenção. Desta forma, o exercício funciona da mesma forma que os medicamentos para TDAH, tais como Ritalina e Adderall.

exercício físico e PTSD e trauma

evidência sugere que, ao focar realmente no seu corpo e como ele se sente à medida que você faz exercício, você pode realmente ajudar o seu sistema nervoso a tornar-se “instável” e começar a sair da resposta ao stress de imobilização que caracteriza o PTSD ou trauma., Em vez de permitir que sua mente vagueie, preste muita atenção às sensações físicas em suas articulações e músculos, até mesmo suas entranhas enquanto seu corpo se move. Exercícios que envolvem movimentos cruzados e que envolvem ambos os braços e pernas—como andar (especialmente na areia), correr, nadar, treinamento de peso, ou dançar—são algumas das suas melhores escolhas.actividades ao ar livre como caminhadas, vela, ciclismo de montanha, escalada, rafting em águas brancas e esqui (downhill e cross-country) também demonstraram reduzir os sintomas do TEPT.,outros benefícios para a saúde mental do exercício, mesmo que não sofra de um problema de saúde mental, a atividade física regular pode ainda oferecer um impulso bem-vindo ao seu humor, perspetiva e bem-estar mental.o exercício físico pode ajudar a fornecer: memória e pensamento mais nítidos. As mesmas endorfinas que fazem você se sentir melhor também ajudá-lo a concentrar-se e se sentir mentalmente aguçado para as tarefas em mãos. O exercício também estimula o crescimento de novas células cerebrais e ajuda a prevenir o declínio relacionado com a idade.auto-estima mais elevada. Atividade Regular é um investimento em sua mente, corpo e alma., Quando se torna hábito, pode fomentar o teu sentido de auto-estima e fazer-te sentir forte e poderoso. Você vai se sentir melhor sobre sua aparência e, ao cumprir até mesmo pequenos objetivos de exercício, você vai sentir uma sensação de realização.dorme melhor. Mesmo pequenas rajadas de exercício de manhã ou à tarde podem ajudar a regular seus padrões de sono. Se você preferir fazer exercício à noite, exercícios relaxantes, tais como yoga ou Alongamento suave pode ajudar a promover o sono.mais energia. Aumentar o seu ritmo cardíaco várias vezes por semana vai dar-lhe mais “get-up-and-go”., Comece com apenas alguns minutos de exercício por dia, e aumente seu exercício à medida que você se sente mais energizado.resistência mais forte. Quando confrontado com desafios mentais ou emocionais na vida, o exercício pode ajudá-lo a construir resiliência e lidar de uma forma saudável, em vez de recorrer ao álcool, drogas ou outros comportamentos negativos que, em última análise, só pioram os seus sintomas. O exercício Regular também pode ajudar a aumentar o seu sistema imunitário e reduzir o impacto do stress.,

a Colher os benefícios de saúde mental de exercício é mais fácil do que você pensa

Você não precisa dedicar horas do seu dia ocupado para treinar no ginásio, baldes de suor, ou executar milha após monótono milha para colher toda a saúde física e mental benefícios do exercício. Apenas 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana é suficiente. E mesmo isso pode ser dividido em duas sessões de exercício de 15 minutos ou até mesmo de 10 minutos, se for mais fácil.,

um pouco de atividade é melhor do que nada

Se você não tem tempo para 15 ou 30 minutos de exercício, ou se o seu corpo diz para você fazer uma pausa depois de 5 ou 10 minutos, por exemplo, tudo bem, também. Comece com sessões de 5 ou 10 minutos e aumente lentamente o seu tempo. Quanto mais você exercita, mais energia você terá, então eventualmente você vai se sentir pronto para um pouco mais. A chave é comprometer—se com alguma atividade física moderada—por pouco que seja-na maioria dos dias. À medida que o exercício se torna um hábito, você pode adicionar lentamente minutos extras ou tentar diferentes tipos de atividades., Se continuar a fazê-lo, os benefícios do exercício começarão a compensar.

você não tem que sofrer para obter resultados

pesquisa mostra que os níveis moderados de exercício são melhores para a maioria das pessoas. Moderada significa: que respira um pouco mais pesado do que o normal, mas não está sem fôlego. Por exemplo, você deve ser capaz de conversar com seu parceiro ambulante, mas não facilmente cantar uma canção.que o teu corpo se sente mais quente à medida que te mexes, mas não sobreaquecido ou muito suado.não consegue fazer exercício durante a semana?, Be a weekend warrior

um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que apertam suas rotinas de exercício em uma ou duas sessões durante o fim de semana experimentam quase tantos benefícios de saúde como aqueles que trabalham mais frequentemente. Portanto, não deixe um horário ocupado no trabalho, em casa, ou na Escola ser uma desculpa para evitar a atividade. Mova—se sempre que você puder encontrar o tempo-sua mente e corpo vai agradecer-lhe!

superar obstáculos ao exercício

mesmo quando você sabe que o exercício irá ajudá-lo a se sentir melhor, dar esse primeiro passo ainda é mais fácil dizer do que fazer., Os obstáculos ao exercício são muito reais—particularmente quando você também está lutando com um problema de saúde mental.

Aqui estão algumas barreiras comuns e como você pode passar por elas.sensação de exaustão. Quando você está cansado, deprimido ou estressado, parece que fazer exercício só vai fazer você se sentir pior. Mas a verdade é que a actividade física é um energizador poderoso. Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir drasticamente a fadiga e aumentar seus níveis de energia. Se você está realmente se sentindo cansado, Prometa a si mesmo uma caminhada rápida de 5 minutos., É provável que, quando te mexeres, tenhas mais energia e consigas andar mais tempo.sinto-me sobrecarregado. Quando você está estressado ou deprimido, a idéia de adicionar uma outra obrigação a sua agenda diária ocupada pode parecer esmagadora. Fazer exercício não parece prático. Se você tem filhos, encontrar acolhimento de crianças enquanto você faz exercício também pode ser um grande obstáculo. No entanto, se começar a pensar na actividade física como uma prioridade (uma necessidade para o seu bem-estar mental), em breve encontrará formas de encaixar pequenas quantidades de exercício mesmo no horário mais movimentado.sentir-se sem esperança., Mesmo que você nunca tenha exercido antes, você ainda pode encontrar formas confortavelmente ficar ativo. Comece devagar com atividades fáceis e de baixo impacto alguns minutos por dia, como caminhar ou dançar.sentir-se mal consigo próprio. És o teu pior crítico? Está na hora de tentar uma nova forma de pensar no teu corpo. Não importa o seu peso, idade ou nível de fitness, há muitos outros no mesmo barco. Pede a um amigo para fazer exercício contigo. Realizar até mesmo os menores objetivos de fitness vai ajudá-lo a ganhar a confiança do corpo e melhorar a forma como você pensa sobre si mesmo.dor de sensação., Se tiver uma deficiência, um problema grave de peso, artrite, ou qualquer lesão ou doença que limite a sua mobilidade, fale com o seu médico sobre formas de exercício seguro. Não deve ignorar a dor, mas sim fazer o que pode, quando pode. Divida o seu exercício em pedaços de tempo mais curtos e frequentes Se isso ajudar, ou tente fazer exercício na água para reduzir o desconforto nas articulações ou músculos.

começar com o exercício quando você tem um problema de saúde mental

muitos de nós acham difícil o suficiente para motivar-se a fazer exercício na melhor das vezes., Mas quando você se sente deprimido, ansioso, estressado ou tem outro problema de saúde mental, pode parecer duplamente difícil. Isto é especialmente verdadeiro de depressão e ansiedade, o que pode deixar você se sentindo preso em uma situação catch-22. Você sabe que o exercício vai fazer você se sentir melhor, mas a depressão roubou-lhe a energia e motivação que você precisa para trabalhar, ou sua ansiedade social significa que você não pode suportar o pensamento de ser visto em uma aula de exercícios ou correr através do Parque.iniciar pequeno., Quando você está sob a nuvem de ansiedade ou depressão e não tem exercido por um longo tempo, definir objetivos extravagantes como completar uma maratona ou treinar por uma hora todas as manhãs só vai deixá-lo mais desanimado se você ficar aquém. É melhor definir metas alcançáveis e construir a partir daí.Programe os exercícios quando a sua energia for mais elevada. Talvez você tenha mais energia logo de manhã antes do trabalho ou da escola ou na hora do almoço antes do Meio-dia da calmaria? Ou talvez você faça melhor exercício durante mais tempo nos fins de semana., Se a depressão ou ansiedade tem você se sentir cansado e desmotivado o dia todo, tente dançar para alguma música ou simplesmente indo para uma caminhada. Mesmo uma curta caminhada de 15 minutos pode ajudar a limpar a sua mente, melhorar o seu humor, e aumentar o seu nível de energia. À medida que você se move e começa a se sentir um pouco melhor, você muitas vezes vai aumentar a sua energia o suficiente para exercer mais vigorosamente—caminhando mais, entrando em uma corrida, ou adicionando um passeio de bicicleta, por exemplo.concentra-te nas actividades de que gostas. Qualquer actividade que te faça mexer conta., Isso pode incluir atirar um Frisbee com um cão ou amigo, caminhar voltas de uma janela de shopping, ou andar de bicicleta para a Mercearia. Se você nunca fez exercício antes ou não sabe o que você pode gostar, tente algumas coisas diferentes. Atividades como jardinagem ou enfrentar um projeto de melhoria da casa podem ser grandes maneiras de começar a se mover mais quando você tem um distúrbio de humor—bem como ajudá-lo a se tornar mais ativo, eles também podem deixá-lo com um senso de propósito e realização.Sinta-se confortável. Use roupas que são confortáveis e escolha um cenário que você acha calmante ou energizante., Que pode ser um canto tranquilo de sua casa, um caminho cênico, ou o seu parque da cidade favorito.Recompense-se. Parte da recompensa de completar uma atividade é o quanto você vai se sentir melhor depois, mas sempre ajuda a sua motivação para prometer a si mesmo um tratamento extra para o exercício. Recompense-se com um banho de espuma quente após um treino, um delicioso smoothie, ou com um episódio extra do seu programa de TV favorito, por exemplo.faça exercício de uma atividade social., Exercitar-se com um amigo ou ente querido, ou mesmo seus filhos, não só vai tornar o exercício mais divertido e agradável, ele também pode ajudar a motivá-lo a manter uma rotina de exercício. Também te vais sentir melhor do que se estivesses a fazer exercício sozinho. Na verdade, quando você está sofrendo de um distúrbio de humor como depressão, a companhia pode ser tão importante quanto o exercício.

formas fáceis de mover mais que não envolvam o ginásio

não têm um bloco de tempo de 30 minutos para se dedicar ao yoga ou a um passeio de bicicleta? Não te preocupes., Pense na atividade física como um estilo de vida ao invés de apenas uma única tarefa para checar sua lista de itens por-fazer. Olha para a tua rotina diária e pensa em formas de te infiltrares aqui, ali e em todo o lado.

<Mova-se para dentro e à volta da sua casa. Limpar a casa, lavar o carro, cuidar do jardim e jardim, cortar a relva com um cortador de relva, varrer o passeio ou pátio com uma vassoura.actividade furtiva no trabalho ou em movimento., Bicicleta ou caminhar para uma consulta em vez de conduzir, usar escadas em vez de elevadores, andar rapidamente até a paragem de ônibus, em seguida, sair de uma paragem mais cedo, estacionar na parte de trás do lote e caminhar para a loja ou escritório, ou dar um passeio vigoroso durante a sua pausa para o café.torne-se activo com a família. Correr ao redor do campo de futebol durante o treino do seu filho, fazer um passeio de bicicleta bairro parte de sua rotina de fim de semana, jogar tag com seus filhos no quintal, ir canoagem em um lago, passear o cão em um novo lugar.seja criativo com ideias de exercício., Escolher frutas em um pomar, boogie para a música, ir para a praia ou dar uma caminhada, gentilmente esticar enquanto assistindo televisão, organizar uma equipe de bowling de escritório, ter uma aula de artes marciais, dança ou yoga.

faça do exercício uma parte divertida da sua vida diária

Você não tem que passar horas em um ginásio ou forçar-se a fazer longos exercícios monótonos para experimentar os muitos benefícios do exercício. Estas dicas podem ajudá-lo a encontrar atividades que você gosta e começar a se sentir melhor, olhar melhor e sair mais da vida.