Se você quiser ficar grande e forte em tempo mínimo, você realmente só precisa se concentrar em três movimentos: o agachamento, a bancada, e o deadlift. É o que os poderosos fazem.

em powerlifting, competidores competem para levantar o peso mais pesado possível para um representante. eles não treinam especificamente para obter músculos enormes, mas eles ainda acabam sendo massivos. Os caras nas classes de peso mais leve são muitas vezes muito magra, também, uma vez que o músculo que eles construíram através de treinamento pesado ajuda-os a queimar mais gordura., Não importa o seu objetivo de fitness, treinar como um powerlifter é um grande começo.

como funciona

ficar mais forte no agacha, na bancada, e o deadlift tem um efeito trickle-down para todos os outros exercícios que você pode fazer. Neste exercício, você vai começar cada sessão de treinamento com um dos três elevadores, emparelhado com um exercício que ajuda a ativar melhor os músculos utilizados para ele (como a banda abdução coxa no treino I).

Esta combinação tornará os seus conjuntos no elevador principal muito mais eficaz-e mais seguro também., Então você vai fazer exercícios de assistência que fortalecem os músculos que você treinou no elevador principal. Você deve notar a sua capacidade de ir mais pesado sobre os elevadores de assistência constantemente melhorando à medida que o treino continua.após oito semanas, teste o seu máximo de um rep nos três grandes elevadores para que possa avaliar o seu progresso. Estamos apostando que você terá ganho força significativa lá também.frequência: efectuar cada exercício uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.,

tempo necessário: 45 – 60 minutos

como fazê-lo:

executar pares de exercícios (marcados a e B) de forma alternada. Então você vai fazer um conjunto de a, descansar, em seguida, um conjunto de B, e repetir para os conjuntos prescritos. As prescrições de conjunto e de rep para as semanas 1 e 5 são descritas na íntegra.

cada semana, os conjuntos e reps irão mudar ligeiramente. Os exercícios também mudam após a semana 5. Basta seguir os conjuntos e reps para o exercício correspondente (1A, 1B, 2A, 2B, etc.). Todos os três treinos são organizados da mesma forma., Exceto quando indicado o contrário, escolher um peso que permite duas ou três repetições mais em seu primeiro jogo do que o número prescrito, mas apenas o prescrito repetições. Por exemplo, um conjunto de chamada para 10 repetições deve ser feito com um peso que você pode realmente fazer para 12 ou 13 repetições com boa forma, mas executar apenas 10. Em sets subsequentes como você fadiga, você vai descobrir que apenas fazer os reps prescritos é mais desafiador.

nas semanas 4 e 8, você vai deload, realizando os treinos com muito menos intensidade. Nenhum destes conjuntos deve sentir-se muito difícil., Faz o treino com pesos mais leves.

para a semana 9, Depois de alguns dias de descanso, você pode voltar a testar o seu 1RM sobre os três grandes exercícios em uma sessão. Uma vez que você tenha encontrado estes números, você pode repetir o programa com o objetivo de vencê-los.

os exercícios:

Nota: As Semanas 1 e 5 são descritas na íntegra. Basta seguir os links abaixo. Durante as semanas 2-4 e 6-9 siga os links para suas “variações”.,”Workout II “”Workout II “””””Workout III “”””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””” assine no YouTube!