à primeira vista, a roda ab pode parecer um acessório inocente—e talvez até divertido—ginásio. Ainda em prática? É uma ferramenta avançada que oferece um sério desafio de nível superior e intenso.para provar, basta assistir a um vídeo do Instagram postado na semana passada pela treinadora de celebridades Jeanette Jenkins, no qual ela e o cantor e compositor Mike Posner fazem o mais comum exercício ab wheel, rollouts AB wheel, enquanto gemem audivelmente. (Nota: Posner não é cliente de Jenkins, Jenkins diz a si mesmo., Estavam no ginásio ao mesmo tempo. “Ele me viu fazendo algo desafiador e legal e queria tentar, então eu estava tudo sobre isso”, explica Jenkins.)

“Ab desafio do dia,” legenda Jenkins, com base em Los Angeles criador de Hollywood Treinador, que já trabalhou com cor-de-Rosa, Alicia Keys, Mindy Kaling, e Bebe Rexha, entre outros.,

Você pode conferir o vídeo, via @msjeanettejenkins, aqui:

Fazendo um completo ab roda de distribuição da posição de pé para empurrar para cima, como Jenkins e Posner demo, é um “super avançado desafio que só deve ser tentada por alunos que já utilizam a roda em uma base regular e sabe como manter suas principais envolvidos,” Jenkins diz a si mesmo.

A capacidade de executar corretamente esta variação de nível especialista é “dizer muito”, James Brewer, instrutor pessoal certificado pela NYC e instrutor certificado de Spin e TRX, diz SELF., “Não é fácil de fazer.”

rollouts de roda Ab são tão difíceis—e tão eficazes-por várias razões.

Gemidos de lado, Jenkins e Posner podem parecer rolar para dentro e para fora com facilidade, mas como mencionado, usar a roda ab corretamente não é um feito simples. Por quê?

“você está essencialmente estendendo seu corpo em uma posição plank por isso é como uma prancha em movimento”, explica Jenkins. Isso requer que você ative vários músculos do núcleo de uma vez., Como o nome sugere, os músculos primários trabalhados durante a rollouts ab roda são seus abs (tecnicamente chamado de seu rectus abdominis), que são “o motorista principal”, Stephanie Mansour, personal trainer certificado de Chicago, diz SELF. “Essa é a força que precisa ser construída para progredir .”

no entanto, o abdominis transversal (o músculo ab mais profundo que envolve em torno de seus lados e coluna), e os oblíquos internos e externos (músculos nos lados de seu estômago) também são jogadores críticos, diz Jenkins., “Se você não engajar esses músculos, você ou vai machucar suas costas ou cair em seu rosto,” ela explica.

Em cima, estes ab lançamentos de envolver-se muito de sua metade superior, incluindo o eretor spinae (estabilização de músculos que correm ao longo de sua coluna vertebral) e latíssimo do dorso (ou lats, a mais ampla músculos de cada lado das costas), bem como seus deltóides (ombros), peito, bíceps e tríceps, diz Jenkins. “Essencialmente, é um grande exercício trabalhar todo o corpo superior”, explica.,

O movimento de rolagem para fora funciona principalmente seus lats e deltóides, enquanto a segunda metade do movimento—a rolagem em porção—realmente visa o seu núcleo, especificamente o seu rectus abdominis, diz Brewer. Nesta parte, “você realmente tem que envolver seus abdominais começando a partir de abdominais inferiores todo o caminho até abs superiores”, acrescenta Mansour.

mas os rollouts ab não requerem apenas força dos seus abdominais e dos outros músculos mencionados. Eles também precisam de controlo sincronizado., Enquanto você executa os rollouts, “você precisa exercer tanto controle de seus flexores de quadril todo o caminho até seus ombros”, diz Mansour. “Toda a cadeia precisa de trabalhar em conjunto e não pode haver quebras na cadeia.”Além disso, o movimento é feito ainda mais desafiador graças à área de superfície muito pequena—apenas as pegas curtas na roda onde você coloca suas mãos—que você tem que suportar todo o seu corpo.os rollouts de Roda Ab não são um grande exercício para todos. Isto é o que precisas de saber antes de lhes dares uma oportunidade.,

para usar a roda ab corretamente, você precisa de grande força do núcleo em uma posição Planada, bem como boa força da parte superior do corpo, especialmente nos ombros, costas e antebraços, diz Jenkins. Dependendo do seu atual nível de fitness, pode levar alguns meses de trabalho duro para construir a força necessária para efetivamente fazer os rollouts ab roda que Jenkins e Posner demo, diz Mansour.

Se feito da forma errada, a rollouts de roda ab pode tornar-se um exercício focalizado em lat e pode potencialmente sobrecarregar a sua parte inferior das costas, diz Brewer., Se sentir alguma dor na parte inferior das costas enquanto utiliza a roda ab, pare e aumente a sua força central com outros exercícios, como pranchas e passagens (descritos abaixo), antes de tentar novamente.

também É fácil “mergulhar em suas articulações,” como você faz os lançamentos e colocar muito estresse sobre os ombros, pulsos, cotovelos e costas, explica Mansour. Se você tem um histórico de lesão em qualquer um destes lugares e / ou eles começam a sofrer enquanto você faz este movimento, pare e regresse o exercício.,

aqui está uma progressão recomendada por Jenkins, Brewer, e Mansour que irá ajudá-lo a trabalhar até rollouts ab Roda.

os dois primeiros movimentos são exercícios de peso corporal, o terceiro requer uma bola de exercício, e o quarto e quinto requerem uma roda ab.Levante – se com os pés afastados.dobre a cintura para a frente e coloque as mãos no chão.,sem mover as pernas, caminhe lentamente as mãos para fora à sua frente até estar em posição Planada, com as palmas das mãos achatadas no chão, ombros sobre os pulsos, núcleo engatado, glúteos apertados e costas achatadas (não arqueadas ou arredondadas).dobra os cotovelos e baixa o peito até ao chão para efectuar uma flexão.lentamente, caminhe as mãos para trás em direcção aos pés e volte a estar de pé. Este é 1 rep.

Walkouts work your core and teach your body the basic movements of the standing to push-up position ab wheel rollouts, says Brewer.,

Prancha Com o Braço/Perna Elevador

• Obter em todos os fours e pressionar em alta a prancha com os pés ligeiramente maior do que o hip-largura afastadas, braços estendidos, mãos no chão, pulsos diretamente sob seus ombros, e o seu núcleo, glúteos e quadríceps envolvidos.mantendo o núcleo, as ancas e a metade inferior o mais imóvel possível, simultaneamente levante a mão direita e a perna esquerda do chão e estenda estes membros o mais rectos possível, mantendo a posição durante duas contagens. Coloque – os de volta no chão e pare por um momento.,repita com os membros opostos, levantando a mão esquerda e a perna direita, mantendo o bom posicionamento da prancha descrito acima.manter este padrão de elevação dos membros alternados durante 30 a 60 segundos.estas extensões desafiam o núcleo numa superfície estável, diz Jenkins. Se estas extensões são muito desafiadoras, regresse o movimento para simplesmente levantar um membro de cada vez, ou para uma prancha padrão com todos os quatro membros fixos no chão.bola de estabilidade para o antebraço Rollout
  • Põe-te em todos os quatros, com uma bola de estabilidade à tua frente.,dobre os cotovelos e coloque os antebraços na bola.Pressione através dos dedos dos pés para levantar os joelhos do chão e coloque o seu corpo numa posição plana do antebraço, com os ombros sobre os cotovelos, core apertado, glúteos apertados, e as costas achatadas (não arqueadas nem arredondadas).a partir daqui, mantenha um núcleo acoplado e flat para trás enquanto rola a bola para a frente várias polegadas, pausa e, em seguida, role-a de volta para a posição inicial. Este é 1 rep.
  • Do 8 a 12 REP.,

  este exercício funciona o seu núcleo, incluindo os músculos estabilizadores menores. Se fazê-lo a partir de uma prancha totalmente estendida é demais, caia de joelhos, diz Mansour. Se a parte rolante é muito difícil, basta segurar uma prancha no topo da bola, ela acrescenta.à medida que você executa este movimento (e as progressões listadas abaixo), é fácil sacudir em sua parte superior das costas e ombros e não engajar seus tríceps corretamente, diz Mansour., Pense em puxar seus ombros para baixo (não deixe que eles se inclinem para as suas orelhas), e certifique-se de seu pescoço permanece longo. Pressione para baixo através dos antebraços e vida fora de suas costas superiores para ativar seus lats e ombros, diz ela.ajoelhe-se e coloque os joelhos num tapete e as mãos no chão.segure a roda ab firmemente com as mãos e coloque os ombros sobre as mãos. Os joelhos devem estar separados.coloque a pélvis em ponto morto e aperte os abdominais para segurar o núcleo o mais apertado possível.,a partir daqui, incline lentamente a parte superior do corpo para a frente enquanto rola a roda o mais longe possível, mantendo as costas numa linha recta paralela ao chão. “Visualmente, parecerá uma prancha em movimento”, diz Jenkins.pausa por um momento no final do movimento, e então lentamente role a roda de volta, parando cerca de meio caminho. Você não quer voltar à posição inicial, diz Brewer, pois isso reduziria a tensão no seu núcleo e essencialmente “reiniciar” o movimento. Este é 1 rep.

• tente 10 a 25 reps, sugere Jenkins.,

Quando rolar para fora, o objetivo é estender tanto quanto você puder, mantendo a temperatura abs envolvidos e o tronco em um perfeito prancha, diz Jenkins. “Se a pélvis começar a fazer uma inclinação anterior ou você perder a contração dos músculos ab/core, então você está indo para longe”, explica. “Trata-se de manter a contração dos músculos ab e a forma da prancha enquanto você está se estendendo/rolando para fora.,”

em termos do ritmo a que você rola para fora e para dentro,” quanto mais lento melhor”, diz Brewer, porque ele vai manter seus abdominais sob tensão por um longo período de tempo. À medida que você fica mais forte, você pode amplificar a dificuldade do movimento, aumentando tanto o tempo ea distância de cada rep. se você é um novato, role para fora e para dentro por duas contagens cada. Se você estiver mais avançado, role para fora e para dentro para três a quatro contagens cada., Idealmente, você quer rolar para fora e voltar para dentro para a mesma quantidade de tempo, diz Brewer, mas porque a parte interior é mais desafiador, pode inicialmente ser mais curto do que a parte externa, e isso é OK.

Uma vez que você dominou os rollouts ajoelhados ab roda (o que significa que você está muito confortável em Executar reps com uma gama completa de movimento), você está pronto para experimentar a variação de Jenkins e Posner, um movimento “extremamente difícil, super avançado”, caveats Jenkins, que não deve ser tentado de ânimo leve.,

rolamento Ab Roda De Pé

• a partir de uma posição de pé, agarrar a roda ab firmemente nas duas mãos e dobrar para a frente na cintura.coloque a roda ab no chão à frente dos pés e role-a lentamente para a frente, mantendo um núcleo apertado à medida que estende o corpo para uma posição plana.pausa por um momento na posição da prancha, mantendo as costas o mais lisas possível, e depois prepare o seu núcleo para lentamente rolar-se de volta para a posição inicial. Daqui 1 rep.,
• comece com 1 a 2 reps e aumente o número à medida que aumenta a sua força.

se você não tem um Roller ab, aqui é onde você pode comprar um.

entre os maiores classificados na Amazon estão a roda de rolos Valeo Ab ($11.44 com uma assinatura principal da Amazon), O Roller de equipamentos Sportz AB Elite ($17.97 com Prime), e a perfeita aptidão Ab Carver ($32.99 com Prime), que tem uma roda mais ampla para mais estabilidade em seus rollouts. Você também pode encontrar ab rollers com correias para os pés, como a Roda De Energia Da Linha de vida ($39.,99 com Prime), que lhe permitem fazer movimentos adicionais, como piques e pontes glúteas.

qualquer roda que use, lembre-se que é preciso muito controle e força, tanto do seu núcleo como de todo o seu corpo, para usar a ferramenta corretamente. Se precisas de regredir o teu movimento, tudo bem. “Não se sinta desencorajado”, diz Mansour. Em vez disso, continua a grunhir e tudo.