vamos executar este programa de resistência para as próximas 8 semanas, trabalhando os seguintes elevadores; Back Squat, Bench Press, Deadlift e Shoulder Press.

para calcular os seus elevadores, irá trabalhar com percentagens de cargas inferiores ao limite máximo.tome o seu máximo de um rep para cada um dos seus ascensores e multiplique-o por um .9. Este será o peso que você usa para calcular as porcentagens de.

400 pound 1 rep max on back squat

360 X.,65 = 234

360 X.75 = 270

360 X.85 = 310

5+ significa que você vai a falha nesse conjunto fazendo o maior número possível de reps.

aqui está uma discriminação do programa semanal.,, 50% X 5, 60% X 5 (4 conjuntos com o peso e repetições)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 conjuntos com o peso e repetições)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 conjuntos com o peso e repetições)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 conjuntos com o peso e repetições)

, O ciclo começa novamente

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep definir)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep definir)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep definir)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep definir)