num mundo ideal, todos nós teríamos empregos ativos que não nos mantinham curvados sobre os nossos computadores o dia todo.mas esse não é o mundo em que vivemos.

como resultado, muitos de nós têm mobilidade limitada no ombro, o que pode causar uma série de problemas além de apenas aperto., Podes estar hesitante em ir àquela aula de ioga que o teu amigo te tem implorado para experimentares porque os teus ombros apertados fizeram esses tipos de alongamentos muito desconfortáveis no passado.ou talvez os teus ombros fiquem muito doridos durante o dia.o que quer que esteja acontecendo em seus ombros, a resposta certamente não é deixar seu emprego e se tornar um agricultor. Em vez disso, adicionar alguns exercícios simples à sua rotina diária pode fazer uma enorme diferença em como você está se sentindo e funcionando.,

Quando você não é capaz de se mover da maneira que você quer, ele pode te segurar de tantas coisas na vida. É por isso que juntamos este recurso para ti, para que possas começar a arranjar os teus ombros apertados.

Abaixo, eu vou compartilhar uma rotina simples e eficaz de mobilidade do ombro que vai levar apenas alguns minutos fora do seu dia, mas vai ajudá-lo a ter seus ombros sentindo e se movendo da maneira que você quer que eles. Mas antes de começar a colocar esses movimentos em ação, é uma boa idéia entender por que você está tendo esses problemas e por que é tão importante colocar seus ombros se movendo bem.,

What’s Making Your Shoulds Tight?

existem muitas coisas diferentes que podem estar acontecendo em seus ombros. Para muitas pessoas, a situação que acabei de descrever–ficar sentado sobre um computador ou telefone o dia todo–é a culpada, mas para outros, pode haver algumas outras questões.a forma como faz exercício pode ser um factor., Se você passar muito tempo no ginásio fazendo prensas de banco ou trabalhando seu peito voar, isso poderia incentivar os ombros a girar para a frente.

Eu não vou entrar em muitos detalhes aqui sobre como os ombros funcionam-Clique aqui para um artigo completo que descreve os hows e whys por trás de seus problemas de ombro-mas o que eu vou dizer é isto: a cintura do ombro é uma área complexa composta por pelo menos 16 músculos principais.

a complexidade inata desta região significa que há muito que pode potencialmente correr mal, mas também há muito tecido para suportar os ombros através de alguns episódios bastante ásperos.,é claro que os ombros não funcionam no vácuo, e há uma boa chance se você tem alguns problemas no ombro, que você também tem algumas dores e restrições em outras partes do seu corpo, especialmente no pescoço e coluna vertebral. (Se for esse o caso, o nosso guia de manutenção corporal pode ajudar.)

por que você deve esticar seus ombros de qualquer maneira?

Antes de entrar na rotina, quero abordar o elefante na sala: esticar é uma porcaria.

… ou, pelo menos, pode ser a forma como a maioria das pessoas o faz e ensina.,um monte de treinadores ou empresas de fitness vão atirar um monte de trechos aleatórios em você, e quando você não fica arbitrariamente “mais flexível”, eles dizem para você apenas “esticar mais.”Isso não é muito útil, e se é assim que sempre esticaste, então sim, provavelmente é uma porcaria. Ninguém gosta de se esforçar sem qualquer pagamento.

O que torna esta rotina diferente é que ela não é aleatória em tudo.tenho trabalhado com pacientes como fisioterapeuta desde 1998, e tenho visto muitos problemas com ombros largos ao longo dos anos., E os nossos clientes na GMB também partilharam as suas experiências connosco.apesar de existirem inúmeras questões que poderiam estar acontecendo nos ombros, os exercícios desta rotina foram cuidadosamente escolhidos para atingir as restrições de movimento mais comuns.quando os seus ombros estão apertados, impedem-no de se mover livremente ao longo da sua vida diária, bem como no seu treino. Para pessoas com níveis avançados de aperto, algo tão simples como alcançar algo de uma prateleira alta pode se sentir impossível.,

mesmo que seus problemas não sejam tão maus, você está aqui lendo este artigo, o que provavelmente significa que você está lidando com algum nível de restrição em seus ombros.quando você não pode mover seu corpo livremente, Você está faltando o que chamamos de autonomia física, que existe quando você tem total confiança na capacidade do seu corpo para lidar com quaisquer desafios físicos que são lançados em seu caminho.,o nosso método de treino é orientado para a criação de autonomia física, e a rotina do ombro que estou prestes a mostrar-vos é libertar essas restrições para que possam mover-se com liberdade e confiança. E isso significa passar mais tempo a fazer as coisas que amamos e menos tempo a esticar.vamos a isso.,a seguinte rotina é composta por 6 trechos de ombro, alguns dos quais você pode ter visto antes, mas todos os quais trabalham juntos para resolver os problemas mais comuns que vimos em clientes.trabalhe lentamente através destes e não se mova para quaisquer posições dolorosas. Fique dentro de um alcance que é confortável para você. Se está a sentir alguma dor no ombro, tente incorporar alguns dos nossos exercícios no ombro para a dor na sua rotina primeiro.

Let’s look at these exercises in detail.,

Quadruped Shoulder Circles

provavelmente você fez círculos padrão no ombro antes de uma posição de pé. O benefício de fazer isso em suas mãos e joelhos é o chão dá-lhe algum feedback para que você possa ajustar a pressão facilmente.comece com as mãos e joelhos com os joelhos mesmo por baixo das ancas e as mãos por baixo dos ombros.,Pressione para o chão e mantenha os cotovelos direitos enquanto encolhe os ombros para cima, para as orelhas, para trás, para as ancas, para baixo, para longe das orelhas, e, em seguida, para a frente, para a cabeça, criando um círculo agradável.

fazer 5 círculos em cada direcção com ambos os ombros, em seguida, fazer 5 em cada direcção com um ombro de cada vez.,

l-Arm Stretch

This is one of my favorite stretches because it’s very effective at stretching the rotator cuff and the back of the shoulder. Pode sentir-se um pouco estranho no início, mas apenas brincar com encontrar uma posição que se sente relativamente confortável para você.comece deitado no estômago com um braço ao seu lado. Estique o outro braço sobre o peito com a palma virada para cima e sem deixar o ombro encolher demasiado em direcção à orelha.,Use os músculos do ombro para puxar o peito para baixo em direcção ao chão, criando um bom alongamento na cápsula do ombro.

Uma vez que você encontrar uma posição confortável, entrar e sair do trecho 10 vezes, em seguida, manter por 30 segundos. Repita esta sequência um total de três vezes.

braço inclinado esticar o tórax inclinado

aqui está um esticão que aponta para o tórax e para a frente do ombro. Vais trabalhar de um lado de cada vez com este.,inicie com uma mão no chão e o cotovelo curvado.desloque o seu peso para a mão para sentir um esticamento no peito.

Uma vez que você encontrar uma posição confortável, entrar e sair do trecho 10 vezes, em seguida, manter por 30 segundos. Repita esta sequência um total de três vezes.,

Braço Ajoelhado alto levanta

Este engaja as ancas, bem como os ombros, e vai realmente ajudar a abrir os músculos apertados do ombro.

• Iniciar em uma posição ajoelhada (também chamado de “seiza”), sentado com os pés sob o seu rabo.levante as ancas enquanto levanta os braços por cima.no topo, você estará em uma posição de” joelhos altos”com os braços para cima. Certifique-se de realmente abrir os ombros naquela posição superior, mas não arquear as costas.,

Mova-se para dentro e para fora do trecho 5 vezes e, em seguida, manter por 15-30 segundos.

Braço Ajoelhado elevado para o lado

Este estiramento começa na mesma posição que o último, mas você vai sentir este mais no lats e na parte de trás do ombro.Comece na mesma posição ajoelhada, onde tem os pés debaixo da nádega e depois move as ancas para a frente até se ajoelhar nas canelas.,agora, em vez de chegar diretamente acima, mantenha um braço para baixo ao seu lado e alcance o outro braço para cima e para o lado oposto.concentre-se em atingir o ombro para que sinta um bom alongamento através do lats e da parte de trás do ombro.

Mova-se para dentro e para fora do trecho 5 vezes e, em seguida, manter por 15-30 segundos. Repita no lado oposto.

Apertava as Mãos de Extensão

O último trecho desta sequência irá ajudá-lo a trabalhar no ombro de extensão, o combate que arredondado postura de muitos de nós nos encontramos.,Iniciar em posição sentada. No vídeo, você verá que Jeff está sentado de pernas cruzadas, mas sente-se no entanto se sente confortável para você. Se sentar-se no chão é desconfortável, pode sentar-se numa cadeira ou banco, desde que não tenha costas.aperte as mãos atrás das costas e estique os cotovelos. Sente-se com uma postura alta enquanto puxa os braços para cima e para trás. Concentra-te em apertar as omoplatas enquanto te moves para o alongamento.

Mova-se para dentro e para fora do trecho 5 vezes e, em seguida, manter por 15-30 segundos.,

acelere o seu progresso de mobilidade

Se os problemas com os ombros estão a retrair-se das coisas que preferiria estar a fazer, provavelmente quere-los corrigidos o mais rapidamente possível. Praticar consistentemente esta sequência vai ajudar muito.

para levar o seu progresso de mobilidade para o próximo nível, recomendamos adicionar em algum movimento após o seu trabalho de alongamento, para usar as novas gamas de movimento ganhadas. Tente a locomoção que faz com que os ombros se movam junto com o resto do seu corpo, e você verá resultados rápidos enquanto se diverte.,