de longe a forma mais popular como as pessoas dividiram as suas rotinas é com uma divisão chamada “A/B”. O mais comum destes é um clássico” upper-lower ” split com a cintura do ombro e os braços sendo atingido um dia e, em seguida, o corpo inferior na próxima sessão.o que é uma rotina Superior/Inferior?,

uma rotina de treinamento de peso superior / inferior é aquela que em vez de dividir o corpo em “partes do corpo”, divide-o topograficamente em fazer todo o trabalho da parte superior do corpo em um dia e todo o trabalho inferior em um dia separado.quais são os prós e contras de uma rotina Superior/Inferior?

de longe, as maiores vantagens de uma divisão de formação superior/inferior são:

• maximiza a recuperação à medida que treina todas as articulações do corpo superior e inferior num dia e, em seguida, tem vários dias de folga até treiná-las novamente., Ótimo para quando temos problemas com ombros, costas baixas, tendinite do cotovelo, etc.grande para a saúde dos ombros, enquanto treina toda a musculatura da cintura dos ombros num dia e depois deixa-a descansar.
• splits superiores / inferiores são perfeitos para atletas, como em seus dias livres, você pode se encaixar no tempo de prática e outras modalidades de treinamento, como sprints etc.
• É o caminho preferido para os powerlifters ou aqueles que perseguem rotinas de força, como os dias superiores giram em torno de banco e seus movimentos de assistência e os dias inferiores em torno de agachamentos e deadlifts., A maioria das rotinas de força mais duradouras, como a barbela de Westside ou a 5/3/1 são todas baseadas em divisões superiores/inferiores.

A única real desvantagens para este tipo de divisão são:

• a Falta de especialização para muito avançada ou fisiculturistas concorrentes
• Alguns podem ter um problema com o tempo entre a parte superior do corpo sessões

Alguns dos maiores vantagens do treinamento como este são de que você tem a mais equilibrada de rotina na medida do treinamento de pernas tanto quanto a parte superior do corpo., Mesmo com o fabuloso push/pull/legs split, você ainda dedica apenas 1/3 de seu treinamento para as pernas.

outra coisa é que você tem a opção de bater em cada parte do corpo duas vezes por semana se você optar por treinar 4x por semana.

alguns exemplos de divisões superiores/inferiores

duas das divisões superiores-inferiores mais populares são a rotina genérica de volume de Lyle McDonald “e a formação Doggcrapp de Dante Trudel”.,

Lyle Mcdonald’s “Generic Bulking Routine” é uma abordagem clássica que combina força com hipertrofia, usando movimentos compostos com um volume global moderado por sessão e reps que caem no meio entre o treinamento de força e para o tamanho.

de acordo com McDonald, a rotina é “tentar atingir um volume entre as questões de frequência (para a expressão de genes e síntese de proteínas), recuperação (treinamento de falha pode queimar as pessoas para fora) e progressão (eu quero ver os pundages subindo consistentemente ao longo do ciclo)., “

Lyle Mcdonald’s ‘Generic Bulking Routine

Thu / Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

Uma coisa que McDonald argumenta que torna esta rotina tão eficaz tanto para a expressão do gene como para a síntese de proteínas é que cada grupo muscular é atingido a cada 5 ° dia, o que é óptimo.,

A grande vantagem desta rotina sobre a que está abaixo é que é um inferno de muito mais fácil no sistema nervoso e também, a idéia de treinar os bíceps com o corpo superior faz mais sentido do que faz no treinamento DC, onde ele tem você fazer bíceps com corpo inferior.

DoggCrapp Training

Dante Trudel’s routure uses a similar split, with some differences, the key ones being extreme fascial stretching and using rest-pause. É realmente um programa para treinadores avançados.

iniciantes e intermediários farão melhor na rotina genérica de bulking de Lyle McDonald.,

a formação DC atinge cada parte do corpo com mais frequência do que a média uma vez por semana, mas usa menos volume, com apenas um máximo de conjunto por cada exercício.

Os princípios-chave da DC de formação são

• pesos Máximos
• Várias conjunto de resto pausa, com 2-3 drop sets na final, pesado definido por bodypart
• Baixo volume maior freqüência, bater cada parte do corpo todo quinto dia
• Extrema fascial alongamento
• restrição de Hidratos de carbono
• Baixa intensidade cardio
• dieta de Alta proteína com entre 1,5 a 2.,0 gramas por libra de peso corporal
• factor Duplo “fases de” explosão “e” cruzeiro “

ciclo de factores duplos também é incorporado na rotina com fases de” explosão “(intensificação durante 6-12 semanas) e” cruzeiro ” (acumulação durante 7-14 dias). Na primeira fase você essencialmente vai tudo para fora, o que é muito difícil para o sistema nervoso e, em seguida, deload por duas semanas para permitir a recuperação.Trudel fez com que escolhesse três dos seus melhores exercícios compostos para cada parte do corpo e ciclo entre eles através de cada exercício, fazendo um diferente de cada um dos três exercícios que escolheu por exercício.,treino três vezes por semana, à moda de A-B-A, B-A-B.,>Exercício De
baú
ombros
tríceps
largura voltar – queixos, puxe baixos
de volta espessura de linhas, bastidor deadlifts

Treino B
bíceps
antebraços
bezerros
presuntos
quadriláteros

sexta-feira: de repetição de segunda-feira (exercícios)
segunda-feira: repetição de quarta-feira (exercícios)

de Descanso-Pausa de Formação

“Rest-pause” a formação é um brutal método de treinamento para a falha popularizou o meu final de Mike Mentzer 25 anos atrás (FWIW, Mentzer não foi o primeiro a falar de descanso-pausa, Peary Rader falou sobre o rest pause formação em um de seus Homem de Ferro editoriais no final dos anos 40).,e com pesos, cerca de 85% de 1RM como este

Definir 1 x 6 repetições
Rack o peso ou o bloqueio e o resto de 15 a 30 segundos, respire profundamente e lentamente
Conjunto de 2 x 4 repetições
Rack o peso ou o bloqueio e o resto de 15 a 30 segundos, respire profundamente e lentamente
Conjunto de 3 x 3 repetições

Extrema Alongamento

Depois de cada resto de pausa conjunto de efectuar uma ponderação de estiramento para cada grupo muscular, com resistência por um minuto ou assim, ou seja, usando um pesado alter mantidos atrás da cabeça na posição inferior de um haltere de extensão, depois de fazer tríceps – ou segurando um pesado par de halteres em uma mosca posição depois de bater no peito.,dói e é brutalmente eficaz para a recuperação e alongamento da fáscia espessa que rodeia o músculo, permitindo-lhe, sem dúvida, mais espaço para crescer dentro dele.

For What its Worth

i have made the best gains on these sort of upper-lower splits, going back and forth between them 4x a week and push-pull-legs 3-4x a week., A rotina abaixo é o que sempre funcionou melhor para mim:

Treino de Um
peito – banco plano
ombros – sobrecarga barra de imprensa
tríceps ponderado mergulhos
cópias de 45 graus com o peito apoiado linhas
bíceps – barra corpo arraste cachos

Treino B
Radioamadores – Romanian deadlift
quadriláteros – agachamento
bezerros – Standing calf raises
antebraços – aperto de computador
núcleo – pranchas, flexões e cadeira romana lado curvas

Os parâmetros que eu uso que se adequar a minha recuperação melhor no momento são (não contando conjuntos de aquecimento, que um total de cerca de 3 progressivo queridos em cada exercício): 2-3X6-8/3′