Sardinhas 101: nutrição fatos e potenciais benefícios para a saúde
ltima atualização em 12 de junho de 2020 por Michael Joseph
sardinhas podem não desfrutar da popularidade que outros tipos de marisco fazem, mas são um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.este artigo dá uma olhada em seu perfil nutricional, oito de seus benefícios para a saúde e algumas receitas saborosas.examinaremos também as diferenças entre sardinhas frescas e enlatadas, e se o tipo que escolher importa.o que são sardinhas?,as sardinhas são um peixe pequeno e rico em nutrientes que pertence à família do arenque.semelhante a outros membros da família do arenque, a sardinha é um peixe oleoso que fornece uma riqueza de ácidos gordos ómega-3.ao contrário do salmão, bacalhau, cavala e outros peixes, as pessoas comem sardinhas inteiras, incluindo os ossos, a carne e os órgãos.estão disponíveis frescos ou em lata, nos quais são geralmente embalados em molho de tomate ou de óleo.,é provável que o nome “sardinha” tenha origem na ilha da Sardenha, Itália, com registos históricos dos peixes que aí foram capturados no século XV (1).as sardinhas são um dos peixes mais nutritivos do planeta.os quadros abaixo mostram o valor nutricional das sardinhas por 100 g, incluindo os perfis de macronutriente e micronutriente (2).,
Macronutrients and Vitamins
| Nutrient | Amount (Grams / % RDA) |
| Calories | 208 kcal |
| Carbohydrate | 0 g |
| Fat | 11.5 g |
| Protein | 24.,6% |
| Vitamin B2 | 13% |
| Vitamin E | 10% |
| Vitamin B6 | 8% |
| Vitamin B5 | 6% |
| Vitamin B1 | 5% |
| Folate | 3% |
| Vitamin K | 3% |
| Vitamin A | 2% |
| Vitamin C | 0% |
Minerals
As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,entre estas, são particularmente elevadas nas vitaminas B12, B3, D, selénio, fósforo e ferro.
o cálcio é um mineral essencial que é importante para a saúde esquelética e Dentária.dependendo do sistema alimentar, algumas pessoas podem estar mais propensas a uma deficiência neste mineral. Por exemplo, os diceteres veganos e as pessoas que seguem dieta estrita paleo (sem laticínios).pelo menos para este último grupo, a sardinha é uma grande opção.comemos sardinhas inteiras, incluindo todos os ossos minúsculos que contêm., Consequentemente, as sardinhas fornecem uma quantidade substancial de cálcio; por 100 gramas, contêm aproximadamente 38% da DDR do cálcio (2).além disso, nem todas as fontes alimentares de cálcio são iguais.por exemplo, muitas fontes vegetais de cálcio (por exemplo espinafres) contêm um composto chamado ácido oxálico (oxalato).
infelizmente, os oxalatos ligam-se ao cálcio no organismo, pelo que a maior proporção de alimentos de oxalato tem, menor a absorção de cálcio (3).no entanto, uma vez que as sardinhas não contêm ácido oxálico, constituem uma das fontes bio-disponíveis mais elevadas de cálcio.,
elevada em ácidos gordos ómega-3
um dos melhores benefícios para a saúde das sardinhas vem do seu teor de ómega-3.as sardinhas fornecem uma quantidade substancial de ácidos gordos ómega-3 EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).as sardinhas fornecem 1480 mg de ómega-3 por 100 gramas, o que representa uma quantidade significativa (2).por que é o Omega-3 importante?,os ácidos gordos ómega-3 têm acções anti-inflamatórias no organismo, e a investigação demonstra que ajudam a prevenir uma variedade de doenças crónicas (4, 5, 6).no entanto, os ácidos gordos ómega-6 têm um efeito pró-inflamatório essencial. Nosso corpo requer estes processos inflamatórios de tempos em tempos, mas a dieta moderna tem distorcido o delicado equilíbrio entre omega-3 e 6.
em termos evolucionários, algo ao longo das linhas de uma razão 1:1 entre omega-6 e omega-3 era a norma. Pelo contrário, a dieta ocidental moderna muitas vezes excede 15:1 em favor de omega-6 (7).,
embora a inflamação seja importante, demasiado é mau, e a inflamação sistémica crónica tem ligações a tudo, desde a demência ao cancro e à doença cardiovascular (8, 9).consumir peixe oleoso como a sardinha ajuda a aumentar as reservas de ómega-3 do nosso corpo, mas o ideal seria evitar também óleos vegetais omega-6.
Para Mais opções, veja aqui um guia para mais peixes ricos em omega-3.
excelente fonte de vitamina D
a única melhor fonte de vitamina D é a luz solar, mas nem todos têm a sorte de ter exposição suficiente.particularmente para aqueles que vivem no hemisfério norte, fontes alternativas de vitamina D são importantes durante os longos e escuros invernos.entre as fontes alimentares de vitamina D, A Sardinha é uma das melhores, e uma porção de 100 gramas fornece 68% da DDR (2).
a importância da vitamina do sol
A vitamina D é uma hormona e não uma vitamina verdadeira, e é fundamental para a nossa saúde.,a “vitamina do sol” desempenha um papel vital na imunidade e no sistema esquelético. Este facto torna-o crítico à medida que envelhecemos, uma vez que pode ajudar a prevenir condições como a osteoporose e o declínio cognitivo (10).de facto, a vitamina D está associada a um risco reduzido de quase todas as doenças crónicas. Portanto, faz sentido que a deficiência leve a um aumento da mortalidade por todas as causas (11).infelizmente, grande parte do mundo é deficiente em vitamina., Aproximadamente 1 bilhão de pessoas têm níveis sanguíneos inadequados de vitamina D, provavelmente um resultado de nosso estilo de vida interior moderno e uso excessivo de protetor solar (12).
a Sardinha São Ricos em Proteínas
Há muitas razões por que ficar suficientes de proteína dietética é importante.em primeiro lugar, a proteína é essencial para a síntese de hormonas e para o crescimento e reparação de células e músculos (13).,além disso, as dietas com uma ingestão de proteínas suficientemente elevada estão associadas a uma melhor composição corporal e a uma maior saciedade (14).nesta nota, ter uma massa mais magra e um maior sentimento de saciação pode influenciar positivamente a nossa dieta e a saúde geral.se queremos aumentar a ingestão de proteínas, as sardinhas são uma excelente forma de o fazer.
por 100 gramas fornecem cerca de 25 gramas de proteína (2).dependendo da quantidade de proteínas de que necessita, podem também ser um grande lanche com elevado teor de proteínas entre as refeições.,
as sardinhas contêm grandes quantidades de selénio
selénio é um mineral que desempenha um papel em muitos processos biológicos críticos.entre estes, o mineral tem um papel antioxidante no organismo e ajuda a atenuar o stress oxidativo. O selênio também desempenha um papel essencial na reparação do DNA e no bom funcionamento do sistema endócrino e imunológico (15).,além disso, é necessária uma ingestão adequada de selénio para manter uma óptima saúde da tiróide. A glândula tiroideia contém as quantidades mais concentradas de selénio no organismo, e uma deficiência pode levar a condições auto-imunes (16).a nossa ingestão de selénio pode variar muito dependendo da composição do solo local.se o solo se esgotar no selénio, os alimentos a partir dos quais se produzirão também conterão quantidades inadequadas. Em todo o mundo, acredita-se que cerca de 1 bilhão de pessoas tenham ingestões insuficientes de selênio (17).,felizmente, muitos alimentos ainda oferecem elevadas concentrações deste mineral importante. Neste contexto, as sardinhas são uma das melhores, e fornecem uma parte substancial de 75% da RDA para o selénio por 100 gramas (2).
as Sardinhas São Muito Baixa em Mercúrio
até o momento, temos apenas olhou para os benefícios da sardinha.,
no entanto, a maioria das pessoas sabe que os frutos do mar têm um lado negativo bastante substancial; contaminação por metilmercúrio.alguns peixes oleosos, como o atum patudo, contêm grandes concentrações de mercúrio para a FDA aconselhar a evitá-los completamente (18).então, como é que as sardinhas se encaixam?felizmente, como um peixe muito pequeno, as sardinhas estão perto do fundo da cadeia alimentar, pelo que consomem apenas pequenas quantidades de mercúrio.notavelmente, as sardinhas estão entre as cinco opções de marisco com a menor quantidade de contaminação pelo mercúrio., A concentração média de mercúrio que este peixe fornece é de apenas 0,013 PPM (19).pode desfrutar dos benefícios para a saúde das sardinhas sem ter de se preocupar com o seu teor de mercúrio.
- uma fonte alternativa de selénio para as castanhas-do-Brasil.os mesmos ácidos gordos ómega-3 que a sarda e o salmão.
- um teor proteico quase equivalente ao do peito de frango.mais de dois terços da DDR para a vitamina D.,quando adiciona todos estes benefícios, é muito impressionante, considerando que uma única lata de sardinhas contém menos de 200 calorias.isto mostra como as sardinhas são saudáveis e nutritivas; são um dos alimentos mais nutritivos à volta.
Ponto-Chave: Em termos de nutrientes, densidade, as sardinhas são uma das melhores coisas que podemos comer.as sardinhas são baratas e o seu preço acessível é outro grande benefício para a sardinha.,eu sei que todos adoram salmão, mas pode ser caro dependendo de onde você mora.por outro lado, todos têm acesso a sardinhas frescas ou enlatadas e o custo é bastante económico.pode comprar sardinhas selvagens por pouco mais de 2 dólares por lata.numa base de grama por grama, isto é muito mais barato do que a maioria das outras espécies de peixes selvagens. Por exemplo, terá dificuldade em encontrar salmão selvagem por um preço equivalente.embora o preço não seja um benefício para a saúde como tal, significa que uma grande variedade de pessoas pode beneficiar destes peixes oleosos.,Key Point: As well we being rich in protein, high in omega-3’s, and full of essential nutrients, sardines are affordable too.muitas pessoas perguntam-se se as conservas de sardinha são tão saudáveis como a variedade fresca.
Before I looked into it, this is something I often thought about too, so let’s have a quick rundown of the considerations.,
disponibilidade
pode-se encontrar sardinhas enlatadas praticamente em todo o mundo, mas nem sempre é possível encontrar sardinhas frescas.as sardinhas frescas encontram-se no seu estado bruto, e pode controlar a forma como as Cozinha em casa.por outro lado, as sardinhas enlatadas são normalmente cozidas a vapor nas suas latas – a temperatura varia consoante a marca/empresa.algumas pessoas têm preocupações de que este tratamento térmico pode causar a oxidação dos ácidos gordos nos peixes., Infelizmente, não existe uma enorme quantidade de investigação disponível sobre as sardinhas e a oxidação.
no entanto, um estudo demonstrou que o teor de ómega-3 das sardinhas diminuiu ligeiramente após aquecimento e enlatação. Apesar disso, o peixe permaneceu uma boa fonte de omega-3 (21).
Há poucos dados substanciais sobre a geração de produtos oxidados, então eu não me preocuparia muito.o teor nutricional das sardinhas frescas e enlatadas é o mesmo; só a frescura é que está em causa.,os alimentos frescos são geralmente preferíveis aos alimentos processados, o que também acontece neste caso. Globalmente, as sardinhas frescas são a melhor escolha se estiverem disponíveis.no entanto, as sardinhas enlatadas são igualmente boas para si do ponto de vista nutricional, e qualquer das opções é melhor do que nenhuma sardinha!
Key Point: Both fresh and canned sardines are very nutritious, convenient, and good for health.5 saborosas maneiras de comer sardinhas
algumas pessoas não gostam do sabor das sardinhas ‘lisas’, por isso aqui estão algumas maneiras rápidas e simples de comê-las.,cada ideia requer uma preparação mínima e muito poucos ingredientes.marinar as sardinhas em azeite, sumo de limão e salsa durante algumas horas antes de comer.adicionar sardinhas a uma salada verde Mozzarella e tomate.saborear as sardinhas misturando-as com mostarda e pimenta preta.
- Prepare um pouco de guacamole, e adicione sardinhas picadas a ele, e sabor com um pouco de molho picante.Marinem as sardinhas num molho feito de tamari, sumo de limão, alho esmagado e as vossas ervas favoritas., Depois grelhar até estar completamente cozido.as sardinhas são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.devido à grande variedade de nutrientes benéficos que fornecem, estes peixes podem desempenhar um grande papel numa dieta saudável.enquanto algumas pessoas não gostam de sardinhas sozinhas, há muitas maneiras deliciosas de comê-las, e seus benefícios para a saúde certamente valem a pena.
