você deve ter notado que o seu padrão de sono normal mudou. Alguns de nós podem estar a dormir mais, e alguns de nós podem estar a dormir menos. A vida mudou dramaticamente para muitos de nós, com a nossa rotina diária habitual – incluindo viagens, refeições e a quantidade de tempo que passamos fora – a ser alterada por causa do auto-isolamento. todas estas mudanças impactam o nosso ritmo circadiano natural, que é um “relógio” interno essencial que desempenha um papel fundamental na regulação do nosso padrão de sono., Ele controla a temperatura corporal e hormônios, a fim de nos fazer sentir alerta durante o dia e cansado à noite.a exposição à luz natural e ao tempo das refeições regulares são duas das forças mais poderosas no alinhamento dos nossos ritmos circadianos. Mas para muitos de nós, a quarentena mudou a quantidade de tempo que passamos lá fora, e podemos estar a comer em momentos diferentes do normal.enquanto alguns de nós estão se reconectando com o ritmo circadiano natural, outros podem ter dificuldade em adormecer, ou podem estar acordando várias vezes durante a noite., Esta é também uma experiência normal, uma vez que a incerteza pode aumentar os níveis de estresse e hormônios de estresse (como cortisol), que ajudam a regular o nosso ciclo de despertar do sono. O Cortisol normalmente cai à noite, atingindo o seu nível mais baixo à meia-noite. Mas se os níveis forem muito altos antes de dormir, pode perturbar o sono. alguns de nós também podem estar a dormir mais, recuperando as horas perdidas. Muitos de nós temos a chamada “dívida do sono”, que é o efeito cumulativo de não conseguir dormir o suficiente, e pode levar à fadiga mental e física., À medida que fazemos malabarismos com as nossas tarefas diárias, muitas vezes ficamos sem horas por dia para fazer as coisas – muitos de nós optam por dormir menos para fazer mais.a dívida do sono (também conhecida como privação do sono) está associada com a diminuição do desempenho, da memória e da nossa imunidade. se está a dormir mais do que o normal, pode estar a reembolsar parte da dívida do sono adquirida na vida. Não entres em pânico aqui. deixa o teu corpo recuperar e apagar parte dessa dívida que tens estado a carregar subconscientemente., Estudos de perda de sono que permitiram a recuperação de sono de dez horas demonstraram uma restauração do desempenho quando os participantes estão acordados, sugerindo que este é um problema reparável.

as soluções

1. Estabelecer uma nova rotina. Você pode ter sido dispensado ou estar trabalhando a partir de casa pela primeira vez. A rotina é muito importante para o corpo neste momento. Este será o bloco de partida para se envolver com o seu ritmo circadiano natural-não o que o seu trabalho normalmente define. Comece por se concentrar no seu ciclo de sono, vá para a cama quando se sentir cansado e tente acordar sem alarme., Você pode dormir um pouco mais do que o normal no início, mas dentro de uma semana ou duas você vai voltar à sua duração natural. Embora todos sejam diferentes, você deve apontar para 7-9 horas por noite. Não só a rotina é boa para o nosso ciclo de sono, como também é benéfica para a nossa saúde mental. 2. Não use o seu quarto como seu escritório (se possível)quando é hora de dormir, remover dispositivos eletrônicos e tornar o quarto fresco, escuro e tranquilo. É importante associar o teu quarto como o lugar onde vais dormir, não o lugar onde trabalhas ou vês televisão. Isto vai ajudá-lo a relaxar e se preparar para o sono., Dispositivos eletrônicos também emitem luz artificial que pode influenciar o nosso ciclo de sono. A luz Artificial pode enganar o seu relógio circadiano a pensar que a luz do dia foi prolongada e alterar a nossa qualidade de sono. Se precisar de dispositivos electrónicos por perto, coloque-os em Modo nocturno. 3. Evite as nappingAs que tenta estabelecer a sua nova rotina, é importante envolver – se com o seu ritmo circadiano natural – e a sesta pode potencialmente perturbar isto no início. No entanto, se o seu sono da noite anterior foi pobre você pode se sentir mais cansado após o almoço., Naps curtos-menos de 20 minutos-pode ajudar a restaurar a função cognitiva e pode fazer você se sentir menos sonolento. 4. Só bebem cafeína antes de noonWe todos responderem um pouco diferente à cafeína. Porque a cafeína é um estimulante conhecido, pode influenciar o nosso sono mantendo-nos acordados mais tarde. Então, ao tentar corrigir o seu padrão de sono, pode ser melhor limitar a ingestão de cafeína para mais cedo em seu dia.

5., O exercício aeróbico do exercício e o exercício de resistência demonstraram ter efeitos positivos no sono. No entanto, o momento é importante. É melhor evitar um exercício vigoroso uma hora antes de dormir, pois isso pode reduzir a duração do sono, qualidade e torná-lo mais difícil de adormecer em primeiro lugar.6. Sair da atmosfera para a luz natural e escuridão durante este tempo vai nos ajudar a manter nossos ritmos circadianos em equilíbrio, e nos fazer cansados. 7. Mude o seu horário de dormir pelo menos uma hora antes de parar o trabalho na cama, reduzir o tempo de tela, meditar ou ler., Estas técnicas permitem-nos relaxar e ajudar o nosso ritmo circadiano a assumir o controlo, libertando hormonas que irão promover o sono e reduzir o estado de alerta. embora ainda seja incerto como será a vida após o fim da quarentena, uma coisa certa é que se cuidarmos do nosso padrão de sono durante este tempo, podemos deixar a quarentena menos fatigada – e talvez um pouco mais produtiva.