Se você tivesse que levar tudo o que há para saber sobre fitness e reduzi-las a um conceito simples, seria de sobrecarga progressiva.este princípio de aumentar regular e sistematicamente as exigências que você coloca no seu corpo é o que as adaptações de treinamento (aka resultados) são tudo sobre. “Ele está basicamente fazendo mais trabalho do que seu corpo fez antes”, explica o fisiologista de exercício baseado em Minnesota Mike T. Nelson, PhD, CSCS., “Se você nunca precisar que seu corpo faça mais, você nunca terá uma adaptação positiva em termos de força, músculo, aptidão cardiovascular ou qualquer outra coisa.”

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For as simple — and honestly, as “duh” — of a concept as it is, progressive overload often goes overlooked. Afinal de contas, programas projetados para” manter seu corpo adivinhando ” muitas vezes sacrificam progressões em favor da novidade, diz ele., E enquanto ciclismo, TRX e yoga são todas as grandes maneiras de ficar em forma, boping de uma classe de exercício para o próximo pode significar que você nunca vai dar ao seu corpo a chance de se adaptar a qualquer exercício dado. O resultado: os benefícios de seus treinos terminam quando você sai do ginásio, e você se sente como se estivesse girando suas rodas.por outro lado, simplesmente planejando seus exercícios com sobrecarga progressiva em mente (por que os especialistas recomendam seguir um programa de treinamento), você pode garantir que cada exercício estimula o seu corpo a se adaptar, tornando-o mais forte, mais rápido e capaz de atingir novas alturas vezes sem conta.,

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como incorporar sobrecarga progressiva

em termos básicos: ao completar um exercício torna-se fácil, torná-lo mais difícil, diz Nelson. (Sim, é assim tão simples.) Embora não haja fim para a lista de maneiras que você pode mudar um exercício para torná-lo mais difícil, as três principais variáveis que determinam o nível de dificuldade de um exercício são volume, intensidade e densidade, diz ele.dependendo do seu exercício de escolha, o volume pode ser o número de milhas que regista por semana ou a frequência com que vai ao ginásio., Ao realizar exercícios de resistência, o volume é geralmente definido como a quantidade de peso levantado multiplicada pelo número de conjuntos multiplicados pelo número de reps. a intensidade é igual ao quanto você está trabalhando duro. Medidas comuns incluem o seu tempo de milha, peso de haltere, ou como avançado a sua variação de exercício escolhido é, diz ele. Densidade refere-se ao seu volume de exercício dividido pelo tempo em que você o fez. Faz uma pausa mais curta entre os cenários e estás a aumentar a tua densidade.,

Como você provavelmente já pode dizer, exatamente como você manipula volume, intensidade e densidade para sobrecarregar seus treinos depende em grande parte do que você está fazendo no ginásio. Aqui, nós explicamos a maneira mais simples de adicionar uma dose saudável de sobrecarga progressiva aos seus treinos-não importa seus objetivos.relacionado: treino de resistência para principiantes: o seu guia para Reps, Conjuntos, Peso

o seu objectivo: músculo de construção

o volume de exercício é o condutor final da construção muscular (também conhecido por hipertrofia)., Então, ao tentar sobrecarregar seus exercícios de força com o propósito de aumentar a definição ou o tamanho muscular, é melhor ficar dentro de uma faixa de 12 a 15 rep, ao fazer ajustes para as duas outras variáveis que influenciam o volume: carga e conjuntos, diz Nelson.mantendo conjuntos e reps constantes, você pode simplesmente tentar levantar mais peso semana após semana. Então, após seis a oito semanas disso, você pode mudar as coisas aumentando o número de conjuntos que você está fazendo, diz ele. Afinal, se você está levantando um determinado peso para mais conjuntos, o seu volume vai aumentar., Mais uma vez, enquanto você pode mudar o número de reps, 12 para 15 é ideal para hipertrofia. À medida que você se aproxima das extremidades inferiores desse espectro, é importante aumentar a quantidade de peso que você usa para que seu volume de exercício não diminua.

O seu treino Rx: primeiro aumenta o peso, depois muda.relacionado: Os 15 exercícios mais subestimados, de acordo com formadores

o seu objectivo: aumentar a força

estão definitivamente relacionados, mas aumentar o tamanho muscular e aumentar a força não são sinónimos., Para construir força, você precisa treinar em percentagens cada vez maiores de seu rep max (ou 1RM), a maior carga que você é capaz de mover para um rep, diz Nelson.

uma maneira fácil de fazer isso é alterando o seu rep e definir o esquema a cada seis a oito semanas de modo que você está levantando mais peso, mas para menos reps e mais conjuntos, diz ele. Por exemplo, se você atualmente executar cinco conjuntos de oito reps do exercício squat, após seis a oito semanas, mudar para Pesos significativamente mais pesados com um conjunto e esquema de rep, tais como cinco conjuntos de cinco reps ou 10 conjuntos de três reps., Não importa a configuração, você deve apenas ser capaz de eek out seu último representante com a forma adequada. Se você tiver mais no tanque, você precisa subir no peso.

seu exercício Rx: aumentar o peso, reduzir reps e adicionar mais conjuntos.

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o seu objectivo: melhorar a resistência Muscular

resistência é sobre quanto tempo os seus músculos podem trabalhar antes de ceder., Quando se trata de sobrecarga progressiva para este objetivo, você simplesmente tem que empurrar seus músculos para ir por períodos mais longos de tempo com cada exercício.Nelson consegue isso principalmente aumentando o número de conjuntos de exercícios realizados. Por exemplo, se você está tentando aumentar a sua resistência lunge (um grande objetivo para os corredores!), você pode executar dois conjuntos de 10 reps durante a sua primeira semana. Na próxima semana, podes tentar aumentar para três conjuntos. Depois quatro, cinco, e … tu percebeste.,

mas uma vez que você só pode adicionar uma certa quantidade de conjuntos antes de seu exercício fica obnoxiosamente longo, outra maneira de aumentar a resistência é reduzindo a quantidade de descanso que você se dá entre os conjuntos, diz ele. Tenha em mente, no entanto, que você nunca deve cortar o descanso ao ponto que a sua forma sofre. Por isso respira quando precisares.

seu exercício Rx: adicionar conjuntos, em seguida, reduzir o tempo de descanso.,relacionado: 7 exercícios impressionantes de Kettlebell para um exercício físico Total

o seu objectivo: impulsionar o Cardio

quando se trata de resistência cardiovascular, aumentar o volume, intensidade e densidade, requer ir mais longo, mais rápido ou mais rápido por mais tempo. “Você quer trabalhar em todos os três”, diz Nelson. E, idealmente, você trabalharia em todos os três dias separados ao longo de uma semana.

por exemplo, se você gosta de correr, certifique-se de incorporar uma longa, lenta distância de execução, tempo de execução e intervalo de treino em sua agenda, diz ele., Semana após semana, esforce-se para aumentar a distância de suas corridas longas e lentas, aumentar o ritmo de suas corridas de tempo, e encurtar as pausas de descanso entre seus intervalos.para se tornar ainda mais científico sobre a sobrecarga progressiva do seu cardio, Nelson sugere usar um monitor cardíaco para medir o esforço que está a trabalhar durante uma dada sessão de suor. O seu ritmo cardíaco tende a ser uma medida mais precisa de intensidade cardio do que ritmo. E medi-lo vai ajudar a manter suas longas corridas em uma intensidade mais baixa, enquanto você aumenta esses ritmos e intervalos de exercícios.,

o seu treino Rx: adicione a distância a corridas longas, aumente a sua velocidade para as corridas de tempo e diminua o tempo de descanso durante os exercícios de intervalo.