Your body doesn’t burn more calories if you eat more frequently. Seu metabolismo depende de quantas calorias você come em um dia, não de quantas vezes você come. Uma dieta com mais refeições ou vários lanches menores não melhora o seu metabolismo mais do que ter menos refeições maiores.,

O Mito Sobre Comer Pequenas Refeições

nos últimos 30 anos, muitos nutricionistas sugeriu que, se você quer perder peso, é melhor evitar grandes refeições pesadas.

apenas um problema: a ciência não apoiou esta ideia, e pode ter feito mais mal do que bem para milhões de pessoas que tentam perder peso. Levou décadas até que os estimados pesquisadores em perda de gordura fizeram a pergunta simples: as pequenas refeições são mais eficazes em ajudá-lo a queimar gordura?as razões foram numerosas e aparentemente práticas. Grandes refeições levam a calorias extra e comportamentos lentos., Enquanto pequenos lanches evitaram essas quedas, impediram o seu corpo de entrar em “Modo de fome” (onde você segura a gordura corporal), e forneceu um aumento do metabolismo com cada refeição de baixa caloria. os pesquisadores revisaram toda a pesquisa sobre a frequência das refeições e chegaram a uma conclusão surpreendente:

O número de refeições que você come por dia não tem impacto na perda de gordura.em outras palavras, você pode comer no entanto muitas vezes que quiser se isso significa desfrutar de muitas refeições pequenas espalhadas ao longo do dia, ou apenas algumas refeições mais substanciais., O aspecto mais importante é o número de calorias que você consome, não quantas vezes você as consome.

para entender como este mito se tornou tão retorcido — e como você pode assumir o controle de sua dieta — aqui está uma simples quebra de como a perda de gordura funciona, e a melhor maneira de estruturar um plano de refeição eficaz.

como a perda de gordura (realmente) funciona

Todas as calorias não são iguais por causa de algo chamado de “efeito termico dos alimentos” (ou TEF). TEF é a quantidade de energia necessária para digerir, absorver e armazenar alimentos. A taxa varia de pessoa para pessoa e de alimento para alimento.,TEF reconhece que o seu corpo metaboliza os alimentos de maneiras diferentes. A proteína é a mais metabolicamente ativa, queimando de 20 a 35 por cento das calorias que você come. É por isso que quando você constrói seu plano de dieta, se você prefere baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, ou qualquer plano, é essencial priorizar a proteína primeiro, e (se necessário) suplemento com proteína adicional, seja de soro de leite ou de planta.

movendo-se para baixo o gráfico de “atividade metabólica, carboidratos vêm a seguir, mas é uma grande queda., Carboidratos metabolizam cerca de 5 a 10 por cento das calorias, seguido de gordura com até 5 por cento das calorias queimadas.

TEF ajuda a explicar porque a frequência das refeições não é tão importante para a perda de gordura. Seu corpo vai ganhar (ou perder) gordura com base no número total de calorias que você consome. O valor calórico dos alimentos determina esse número (pense nas calorias que você vê em um rótulo) menos o número de calorias que você queima via TEF. assim, se lhe for dito para comer 2000 calorias por dia, a sua ingestão de calorias não importa se está separada em cinco refeições de 400 calorias ou algumas festas mais pequenas.,no entanto, o que há nessas refeições importa. Lembre-se, proteínas, hidratos de carbono e gorduras são todos metabolizados de forma diferente, por isso priorize a proteína, e, em seguida, preencher as lacunas com gordura e hidratos de carbono, dependendo de sua preferência e objetivos.os macronutrientes são mais importantes do que quantas refeições você come se quer construir ou manter seu músculo, pesquisas no Journal of International Society of Sports Nutrition descobriram que a quantidade ideal de proteína por refeição é .55g / kg / refeição.o que significa isso?, Supondo que você comer de quatro refeições por dia (com arredondamento para números inteiros), você está olhando para os números a seguir:

• 100 quilos pessoa: cerca de 15 gramas de proteína por refeição
• Para uma 125-libra pessoa: cerca de 20 gramas de proteina refeição
• Para 150 kg por pessoa: cerca de 25 gramas de proteína por refeição
• Para 175 libra pessoa: cerca de 30 gramas de proteína por refeição
• Para um de 200 quilos pessoa: cerca de 35 gramas de proteína por refeição
• Para uma 225-libra pessoa: cerca de 40 gramas de proteína por refeição

Observe que o número de refeições não importa., Basta ajustar quanto (ou pouco) come pelo seu peso. Então, em vez de escolher um número arbitrário de refeições, é mais importante descobrir o tipo de plano que irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos e se cingir às refeições que incluem veggies, gorduras saudáveis, grãos inteiros e proteínas magras.problemas com pequenas refeições: por que você pode sentir mais fome (e comer mais)

selecionando o número de refeições que podem mantê-lo saciado e estão certos para você é mais sobre dar uma olhada em comportamentos que são mais — ou menos — susceptíveis de causar excesso de comida.,

Por exemplo, se você achar que os lanches pequenos rotineiramente não são tão pequenos e se parecem mais com mini-refeições, então snacking freqüente é provavelmente uma má opção. A pesquisa sugere que o tamanho médio dos seus lanches aumentou de menos de 300 calorias para mais de 500 calorias por lanche. E essas calorias adicionais podem fazer uma grande diferença. Se você tem dois lanches por dia, são 1.000 calorias extras por dia — ou 7.000 calorias por semana. por outro lado, se comer menos refeições por dia significa que se empanturra sempre que come, os lanches mais pequenos podem ser a melhor opção.,

Como você pode ver, tanto a abordagem pode funcionar ou ser frustrante. Escolher o número certo de refeições para você acaba sendo mais um exercício de determinar que hábito se encaixa na sua agenda, em vez de tentar “hackear” a biologia do seu corpo.conclusão: quantas refeições deve comer por dia?não sabe quantas refeições deve comer por dia? Tenta este teste de duas semanas. É uma abordagem de tentativa e erro que vai ajudá-lo a comparar os diferentes métodos.durante uma semana, coma três grandes refeições por dia. Então, na próxima semana, tente 4-6 refeições menores por dia.,depois de cada semana, pergunte a si mesmo: quão fácil é manter isto? Preparar as cinco refeições / lanches por dia é uma dor? Sente-se sustentável? Se não, não é uma boa escolha.quão cheio se sentiu em cada plano? Ficou satisfeito? Que abordagem o fez sentir-se mais propenso a comer tudo na sua despensa?