Se você está sério sobre a embalagem em músculo, tamanho, ou força, você sabe, instintivamente, que você tem que fazer mais do que mover. É por isso que você provavelmente pegou um conjunto de halteres e kettlebells, ou pegou um membro do ginásio: você entende o valor do treinamento da resistência.

do aumento do spin para o crescimento contínuo do treinamento em intervalos de alta intensidade, houve muitas mudanças na aptidão., Mas isso tem permanecido constante: você tem que se mover contra mais do que o ar Se quiser fazer seu corpo crescer. E qualquer movimento de exercício que o coloque contra uma força resistiva é considerado treino de resistência. mesmo que esteja a confiar fortemente no treino de peso corporal, como muitos tiveram de fazer durante o #quarantinelife, tem feito uma forma de treino de resistência. O treinamento de peso corporal ainda tem você Carregando seus músculos com algo (seu próprio peso corporal), e dentro do contexto do treinamento de peso corporal, você ainda pode criar desafio para seus músculos., E em seu núcleo, o treinamento de resistência é sobre desafiar seus músculos sob carga (ou resistência), empurrando-os mais longe ao fazê-lo.

o treino de resistência é a chave para construir o músculo que você quer, e para adicionar o músculo geral. É desafiar seus músculos e tendões de maneiras que não vêm se você, digamos, dar um passeio de quatro milhas ou pedalar levemente em uma bicicleta estacionária., Você está empurrando seus músculos para sobrecarregar, e quando você faz isso corretamente, seus músculos respondem adicionando tamanho e força para enfrentar os novos desafios do treinamento de resistência. o treino de resistência é uma peça fundamental da sua jornada de construção muscular. Não sabes por onde começar? Estamos a cobrir-te com este primário de treino da resistência.os pesos são a única forma de treino de resistência?

No. Essencialmente, qualquer exercício no qual você músculos deve uma força “resistiva” é considerado treinamento de resistência., Quando seus músculos enfrentam uma força “resistiva”, eles devem produzir uma força maior do que o normal, a fim de criar algum tipo de movimento (ou, em alguns casos, para parar o movimento). Isso é treino da resistência.

halteres, halteres e kettlebells são exemplos óbvios de tais forças resistivas, mas não são suas únicas opções. O treinamento de resistência ao peso corporal também é comum—e pode oferecer um desafio considerável. Movimentos como flexões, squats e pullups são exemplos de treino de resistência ao peso corporal, e também estão cheios de desafios.,

As máquinas de resistência Keiser, que são impulsionadas pela resistência pneumática, são cada vez mais populares entre as principais equipes esportivas, oferecendo resistência suave e contínua. Bandas de resistência também são opções populares. Mesmo a água pode oferecer resistência, especialmente se você usar ferramentas para ampliar seu poder; Fitness tempo de vida e Speedo parceria para criar uma classe WTRX que desafia seus músculos na piscina.,

outros exemplos de treinamento de resistência incluem trenós empurrando, linha e ski-ergs (que oferecem resistência variável) e pára – quedas-ou treinadores com resistência a parceiros.

e a isometria?

Isometrics are a somewhat overlooked and forgotten method of resistance training. Na maioria das contrações musculares, como um bíceps curvado, o músculo alvo muda de comprimento. Os teus bíceps encurtam à medida que levantas o haltere e depois alongas à medida que o baixas.

numa isométrica, o seu músculo cria força, mas não altera o comprimento — nem se move de todo., Imagina-te a empurrar contra uma parede. A parede não se move, mas se você empurrar incrivelmente forte, você ainda pode criar força com seus músculos. E a parede realmente apresenta uma força resistiva, inércia, que pode fornecer desafio. Não construa todo o seu programa de treinamento de força em torno da isometria, mas se você está lidando com lesões, elas podem oferecer benefícios de treinamento; estudos mostraram que você pode ganhar força com treinamento isométrico (embora essa força nem sempre possa traduzir-se em toda a gama de movimentos).,

É o treinamento de resistência a única maneira de construir músculos?

No. Lição de física rápida: força = massa vezes aceleração.seu objetivo no treinamento é desafiar seus músculos a produzir força, porque é isso que os faz crescer. Enfrentar uma força resistiva, ou uma massa que seus músculos devem acelerar, torna mais fácil para seus músculos produzir força. Mas seus músculos também podem produzir força com massa mais leve (ou nenhuma massa em tudo, também).,

Sprinters, por exemplo, pedir suas pernas para produzir quantidades maciças de força para que eles possam acelerar para a frente em grandes velocidades. E não encontrarás um velocista sem pernas musculadas.

Qual é o melhor tipo de treino de resistência para o músculo da construção?pesos e peso corporal. Halteres e kettlebells permitem treinar o corpo através de uma variedade de faixas de movimento, e em uma variedade de movimentos com muito pouca configuração., Também são amigáveis, por isso são um ponto de partida ideal para qualquer programa de treino de resistência.

Todos os caracóis de halterofilismo do mundo não vão ajudar a sua força corporal total ou aptidão corporal total se você não pode fazer uma flexão ou agachamento ou segurar uma prancha por 30 segundos.com que frequência deve treinar resistência?,

é geralmente assumido que mais treinamento de resistência é melhor, então seu instinto pode ser para atingir o ginásio e levantar pesos 7 dias por semana. Mas isso nem sempre é necessário—ou a melhor maneira. De acordo com o Conselheiro de saúde dos homens Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., A frequência de treinamento é sobrevalorizada; você pode construir treinamento muscular três dias por semana ou seis.

quantos reps e conjuntos devo fazer?

Se você pretende construir músculo, você vai querer fazer 3 ou 4 conjuntos de cada exercício, e ficar na faixa de 8-a-12-rep, que a pesquisa mostrou ser a melhor gama para embalagem em músculo., Esta também é uma boa gama de rep para iniciantes de fitness, porque lhe dá uma chance de aprender cada exercício e ficar consistente com os movimentos.

comece com pesos luz-a-média no início, para que você possa aprender cada movimento e começar a aprender a contrair seus músculos corretamente. Podes ficar mais pesado na estrada.quais são os melhores exercícios de treino de resistência para a construção muscular?

Aim for multi-joint motions, like bench presses, rows, squats, and deadlifts. Estes movimentos atingem vários músculos ao mesmo tempo, que é como o seu corpo funciona na vida real., Você também pode geralmente mover mais peso nestes exercícios do que você pode em mais movimentos de uma só articulação como bíceps curvas e aumentos laterais.e enfrentar mais resistência ajudará o seu corpo a crescer em tamanho e força. Muitas vezes, movimentos Multi-conjuntos também irá garantir que o seu núcleo, a partir de abs através glúteos, está ativo no movimento também.enfrentar mais resistência e desafiar vários grupos musculares também tem mais uma virtude: vai aumentar o seu metabolismo mais do que os movimentos das articulações, levando a uma maior queimadura calórica e perda de gordura.,

Peter MullerGetty Images

Sprinkle in isolation techniques, like concentration curls and triceps extensions, near the end of your workouts.como deve ser um treino de resistência? Pode assumir muitas formas, e à medida que você se torna mais experiente, você eventualmente vai querer separar as coisas, treinando certas partes do corpo em certos dias, ou treinando certos movimentos (pense puxando exercícios um dia, empurrando outro) em certos dias., Mas se estás apenas a começar, tenta treinar três dias por semana. Se você não tem equipamento ou equipamentos limitados, este treino, que usa equipamento doméstico e seu peso corporal, é um bom começo. instruções: faça este exercício três dias por semana, descansando um dia entre os treinos. Faça este exercício como um circuito, descansando 30 segundos entre movimentos. Faz três rondas.

Two-Way Plank ISO Row Hold

Start building back strength and core strength with this row iso-hold from fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Usa aquilo a que tens acesso., Um galão grande como este funciona bem, ou uma mochila de livros, ou um haltere se você tem um.

Pushup

a flexão básica é um bom exercício de pressão que pode integrar na sua formação. 12 a 15 reps.

Têm Pesos? Em seguida, faça este exercício

Se você tem acesso à resistência, desafie – se com este exercício., instruções: faça este exercício três vezes por semana, descansando um dia entre cada sessão. Use pesos que desafiam você, mas certifique-se de manter a forma limpa em todos os momentos. Faça todos os conjuntos de cada exercício, em seguida, passar para a próxima jogada.

linha do haltere

comece por inflamar os músculos das costas. 4 conjuntos de 10 a 12 reps por lado.