ryktena är sanna: att utveckla rectus abdominis-muskeln (det tekniska namnet för six-pack) kan spela en roll i effektiv kärnträning. Men att ha tvättbräda abs är inte allt och slutet när det gäller kärnträning – åtminstone inte ur funktion och prestationssynpunkt.

i själva verket, om du har en sex-pack eller inte är mestadels bestäms av din kroppsfett procent (dvs .. din kost) och genetik, inte några hemliga kärnövningar du bara inte har upptäckt ännu., Med detta sagt är kärnträning fortfarande viktigt – och sannolikt viktigare än du tror-för optimal prestanda, ryggrad och rygghälsa och livslängd.

kärnstyrka och stabilitet kan betyda olika saker vid olika tidpunkter. Det omfattar många olika rörelseplan och många olika muskler, alla arbetar tillsammans för att antingen motstå oönskade rörelser genom vår bagage när det handlar om en yttre kraft, för att ge en överföring av kraft mellan underkropp och överkropp, eller en stabil ankarpunkt för att flytta våra armar och ben i atletiska strävanden.,

här är 10 övningar att inkludera i ett väl avrundat kärnträningsprogram.

det är inte en uttömmande lista på något sätt, men det bör täcka alla baser.

Neutral, brace, breathe

Även om det inte är en ”kärnövning” i traditionell mening, är detta ett bra ställe att börja när det sätter scenen för varje kärnstabilitetsövning att följa. När vi pratar om kärnstabilitet hänvisar vi till kroppens förmåga att förhindra oönskade rörelser genom vår kärna, medan du kan tänka på styrka som att producera en rörelse (som en crunch).,

generellt sett har utbildning kärnstabilitet fler fördelar och praktisk överföring till funktionell rörelse och ryggrad / rygghälsa. Innan vi gör någon kärnutbildning är det bra att lära oss dessa tre saker:

1. för att lära sig hur en neutral ryggrad känns – de flesta behöver lära sig att hålla huvudet, ribban och bäckenet i linje. ”Låsa ner revbenen” är en vanlig coaching cue-puffing bröstet upp kan faktiskt feljustera din kropp ur optimal positionering för kärnstabilitet och optimal andning.,
2. för att lära sig att spänna, Tänk dig att någon är på väg att slå dig i magen, du borde intuitivt ”spända upp” din midsection. Hur hårt du stag, eller din insats, bör motsvara svårigheten att uppgiften till hands.
3. för att lära sig att andas ordentligt måste vi först vara i neutral ryggrad, så vårt membran är i en bra position. Samtidigt förtjänar sin egen artikel(eller bok!) i sig är det viktigt att lära sig att ”Mage Andas” och använda vårt membran. (vilket är en stor bidragsgivare till kärnstabilitet)., Andas ut, in i magen hela vägen runt, inte upp i bröstet och axlarna.

innan du utför någon av kärnstabilitetsövningarna nedan, lär du dig först att integrera neutral ryggrad, bracing och andning, så att du kan göra dessa tre saker samtidigt, från olika positioner.

Dead-Bug

the dead bug är en stor grundläggande övning på ingångsnivå, i kategorin ”Anti-extension”. Denna övning stärker alla muskler som motstår oönskad förlängning eller ”övergripande” genom nedre delen av ryggen., Huvudfokus är att platta nedre delen av ryggen till golvet (med dina magmuskler) så det finns ingen lucka, och sedan behålla denna position när du sträcker din motsatta arm och ben mot golvet. Detta är en bra övning för att lära människor hur man flyttar sina lemmar runt ett stabilt centrum.

planka

de flesta skulle ha gjort det här, och även om det är enkelt är det fortfarande en bra kärnövning för nybörjare., Ställ upp genom att stödja dig själv på dina underarmar och tår och upprätthålla en nivå, neutral ryggrad under hållets varaktighet, motstå sagging genom höfterna och nedre delen av ryggen. En progression på detta är att göra det till en ”aktiv” planka genom att skapa lite extra spänning genom att dra armbågarna ner i riktning mot tårna, räta benen så hårt du kan, och klämma dina glutes.,

Swiss-Ball-planka

detta är en progression till en vanlig golvplanka, och en fantastisk kärnstabilitetsövning med en hel del funktionell överföring. Genom att placera underarmarna på en schweizisk boll lägger vi till en mer instabil miljö i ekvationen, vilket gör det möjligt för oss att ständigt ändra vår bas av stöd för att träna ”reaktiv styrka”., Du kan rulla bollen framåt och bakåt för reps eller tid, ”skriva” bokstäverna i ditt namn eller alfabetet genom att flytta bollen med armbågarna, eller ”rör potten” både medurs och moturs.

fågelhund

en bra övning för att lära sig stabilitet och kontroll av kärnan, och igen, lära sig att flytta armar och ben runt ett stabilt centrum. Få på alla fyra, och tänka på att göra ett soffbord, fyra ben jämnt fördelade och viktade, med en neutral eller platt rygg som du kan balansera en kopp kaffe (Obs: inte faktiskt prova detta)., Från denna position sträcker du motsatt arm och ben, med minimal rörelse genom torso. Fokusera på att förhindra att böja nedre delen av ryggen, rycka på axlarna och teetering sida till sida.

Bear-Crawl

en björnkrypning är i grunden en rörlig fågelhund, bara mer utmanande eftersom du har båda knäna från golvet och därför måste arbeta mycket hårdare för att stödja och stabilisera dig själv, särskilt under rörelse., Björnkrypningen är utmärkt för träning och underhåll av reaktiv kärnstyrka, eftersom din kropp ständigt måste anpassa sig till de förändrade positionerna och basen av stöd för att upprätthålla en neutral ryggrad. Den korsmönster rörelse av motsatt axel och höft som krävs för att krypa (och gå, och springa) är neurologiskt fördelaktigt och håller vår kropp ”bundna” tillsammans.,

Sidoplanka

en sidoplanka är i kategorin ”Anti-lateral flexion” övning, vilket innebär att du motstår en kraft (gravitation) som försöker böja (eller böja) din bagage i sidled. Sidoplanken fungerar övervägande dina interna / externa obliques och quadratus lumborom, viktiga stabilisatorer i ryggraden., Ovanpå detta är det kommer att stärka glute medius, en viktig stabilisator av höften (och därför din kärna) samtidigt som det ger lite trevlig axelstabilitet på stödarmen.

Anti-Rotation hold

som namnet antyder är det primära målet med denna övning att stärka förmågan att motstå rotationskraft. Håll bara fast vid en kabel eller motståndsband, stående i sidled eller vinkelrätt mot draglinjen och förläng armarna framför för att öka vridmomentet eller motståndet., Du kan hålla detta i 20-30 sekunder varje sida, eller kompletta uppsättningar av 5-10 reps trycka ut och in, med en något tyngre belastning.

Slow bicycle crunch

bra för träningsstyrka och uthållighet och ett bra alternativ för dem som älskar att ”känna bränningen” av en sit-up eller crunch typ övning – utan att bära bort på skivorna i nedre delen av ryggen., Ställ upp genom att ligga på ryggen med fötterna upp, händerna på sidan av huvudet (inte bakom, så att du inte blir frestad att Yanka på nacken), och medan dina ben gör en cykel peddling rörelse, tar du din motsatta armbåge till ditt motsatta knä i en ”roterande crunch” typ av rörelse. Du kommer att känna dessa övervägande i rectus abdominis (din sex-pack), och obliques, med några bra korsmönster åtgärder för våra hjärnor att gå med det, som vi får den motsatta axeln och höften rörelse arbetar i synk.,

ihålig kropp håller och hänger

den ihåliga kroppshållningen är ett ryggvänligt sätt att stärka kärnans främre (främre). Börja med att ligga platt på ryggen, sedan försiktigt lyfta benen från golvet medan höja övre rygg och axlar från golvet, ”urholka” kroppen ut. Håll i ca 20-30 sekunder.

den ihåliga kroppen hänger liknar den ihåliga kroppen håller förutom att du hänger från en bar, med tyngdkraften arbetar mot dina ben och kärna på ett något annorlunda sätt., Handlingen att hänga från en bar med axlarna overhead, samtidigt också bra för din axel stabilitet och rörlighet, lägger till en extra svårighetsgrad för kärnan som vi arbetar extra hårt för att förhindra förlängning genom nedre och mitten av ryggen.

om Ben Longley

Ben Longley har varit en personlig tränare i över 12 år och är ägare till Fit Stop – personlig träning St Kilda, Melbourne – specialiserat på styrketräning, funktionell rörelse och fettförlust. För mer information, besök: www.stkildafitnesstrainer.com.au