om du inte har tillgång till massor av utrymme eller utrustning, men du vill lägga till lite variation och lite extra utmaning för din kroppsvikt träning, ett par reglage är ett bra verktyg att ha till hands!

de är lätta att använda hemma och ta med dig när du reser så att du kan avancera grundläggande kroppsvikt flyttar. (Och om du har trägolv, Handdukar kan även fungera i stället!)

de kan också minska påverkan på rörelser som burpees medan du fortfarande ger dig en killer cardio träning!,

nedan är 12 roliga reglaget övningar du kan använda för att få i en stor helkropp cardio och styrka träning!

Och om du behöver en uppsättning av reglagen och även en fantastisk BOOTY BANDET, kolla in denna RS TriSlide och Booty Bandet Paket!

12 Slider övningar för en helkropp träning

Slider Mountain Climber Burpee:

Vill du ha en kärnintensiv men låg effekt burpee variation att använda i din cardio träning?

sedan reglaget berg klättrare Burpee är en stor variation att inkludera!,

för att göra reglaget bergsklättrare Burpee, börja stå högt med ett skjutreglage under varje fot. Se till att bollen på din fot är ungefär i mitten av reglaget för mest kontroll.

böj sedan knäna för att sjunka ner och placera händerna på marken när du skjuter benen tillbaka i den höga plankpositionen.

med benen ut rakt bakom dig och dina händer om utanför bröstet, utför ett tryck upp och släppa bröstet till marken. Låt inte dina armbågar blossa upp., Skapa en pilform med din kropp.

Tryck på back up och sedan på toppen av push up, tuck ett knä in mot bröstet. Låt inte dina höfter sag eller Rumpa gå upp i luften. Se också till att dina händer stannar utanför bröstet eller under axlarna.

räta ut benet och utför en annan push up och sedan en annan knä tuck på andra sidan.

utför ett sista tryck uppåt och skjut sedan båda fötterna tillbaka in och stå upp. Höj armarna upp overhead sedan böja tillbaka över och placera händerna på marken för att glida fötterna tillbaka i den höga plankan läge.,

för att ändra detta drag kan du ta bort push-ups helt eller till och med eliminera bara en eller två. Du kan också gå ner till knäna för armhävningar och komma tillbaka upp till fötterna för berg klättrare knä veck.

Justera som du behöver så att du kan behålla god form och flytta snabbt för att få blodet att pumpa!

Skater utfall:

vill du arbeta dina ben, särskilt dina glutes och inre lår, med låg slagrörelse?

sedan prova dessa Skater utfall!

de är en stor hjärtlungvariation som är ett lågt slagalternativ istället för att göra skater humle., Plus att de arbetar dina inre lår mer!

För att göra Skater utfall, stå högt med fötterna tillsammans och ett skjutreglage under varje fot. Se till att din fot är centrerad på skjutreglaget, med bollen på din fot ordentligt på skjutreglaget för kontroll.

Skjut en fot ut till sidan med det benet som stannar rakt när du gångjärn för att sitta din rumpa tillbaka och böja det stående knäet för att sjunka in i ett sidoutfall.,

Du kan nå motsatt hand ner mot hälen på ditt stående ben (benet du böjer för att sjunka in i lungan). Se till att din vikt är mer centrerad på det här benet så att du inte hamnar glida ut i splittringarna.

använd sedan ditt inre lår för att dra tillbaka skjutreglaget och kör tillbaka upp till stående med hjälp av det stående benets glute.

flytta snabbt för att dyka upp och sedan glida ut och sjunka in i ett utfall på andra sidan. Återigen nå den andra handen ner och tillbaka mot hälen för att hjälpa dig att gångjärn ordentligt och verkligen luta dig tillbaka.,

du behöver inte nå ner och tillbaka, men det kan hjälpa om du kämpar för att gångjärn korrekt och ladda dina glutes.

flytta snabbt poppar upp innan du glider in i ett utfall på startsidan.

flytta så fort du kan medan du håller kontroll!

låg omvänd utfall Slides:

Vill du ha en mördare ben flytta? En som verkligen kommer att brinna?

med låg omvänd utfall Slides, du kommer att hålla dina ben under konstant spänning så att du kommer att känna dessa fyrhjulingar och glutes bränna!,

För att göra låga Reverse Lung Slides kan du placera ett skjutreglage under varje fot eller helt enkelt under det rörliga benet eftersom du kommer att slutföra alla reps på ena sidan innan du byter.

stå högt med fötterna ihop och sjunka sedan in i en liten squat och skjut din fot tillbaka några inches så att du är i en förskjuten hållning som håller strax ovanför parallellt i det squat.

ju mer mobil du är, desto närmare parallell kommer du att sjunka.,

håll foten framför, vilket skulle vara foten på marken om du använder ett skjutreglage, fast planterat, skjut tillbaka ditt andra ben. Stå inte upp ur knäböjningen när du glider tillbaka.

helt enkelt förlänga benet tillbaka till en fin omvänd utfall position, hålla din främre benet böjt.

skjut sedan benet bakåt framåt i den förskjutna squat-positionen utan att stå upp.

rör dig i en kontrollerad takt och förläng långsamt benet tillbaka ut innan du glider tillbaka in.

stå inte upp förrän alla säljare är klara. Nybörjare får inte sjunka så lågt eller glida tillbaka så långt i utfallet.,

Slider Side to Curtsy Lung:

denna hybrid lung övning är ett bra sätt att arbeta hela benet och även förbättra din hip rörlighet och stabilitet. Du kommer verkligen att rikta dina glutes och dina inre lår också med denna sida till Curtsy Lung variation!

denna lung combo är ett bra sätt att utmana dina ben utan att lägga till vikter!

för att göra skjutreglaget till Curtsy Lung, börja stå högt med ett skjutreglage under varje fot., Du kan också använda bara ett reglage under en fot om du planerar att slutföra alla reps på ena sidan och vill ha en stabilare bas.

skjut sedan en fot ut med ett rakt ben när du böjer det andra benet för att sjunka ner i ett sidoutfall. Gångjärn på höfterna och sitta din rumpa tillbaka men inte runt bröstet mot marken.

se till att luta dig tillbaka i den stående hälen. Kör sedan tillbaka upp till stående, dra reglaget tillbaka med din inre lår.

När du står upp, skjut den foten tillbaka in och snabbt flytta den tillbaka bakom dig för att sjunka in i en curtsy utfall.,

Skjut samma fot som gick ut i sidoutfallet tillbaka och över bakom ditt stående ben när du böjer det främre knäet till ca 90 grader.

sjunka in i ett utfall, laddar den främre gluten. Rotera inte öppet men håll bröstet rakt framåt.

kör genom ditt stående ben och dra reglaget tillbaka för att stå upp högt innan du upprepar sidoutfallet.

Tryck upp torkaren:

denna killer överkroppen och kärnan flytta kommer att rikta bröstet, axlar, triceps och obliques.,

det är en super utmanande rörelse, speciellt om du utför torkaren längst ner på push up. För att modifiera kan du trycka upp från knäna och sedan utföra torkaren överst på push up.

För att göra Push Up Wiper, placera en fot på varje reglage så att bollen på din fot är ungefär i mitten av reglaget för bästa kontroll. Ställ upp i hög plankposition med händerna utanför bröstet.,

din kropp ska vara i en fin rak linje ner till fötterna med fötterna nära varandra.

utför en push up, släppa bröstet till några inches från marken. Se till att din kropp rör sig som en enhet när du sänker. Låt inte dina höfter sag eller Rumpa gå upp i luften.

dina överarmar ska skapa en pilform med din kropp. De ska inte blossa ut och upp av dina axlar och de måste inte vara mot din kropp om du inte vill göra push up hårdare och mer tricep intensiv.

När du sänker kommer du att glida ett ben upp och ut till sidan., Du kan också vänta tills längst ner på push up för att utföra torkaren, svepa ett ben ut till sidan och upp mot axeln.

skjut ut det så långt din rörlighet och kontroll tillåter. Du kan rotera dina höfter något när du skjuter benet uppåt.

sopa benet tillbaka ner och tryck på back up. För att göra det lite lättare, skjut benet tillbaka innan du trycker tillbaka upp. För att göra det lite svårare och lite mer av en samordningsutmaning, sopa benet tillbaka när du trycker upp.

Efter att ha kommit tillbaka till den höga plankpositionen, gör en annan tryck upp och utför en torkare med det andra benet.,

för att göra flytten lite enklare, gör torkaren på toppen av push up och till och med utföra push up från knäna. Du kan också ta bort en push up och göra en torkare på varje sida mellan push-ups.

Slider Plank Circles:

detta är ett bra drag för att förbättra din anti-rotationskärnstyrka och axelstabilitet.

det är en av mina favoritdrag att inkludera om människor vill arbeta med att förbättra sina push-ups samtidigt som man förhindrar axel -, nacke-och ländryggssmärta och smärta.,

För att göra reglaget planka cirklar, placera ett reglage under varje och med händerna under bröstet och under axlarna. Du kan placera dem något närmare varandra så att du skapar mer av ett stativ position med fötterna för att hjälpa dig att bekämpa rotation.

Ställ upp på toppen av en push up, eller i den höga plankan läge, med fötterna om axelbrett isär.

skjut sedan en hand ut framför dig, upp och ut till sidan och sedan ner och tillbaka under bröstet., Du vill rita en cirkel upp, runt, ner och tillbaka under.

låt inte dina höfter rotera när du cirklar. Krama din rumpa, böj dina quads och kör tillbaka genom dina klackar för att skapa spänning genom hela kroppen.

håll axlarna ner och tillbaka så att du inte rycker. Cirkla sedan din andra hand upp runt ner och tillbaka under.

alternativa långsamma cirklar när du behåller den fina plankan. Se till att känna runt din bröstkorg fungerar som du drar reglaget ner, runt och tillbaka under.,

låt inte dina axlar rycka och känna ryggen engagera för att stödja dina axlar när du håller.

för att ändra, kan du göra detta från knäna eller ens göra kranar istället för att använda reglagen. Du kan också stanna på ena sidan med skjutreglaget endast under din rörliga hand. Genom att inte växla kan det vara lättare att bekämpa din kropps önskan att rotera.

Slider Sit Thru:

detta drag är ett bra sätt att förbättra din axel stabilitet samtidigt också verkligen utmanande det så var försiktig om du återvänder från axelskada.,

det är också ett bra drag att arbeta hela din kärna, särskilt dina obliques.

för att göra skjutreglaget sitta igenom, placera ett skjutreglage under en fot med bollen på din fot mitt i skjutreglaget. Eftersom din fot kommer att rotera på sidan, kanske du vill sätta din fot något mot sidan av reglaget du kommer att glida mot.

Ställ in i den höga plankpositionen med händerna ungefär under axlarna och benen rakt bakom dig om höftbredd till axelbredd från varandra.,

stoppa sedan foten något på skjutreglaget framåt när du sparkar det under och över din kropp. När du roterar lyfter du handen på den sida du sparkar mot för att öppna din kropp upp mot taket.

Förläng benet hela vägen över och genom när du roterar öppet och når din hand upp. Se till att din hand på marken är placerad under axeln.

fotens ben på marken kan böjas något när du roterar och svänger något på insidan av foten.,

Skjut benet genom att dra tillbaka det till startpositionen när du roterar kroppen tillbaka mot marken och lägger handen tillbaka ner.

upprepa sedan och sparka samma ben tillbaka över när du roterar Öppet. Flytta snabbt för att få ditt blod att pumpa, men nej så snabbt är du inte helt i kontroll. Bara inte riktigt pausa i denna planka position mer än att helt återgå till det.

för att ändra detta drag kan du ta ut skjutreglaget eller till och med hålla båda händerna nere hela tiden och utföra en mindre räckvidd över med foten på skjutreglaget.,

alternerande reglage bordsskiva lockar:

om du sitter hela dagen böjd över en dator, Detta är ett måste-göra-drag.

det kommer att öppna upp bröstet och höfterna medan du aktiverar hela baksidan. Det kommer att fungera din hamstrings, glutes, rygg och armar samt din abs även!

För att göra alternerande reglage bordsskiva lockar, placera ett reglage under varje fot och sitta på marken med hälarna på reglagen och händerna bakom dig på marken., Vänd dina händer ut eller tillbaka när du lägger händerna på marken bakom din rumpa.

böj knäna och ta dina klackar tillbaka nära dig så att du kan överbrygga upp till en bordsbro. Krama dina glutes när du lyfter din rumpa upp och trycker på bröstet ut.

Du kan utföra en bakre bäcken lutning för att engagera din abs som du håller denna bordsskiva position och även något stoppa hakan för att se ut bortom knäna.

den långsamt förlänga ett ben ut innan du använder din hamstring att dra hälen på skjutreglaget tillbaka in., Dra sedan ut det andra benet och dra tillbaka hälen igen med din hamstring.

När du drar reglaget tillbaka i, verkligen ens tänka på att köra reglaget ner i marken för att hjälpa till att arbeta din hamstring mer.

låt inte dina höfter falla mot marken när du sträcker dig. Du vill hålla din abs och rumpa engagerade hela tiden som du långsamt alternativa sidor.

Slider Prone Snow Angels:

eftersom vi tillbringar så mycket tid böjd över, är det viktigt att vi inkluderar flyttar för att arbeta ryggen och även förbättra vår skulderblad rörlighet och spinal förlängning.,

ett bra drag att inkludera som aktivering för att hjälpa dig att göra just det är reglaget benägna snö änglar. Det är en av mina favoritdrag att inkludera under uppvärmning eller till och med som ”aktiv vila” under en kärna eller överkroppsserie!

För att göra reglaget benägna snö änglar, placera en hand på varje reglage och ligga nedåt på marken med kroppen i en fin rak linje och dina händer når overhead på marken.,

håll armarna raka, svep armarna ut och ner mot dina sidor, lyft bröstet upp från marken när du sveper armarna hela vägen ner och tillbaka mot dina höfter.

kläm din rumpa och lyft upp bröstet så mycket som möjligt och lyft det högre när dina armar sveper hela vägen ner.

sänk sedan ner när du sveper dina armar tillbaka över huvudet.

lyft och sänk när du skjuter armarna ner och ut till sidorna och tillbaka över huvudet.,

rör dig långsamt och till och med pausa en sekund högst upp för att hålla och känna hela din övre rygg och till och med axlarna på axlarna.

se till att du inte bara känner din nedre ryggbåge eller din nackspänning.

Slider Body Saw:

detta är ett mycket utmanande kärndrag som kommer att fungera dina triceps, lats, Pec minor, abs och quads. Du kommer att känna hela din kärna skakar och arbetar för att skydda din nedre delen av ryggen.,

på grund av den utökade plankpositionen måste din abs arbeta hårt för att skydda din nedre rygg. Om du ännu inte är redo för detta drag, kommer du att känna din nedre delen av ryggen tar över och arbetar, vilket innebär att du måste regress.

om så är fallet, gå tillbaka istället för att glida tillbaka eller begränsa rörelseomfång för att starta. Du vill inte att din nedre delen av ryggen kompenserar eller du kommer inte att få full nytta!,

för att göra skjutreglaget såg, ställa in i en plank position på underarmarna med fötterna på reglagen. Elbows ska ligga under axlarna och fötterna ska vara tillsammans eller inte bredare än höftbredd från varandra.

med din kropp i en fin rak linje från ditt huvud till dina klackar, skjut fötterna tillbaka och förlänga genom dina armar. När du glider tillbaka bör du förlänga din kropp ner till armbågarna, flytta axlarna tillbaka bakom armbågarna. Låt inte dina höfter sakta när du glider tillbaka., Du förlänger dina triceps när du glider tillbaka.

sedan, med hjälp av dina lats och kärna, dra fötterna tillbaka till plankpositionen. När du kommer tillbaka till plankpositionen, låt inte din rumpa gå upp i luften. Se till att dina höfter inte sag heller.

sedan glida tillbaka ut, förlänga din kropp ut så mycket du kan. Återigen låt inte din låga rygg ta över. Se till att du också inte bara glider framåt och sedan tillbaka till början men faktiskt glider tillbaka och förlänga genom armarna.,

ab förlängning:

arbeta dina lats, abs och även dina glutes med denna stora drag! Du kommer att känna dig runt din bröstkorg och även dina armar också!

som kroppen såg, var försiktig så att din nedre rygg inte tar över. Och om du har axelproblem, se hur långt du sträcker dig ut för att börja!

för att göra Slider Ab-tillägg, placera ett skjutreglage under varje hand och ställ in som om du gör ett tryck upp från knäna.,

du vill ha dina händer under axlarna och din kropp i en fin rak linje från huvudet till knäna. Spänn din abs och pressa dina glutes.

skjut båda händerna ut så långt du kan, sänka din kropp mot marken. Sträck ut dig, om du kan, tills du svävar strax ovanför marken.

dra sedan reglagen tillbaka under axlarna utan att böja armarna när kroppen rör sig tillbaka till plankpositionen. Genom att skjuta händerna tillbaka under, dra med ryggen för att få händerna tillbaka, kommer din kropp att flytta tillbaka till plankpositionen.,

sitt inte din rumpa tillbaka eller låt din nedre rygg engagera när du sträcker ut eller drar händerna tillbaka in. Du vill spänna din abs och hålla din kropp i en fin rak linje hela tiden.

en gång tillbaka i knäplankpositionen, upprepa glid tillbaka ut. Låt inte dina höfter sag, nedre ryggbåge eller Rumpa gå upp i luften. Se också till att du inte sätter din rumpa tillbaka för att dra dina armar tillbaka in. Du bara ”stiga upp” eftersom dina händer kommer tillbaka under axlarna.

nybörjare kan inte glida ut så långt eller de kan förlänga en hand, sedan den andra, dra sedan in en i taget.,

t sitta upp:

arbeta din abs, höfter, armar och övre rygg med denna sitta upp variation som också kommer att arbeta för att förbättra din hållning!

det är ett bra sätt att avancera den grundläggande sit up och rikta olika områden än du normalt kan arbeta!

för att göra T sitta upp, placera ett reglage under varje hand och ligga på ryggen med armarna ut direkt från kroppen på ungefär axelhöjd., Dina ben ska vara rakt framför dig, även om du lätt kan böja knäna om det hjälper dig att köra dina klackar i marken och hålla benen från att lyfta upp när du sitter upp.

sitt sedan upp och tryck på nedre delen av ryggen i marken som din runda upp. Genom att lätt avrunda din ryggrad när du sitter upp, kan du bättre använda din abs över bara beroende på dina höftböjare.

När du sitter upp, dra reglagen in mot din rumpa och håll armarna raka.

sitt upp högt upp, se till att dina axlar inte ryckte på axlarna., Du vill ha dragit händerna mot din rumpa och har klämt ihop dina axelblad för att hjälpa till att ta dina händer in.

sedan långsamt runt ryggen för att sänka dig tillbaka ner. Du kan även tänka på att sänka en kotor i taget om det hjälper till att börja.

När du sänker ner, förläng armarna tillbaka rakt ut i axelhöjd. Böj inte armarna när du sitter upp eller sänker dig ner.

upprepa, sitta upp igen.

skapa ett träningspass:

för att skapa ett träningspass med hjälp av dessa rörelser, kan du välja att använda alla 12 eller bara välja 4-6 för en stor krets träning., Intervaller är ett bra alternativ med dessa rörelser även om de också kan göras för reps baserat på dina mål.

för en bra intervallträningsdesign med hjälp av dessa, Välj 4-6 drag baserat på vad du vill arbeta den dagen och ställ in en timer i 30 sekunder på, 15 sekunder av. Flytta från en övning till nästa, vila bara 15 sekunder mellan rörelser. Komplett 4-6 rundor genom kretsen av rörelser. Nybörjare kan vila en extra 30 sekunder mellan rundor om det behövs.

behöver en stor resa träning kit så att du kan få i en utmanande träning vart du än går?, Kolla in min TriSlides och Booty Bandet Paket!