men i motsats till populär tro kan hemma cardio få din hjärtfrekvens att pumpa till max kapacitet utan att någonsin behöva lämna ditt vardagsrum-eller sätta på byxor.

Cardio är verkligen viktigt i din rutin

först och främst vill du förstå varför cardio ska vara en del av ditt liv., På samma sätt prioriterar du att borsta tänderna och tvätta ansiktet för en hälsosam mun och välfungerande hud, du borde också göra tid för att få ditt blod att pumpa för ett hälsosamt hjärta. ”Cardio är per definition utövandet av hjärtat, säger Jaime McFaden, en Aaptiv master trainer, notera att det är särskilt viktigt eftersom det hjälper till att cirkulera blodet i hela våra kroppar. Vårt hjärta, som vi alla vet, är i huvudsak det som håller oss vid liv(tack, hjärta!), och bär näringsämnen i hela våra kroppar, och ger syre till vår vävnad.,

inte bara är en bra konditionsträning att få ditt hjärta att pumpa i ögonblicket, det har ytterligare fördelar som kan hjälpa dig över tiden. ”Ditt hjärta måste arbeta hårdare och snabbare under konditionsträning, och kort sagt kommer ett starkare och hälsosammare hjärta att öka uthållighet och uthållighet med massor av långsiktiga fördelar, inklusive att minska ångest, öka ditt humör genom endorfiner och hjälpa till med sömn”, säger Obé-tränaren Mary Wolff. Så i princip, oavsett vad du gör på reg (Hej där, yogi vänner!,) du kommer att vilja lägga till något element av cardio till blandningen för din kropps och ditt sinne.

Nej, du behöver inte fancy utrustning för att få det gjort

medan de flesta av oss tänker på cardio som något som kräver mycket utrymme (Hej där, marathoners) eller någon fin utrustning (a la den elliptiska eller trappmästaren) för att få gjort, det är faktiskt inte fallet. Faktum är att du kan få en effektiv konditionsträning med inget annat än dina egna två fötter., Här delar McFaden, Wolff och 305 Fitness tränare Tori Fyock sina favoritkardio-rörelser som kräver nollutrustning-förutom kanske en handduk, för att du definitivt kommer att svettas.

1. Jumping jacks: En oldie, men en goodie! Du har sannolikt gjort dessa sedan grundskolan så att du förmodligen vet borren, men som en snabb uppfriskning: Stå med fötterna ihop och dina händer vid din sida och hoppa fötterna ut medan du når dina armar över huvudet. Hoppa sedan allt tillbaka till början och upprepa., Om du vill ha en lägre effekt version av flytten, steg fötterna in och ut istället för att hoppa.

2. Burpees: i stort sett alla har en kärlek / hat relation med burpees, men ingen kan hävda att de är ett effektivt sätt att få en brast cardio och styrketräning i ett svep. Börja stå och lägg sedan händerna på marken framför dina fötter. Hoppa fötterna tillbaka så att du landar i plank position, sedan hoppa fötterna tillbaka upp mot dina händer. Explodera upp i luften med ett hopp, och upprepa.

3., Höga knän: det finns en anledning till att detta drag sannolikt har hemsökat dig sedan gymnasieskolan. Ja, det suger. Och ja, det kommer att få ditt hjärta att pumpa. Stå med fötterna under dina höfter, tryck av tårna och ta ett knä till bröstet. Sedan byta ben, plocka upp fart din hastighet till en sprint.

4. Bergsklättrare: Tänk på detta drag som” höga knän, men på marken”, säger McFaden. I en hög planka position med din kärna tight (squeeze!) ta ett knä i bröstet och byt till det andra så fort som möjligt.

5., Scissor hoppar: Stå med fötterna något bredare än dina höfter och knäböj med höfterna ner och bröstet lyfts. Hoppa från marken, föra benen tillsammans med en fot korsade framför-eller ”scissored)” – och landa tillbaka i en squat position. Upprepa, alternerande vilken fot du har korsning på framsidan.

6. Jack-to-tuck hopp: börja stå med fötterna under dina höfter. Hoppa fötterna ut till en bredare hållning, och svänga armarna ut till sidan och upp overhead jumping jack stil. Sedan, hoppa fötterna tillbaka in och hoppa rakt upp, kör båda knäna till bröstet., Upprepa.

7. Brett hopp: Stå med fötterna under dina höfter och kom in i en squat med armarna bakom dig. Förläng sedan knäna och höfterna samtidigt som du kastar armarna framåt medan du hoppar framåt. Landa i en squat, vänd sedan och upprepa.

8. Hoppa över burpee: Tänk på den här som en burpee med en vridning. Stå på ena sidan av en handduk (pro Tips: handdukar är den ultimata träningsutrustning du redan har i ditt hus) och luta dig tillbaka i en liten squat. Använd dina glutes och ben för att hoppa upp över handduken och landa i en squat., Ta dina händer till golvet och hoppa sedan fötterna tillbaka i en planka och explodera sedan tillbaka i en squatposition. Upprepa.

9. Stanspåse: den här kommer att arbeta dina armar och ditt hjärta samtidigt. Tänk dig att du har fått en boxningssäck framför dig—”Million Dollar Baby status, säger Fyok—något böja dina knän i en avslappnad sumo squat position. Curl fingrarna i nävarna och slå ut framför dig i 20 till 30 sekunder.

10. Plank crawlers: det finns ungefär en zillion olika planka iterationer där ute, men detta är en av de svåraste., Börja i en underarmsplankposition, och en i taget tryck upp från armbågarna på händerna. Gå sedan tillbaka ner och upprepa i 20 till 30 sekunder alternerande armar. ”Engagera din kärna för att hålla från gungande sida till sida när du byter armar”, föreslår Fyok.

11. Knä drar: dessa är som höga knän, men utan hela ”sprinting” – elementet. Lyft armarna i luften, och när du drar ner dem lyfter du ett knä i bröstet. Upprepa på andra sidan. ”Som du växlar, kommer det att känna sig som ett litet hopp från ett ben till nästa”, säger Fyok., Om du vill ha något något något lägre effekt (som fortfarande helt räknas!), rör dig något långsammare och glöm hoppet. Upprepa i 20 till 30 sekunder.

12. Linebacker: du kommer förmodligen att känna igen detta drag från gymnasiet fotbollsträning—eller åtminstone filmer om gymnasiet fotbollsträning (jag älskar dig djupt, fredag nattljus). Kanalisera en linebacker, och stanna på tårna medan du blandar fötterna så fort du kan, vilket hjälper dig att bygga smidighet och uthållighet. Upprepa i 20-30 sekunder.

13. Hoppa, hoppa, squat: med den här är allt i namnet., Börja med två hopp på plats (du kan använda dina armar för att hjälpa till att pumpa upp dig) och landa i en squat. ”Som alltid, håll en liten böj i knäna”, säger Fyock och tillägger att detta drag är mycket roligt att tid med musiken i din favorit pump-up-sång. Upprepa 8-10 gånger.

14. Knockout slag: en annan boxare inspirerade flytta, eftersom det tydligt, dessa typer av soldater vet hur man får sina hjärtan pumpa. Hitta din avslappnade sumo squat och slå två gånger till vänster med höger arm och två gånger till höger med höger arm., Upprepa i 20 till 30 sekunder, och ”hitta takten med musiken och slå dem döda”, säger Fyock.

15. Främre sparkar: dessa liknar ”knä drar”, men istället för att lyfta upp knäet, sparka ut benet framför dig, alternerande fötter om du verkligen känner dig funky, Lägg till några armrörelser i mixen och upprepa i 20 till 30 sekunder.

prova denna snabba konditionsträning i vardagsrummet:

Oh Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för cult-fave wellness varumärken, och exklusiva väl+bra innehåll., Registrera dig för Well+, vår online community of wellness insiders,och låsa upp dina belöningar direkt.