att slå på gymmet utan att uppmärksamma din post-pump diet är som att spika intervjun för ditt drömjobb och aldrig följa upp om positionen: det är bunden att undergräva ditt hårda arbete—speciellt om ditt mål är att gå ner i vikt eller packa på muskelmassa.

vi vet att du är upptagen och knappt har tid att träna, än mindre planera ditt mellanmål efter träning, men personliga tränare är i samma båt., Utbildare klämmer ofta i sina träningspass och måltider mellan kunder och sällan—om någonsin—har tillgång till ett kök under dagen. Med detta i åtanke, vi var nyfiken på hur fitness experter-människor som får betalt för att hålla sig i form-tanka sina kroppar för optimal återhämtning och resultat utan massor av resurser eller fritid.

här avslöjar vi 16 snabba och enkla tränare-godkända mellanmål som kommer att bränna din kropp efter träning och få dig den kropp du alltid velat ha. Vill du veta mer om vad du ska göra innan du mellanmål? Missa inte dessa misstag människor gör första gången de tränar.,

när du tankar på körningen…

”a to-go box med 1% chokladmjölk är idealisk för återhämtning efter träning. Det ger precis rätt förhållande mellan protein och kolhydrater för att fylla på energibutiker och underlätta muskelvävnadsreparation. Bekvämlighetsfaktorn är också ett plus eftersom tankning inom 30 minuter efter en utmanande träning är nödvändig för att skörda optimala fördelar.”— Cedric Bryant Ph. D.,, FACSM Chief Science Officer, American Council on Exercise

”Efter att ha arbetat ut, äter en kombination av protein och kolhydrater hjälper till att reparera muskelvävnad och återställa utarmade energibutiker. När jag behöver något snabbt som jag kan äta på språng, når jag ofta för en jordnötssmörkaka Larabar. De enda ingredienserna är proteinfyllda jordnötter, datum (som ger kolhydrater) och salt, vilket hjälper till att ersätta några av de elektrolyter som förloras genom svett.,”- Kit Rich, celebrity trainer och delägare i SHIFT av Dana Perri

”När jag har tid att förbereda mat i förväg, tar jag en liten burk tonfisk och blandar den med fyra uns av fett grekiska yoghurt, citronsaft, dill, salt och peppar, och sätta blandningen i en Tupperware behållare. Jag packar det tillsammans med en tortilla med låg carb och monterar roll-up precis innan jag vill äta den., Detta mellanmål ger snabba kolhydrater och en full servering av protein, så det är perfekt för en efter träningen måltid. Viktigast av allt, jag tycker om det!”- Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, medgrundare, Excelerate Wellness, LLC

efter långa, högintensiva träningspass…

”Efter en lång, hård träning njuter jag av en läcker banan med mandelsmör., Bananer är låga i kalorier men erbjuder fortfarande en hel del kalium, en elektrolyt förlorad under träning och tillräckligt med kolhydrater för att fylla på energibutiker. Mandelsmör Ger ca 10 gram protein för att hjälpa muskelåterhämtning, lite salt för elektrolytbalans och friska fetter för hjärnans hälsa. Detta mellanmål är också lätt att ta med dig någonstans!”- Dr Sean M., Wells, DPT, PT, OCS, ATC/l, CSCS Owner and PT, Naples Personal Training

”När jag tränar tenderar det att vara hög intensitet i hela 90 minuter, så om jag inte har ett återhämtningsmat, hamnar jag mentalt för resten för dagen. Det perfekta efter träningspasset efter en lång träning består av snabbfrigörande sockerarter (för att fylla på utarmade energibutiker) och protein, vilket hjälper till att reparera trötta, slitna muskler. En banan med två matskedar jordnötssmör passar näringsräkningen. För dem som försöker gå ner i vikt, skära serveringsstorleken i hälften.,”- Dan Roberts, författare till modemodellen träning, metodik X

”efter en lång sikt eller cykel, jag gillar att kombinera 5 uns organisk konserverad kyckling med en halv kopp quinoa. (Leta efter kyckling konserverad i saltfri vatten.) Denna kombination ger ca 22 gram protein, 50 gram kolhydrater och en betydande servering av fiber, B-vitaminer och järn. Detta mellanmål är också ett bra sätt att ersätta kolhydrater och återställa dina muskler efter en utmanande träning.”- Dr Sean M., Wells, DPT, PT, OCS, ATC/l, CSCS ägare och PT, Naples Personal Training, LLC

”efter långa körningar (90 + minuter), Jag gillar att återhämta sig med en skål med acai och blåbär. Jag brukade bo i Brasilien, och alla skulle äta detta efter träning och jag kom in i det på ett stort sätt., Acai berry smakar fantastiskt och är full av antioxidanter och aminosyror som hjälper till att återhämta sig och båda frukterna ger kolhydrater och hjälper till att fylla på glykogenbutiker.”— Dan Roberts, författare till modemodellen träning, metodik X

när du har tillgång till ett kök…

”om jag måste springa för att arbeta efter min träning, ska jag piska upp min go-to Peanut power smoothie., Gjord med en kopp skummjölk, en halv banan, en skopa proteinpulver och två matskedar naturligt jordnötssmör, ger denna dryck ett bra förhållande av kolhydrater, proteiner och elektrolyter för att fylla på mina utarmade energibutiker och trötta muskler. Dessutom är muttersmöret fyllt med essentiella fetter som påskyndar återhämtningstiden och minskar inflammation och ömhet efter träning.,” — Jim White RD, ACSM HFS, Owner of Jim White Fitness and Nutrition Studios

”After working out, eating a combination of protein and carbohydrates helps repair muscle tissue and restocks lost glycogen (energy) stores., När jag är på humör för en proteinskaka, kombinerar jag två skopor protein med banan och jordgubbsskivor och antingen mjölk eller vatten, beroende på längden på min träning. Långa, intensiva gymsessioner kräver extra kalorier och proteinmjölk ger.,”— Kit Rika, kändis tränare och delägare i SKIFT av Dana Perri

NÄR DU HAR TID ATT SITTA & ÄTA, MEN INGET KÖK…

”Efter ett träningspass, Jag kombinerar ofta en handfull blandade bär (jordgubbar, björnbär och hallon är några av mina favoriter) med sex till åtta gram av vanlig fettfri grekisk yoghurt., Varje servering av detta smaskiga mellanmål har cirka 150 kalorier, 20 gram kolhydrater, 7 gram fiber och 20 gram protein. Kombinationen av protein och kolhydrater hjälper till att återställa bränsle, fyller på energibutiker och reparerar muskler.”- Justin Thomas Sanchez, Celebrity Trainer, Reebok sponsrade idrottsman och tränare på Drill Fitness

”efter en träningspass, jag når ofta för en banan och en grekisk nonfat vanlig Chobani yoghurt. Snabb-digesting kolhydrater som bananer är fördelaktiga eftersom de hoppar-starta återhämtningsprocessen snabbare än långsam-digesting komplexa kolhydrater., Den proteinfyllda yoghurten hjälper trötta muskler att återhämta sig och återuppbygga.”— Ajia Cherry, personlig tränare och grundare på funktionell innovativ utbildning

”efter en lång, högintensiv träning är snacking på lite organisk biff jerky och chokladmandelmjölk idealisk., Proteinet i jerky aids muscle repair och ger en hel del salt, en elektrolyt förlorad genom svett som minskar ömhet och påskyndar återhämtningen. Kalcium, natrium, protein och kolhydrater i choklad mandelmjölk hjälpa fylla förlorade näringsämnen från en intensiv träning. Det är också en bra källa till magnesium, vilket behövs för optimal muskelfunktion.”— Joshua Buchbinder, M. S., är Fitness Manager, 24 timmars Fitness Super Sport i Aurora, Colorado

”äta vattenmelon efter ett träningspass är ett effektivt sätt att rehydrera, fylla elektrolyter förlorade genom svett och fylla på utarmade glukosbutiker. Jag rekommenderar snacking på cirka fyra koppar melon eftersom det ger ca 50 gram kolhydrater, vilket är det rekommenderade intaget för att ersätta förlorade energibutiker helt.,”- Lori-Ann Marchese, fitness Kändis och ägare av Body Construct LLC

” hummus med en rostad helvete pita gör ett snabbt och effektivt mellanmål efter träning. Det håller mig energiserad för resten av dagen och är fylld med kolhydrater och protein, två näringsämnen som behövs efter träning för att hjälpa till med återhämtning.”- Jay Cardiello, fitness – och näringsexperten bakom 50 Cent och J.,Lo killer physiques

”När jag är klar skär kolhydrater, jag tar en del-skumma mozzarella ost pinne, skär den på längden och rulla en skiva rostad kalkonbröst runt varje halv. De två upprullningarna ger cirka 150 kalorier, 3,5 gram kolhydrater och 17 gram protein för att hjälpa muskelreparation.”— Justin Thomas Sanchez, Kändis Tränare, Reebok Sponsrade Idrottare och tränare på Borr Fitness.,